Dieta para Emagrecer

Poucos assuntos na saúde geram opiniões tão divergentes quanto as “dietas para emagrecer”.

Existem várias dietas, com nomes e sobrenomes, que também se “misturam” com o conceito de dietas para emagrecer.

Entre elas, destacam-se:

• Dieta low Carb
• Dieta Cetogênica;
• Dieta pobre em gordura;
• Jejum intermitente;
• Dieta paleolítica;
• Dieta do mediterrâneo;
• Dieta dos pontos (Vigilantes do peso)

De fato, todas estas dietas podem ser eficazes para a perda de peso. Até porque, via de regra, elas são adotadas em substituição a uma alimentação desregrada e nutricionalmente pobre.

Por outro lado, não há evidências claras de que qualquer uma delas seja mais eficaz no longo prazo do que  uma dieta variada e equilibrada, em que apenas alguns alimentos específicos de baixo valor nutricional são restritos.

Isso é válido tanto em relação à restrição de carboidratos como em relação à restrição de gordura.

O principal problema de dietas muito restritivas é a dificuldade de se dar seguimento a elas.

Algumas pessoas, especialmente em relação a dietas religiosas, vegetarianos e veganos, conseguem adotar a alimentação como um estilo de vida.

Infelizmente, não é o que acontece com a maioria das pessoas que estão, fundamentalmente, buscando um meio de perder peso e melhorar a saúde.

Embora existam muitas maneiras de perder peso a curto prazo, menos de 20% das pessoas que tentam emagrecer conseguem atingir e manter uma redução de 10% ao longo de um ano (1).

Entre os que conseguem, a maioria recupera as perdas em três a cinco anos. Isso é o que popularmente se chama de “efeito sanfona”.

Perder peso é diferente de perder gordura. Na grande maioria das vezes, o objetivo do paciente é perder gordura e ganhar (ou, ao menos, não perder) massa muscular.

Diversas estratégias dietéticas podem ser usadas para isso. Mas, para ser eficaz, elas precisam levar três princípios em consideração:

• Possuir o valor calórico total menor do que o gasto energético;
• Manutenção ou aumento da taxa metabólica basal, preferencialmente com ganho de musculatura;
• Correção de maus hábitos alimentares;

Para perder peso, é fundamental que se altere o equilíbrio energético. Isso significa que a quantidade total de calorias ingeridas precisa ser inferior ao total de calorias gastas.

Não é preciso passar fome. Uma melhor escolha de alimentos e a correção de alguns maus hábitos alimentares levarão naturalmente a uma redução no consumo energético com a alimentação.

A seguir, damos algumas dicas de como diminuir o valor calórico total da dieta de forma saudável e sem passar fome.

Dê preferência para alimentos que gerem maior saciedade

O “poder saciante” de um alimento pode ser entendido pelo volume ou pelo número de calorias que precisam ser ingeridas para inibir a sensação de fome.

Como regra geral, os alimentos mais saciantes são aqueles ricos em proteína, ricos em Fibras Alimentares ou ricos em água. Discutimos mais sobre isso em um artigo sobre o Índice de Saciedade dos Alimentos;

Evite alimentos ricos em açúcar de adição

Doces, bolos, sucos e refrigerantes que possuem a adição de açúcar, além de serem muito calóricos, possuem Índice glicêmico elevado. Isso significa que são rapidamente absorvíveis e que logo você estará com fome novamente.

O açúcar de adição também está associado a diversas outras doenças além da obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Infelizmente, muitas pessoas obesas criam uma espécie de dependência em relação ao açúcar, de forma parecida com o que ocorre no vício por tabaco, álcool ou drogas ilícitas. Isso necessita de uma abordagem mais ampla do que uma simples orientação dietética.

Discutimos sobre isso em um artigo sobre o Vício em Açúcar e em um artigo sobre Compulsão Alimentar.

Cuidado com o preparo dos alimentos

Quanto mais processado o alimento, mais rápido ele é absorvido.

Isso significa que:

• Frutas são melhores do que sucos;
• Batata cozida é melhor do que o purê de batata;
• Legumes inteiros são melhores do que os legumes picados.

Alimentos refinados, como o arroz branco, pão e massa tradicional devem idealmente ser substituidos pelo arroz integral, massa integral e pão integral.

Ainda que o valor calórico seja parecido, os produtos integrais contêm grande quantidade de Fibras Alimentares. Isso torna a digestão mais lenta e a saciedade mais prolongada.

Evite excesso de gordura, principalmente a gordura trans

Qualquer tipo de gordura apresenta alta taxa energética. Assim, ela pode atrapalhar a perda de peso, quando consumidas em excesso.

Quantidades moderadas de gordura são desejáveis. Entretanto, a maior parte das pessoas obesas têm um consumo excessivo de gordura.

Cuidado com as bebidas

Aquilo que uma pessoa bebe pode ter um grande impacto na ingestão de calorias.

Na maioria dos casos, as bebidas sem calorias, como água ou chá, são tão saciantes (e mais refrescantes) do que as bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes ou sucos (tanto os naturais como os artificiais).

Este é um dos métodos mais fáceis de reduzir as calorias da dieta.

Cuidado com os molhos e condimentos

Manteiga, maionese e muitos dos molhos usados ​​em casa ou em restaurantes possuem grande densidade energética.

Várias preparações utilizam mel, azeite, queijos, sendo todos esses alimentos de alto teor energético.

Uma opção para dar sabor à sua comida é a substituição por limão, molho de soja ou temperos.

 

Se você já tentou fazer uma dieta previamente, pode ter percebido uma perda de peso inicial satisfatória, mas que deixou de acontecer a partir de certo momento, sem que você tenha mudado o padrão alimentar.

Isso acontece porque, ao se adotar uma restrição calórica, há uma adaptação no metabolismo corporal, que entra em um “modo econômico”.

Esta redução no metabolismo acaba por minimizar a perda de peso esperada com a dieta e será maior quanto mais restritiva for a alimentação.

Uma das formas de minimizar este efeito é com a prática regular de exercícios físicos, que deverá fazer parte de qualquer estratégia para perder peso.

O exercício, além de aumentar o gasto energético durante a atividade, aumenta também o metabolismo basal, que é o gasto energético de quando não se está fazendo exercício físico.

Alimentos termogênicos, como a cafeína e o chá verde, também podem ser considerados, mas com moderação. Estes alimentos aceleram o metabolismo e aumentam o gasto energético basal.

Ainda que o efeito isolado seja relativamente leve, os alimentos termogênicos apresentam relatos de contribuição quando associado a outras medidas para a perda de peso.

Quando se discute a respeito de Dietas para emagrecer, muito se fala em modificações no cardápio.

Infelizmente, a correção de certos hábitos alimentares ruins é menos discutida, mas é igualmente importante para quem busca a perda de peso.

Coma regularmente

mesmo que muitas dietas que “pregam tempos longos de jejum” estejam em voga, fato é que a fome é um gatilho para comer. Nem todas as pessoas resistem a tal gatilho e acabam comendo mais do que devem.

A fome é uma sensação que demora um certo tempo para desaparecer depois que você começa a comer. Assim, pessoas com fome intensa tendem a comer mais do que o planejado, além de aumentar o desejo por comidas mais calóricas.

Nesta linha, o ideal é que se busque comer antes que a sensação de fome apareça. Isso pode parecer contra-intuitivo para alguém que está tentando limitar suas calorias, mas acaba sendo positivo na redução do consumo calórico diário.

Para isso, procure fazer pequenas refeições a intervalos regulares, ao invés de realizar pequenas e grandes refeições.

Coma devagar

O corpo demora um certo tempo para responder à alimentação e prover a sensação de saciedade.

Assim, quando uma pessoa come muito rápido, ela tende a comer além do planejado. Estas pessoas muitas vezes apresentam uma sensação desconfortável após a refeição, devido ao estômago excessivamente cheio.

Quando se come mais devagar, o cérebro tem mais tempo para “perceber” que você já comeu o suficiente e que não precisa mais se alimentar.

Incluir uma salada no início da refeição é uma boa opção. Além de prover grande quantidade de fibras, o que faz com que a refeição demore mais para ser digerida, o estímulo da mastigação irá prover uma sensação relativa de saciedade.

Com isso, você tende a ter mais moderação com os alimentos consumidos a seguir.

Evite distrações enquanto se alimenta

Quando comemos assistindo à televisão, no cinema ou enquanto dirigimos, demoramos mais para perceber que estamos satisfeitos com a quantidade de comida. Assim, seguimos nos alimentando além do que comeríamos sentados na mesa.

Mantenha uma boa higiene de sono

Quando uma pessoa está sem dormir, os centros de recompensa do cérebro ficam estimulados, procurando por algo que a faça se sentir bem.

A forma mais comum de suprir esta necessidade é por meio do consumo de lanches ricos em gordura e carboidratos.

Além disso, o cansaço faz com que a capacidade de controlar os impulsos fique comprometida. Isso dificulta dizer não a uma segunda fatia de bolo

.A falta de sono também provoca uma série de alterações hormonais relacionadas ao ganho de peso, incluindo uma maior liberação de cortisol e que contribuem para uma menor resposta às Dietas para emagrecer (2).

 

Ninguém discute a importância da perda de peso por pessoas obesas como um fator de melhora da saúde.

Entretanto, uma Dieta para emagrecer nem sempre será saudável – especialmente quando muito restritivas.

A perda de peso, para ser saudável, deve obedecer alguns requisitos, entre eles:

1. Deve envolver a perda de gordura sem que a musculatura seja comprometida

A perda de gordura será quase sempre saudável, uma vez que diminui o risco de doenças cardiovasculares como a Hipertensão Arterial e a Doença Arterial Coronariana. Mas ela não deve vir acompanhada de perda de musculatura.

Estudos mostram que a maior parte das pessoas é capaz de preservar os músculos com uma perda de massa gorda de 500 gramas até 1 quilograma por semana (3).

Entretanto, o déficit energético para uma perda maior de peso acaba por aumentar muito a perda concomitante de massa muscular.

Assim, o ideal é fugir de dietas milagrosas que prometem uma perda de peso muito acelerada.

Uma forma de se avaliar isso é através dos exames seriados para a avaliação da composição corporal.

2. Precisa fornecer todos os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) necessários para o pleno funcionamento do corpo;

Para fornecer todas as Vitaminas e Sais Minerais, é importante que a dieta tenha grande variedade de frutas, verduras e legumes.

Dietas baseadas apenas no consumo de um ou outro alimento, desta forma, muito provavelmente não serão saudáveis.

3. Não deve incluir quantidades excessivas de alimentos prejudiciais à saúde

Durante anos, as dietas com baixo teor de gordura foram consideradas a melhor maneira de perder peso.

Com o tempo, foi observado que estas dietas não funcionavam, em parte porque habitualmente a gordura acaba sendo substituída por carboidratos de fácil digestão.

Da mesma forma, dietas pobres em carboidrato (dieta LowCarb, Dieta Cetogênica, Dieta Paleolítica) muitas vezes substituem o carboidrato por alimentos ricos em gorduras polisaturadas, o que pode levar a um quadro de colesterol alto.

Como referência, todo ano a publicação americana US News & World Report convida especialistas renomados para analisar vários tipos de dieta e montar um ranking.

No ano de 2020, as dietas que foram classificadas como melhores opções para quem busca a rápida perda de peso foram (1):

• HMR (Health Management Resources): Dieta não disponível no Brasil, baseada em suplementos alimentares e associada a um programa de coaching e suporte online, com os alimentos entregues em casa.
• Dieta Atkins: Publicada inicialmente pelo Dr. Robert Atkins em 1972, foi a primeira dieta a preconizar o baixo consumo de carboidrato, para níveis que poderiam classificar ela como uma forma de Dieta Cetogênica.
• Dieta dos pontos (Weight Watchers / Vigilantes do Peso): A Dieta dos pontos é baseada no sistema SmartPoints, desenvolvida pela Weight Watchers e que atribui a cada comida e bebida um valor de ponto, com base em sua nutrição, e aproveita detalhes sobre preferências alimentares e estilo de vida.

Ao se avaliar as melhores dietas como um todo (não apenas com o foco na perda de peso, mas também com critérios como benefícios para a saúde, facilidade e aderência), a HMR foi classificada em 26º entre 39 dietas, a Dieta Atkins foi classificada em 33º e a Vigilantes do Peso em 4º.

Isso mostra como a capacidade de perda de peso deve ser apenas um dos critérios ao se escolher uma dieta para seguir.

O acompanhamento da dieta por um nutricionista é fundamental para aqueles que buscam a perda de peso. Toda dieta envolve risco de gerar deficiências nutricionais que precisam ser avaliados por meio de exames de rotina.

Além da avaliação geral do paciente e da dieta, o nutricionista poderá solicitar algum teste para a Avaliação da Composição Corporal. Este teste ajuda a identificar se a perda de peso está ocorrendo às custas de perda de gordura, perda de massa muscular ou ambos.

Uma pessoa que perde 10 Kg em uma dieta pode estar perdendo 7kg de gordura e 3Kg de massa muscular como pode estar perdendo 13 Kg de gordura e ganhando 3Kg de massa muscular, que são duas situações completamente diferentes.

A resposta a qualquer dieta é muito individual. Assim, aquilo que funciona para uma pessoa, não necessariamente funcionará para outra.

Ainda que o objetivo final seja o mesmo (a perda de peso), existem diferentes meios para se chegar a este objetivo.

Alguns destes meios definitivamente podem ser considerados errados ou, ao menos, inadequados. Entretanto, não existe uma fórmula que deva ser considerada ideal para qualquer pessoa.

Ainda que qualquer dieta tenha um componente de “tentativa e erro”, o nutricionista tem a formação profissional e a capacidade de direcionar estas tentativas no caminho certo.