Vitaminas

Vitaminas são micronutrientes orgânicos que não são produzidos em quantidade suficiente pelo nosso corpo.

Desta forma, elas precisam ser ingeridas em pequenas quantidades na alimentação.

Os minerais, por serem estruturas inorgânicas, não devem ser incluídos na definição de vitaminas.

Da mesma forma, os macronutrientes (gordura, carboidratos e proteínas) também não são considerados vitaminas, por precisarem ser ingeridos em grande quantidade.

Cada tipo de vitamina desempenha um papel fisiológico específico. Mas, geralmente, as vitaminas estão relacionadas a duas funções:

• Regulatória: Atuando como Coenzimas, ou seja, como uma molécula que se une às enzimas para permitir uma reação bioquímica específica. Elas podem, desta forma, participar de processos de metabolismo energético, função neurológica e renovação celular, entre outros.
• Estrutural: Compondo a estrutura de moléculas orgânicas ou servindo como precursora de outras moléculas. Um exemplo é a vitamina D, que atua na formação de hormônios esteroidais.

As vitaminas são agrupadas em dois grandes grupos, de acordo a sua solubilidade:

• Vitaminas Hidrossolúveis: Vitaminas solúveis em água, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Elas são rapidamente utilizadas e excretadas pelo corpo e não ficam armazenadas por muito tempo. Por isso, elas precisam ser ingeridas diariamente.
• Vitaminas Lipossolúveis: Vitaminas solúveis em gorduras. Incluem as vitaminas A, D, E e K. Elas são facilmente armazenadas no organismo, de forma que não precisam de um consumo diário.

Vitamina A

A vitamina A pode ter origem animal (na forma de retinol) ou vegeral (na forma de Beta caroteno).

Entre as principais fontes de Vitamina A, devemos considerar:

• Origem animal (retinol): leite fortificado, queijo, creme, manteiga, margarina fortificada, ovos.
• Beta-caroteno (de origem vegetal): Folhas verde-sescuros, cenouras, abóbora, batata doce.

A vitamina A é importante para formação e manutenção de dentes, ossos, mucosas, pele, visão e  sistema imunológico.

Nos olhos, o retinol atua na absorção de luz pelas células da retina.

Nas células epiteliais, ele atua como fator de crescimento, sendo importante para a saúde das mucosas e pele.

Os betacarotenóides tem papel antioxidante e protegem as células da ação de radicais livres. Isso é importante para a saúde dos dentes e da pele e na prevenção de diversos tipos de câncer.

O organismo humano é capaz de converter os carotenoides em retinol. Assim, a Vitamina A não necessariamente precisa ser suplementado na dieta vegetariana.

Vitamina B

Vitaminas do Complexo B são importantes para o funcionamento do metabolismo celular.

Elas atuam como coenzimas, permitindo que a célula sintetize substratos importantes para sua estrutura, como ácidos graxos, aminoácidos, lipídios e fosfolipídios.

Ela também participa do processo de formação de hormônios e neurotransmissores.

VITAMINA	FUNÇÃO	SINTOMAS DA DEFICIÊNCIA	FONTES ALIMENTARES
Tiamina  (Vitamina B1)	Metabolismo energético, atividade neurológica	cansaço, irritabilidade, perda de memória e de apetite, distúrbios do sono, desconforto abdominal e perda de peso.	carne de porco, grãos inteiros, pães e cereais enriquecidos, legumes, nozes e sementes
Riboflavina (Vitamina B2)	Metabolismo celular, visão e saúde da pele	faringite, lesões lábiais e das mucosas bucais, conjuntivite, dermatite seborreica	Leite e produtos lácteos; Vegetais com folhas verdes; grãos inteiros, pães e cereais enriquecidos
Niacina (Vitamina B3)	Metabolismo energético, atividade neurológica, sistema digestivo, saúde da pele	diarreia, fadiga, irritabilidade, insônia, cefaleia, depressão, dermatite e lesões nervosas	Carne, frango, peixe, grãos inteiros, pães e cereais enriquecidos, vegetais (especialmente cogumelos, aspargos e vegetais de folhas verdes).
Piridoxina  (Vitamina B6)	Metabolismo proteico, produção de células vermelhas do sangue	neuropatia periférica, dermatite seborreica, depressão, confusão, convulsão	Carne, peixe, aves, vegetais, frutas
Ácido Fólico (Vitamina B9)	Formação do DNA e renovação celular, especialmente das células vermelhas do sangue	Fadiga, cabelos brancos, retardo no crescimento, anemia, dormência, irritabilidade, depressão, distúrbios visuais. Em fetos, aumenta o risco de má formação do tubo neural e de transtornos do espectro autista.	Vegetais com folhas verdes e leguminosas, sementes, suco de laranja e fígado; agora adicionado aos grãos mais refinados
Cobalamina  (Vitamina B12)	Renovação celular, função neurológica	Anemia, palidez, fraqueza, fadiga, tontura	Carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos, leite e produtos lácteos; não é encontrada em alimentos vegetais.

Vitamina C

A vitamina C também é uma Vitamina Hidrossolúvel que atua como cofator em diversas reações bioquímicas.

Estas reações estão relacionadas com síntese de colágeno e proteína, com a absorção de ferro e reações antioxidantes, que protegem o organismo contra a ação de radicais livres.

Além disso, a Vitamina C é importante para o funcionamento do sistema imunológico.

Ela é encontrada em frutas, principalmente as cítricas e em legumes, como brócolis, pimentas e batatas.

Vitamina D

Muito se fala na vitamina D para a saúde dos ossos, mas ela também desempenha outras funções importantes, como a manutenção de um sistema imunológico saudável.

Além disso, participa de processos associados à hipertrofia muscular e modulação inflamatória, podendo interferir no desempenho esportivo.

A vitamina D está presente em alimentos como iogurtes e alguns tipos de peixe, mas em quantidades insuficientes para suprir as demandas.

O corpo humano é capaz de fabricar vitamina D, mas para isso precisa ser exposto ao sol por pelo menos 15 a 20 minutos na maior parte dos dias.

Vitamina E

A vitamina E está envolvida nas reações antioxidantes, sendo fundamental para a proteção das paredes celulares. Além disso, ela possui propriedades anti-inflamatórias e contribui para o funcionamento do sistema imune.

A vitamina E está presente em óleos vegetais poliinsaturados (soja, milho), em vegetais com folhas verdes, no trigo gema do ovo, nozes e sementes.

Vitamina K

A principal função da vitamina K está relacionada com a capacidade de coagulação sanguínea. Ela é importante também para o processo de mineralização dos ossos.

Ela está presente em alimentos como hortaliças, óleos vegetais e frutas, mas ela também é produzida no nosso corpo pela ação das bactérias e microorganismos da flora intestinal.

É muito comum ouvirmos falar que, para ter uma alimentação saudável, é preciso ter um prato colorido.

Isso se deve justamente aos micronutrientes, já que cada cor de alimento tende a ser rico em determinadas vitaminas ou minerais:

• Alimentos verde escuros (espinafre, brócolis, alface, couve) são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila.
• Alimentos alaranjados (mamão, caju, damasco, caqui) são Fontes de vitamina A e vitamina C.
• Alimentos vermelhos (morango, tomate, cereja, melancia, goiaba) são fontes de vitamina C.
• Alimentos Marrons (nozes, castanhas, grão de bico, feijão, lentilha, soja), são fontes de vitamina E e vitaminas do complexo B.

A hipovitaminose é caracterizada por uma ingestão ou absorção de vitaminas abaixo da quantidade ideal.

As vitaminas hidrossolúveis, por serem rapidamente utilizadas e excretadas pelo organismo, são as que geralmente estão relacionadas aos quadros de hipovitaminoses.

As hipovitaminoses podem ser classificadas em dois tipos:

• Hipovitaminose primária: Decorrente de uma dieta desequilibrada e com quantidade insuficiente da vitamina carente.
• Hipovitaminose secundária: Decorrente da não absorção da vitamina pelo organismo, geralmente devido a outros problemas de saúde.

Cada tipo de vitamina em falta está relacionado com alguma patologia específica. Entre elas, as principais são:

• Carência de Vitamina A: problemas relacionados principalmente à córnea e à visão;
• Carência de Vitamina B1: fadiga, insuficiência cardíaca e respiratória;
• Carência de Vitamina B2: lesões e inflamações das mucosas da boca, dor de garganta e fadiga;
• Carência de Vitamina B3: distúrbios motores e neurológicos, além de dores e feridas corporais;
• Carência de Vitamina B5: parestesia, e outros sintomas neurológicos;
• Carência de Vitamina B6: causa de anemia, que por sua vez pode provocar sintomas como palidez, fadiga, falta de a e palpitações;
• Carência de vitamina B7: Dermatite (inflamação da pele);
• Carência de Vitamina B9 (Ácido Fólico): Sintomas de anemia (palidez, fadiga, falta de a e palpitações), problemas neurológicos (dormência, irritabilidade, depressão), distúrbios visuais. Em fetos, aumenta o risco de má formação do tubo neural e de transtornos do espectro autista.
• Carência de Vitamina B12: Sintomas de anemia (palidez, fadiga, falta de a e palpitações);
• Carência de Vitamina C: Problemas com a cicatrização, hemorragias e inflamações;
• Carência de Vitamina D: mineração inadequada dos ossos; nos idosos, isso leva a osteoporose e aumento no risco de fraturas;
• Carência de Vitamina E: Infertilidade em homens e aborto espontâneo em mulheres;
• Carência de Vitamina K: sangramentos e hemorragias;

As hipervitaminoses se caracterizam pelo excesso de alguma vitamina, geralmente relacionado ao consumo indevido de suplementos alimentares e vitamínicos.

As vitaminas lipossolúveis, por serem melhor armazenadas, são mais comumente associadas aos quadros de Hipervitaminose.

Cada tipo de vitamina em excesso está relacionado com alguma patologia específica. Entre elas, as principais são:

• Excesso de Vitamina A: problemas de visão, fraquezas físicas e mentais;
• Excesso de Vitamina B1: Sonolência e fraqueza muscular;
• Excesso de Vitamina B3: Lesões hepáticas;
• Excesso de Vitamina B5: Diarreia e náusea;
• Excesso de Vitamina B6: Confusão mental e lesões neuronais;
• Excesso de Vitamina B12: Acnes e outros problemas de pele;
• Excesso de Vitamina C: Cálculos renais;
• Excesso de Vitamina D: prisão de ventre, desidratação e vômitos;
• Excesso de Vitamina E: Doenças cardiovasculares;
• Excesso de Vitamina K: Aumento da coagulação sanguínea.

Polivitamínicos são suplementos compostos por uma combinação de diferentes vitaminas e minerais, eventualmente também com outros ingredientes. A composição de cada multivitamínico varia conforme a marca e produto.

Eles estão disponíveis na forma de comprimidos, cápsulas, gomas para mastigar, pós e líquidos.

Quando respeitadas as indicações e dosagens, eles costumam ser seguros e não estão associados a efeitos colaterais graves, mas seu uso generalizado e sem qualquer justificativa específica não costuma trazer qualquer benefício.

Os Polivitamínicos podem ter efeitos positivos ou negativos, de forma que sua indicação e a escolha do melhor suplemento deve ser considerado sempre após uma avaliação nutricional específica.