Proteína

Sempre que uma pessoa se exercita, parte de sua musculatura é “quebrada”, gerando uma resposta inflamatória.

Esta resposta inflamatória é responsável pelo desconforto muscular que se sente após o treino.

Durante o período de recuperação pós treino, este músculo é reparado. Com isso, ele pode ficar ainda mais forte do que antes do treino anterior.

A proteína é o “cimento” usado para este prover este reparo. Assim, ela é fundamental especialmente para aqueles que estão treinando com foco em ganho de massa muscular.

A proteína pode ser utilizada também como fonte de energia. Entretanto, isso acontece apenas nas situações nas quais não há disponibilidade suficiente de carboidratos, o que não acontece com uma dieta bem planejada.

A proteína pode ser diferenciada quanto a origem em dois tipos:

• Proteína animal: carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte;
• Proteína vegetal: especialemnte grãos e leguminosas

A proteína também pode ser consumida por meio dos suplementos alimentares.

Proteína  animal

A proteína animal é uma proteína completa, uma vez que possui todos os 9 aminoácidos essenciais, que são aqueles que precisam ser obtidos por meio da alimentação.

Descrevemos na tabela abaixo a quantidade de proteína presente em diferentes produtos de origem animal:

Proteína vegetal

A qualidade da proteína vegetal tende a ser inferior quando comparado com a proteína de origem animal no que se refere à capacidade de digestão e à composição de aminoácidos da mesma.

A capacidade de digestão da proteína animal é de aproximadamente 95%, enquanto a proteína vegetal não processada tem digestibilidade variando entre 50 e 85% (1).

Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em Fibras Alimentares, o que diminui ainda mais a capacidade de digestão da proteína.

Outro problema é que a proteína vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais. Desta forma, o atleta vegetariano precisa combinar diferentes alimentos para suprir esta demanda.

Apesar das dificuldades listadas acima, as dietas vegetarianas ou veganas adequadamente planejadas são capazes de suprir todas as demandas diárias de proteínas dos atletas.

Isso poderá ser feito, por exemplo, pela combinação de uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, milho, aveia).

Descrevemos na tabela abaixo a quantidade de proteína presente em diferentes produtos de origem vegetal:

Suplementos de Proteínas

Suplementos alimentares são produtos feitos a partir do processamento de alimentos de origem animal ou vegetal.

Entre os principais suplementos de proteína, incluem-se:

•  Whey Protein;
•  Caseina;
• Albumina;
• Proteína da soja;
• Proteína da ervilha;
• BCAA.

Os suplementos de proteína podem ser uma ótima opção para conveniência. Entretanto, ela não é de fato uma necessidade para a maior parte dos atletas.

Em muitas situações, o consumo de proteínas por meio de alimentos reais pode ser difícil e pouco prático, de forma que as vantagens e desvantagens da suplementação devem ser discutidas entre o atleta e o nutricionista esportivo.

Podemos dizer, assim, que os Suplementos de Proteína devem ser vistos como uma alternativa e não como uma necessidade para o atleta.

Como o próprio nome diz, eles devem ser considerados como um suplemento e não como um substituto para a proteína dos alimentos reais.

O processo pelo qual as proteínas são convertidas em aminoácidos começa no estômago, onde a enzima pepsina começa a quebrar as ligações peptídicas que mantêm cada molécula de aminoácido unida.

As proteínas são inicialmente quebradas para formar peptídeos, que são cadeias mais curtas de aminoácidos conectadas entre si.

Esses polipeptídeos viajam para o intestino delgado, onde se dará continuidade ao processo de digestão.

Uma vez no intestino delgado, enzimas pancreáticas como a tripsina, carboxipeptidase e quimiotripsina quebram os polipeptídeos nos seus diversos aminoácidos.

Estes aminoácidos são pequenos o suficiente para passar pela parede intestinal e entrar na corrente sanguínea, de onde serão transportados por todo o corpo.

O tempo que leva para a proteína ser absorvida e a velocidade com que ela é absorvida varia significativamente de acordo com a fonte de proteína.

Algumas proteínas são absorvidas rapidamente no trato gastrointestinal, enquanto outras levam muito mais tempo para ser decompostas e utilizadas pelo corpo.

Isso ocorre porque a absorção de cada tipo de aminoácido é variável nas três diferentes partes do intestino delgado. Alguns são melhor abosrvidos no duodeno, outros no jejuno e outros no ílio.

O tempo aproximado para absorção da proteina varia conforme a tabela abaixo:

Capacidade de absorção de diferentes tipos de proteína:

Muitos atletas e frequentadores de academia têm a visão de que quanto maior a quantidade de proteína consumida, maior o potencial para ganho de massa muscular, o que não é verdade.

O corpo tem um limite na sua capacidade de digerir, absorver e usar a proteína para formar músculos.

Quando o consumo de proteínas supera as recomendações, o excesso é convertido em gordura e pode, em alguns casos, estar associada a ganho de peso.

Quantidades ligeiramente maiores do que as recomendações não trazem maiores problemas. Mas, quando a quantidade é muito excessiva, ela pode sobrecarregar rins e fígado e levar a problemas no funcionamento destes órgãos.

A necessidade diária de proteína varia conforme o gênero, o peso, a atividade física praticada e os objetivos de treinamento. O colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda as seguintes quantidades diárias:

• Pessoas sedentárias: 0,8g/kg/dia 
• Esportes de resistência (corrida, ciclismo, natação): 1,2 a 1,4g/kg/dia 
• Esportes de força (levantamento de peso, lutas): 1,7g/kg/dia 

Ainda que não exista um consenso sobre o tema e que estas recomendações possam ter alguma variação, podemos dizer que recomendações que excedem 2,2g / kg / dia são excessivas, dose esta excedida por muitos frequentadores de academia.

Proteína na dieta do atleta

O corpo tem um limite na quantidade de proteínas que ele é capaz de digerir e absorver. Assim, não há benefício em se ingerir quantidade excessiva da proteína em uma única refeição.

Isso significa que o atleta deve não apenas consumir a quantidade adequada de proteína. É necessário também que a proteína seja adequadamente distribuida nas refeições ao longo do dia.

Ainda que as recomendações possam variar ligeiramente de acordo com a fonte da proteína, podemos dizer que não há benefício em se consumir mais do que 0,4g de proteína/kg/refeição, contendo ao menos 3g de Leucina (1).

Para um indivíduo muito forte, com 120kg, isso significa não mais do que 36g de proteína serão utilizadas para a síntese e reparo muscular a cada refeição.

Considerando-se para este mesmo indivíduo uma necessidade de 2,2g de proteína dia, o que significa 264g de proteína ao todo, este consumo precisaria ser dividido em até 6 refeições diárias.

Considerando-se agora uma necessidade de 1,8g de proteína/dia para um indivíduo de 80kg, , as 144g de proteína precisariam ser divididas em  5 refeições ao dia. Isso supriria as necessidades da maior parte dos frequentadores regulares de academia.

Ainda que não seja impossível suprir a demanda apenas com a alimentação regular, o uso de suplementos facilita bastante nestes casos. Mais do que isso, algumas pessoas simplismente não tleram a quantidade de comida que precisariam ingerir.

A proteína eventualmente pode ser consumida na forma de alimentos nas refeições principais e os suplementos usados entre estas refeições principais.

Proteína pré-treino

Estudos mostram não haver diferença entre incluir a proteína na alimentação pré-treino ou logo após o treino, desde que consumida em até 30 minutos após o fim do exercício. Este é o momento no qual o organismo tem um ambiente hormonal mais favorável para que ocorra este reparo muscular.

Pensando no resultado esportivo imediato de uma competição, o consumo da proteína logo antes do exercício não terá qualquer impacto.

Quando a refeição é feita em ao menos três horas antes da competição, a proteína poderá ser incluída, com o objetivo de cumprir com a demanda total de proteína ao longo do dia.

Quando a refeição é feita com intervalos menores, o foco deve ficar voltado mais para o carboidrato.

Estes conceitos são válidos inclusive para os treinos de força. Muitos associam o ganho de força com a proteína. Mas, durante o treino é muito mais importante que o atleta tenha os estoques de carboidrato adequados para fornecer combustível para o atleta.

A proteína é fundamental, mas principalmente durante o período de recuperação pós-treino.

Proteína pós-treino

A primeira hora após um treino é um momento em que o ambiente hormonal do atleta está especialmente preparado para utilizar a proteína no processo de reparo muscular.

Assim, é fundamental para aqueles atletas com alta carga de treino e que precisa de uma Recuperação Pós Treino rápida que a proteína seja consumida ao longo desta primeira hora.

Isso deve ser feito preferencialmente com uma proteína de rápida digestão, como o Whey Protein.