Dieta para Emagrecer

Poucos temas em saúde despertam tantas opiniões divergentes quanto as dietas para emagrecer. Existem no mercado diferentes formas de dietas com nome e sobrenome, anunciadas por entusiastas como “a melhor forma de se emagrecer”: dieta mediterranea, dieta cetogênica, dieta “low carb”, dieta dos pontos e muitas outras.

De fato, todas essas estratégias podem ser eficazes na redução de peso corporal, especialmente quando comparadas a hábitos alimentares desorganizados ou com baixo valor nutricional. No entanto, não há evidências sólidas de que qualquer uma delas seja superior, a longo prazo, a uma alimentação equilibrada e variada, com restrição de alimentos ultraprocessados e de baixo valor nutricional.

Ainda que existam muitas maneiras de perder peso no curto prazo, menos de 20% das pessoas conseguem manter uma redução de 10% no peso corporal ao longo de um ano (1). E, entre aquelas que conseguem, a maioria acaba recuperando os quilos perdidos em um período de três a cinco anos — o que popularmente chamamos de “efeito sanfona”.

Manter o peso perdido costuma ser um dos maiores desafios do tratamento da obesidade. Isso acontece em parte porque as dietas geralmente focam em um sacrifício temporário, e não em uma reeducação alimentar que seja sustentável no longo prazo.

Os cuidados alimentares são o ponto de partida do tratamento de qualquer pessoa que busca emagrecer. Mas elas necessariamente devem fazer parte de uma mudança mais ampla que pode envolver outras medidas de estilo de vida (incluindo a atividade física), medicamentos (incluindo as canetas emagrecedoras) ou mesmo a cirurgia. Ainda assim, nenhuma dessas estratégias irá funcionar sem uma melhora no padrão alimentar.

Além da perda de peso na balança, o emagrecimento moderno também busca melhorar a composição corporal e a saúde metabólica, reduzindo gordura visceral e preservando massa muscular. Por isso, alimentação adequada, atividade física — especialmente exercícios de força — sono, saúde mental e acompanhamento multiprofissional costumam ter papel tão importante quanto o déficit calórico isolado. Em alguns casos, medicamentos para obesidade e cirurgia bariátrica também podem fazer parte do tratamento, especialmente em pacientes com obesidade mais grave ou complicações metabólicas associadas.

Hoje, o principal objetivo não costuma ser apenas emagrecer rapidamente, mas construir mudanças sustentáveis que permitam melhorar a saúde, a funcionalidade e a qualidade de vida ao longo do tempo.

Diversas estratégias dietéticas podem ser usadas para isso. Mas, para ser eficaz, elas precisam levar três princípios em consideração:

• Possuir o valor calórico total menor do que o gasto energético;
• Manutenção ou aumento da taxa metabólica basal, preferencialmente com ganho de musculatura;
• Correção de maus hábitos alimentares;

Não é preciso passar fome. Uma melhor escolha de alimentos e a correção de alguns maus hábitos alimentares levarão naturalmente a uma redução no consumo energético com a alimentação.

A seguir, damos algumas dicas de como diminuir o valor calórico total da dieta de forma saudável e sem passar fome.

Dê preferência para alimentos que gerem maior saciedade

Qualquer pessoa que já tentou se livrar do excesso de peso comendo menos sabe que no final das contas não há como vencer uma batalha contra sua fome. Assim, o objetivo na dieta para emagrecer não é passar fome, mas sim deixar de sentir fome comendo menos calorias.

Saciedade se refere à sensação de que já se comeu o suficiente em uma refeição. Ela dura até que se volte a sentir fome.

Este é um mecanismo psicobiológico importante, cuja função é inibir que continuemos a comer após a ingestão de determinada quantidade de um alimento ou bebida, controlando assim a ingestão de energia.

Diversos fatores influenciam no poder saciante dos alimentos, incluindo a composição nutricional (quantidade de gordura, carboidratos e proteínas), o processamento, a forma de preparo e a densidade energética do alimento.

Como regra geral, podemos dizer que:

• Alimentos com menor densidade energética (menos calorias por grama) são mais saciantes do que aqueles de maior densidade energética.
• Alimentos com maior quantidade de proteína são mais saciantes;
• Alimentos ricos em fibra são mais saciantes;
• Alimentos com grande quantidade de açúcar de adição são pouco saciantes;
• Os vegetais são especialmente bons para quem quer perder peso; eles contêm grande valor nutricional, poucas calorias e são bastante saciantes.

Evite alimentos ricos em açúcar de adição

Doces, bolos, sucos e refrigerantes que possuem a adição de açúcar, além de serem muito calóricos, possuem Índice glicêmico elevado. Isso significa que são rapidamente absorvíveis e que logo você estará com fome novamente.

O açúcar de adição também está associado a diversas outras doenças além da obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Infelizmente, muitas pessoas obesas criam uma espécie de dependência em relação ao açúcar, de forma parecida com o que ocorre no vício por tabaco, álcool ou drogas ilícitas. Isso necessita de uma abordagem mais ampla do que uma simples orientação dietética.

Discutimos sobre isso em um artigo sobre o Vício em Açúcar e em um artigo sobre Compulsão Alimentar.

Cuidado com o preparo dos alimentos

Quanto mais processado o alimento, mais rápido ele é absorvido.

Isso significa que:

• Frutas são melhores do que sucos;
• Batata cozida é melhor do que o purê de batata;
• Legumes inteiros são melhores do que os legumes picados.

Alimentos refinados, como o arroz branco, pão e massa tradicional devem idealmente ser substituidos pelo arroz integral, massa integral e pão integral.

Ainda que o valor calórico seja parecido, os produtos integrais contêm grande quantidade de Fibras Alimentares. Isso torna a digestão mais lenta e a saciedade mais prolongada.

Evite excesso de gordura, principalmente a gordura trans

Qualquer tipo de gordura apresenta alta taxa energética. Assim, ela pode atrapalhar a perda de peso, quando consumidas em excesso.

Quantidades moderadas de gordura são desejáveis. Entretanto, a maior parte das pessoas obesas têm um consumo excessivo de gordura.

Cuidado com as bebidas

Aquilo que uma pessoa bebe pode ter um grande impacto na ingestão de calorias.

Na maioria dos casos, as bebidas sem calorias, como água ou chá, são tão saciantes (e mais refrescantes) do que as bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes ou sucos (tanto os naturais como os artificiais).

Este é um dos métodos mais fáceis de reduzir as calorias da dieta.

Cuidado com os molhos e condimentos

Manteiga, maionese e muitos dos molhos usados ​​em casa ou em restaurantes possuem grande densidade energética.

Várias preparações utilizam mel, azeite, queijos, sendo todos esses alimentos de alto teor energético.

Uma opção para dar sabor à sua comida é a substituição por limão, molho de soja ou temperos.

Se você já tentou fazer alguma dieta para emagrecer, talvez tenha notado um padrão comum: no início, a perda de peso costuma ser rápida e animadora, mas com o tempo os resultados começam a desacelerar — mesmo mantendo a mesma alimentação.

Essa mudança ocorre porque, ao reduzir a ingestão calórica, o corpo entra em modo de economia de energia. Em outras palavras, o metabolismo se adapta à nova realidade, tornando-se mais lento para poupar recursos — o chamado “modo econômico”.

Quanto mais restritiva for a dieta, maior tende a ser essa desaceleração metabólica. E, infelizmente, isso pode dificultar ainda mais a continuidade da perda de peso.

Uma das formas mais eficazes de evitar essa adaptação metabólica é com a prática regular de exercícios físicos. Eles são aliados fundamentais em qualquer processo de emagrecimento — não apenas por aumentarem o gasto calórico durante a atividade, mas também por elevarem o metabolismo basal, ou seja, o gasto energético do corpo mesmo em repouso.

Além dos exercícios, alguns Alimentos termogênicos podem colaborar com o processo. Substâncias como a cafeína e o chá verde são conhecidas por acelerarem o metabolismo e contribuírem para um leve aumento no gasto calórico diário.

Embora o efeito dos termogênicos seja discreto quando usados isoladamente, eles podem oferecer bons resultados quando associados a uma rotina saudável de alimentação e atividade física.

Infelizmente, a correção de certos hábitos alimentares ruins é menos discutida, mas é igualmente importante para quem busca a perda de peso.

Coma regularmente

mesmo que muitas dietas que “pregam tempos longos de jejum” estejam em voga, fato é que a fome é um gatilho para comer. Nem todas as pessoas resistem a tal gatilho e acabam comendo mais do que devem e de forma errada.

Estratégias que envolvem jejum podem até funcionar para algumas pesssoas, mas não para a maioria. E não são necessárias de fato para quem quer perder peso.

A fome é uma sensação que demora um certo tempo para desaparecer depois que você começa a comer. Assim, pessoas com fome intensa tendem a comer mais do que o planejado, além de aumentar o desejo por comidas mais calóricas.

Nesta linha, o ideal é que se busque comer antes que a sensação de fome apareça. Isso pode parecer contra-intuitivo para alguém que está tentando limitar suas calorias, mas acaba sendo positivo na redução do consumo calórico diário.

Para isso, procure fazer pequenas refeições a intervalos regulares, ao invés de realizar pequenas e grandes refeições.

Coma devagar

O corpo demora um certo tempo para responder à alimentação e prover a sensação de saciedade.

Assim, quando uma pessoa come muito rápido, ela tende a comer além do planejado. Estas pessoas muitas vezes apresentam uma sensação desconfortável após a refeição, devido ao estômago excessivamente cheio.

Quando se come mais devagar, o cérebro tem mais tempo para “perceber” que você já comeu o suficiente e que não precisa mais se alimentar.

Incluir uma salada no início da refeição é uma boa opção. Além de prover grande quantidade de fibras, o que faz com que a refeição demore mais para ser digerida, o estímulo da mastigação irá prover uma sensação relativa de saciedade.

Com isso, você tende a ter mais moderação com os alimentos consumidos a seguir.

Evite distrações enquanto se alimenta

Quando comemos assistindo à televisão, no cinema ou enquanto dirigimos, demoramos mais para perceber que estamos satisfeitos com a quantidade de comida. Assim, seguimos nos alimentando além do que comeríamos sentados na mesa.

Levar para a mesa obrigações e problemas relacionados ao trabalho também ajudam o cérebro a se distrair e dar menos atenção para a sensação de saciedade.

Mantenha uma boa higiene de sono

Quando uma pessoa está sem dormir, os centros de recompensa do cérebro ficam estimulados, procurando por algo que a faça se sentir bem.

A forma mais comum de suprir esta necessidade é por meio do consumo de lanches ricos em gordura e carboidratos.

Além disso, o cansaço faz com que a capacidade de controlar os impulsos fique comprometida. Isso dificulta dizer não a uma segunda fatia de bolo

.A falta de sono também provoca uma série de alterações hormonais relacionadas ao ganho de peso, incluindo uma maior liberação de cortisol e que contribuem para uma menor resposta às Dietas para emagrecer (2).

A alimentação não está relacionada apenas à fome física ou às necessidades nutricionais do organismo. Emoções, estresse, hábitos sociais, experiências da infância, ansiedade e mecanismos de recompensa cerebral influenciam profundamente o comportamento alimentar.

Em muitas pessoas, alimentos hipercalóricos passam a exercer também uma função emocional, funcionando como forma de conforto, distração, alívio temporário do sofrimento psicológico ou “escape” diante de emoções difíceis.

Alimentos ricos em açúcar, gordura e sal costumam ativar intensamente os circuitos cerebrais de recompensa, especialmente envolvendo dopamina e outros neurotransmissores ligados ao prazer e à sensação de bem-estar. Isso pode gerar alívio temporário de ansiedade, estresse, tristeza ou exaustão emocional. Podem também ajudar a aliviar o desconforto gerado pela privação de sono.

Por esse motivo, muitas pessoas percebem aumento da vontade de comer em situações emocionalmente difíceis, mesmo sem fome física real. Esse padrão é frequentemente chamado de fome emocional.

Do ponto de vista evolutivo, alimentos densamente calóricos representavam vantagem de sobrevivência em períodos de escassez. O cérebro humano desenvolveu mecanismos que valorizam fortemente os alimentos hipercalóricos, o que foi potencializado pela indústria alimentícia moderna por meio dos ultraprocessados, que frequentemente são hiperpalatáveis e capazes de estimular consumo excessivo sem gerar saciedade proporcional.

Caso você perceba que esse lado emocional tem um papel importante em seus hábitos alimentares, dificilmente você conseguirá enfrentar o problema apenas com a “força de vontade”. É preciso uma mudança de hábitos que ajude você a evitar situações que façam você buscar conforto nos alimentos. O apoio de psicólogos que atuem com obesidade pode ser uma boa alternativa para te ajudar nesse processo.

Entretanto, uma Dieta para emagrecer nem sempre será saudável – especialmente quando muito restritivas.

A perda de peso, para ser saudável, deve obedecer alguns requisitos, entre eles:

1. Deve envolver a perda de gordura sem que a musculatura seja comprometida

A perda de gordura será quase sempre saudável, uma vez que diminui o risco de doenças cardiovasculares como a Hipertensão Arterial e a Doença Arterial Coronariana. Mas ela não deve vir acompanhada de perda de musculatura.

Estudos mostram que a maior parte das pessoas é capaz de preservar os músculos com uma perda de massa gorda de 500 gramas até 1 quilograma por semana (3).

Entretanto, o déficit energético para uma perda maior de peso acaba por aumentar muito a perda concomitante de massa muscular.

Assim, o ideal é fugir de dietas milagrosas que prometem uma perda de peso muito acelerada.

Uma forma de se avaliar isso é através dos exames seriados para a avaliação da composição corporal.

2. Precisa fornecer todos os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) necessários para o pleno funcionamento do corpo;

Para fornecer todas as Vitaminas e Sais Minerais, é importante que a dieta tenha grande variedade de frutas, verduras e legumes.

Dietas baseadas apenas no consumo de um ou outro alimento, desta forma, muito provavelmente não serão saudáveis.

3. Não deve incluir quantidades excessivas de alimentos prejudiciais à saúde

Durante anos, as dietas com baixo teor de gordura foram consideradas a melhor maneira de perder peso.

Com o tempo, foi observado que estas dietas não funcionavam, em parte porque habitualmente a gordura acaba sendo substituída por carboidratos de fácil digestão.

Da mesma forma, dietas pobres em carboidrato (dieta LowCarb, Dieta Cetogênica, Dieta Paleolítica) muitas vezes substituem o carboidrato por alimentos ricos em gorduras polisaturadas, o que pode levar a um quadro de colesterol alto.

Além da avaliação geral do paciente e da dieta, o nutricionista poderá solicitar algum teste para a Avaliação da Composição Corporal. Este teste ajuda a identificar se a perda de peso está ocorrendo às custas de perda de gordura, perda de massa muscular ou ambos.

Uma pessoa que perde 10 Kg em uma dieta pode estar perdendo 7kg de gordura e 3Kg de massa muscular como pode estar perdendo 13 Kg de gordura e ganhando 3Kg de massa muscular, que são duas situações completamente diferentes.

A resposta a qualquer dieta é muito individual. Assim, aquilo que funciona para uma pessoa, não necessariamente funcionará para outra.

Ainda que o objetivo final seja o mesmo (a perda de peso), existem diferentes meios para se chegar a este objetivo.

Alguns destes meios definitivamente podem ser considerados errados ou, ao menos, inadequados. Entretanto, não existe uma fórmula que deva ser considerada ideal para qualquer pessoa.

Ainda que qualquer dieta tenha um componente de “tentativa e erro”, o nutricionista tem a formação profissional e a capacidade de direcionar estas tentativas no caminho certo.

Dietas Low Carb são aquelas com menos de 45% do aporte calórico diário total proveniente de carboidratos (1).

Ninguém contesta que os carboidratos estão entre os grandes vilões responsáveis pela epidemia de obesidade no mundo atual. Isso se deve especialmente ao consumo excessivo de açúcar de adição, de grãos ultra-processados (como farinha branca e o arroz branco) e produtos ultraprocessados em geral.

Entretanto, uma dieta verdadeiramente low carb precisa ser pobre em todas as fontes de carboidratos, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros e, em menor grau, feijões e leguminosas.

Algumas pessoas adotam supostas dietas Low carb que não restringem vegetais e feijões. São dietas melhores do ponto de vista nutricional. Entretanto, elas não são, de fato, Low Carb, mas sim dietas Carboidrato seletivas.

Mais do que isso, a restrição de alimentos naturalmente ricos em carboidratos não se justifica quando o objetivo é a perda de peso.

Como referência, um estudo comparou dietas ricas em carboidratos não processados com dietas ricas em proteínas. Ele mostrou que ambas foram efetivas em prover a perda de peso, mas que as dietas ricas em carboidratos e fibras foram superiores do ponto de vista da saúde cardiovascular.

A restrição sem necessidade de certos grupos alimentares torna também a dieta mais monótona, o que dificulta a aderência no longo prazo. Assim, o paciente volta a recuperar o peso perdido tão logo ele reassuma seus antigos hábitos alimentares.

Deficiências nutricionais

Muitas das frutas e vegetais ricos em carboidratos são também ricos em vitaminas e minerais. Ao se restringir o consumo destes alimentos, há o risco de se desenvolver outras deficiências nutricionais de forma secundária (1).

Perda do efeito probiótico dos carboidratos

A restrição generalizada dos carboidratos pode ser prejudicial também do ponto de vista da saúde gastrointestinal.

Carboidratos de difícil digestão formam o que chamamos de Prebióticos. Eles servem para alimentar a flora intestinal normal e manter a saúde do sistema digestivo.

Assim, pessoas que restringem excessivamente estes carboidratos ricos em Fibras alimentares podem ter sintomas como má digestão, dor abdominal, diarréia e infecções.

A Dieta Cetogênica é uma das formas mais rígidas de fazer uma Dieta Low Carb. O consumo total dos carboidratos deve ser inferior a 50 gramas, com alguns especialistas recomendando consumo de não mais do que 20 ou 30g (1).

Além da baixa quantidade de carboidratos, a Dieta Cetogênica envolve um alto consumo de gordura e consumo moderado de proteínas.

A recomendação é que 70 a 80% das calorias sejam provenientes de gordura, 5 a 10% de carboidratos e 10 a 20% de proteínas (2).

Como referência, uma alimentação equilibrada envolve o consumo de 45 a 65% das calorias provenientes de carboidratos, 20 a 35% de gorduras e 10 a 35% de proteínas (3). Isso equivale a  aproximadamente 200 gramas de carboidrato por dia.

O objetivo da Dieta cetogênica é fazer com que o corpo “aprenda” a usar a gordura como fonte principal de geração de energia, ao invés do carboidrato, levando a uma rápida perda de peso.

O produto final da combustão de gordura é chamado de cetona, daí o nome da Dieta Cetogênica.

Perda de peso na dieta cetogênica

O principal benefício da Dieta Cetogênica é sua capacidade de prover uma rápida perda de peso.

Algumas pessoas reportam perda de até 5 kg durante a primeira semana de Dieta Cetogênica, acima do que a maior parte das Dietas para emagrecer. Mas, por outro lado, nem toda esta perda está relacionada à gordura.

O carboidrato é estocado nos músculos e fígado na forma de glicogênio, em uma proporção de 3 gramas de água para cada grama de glicogênio.

Ao iniciar uma dieta cetogênica, estes estoques são gradativamente depletados. Junto com o carboidrato, a água também é eliminada.

A perda inicial de peso, desta forma, se dá tanto às custas de gordura quanto de água. A partir do momento em que os estoques de carboidratos são esvaziados, a gordura torna-se de fato responsável pela maior parte da perda.

Esta perda ainda é superior à da maior parte das outras dietas, mas não tão rápido como acontece nas duas primeiras semanas.

Pontos negativos da dieta cetogênica

Para a maioria das pessoas, os problemas e riscos relacionados à dieta cetogênica superam bastante os eventuais benefícios.

Para ter ideia, todo ano a publicação americana US News & World Report convida especialistas renomados para analisar vários tipos de dieta e montar um ranking.

No ano de 2020, foram analisados 35 planos alimentares (12). A Dieta cetogênica ficou na 34ª colocação, sendo considerada uma das piores estratégias alimentares para se seguir.

Os problemas com a dieta cetogênica estão relacionados tanto à restrição dos carboidratos como ao excesso de gorduras:

• Grãos integrais, frutas e vegetais são fontes importante de Fibras Alimentares, Vitaminas e Minerais e estão associados a um menor risco de câncer e mortalidade por todas as causas. Mas, com exceção de vegetais sem amido, esses alimentos são comumente evitados em dietas cetogênicas. Assim, existe o risco de desenvolver deficiências de vitaminas ou minerais durante a dieta cetogênica.
• Em um estudo de seis meses com a dieta cetogênica (9), 30% dos participantes experimentaram aumentos de colesterol LDL (comumente conhecido como colesterol “ruim”) superiores a 10%, o que está relacionado ao consumo excessivo de gordura.
• A dieta cetônica não deve ser feita por mulheres grávidas ou tentando engravidar. Isso porque ela está associada a um maior risco de defeitos do tubo neural em bebês. Pessoas em Dieta Cetogênica não comem nutrientes fundamentais para o desenvolvimento saudável de um bebê. O risco de defeitos do tubo neural é 30% maior para filhos de mulheres que engravidaram ao longo de uma dieta pobre em carboidrato (10).

A dieta mediterrânea combina o básico de uma alimentação saudável com os sabores e métodos de culinária tradicional de países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. Entre os países mediterrâneos, incluem-se França, Espanha, Grécia e Itália.

Ainda que o foco primário da Dieta Mediterrânea não seja a perda de peso, ela promove a adoção de bons hábitos alimentares. Secundariamente, isso pode ter um resultado surpreendente para pessoas que lutam há anos contra o excesso de gordura.

Do ponto de vista nutricional, a Dieta Mediterrânea é uma excelente estratégia tanto para a perda de peso como para a saúde. Geral. Isso porque, além de ser nutritiva e saudável, ela também é bastante saborosa, o que facilita a adesão a longo prazo e minimiza o risco de recaídas.

De acordo com o tradicional ranking de melhores dietas publicada pelo periódico US News, a Dieta mediterrânea foi eleita em 2022 a melhor dieta geral e a melhor dieta em relação à saúde cardiovascular (3).

A grande questão aqui é que essa dieta incorpora hábitos alimentares e alimentos que não necessariamente fazem parte da rotina dos brasileiros, o que pode dificultar a adesão. Com uma dieta equilibrada baseada em produtos que fazem parte da dieta tradicional brasileira podem ser tão saudáveis quanto.

A Dieta dos pontos é um programa alimentar comercial que busca a perda de peso de forma gradativa e sustentável, baseado na contagem de pontos atribuídos aos alimentos consumidos e monitoramento das refeições.

Esta é uma dieta comercial da vigilantes do peso, braço brasileiro de uma

A organização mundial Weight Watchers, detentoras da marca, foi criada nos Estados Unidos nos anos 60. Hoje, a organização está em mais de 20 países, tendo chegado ao Brasil há mais de 40 anos.

Como é feita a Dieta dos pontos?
A Dieta dos pontos é um plano de alimentação que atribui pontuação para os diferentes alimentos.

Você pode consumir um certo número de pontos por dia, o qual é variável de pessoa para pessoa a depender da idade, sexo, peso atual, gasto calórico e condição física.

Os pontos são divididos em um valor diário e semanal para permitir maior flexibilidade.

Nenhum alimento é colocado de fora pela dieta da Vigilantes do peso, mas o sistema de pontuação orienta os membros em direção a um padrão geral de alimentação que é mais baixo em calorias, gordura saturada, fontes adicionadas e concentradas de açúcar e mais alto em proteínas.

Desta forma, os alimentos são divididos em três categorias:

• Verde: Inclui mais de 100 alimentos com pontuação zero, o que permite gastar os pontos com outros alimentos que ama.
• Azul: Inclui mais de 200 alimentos com baixa pontuação para uso no dia a dia;
• Roxo: composto por mais de 300 alimentos com maior pontuação e que devem ser consumidos de forma ocasional e com moderação.

Além disso, são feitas reuniões semanais que buscam informar e apoiar os Associados no processo de emagrecimento ou manutenção da meta de peso.

Nesses encontros, os Associados são pesados confidencialmente e participam de discussões sobre temas relacionados à perda de peso.

Pelo aplicativo, é possível monitorar os alimentos consumidos, acompanhar a evolução pessoal, checar receitas, monitorar o peso e compartilhar experiências em uma rede social exclusiva.

Para começar o programa, basta entrar no site e fazer a adesão. Existem opções de plano mensal, trimestral e semestral.

O grupo oferece reuniões em 11 estados e no Distrito Federal, além do Programa Online, 100% digital e disponível em todo o Brasil.

Benefícios e limitações

Entre os principais benefícios da dieta dos pontos está uma certa flexibilidade alimentar. Como não existem alimentos completamente “proibidos”, muitas pessoas conseguem manter a dieta por mais tempo e com menor sensação de restrição.

O método também pode ajudar no aprendizado sobre valor calórico dos alimentos, estimular maior consciência alimentar e facilitar controle de porções. Além disso, versões mais atuais costumam incentivar alimentos com maior teor de fibras, proteínas e menor densidade calórica.

Por outro lado, algumas pessoas passam a focar excessivamente apenas na quantidade de pontos, sem considerar adequadamente qualidade nutricional, saciedade, fome emocional ou comportamento alimentar.

Isso pode levar, por exemplo, ao consumo de alimentos ultraprocessados em pequenas quantidades apenas porque “cabem nos pontos”. Em alguns casos, o método também pode estimular relação excessivamente matemática ou rígida com a comida, aumentando ansiedade alimentar em indivíduos mais vulneráveis.

O Jejum intermitente é uma dieta que intercala períodos de ao menos 10 horas de jejum com períodos de alimentação.

Existem diferentes programas de jejum intermitente, com períodos de jejum variando de 10 a 24 horas. Além disso, ele pode ser feito diariamente ou apenas em alguns dias da semana.

O principal benefício do jejum intermitente é a perda de peso. Durante o jejum, os estoques de carboidrato se esgotam. Assim, espera-se que o corpo passe a usar a gordura como principal fonte de energia.

Por outro lado, há uma tendência em se exagerar nas refeições feitas ao fim do jejum. Muitos, inclusive, tendem a buscar alimentos mais energéticos. Isso leva muitas pessoas a falharem na perda de peso com o jejum intermitente.

Sem desmerecer o potencial para perder peso, estudos mostram que o jejum intermitente não é mais efetivo do que que uma dieta regular, mas com a mesma quantidade de calorias consumidas ao longo do dia (1).

Já o treinamento físico em jejum envolve a realização de exercícios físicos após várias horas sem comer. Ele é habitualmente feito pela manhã, antes do café da manhã.

Essa estratégia tem como objetivo forçar o corpo a usar a gordura como fonte principal de energia, ao invés do carboidrato. Ele pode ser considerado por pessoas que fazem treinos leves com o objetivo de perda de peso, incluindo uma caminhada, cooper ou pedalada leve logo pela manhã. Nestes casos, a menor intensidade do exercício torna possível a geração de energia apenas com a gordura.

A resposta ao treino em jejum é bastante variável. Algumas pessoas se sentem bem treinando desta forma, enquanto outros não se adaptam e perdem muito rendimento durante.

É normal que nos primeiros treinos o atleta apresente sintomas como fadiga, dor de cabeça, e letargia. Entretanto, caso isso não venha a melhorar após alguns treinos, é preciso que se considere outras estratégias nutricionais.