Dietas para Ganhar Massa Muscular

A maior parte das pessoas que procuram um nutricionista esportivo coloca como objetivo a perda de massa gorda e o interesse em dietas para ganhar massa muscular.

Ainda que isso seja possível para um grande número de pessoas, será muito mais evidente para aquelas sedentárias e muito acima do peso, do que para atletas em alto rendimento, nos quais os desequilíbrios são menos evidentes.

O ganho de massa muscular depende, entre outros fatores, de uma reserva de energia e do trabalho muscular.

Isso normalmente é obtido com uma dieta hipercalórica, em que a ingestão de calorias é maior do que o gasto; já a perda de massa gorda exige uma dieta hipocalórica, em que o gasto energético supera a ingesta.

Mais realista, desta forma, é o ganho de massa muscular minimizando o ganho de massa gorda ou a perda de massa gorda minimizando a perda de musculatura.

Estes conceitos são muito estabelecidos entre os fisiculturistas, que dividem o treinamento em duas fases: Bulking (construção), em que fazem uma dieta hipercalórica com objetivo principal de hipertrofia muscular e cutting (corte), com uma dieta hipocalórica associada à prática de exercícios aeróbicos e com o objetivo principal de queimar gordura.

A relação entre ganho de massa muscular e melhora no rendimento esportivo depende da modalidade esportiva e das características de cada atleta individualmente.

Mesmo em modalidades predominantemente de força, como o levantamento de peso, o ganho de músculos, que está associado à melhora do desempenho, tem um limite ideal para cada indivíduo.

Além do que, esta e outras modalidades estão sujeitas a controle de peso por categoria.

Em outras modalidades, o peso total é crítico para o desempenho, que pode ser prejudicado mesmo que o peso extra seja proveniente de massa muscular.

Estes atletas devem priorizar o ganho de força com o mínimo de hipertrofia muscular.

Atletas mais pesados saltam menos, o que pode ser prejudicial em modalidades como o próprio salto em altura, o vôlei ou os saltos ornamentais.

Além disso, a energia gasta para se deslocar também aumenta, o que é prejudicial em modalidades como a corrida de longa distância.

É esperado que um lutador mais pesado tenha vantagem sobre um lutador mais leve. Todavia isso não necessariamente quer dizer que para um único indivíduo ele será tão melhor quanto mais pesado for.

O eventual benefício de uma dieta para ganho de massa muscular, desta forma, deve ser avaliado de forma individualizada entre atleta, treinador, nutricionista esportivo e médico do esporte.

O ganho de massa muscular depende da combinação de uma dieta hipercalórica, além do aporte suficiente de aminoácidos (pequenas frações de Proteínas) e realização de treinos de força.

Vale também considerar a importância de uma boa higiene do sono, uma vez que a recuperação muscular acontece majoritariamente enquanto estamos dormindo.

Desde muito tempo que o ganho de massa muscular é associado a uma dieta rica em proteínas, especialmente ao consumo de carne. O carboidrato costuma ser associado ao ganho de massa gorda.

Mesmo que isso não seja verdadeiro, ainda é comum que muitos atletas e praticantes de atividades físicas que buscam uma dieta para ganhar massa muscular evitem alimentos ricos em carboidrato e somente aumentem a ingestão de proteínas.

Contrariamente a estes conceitos, o corpo tem um limite na sua capacidade de formar músculos. A forma a ser entendida é que a formação da massa muscular vem do estímulo para o corpo, onde o aminoácido é somente o “tijolo”.

Não é possível contruir um prédio somente comprando tijolos. É necessário que os construtores trabalhem e necessitem de tijolos, os quais não podem faltar.

Assim, comer mais proteínas não constrói músculo, mas quando existe o trabalho para construção esse nutriente não pode faltar.

Da mesma forma, o carboidrato também não pode ser cortado a esmo, já que esta é a principal fonte de energia para o paciente que realiza treinos de moderada a alta intensidade.

Nos seus extremos, algumas pessoas advogam em favor do jejum intermitente ou do treino em jejum.

Isso até pode ser considerado para atletas que treinam com foco na perda de peso ou, principalmente em categorias de peso, mas não se mostra uma boa estratégia para aqueles que treinam em moderada a alta intensidade e com foco no ganho de massa muscular, principalmente quando comparadas a outras estratégias a longo prazo.

A falta de carboidrato, além de limitar a capacidade de treinamento, faz com que o atleta use outras fontes energéticas (incluindo a proteína) para a geração de energia, sendo “consumida” a própria musculatura.

Podendo assim, comprometer o resultado da dieta e do trabalho realizado para ganho de massa muscular.

Além do equilíbrio entre carboidrato, gordura e proteína, é preciso que o aporte energético total seja superior aos gastos energéticos, ao que denominamos de dieta hipercalórica. E ainda é importante o aporte dos micronutrientes.

O ganho de peso deve ser progressivo, não superior a 500 gramas por semana. Ganhar peso muito rapidamente pode provocar alterações hormonais indesejadas, aumento do colesterol ou acúmulo de gordura, entre outros problemas.

Para isso, uma recomendação comum é que a alimentação forneça entre 300 e 500 calorias a mais do que aquilo que é gasto ao longo do dia.

Mais do que oferecer os nutrientes corretos e na quantidade correta, os horários da alimentação e o cuidado específico com a alimentação pré-treino ou pós treino fazem toda a diferença para o atleta que busca o ganho de massa muscular e a melhora de rendimento.

A necessidade diária de proteína na dieta para ganhar massa muscular varia conforme o sexo, o peso e a atividade física praticada.

Ainda que seja difícil de determinar com precisão quanto cada pessoa precisa de proteína, é consenso que o consumo superior a 2g / kg / dia é excessivo. Esta dose é habitualmente excedida por muitos frequentadores de academia.

Tão importante quanto consumir as doses diárias recomendadas, é preciso que a proteína seja adequadamente distribuída ao longo do dia.

O corpo tem um limite na quantidade de proteínas que ele é capaz de digerir e absorver, de forma que não há benefício extra em se ingerir mais do que 0,4g de proteína/kg/refeição, contendo ao menos 3g de Leucina.

Isso significa que a proteína pode ter que ser dividida em até 5 refeições diárias. Ainda que não seja impossível suprir esta demanda com uma alimentação regular, o uso de suplementos de proteína intercalados com as refeições principais pode ser justificável nestes casos.

Quando nos referimos a proteína estamos falando da forma genérica, seja ela animal ou vegetal.

Todavia é fundamental que exista o aporte adequado de aminoácidos de forma equilibrada, destacando a necessidade dos aminoácidos essenciais, visto que eles não são produzidos pelo organismo e necessitamos que sejam obtidos a partir da alimentação.

A realização de exercícios para o ganho de massa muscular precisa de um grande aporte energético.

Todas as fontes energéticas são intercambiáveis, mas existem processos bioquímicos complexos para, por exemplo, utilizarmos energia a partir de nossas reservas de proteína ou até de gordura.

No momento do exercício, o carboidrato, por exemplo, é a principal fonte energética para atividades de moderada a alta intensidade. Desta forma, é natural que estes exercícios não atinjam seus objetivos na falta do carboidrato.

Isso não significa que esteja “tudo liberado” na dieta para ganhar massa muscular.

O foco deve ser sempre nos carboidratos complexos, de bom valor nutricional, e não nos carboidratos refinados, presentes majoritariamente em doces, bolos, pães e outros produtos industrializados.

Especialmente nos atletas que estejam preocupados com o ganho de massa gorda, o consumo do carboidrato deve ser planejado com cuidado e de forma equilibrada.

O objetivo deve ser uma ingesta calórica entre 300 e 500 calorias por dia acima do gasto energético, com ganho de peso de aproximadamente 500 gramas por semana.

Apesar de muitas vezes colocados em um segundo plano, micronutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina D, cromo, magnésio, zinco, ferro e iodo participam da produção de diversos hormônios, síntese de proteínas e fibras musculares e outros processos fundamentais para quem busca o ganho de massa muscular.

Uma das causas de deficiências de muitos destes nutrientes é justamente o abuso da suplementação alimentar.

Pessoas que substituem excessivamente a alimentação regular por suplementos alimentares muitas vezes deixam de consumir alimentos ricos nestes micronutrientes nas quantidades necessárias.

A alimentação pré-treino na dieta para ganho de massa muscular é importante para garantir o estoque energético suficiente para a realização da atividade física em alta intensidade.

Assim, é comum a utilização primária de carboidratos.

O consumo de proteína pode ser considerado para cumprir com as doses totais diárias deste nutriente, ainda que os estudos demostrem que, para a recuperação e formação muscular, não faz diferença consumir a proteína antes, durante ou imediatamente após o treino, desde que isso seja feito nos primeiros 30 minutos após o fim do exercício, é interessante entendermos que a proteína pode causar saciedade ou a sensação de “estômago cheio” e dificultar o treino ou a competição.

Assim, sem não faz diferença ser consumida antes, pode ser evitada neste momento.

A alimentação pós-treino é importante tanto para repor os estoques energéticos como, também, para prover os aminoácidos necessários para o reparo e construção muscular.

O corpo possui um ambiente hormonal favorável para isso ao longo da primeira hora após o fim do exercício, de forma que carboidratos e proteína devem preferencialmente ser consumidos dentro deste prazo.

O foco deve ser principalmente em alimentos de rápida absorção, justamente para aproveitar melhor este ambiente favorável para a recuperação. A hidratação também tem um papel fundamental no processo de recuperação pós-treino.