Alimentação Saudável

Uma forma simples de entender o que é uma alimentação saudável seria aquela que garante ao organismo todos os nutrientes de que ele precisa ao mesmo tempo em que protege contra problemas como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e colesterol alto.

Diferentemente do que muitos pensam, isso não significa uma alimentação cheia de restrições ou sem sabor.

Lembrando que a alimentação é mais do que o fato de nos nutrimos. Isso, sim deveria querer dizer que é possível uma alimentação que seja adequada e prazerosa, ao mesmo tempo.

A função social de estar à mesa é mais do que importante, chega a ser fundamento de algumas culturas. Assim, em uma visão ampla, a alimentação saudável também tem a ver com a nossa relação com a comida e com as pessoas enquanto comemos.

Mesmo assim, devemos entender que alguns alimentos específicos de fato precisam ser restritos ou até eliminados, especialmente aqueles ricos em açúcar de adição, sal, gordura trans, gordura saturada e corantes.

Alguns outros nutrientes precisam ser restritos em populações específicas que apresentam intolerância ou alergia, como o glúten e a lactose.

De outra forma, quanto mais restrita a alimentação, maior o risco de deficiências nutricionais e maior a tendência de abandonar a dieta no médio e longo prazo.

Neste artigo, discutiremos a importância de alguns dos aspectos relacionados a uma Alimentação saudável ou popularmente associados a uma dieta saudável, incluindo:

• Dietas restritivas;
• Importância do carboidrato na dieta;
• Importância da gordura na dieta;
• Dieta vegetariana;
• Consumo de sal;
• Alimentação sem glúten.

Muitas pessoas passam boa parte da vida lutando contra a balança e os maus hábitos alimentares.

Um importante motivo para um grande número de pessoas tentar repetidamente e não conseguir se deve a busca por resultados imediatos e não no fazer da alimentação saudável um estilo de vida.

Mudanças de hábitos são sempre de internos para externos. Isso quer dizer que é i indivíduo que decide mudar antes que a mudança aconteça. Assim é razoável que as mudanças alimentares devam ser feitas gradativamente.

Uma pessoa obesa, sedentária e que vive à base de sanduiche e refrigerante dificilmente conseguirá de um dia para o outro virar um exemplo fitness.

Mas, eventualmente, poderá fazê-lo sem grandes sofrimentos e de forma muito mais permanente quando as mudanças são feitas ao longo de meses ou anos, uma mudança por vez, vivenciando assim cada nova conquista como um reforço positivo e não como uma vivência desagradável.

Dietas restritivas são aquelas que envolvem a restrição ou eliminação de um determinado nutriente da dieta. Elas podem ser adotadas principalmente por quatro diferentes motivos:

• Motivos éticos: motivação comum especialmente no caso da Dieta vegetariana ou vegana;
• Motivos religiosos: várias religiões restringem algum tipo de alimento;
• Tratamento de condições de saúde: o diabético precisa de uma alimentação geralmente pobre em carboidratos e especialmente de açúcar; o hipertenso precisa fazer uma dieta pobre em sal;
• Controle do peso: Dieta low-carb (e suas variações, como a Dieta Cetogênica), Dieta pobre em gordura, Dieta palelolítica, Dieta da batata e Dieta do ovo são algumas das dietas que ficaram muito populares e que têm foco no emagrecimento;

O controle de peso sem dúvidas é a principal motivação para o uso de dietas restritivas nos dias de hoje.

Ainda que a várias das Dietas para emagrecimento baseadas na restrição de certos tipos de nutrientes sejam de fato bem-sucedidas quando avaliadas exclusivamente pelo ponto de vista da perda de peso a curto prazo, como regra geral elas não se justificam, pelos seguintes motivos:

• Não existem evidências claras de que estas dietas sejam superiores às dietas equilibradas, considerando-se opções saudáveis dos diferentes tipos de nutrientes. Vale considerar que até quando vemos os resultados destas dietas elas são adotadas em substituição a uma alimentação originalmente ruim, por exemplo rica em açúcar, farinhas refinadas e gordura trans, não em substituição a dietas originalmente saudáveis e equilibradas;
• Um grande empecilho para dietas restritivas é que elas são monótonas e geralmente não são mantidas como um estilo de vida, e sim como um sacrifício de curto prazo. A tendência é que no médio prazo estas dietas sejam abandonadas e o peso seja rapidamente recuperado, causando o temido “efeito sanfona”;
• Quando nos alimentamos, o que comemos não são os nutrientes isolados. Isso significa que, ao excluirmos o carboidrato da dieta, por exemplo, estamos excluindo também outros nutrientes que estão presentes nas frutas e verduras ricas em carboidratos, como as fibras alimentares, vitaminas e minerais.

Ainda que a perda de peso esteja geralmente associada à melhora nos indicadores de saúde, ela pode ser mais ou menos saudável a depender dos meios utilizados para o emagrecimento.

Como um exemplo disto, a publicação americana US News & World Report convida anualmente especialistas renomados para analisar vários tipos de dieta e montar um ranking.

No ano de 2021, foram analisados 39 planos alimentares. A Dieta cetogênica, por exemplo, foi classificada na 4ª colocação entre as melhores dietas para perder peso rápido, mas ficou em último lugar na classificação das dietas mais saudáveis.

O carboidrato é um nutriente presente naturalmente em muitas frutas, vegetais, grãos e tubérculos.

Ainda que do ponto de vista energético seja possível substituir o uso do carboidrato pela gordura e que isso possa fazer sentido do ponto de vista nutricional, a exclusão da dieta de todos os alimentos ricos em carboidratos levará a um menor consumo de outros nutrientes, como Fibras alimentares, vitaminas e minerais.

As fibras alimentares são fundamentais para a saúde gastrointestinal e as vitaminas e minerais colaboram com o funcionamento dos órgãos e dos tecidos do nosso corpo, funções estas que podem ser prejudicadas, por exemplo em uma Dieta low carb, principalmente se utilizada por longos períodos e sem acompanhamento.

Mais do que isso, por incrível que pareça, a restrição destes alimentos não se justifica quando o objetivo é a perda de peso.

Como referência, um estudo de McMillan-Price J com 129 pessoas obesas jovens, que comparou dietas ricas em carboidratos não processados com dietas ricas em proteínas mostrou que ambas foram efetivas em prover a perda de peso, mas que as dietas ricas em carboidratos e fibras foram superiores do ponto de vista da saúde cardiovascular.

O consumo excessivo de grãos processados (incluindo arroz branco e farinha branca) e de açúcar de adição (extraídos a partir do processamento da cana de açúcar, beterraba ou outros alimentos e simplesmente adicionados em receitas de comida) é muito comum na dieta moderna e é um dos grandes responsáveis, junto com o sedentarismo, pela epidemia de obesidade que vivemos.

Uma questão importante se faz nos produtos processados ou ultraprocessados que, além de excluírem a maior parte das fibras alimentares, vitaminas e minerais, estes produtos têm concentração excessivamente elevada do carboidrato.

Na ausência das fibras alimentares, o carboidrato passa a ser rapidamente absorvido, levando a picos de glicemia e de insulina, e o poder saciante dos alimentos se torna baixo, o que significa que logo você volta a ficar com fome.

A alimentação saudável, desta forma, deve ter consumo equilibrado de carboidrato, correspondendo a 45% a 65% do consumo calórico diário. Além disso, ela deve conter quantidade mínima de açúcar de adição e produtos refinados.

A gordura faz parte da parede celular de todas as células do nosso organismo e participa da absorção das vitaminas dos complexos A, D, E, K e ômega 3.

Além disso, ela é muito importante para a saúde gastrointestinal e, dentro das recomendações diárias, pode ajudar no controle de peso.

Existem diferentes tipos de gordura na dieta, que podem ser ou não prejudiciais para a saúde.

As gorduras insaturadas ou poli-insaturadas são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo e devem estar presentes em quantidades adequadas na dieta.

Por outro lado, o excesso de gordura saturada e gordura trans pode levar a um aumento do colesterol LDL (Colesterol ruim) e está associado a maior risco para Aterosclerose, Doença Arterial Coronariana, Hipertensão Arterial, obesidade e outras doenças cardiovasculares.

Alguns estudos recentes têm questionado os malefícios do excesso de gordura saturada na dieta e sugerido que não existem evidências neste sentido (1, 2, 3).

Um dos motivos para isso seria de que a gordura saturada também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.

Outros pesquisadores questionam a metodologia destes estudos e seguem a recomendar dietas cada vez mais restritivas em relação à gordura saturada.

A American Heart Association / American College of Cardiology continua a recomendar a redução da ingestão de gordura saturada para 5% a 6% das calorias diárias totais para pessoas com maior risco cardiovascular e para menos de 7% das calorias para o resto da população (1).

O problema dos estudos que defendem a gordura é que a história foi lida apenas em parte: de fato aquelas pessoas que comiam menos gordura estavam tendo menos problemas de obesidade e diabetes.

Mas isso acontecia não por um efeito protetivo da gordura e sim porque, ao invés de substituir a gordura por legumes, verduras, frutas e outros alimentos nutricionalmente ricos, ela vinha sendo substituída por um produto ainda pior para a saúde: o açúcar.

Neste ponto é importante entendermos que estudos que avaliam correlação não estão avaliando causa e consequência.
Ainda que muitas vezes a gordura saturada seja igualada à gordura trans como “gordura ruim”, elas são muito diferentes.

A Gordura trans, além de seus própiros malvefícios, está presente basicamente em produtos industrializados com valor nutricional muito baixo, de forma que seu consumo deve ser reduzido ao mínimo possível.

No caso dos alimentos ricos em gordura saturada, muitos deles são alimentos nutricionalmente ricos, como: leite integral, carnes (bovina, suína, aviária) e ovo. Embora exista base científica para diferentes tipos de recomendações, o mais lógico quando se pensa em saúde é que estes produtos sejam consumidos com moderação, mas não excluídos da dieta.

No caso da gordura insaturada, ela é vantajosa principalmente pelo fato de sua relação com o colesterol HDL (colesterol bom) sem aumentar o colesterol LDL (colesterol ruim).

Desta forma, ela deve ser o tipo predominante de gordura em uma Alimentação saudável (ainda que isso não signifique “consumo livre”). E lembrando que a atividade física regular tem grande papel neste equilíbrio.

A Diretriz Alimentar da Associação Médica dos Estados Unidos recomenda que as gorduras devem representar não mais do que 25 a 30% das calorias diárias totais da dieta.

Já as gorduras saturadas devem representar não mais do que 10% das calorias totais e, no caso de pessoas com outros fatores de risco para doenças cardíacas, não mais do que 7% das calorias diárias.

Pessoas adotam a Dieta vegetariana por vários motivos, inclusive por questão ideológica, todavia, outras pessoas o fazem por acreditar se tratar de uma dieta mais saudável.

Mesmo que existam alguns estudos que tentem apontar dados nesta direção, não existem evidências de que a dieta vegetariana seja mais saudável do que uma dieta equilibrada e nutricionalmente rica que inclua carne e outros produtos de origem animal.

Se por um lado, uma dieta vegetariana bem elaborada pode ser muito saudável e pode suprir todas as demandas nutricionais de uma pessoa, mas o risco para deficiências nutricionais, ainda que evitáveis, é maior.

Por outro lado, a carne e outros produtos de origem animal contêm nutrientes importantes e é mais facilmente montada de forma equilibrada, com o risco de deficiência destes nutrientes aumenta na dieta vegetariana, ao mesmo tempo, possui maior facilidade de disponibilidade de gorduras e proteínas em excesso.

Mais do que isso, um produto rotulado como “natural” e de “origem vegetal” não significa, necessariamente, que ele seja saudável.

No seu extremo, uma dieta vegetariana pode incluir quantidades excessivas de açúcar, pizza, pães e bolachas e isso não deve ser rotulado como uma dieta saudável.

As modificações de padrões alimentares na sociedade moderna, especialmente relacionadas ao consumo excessivo de sal, é, por exemplo, um dos grandes responsáveis pela alta prevalência de pacientes com hipertensão arterial.

O sódio é um sal mineral que está presente naturalmente em alguns alimentos e é o principal componente do sal de cozinha e de uma série de outros conservantes.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo adequado de sódio para um indivíduo saudável é de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal de cozinha.

O consumo médio de sal da população gira em torno de 10 a 12 gramas/dia, ou seja, mais que o dobro da recomendação.

Pacientes hipertensos habitualmente têm histórico de consumo ainda mais elevado do sódio. Sendo estes cuidados abaixo ainda mais importantes para esta população.

Para que as recomendações sejam cumpridas, alguns cuidados devem ser adotados:

• Não adicione sal aos alimentos que já estão preparados, reduza a quantidade de sal na preparação de alimentos e não deixe o sal na mesa de jantar;
• Não utilize realçantes de sabor, incluindo caldos prontos de carne, frango ou legumes, molho inglês, molho de soja, mostarda, catchup e todos os demais temperos prontos. Para melhorar o sabor dos alimentos, utilize temperos e condimentos naturais como alho, cebola, manjericão, salsa, cebolinha, alecrim, orégano, gengibre e outras de sua preferência;
• Evite o consumo de alimentos industrializados, principalmente os ultraprocessados;
• Evite comidas prontas (lasanha, macarrão instantâneo, pizza);
• Evite o excesso de consumo de frios (presunto, salame, mortadela, outros) e embutidos (salsichas e linguiças);
• Evite o excesso de café;
• Substitua o pão tradicional por pão integral;
• Elimine o refrigerante da dieta;
• Evite conservas como picles, azeitona, patês e palmito e enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha;
• Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, charque, carne-seca e defumados;
• Dê preferência para produtos lácteos desnatados ao invés de laticínios integrais;
• Dê preferência aos queijos brancos como ricota e cottage nas versões sem sal.

O glúten é uma proteína encontrada na farinha de trigo, cevada e centeio, bem como produtos industrializados feitos com estes ingredientes. Entre os alimentos ricos em glúten, devemos considerar:

• Pão, torrada, bolacha, biscoito, bolos, macarrão e doces;
• Pizza, salgadinhos e sanduiches;
• Salsicha e outros embutidos;
• Cerveja e bebidas maltadas;
• Alguns queijos;
• ketchup, molho branco, maionese, shoyu e outros molhos industrializados;
• Temperos prontos e sopas desidratadas;
• Cereais e barrinha de cereais;
• Suplementos nutricionais.

Intolerância ao glúten e Doença Celíaca são ambos problemas relacionados ao consumo do glúten, mas com causa e gravidade distintas.

• A intolerância ao glúten está relacionada à incapacidade ou a redução na capacidade de digestão do glúten. Uma vez que o glúten atinja o intestino delgado, ele provoca inflamação local e os sintomas característicos da intolerância.
• Já a doença celíaca é uma doença autoimune de origem genética, o que significa que o sistema de defesa do corpo identifica o glúten como um agente agressor e produz uma reação de defesa para combatê-lo, muito parecido com a forma como ele reage quando temos uma alergia.

Para as pessoas que não apresentam tais características, não existe benefício direto da retirada do glúten da dieta.

Sendo assim, o principal benefício de retirar o glúten da alimentação para pessoas sem doença celíaca ou intolerância ao glúten é a exclusão de alimentos industrializados e ultraprocessados da dieta, como bolachas recheadas, pizzas, massas e bolos, alimentos estes que são pobres nutricionalmente e muito calóricos.

É importante que se entenda que estes benefícios, ainda que sejam reais, nada têm a ver com a presença ou não do glúten no produto, entendamos que os mesmos tipos de produtos se não contiverem glúten não passarão a ser “bons para a saúde”.

Pontos a serem lembrados:

Você provavelmente já deve ter ouvido falar que, quanto mais colorido um prato, melhor será a alimentação.

Isso faz todo o sentido e a justificativa é que alimentos com cores diferentes costumam apresentar diferentes tipos de vitaminas e minerais.

Muitas dietas da moda, como a Dieta low carb, Dieta Paleolítica, Dieta do ovo, Dieta da batata ou mesmo a Dieta Vegetariana estão baseadas na restrição de determinados grupos alimentares, o que aumenta o risco para as deficiências nutricionais.

Como exemplo, muitos legumes ricos em carboidrato são também ricos em vitaminas, minerais e Fibras alimentares.

Restringir o consumo de carboidratos ultraprocessados, ricos em açúcar de adição ou farinha branca é sempre recomendável, mas eliminar totalmente o carboidrato (como é recomendado na Dieta cetogênica, uma variação da Dieta Low Carb) não costuma ser a melhor alternativa, principalmente a longo prazo.

Anualmente, a publicação americana US News & World Report convida especialistas renomados para analisar vários tipos de dieta e montar um ranking. No ano de 2021, foram analisados 39 planos alimentares.

A Dieta cetogênica ficou na 4ª colocação entre as melhores dietas para perder peso rápido, mas ficou em último lugar na classificação das dietas mais saudáveis.

Lembrando aqui que outros estudos demonstraram que a relação é muito baixa entre pessoas que simplesmente utilizaram alguma dieta para perder peso rapidamente e aquelas que conseguiram manter essa perda de peso ao longo dos anos.

Os mesmos estudos demonstram que, em longo prazo, os melhores resultados foram obtidos com as pessoas que modificaram seu estilo de vida, incluindo mudança gradativa da dieta, mas duradoura, juntamente com a prática regular de atividade física.