Leguminosas

Leguminosas são um grupo alimentar composto por feijão, grão de bico, lentilha, soja, amendoim e fava.
Em comum, elas possuem uma variedade de nutrientes, são muito benéficas para a saúde e podem ser consumidos de diferentes formas.

O feijão é um alimento predominante na mesa dos brasileiros, sendo amplamente cultivado e comercializado no Brasil.

Benefícios do feijão
Junto com o arroz, forma uma dupla que se complementa, pois o feijão é rico em um aminoácido que é deficiente no arroz, a lisina. Já o arroz contém um aminoácido que falta no feijão, que é a metionina.

Daí a importância da combinação dessa dupla não apenas pelo sabor, mas também pelo valor nutricional, dando sempre preferência ao arroz integral.

Outros nutrientes presentes no feijão são os carboidratos, vitaminas (como as do complexo B), minerais (como zinco, ferro, potássio e magnésio), fibras alimentares e substâncias antioxidantes (como os compostos fenólicos).

Existe uma grande variedade de feijões. Alguns dos mais conhecidos e consumidos no Brasil são: mulatinho, carioca, fradinho, rajado, o preto, o branco, entre outros.

As propriedades nutricionais dos feijões também são bastante semelhantes. Porém, existe um feijão que se destaca, o fradinho, também conhecido como feijão de corda. Ele contém uma proteína em especial, a vicilina, que entre outros benefícios, exerce ação antifúngica.

Outros benefícios que o feijão pode oferecer são:

• Redução do colesterol, principalmente o feijão fradinho, por causa da vicilina;
• Ajuda a regular o funcionamento do intestino, por causa da ação das fibras;
• Contribui para o emagrecimento, por causa das fibras que dão mais saciedade;
• Fortalece o sistema imunológico, tornando o organismo mais resistente a infecções e doenças, por causa da ação das vitaminas do complexo B e das substâncias antioxidantes.

Dentre todos os feijões, o que contém mais ferro é o branco, ao contrário do que muitos pensam, achando ser o feijão preto. O feijão branco também também é o mais rico em fibras e proteínas.

Preparo do feijão
Um ponto negativo do feijão é que ele contém alguns fatores antinutricionais que podem causar principalmente gases quando ingerido.

Por isso, é recomendado deixar o feijão de molho por, pelo menos, 12 horas (pode ser de um dia para o outro) para reduzir os fatores antinutricionais e a fim de evitar a formação de gases, além de facilitar o cozimento e a digestão.

Após as 12 horas, descarte a água em que o feijão ficou de molho e acrescente outra água para o preparo.

O feijão pode ser consumido de diversas formas. O mais comum é que ele seja cozido e consumido junto com o arroz. É dessa junção que sai um prato muito conhecido entre os nordestinos, o baião de dois, feito com feijão fradinho.

O feijão pode também ser consumido através de sopas, caldos, ensopados, saladas e feijoada (feita com feijão preto).
Além disso, ela pode até ser ingrediente de doces como, por exemplo, o brigadeiro. Em países como a China, é comum que o feijão seja adicionado a pães e doces.

O feijão enlatado deve ser evitado. Isso porque ele é rico em conservantes e sal, que são prejudiciais para a saúde.
Deve-se dar preferência sempre par o feijão em grãos, que pode oferecer todos os nutrientes presentes nesse alimento.
Para obter o ferro presente no feijão, o recomendado é associar o consumo com alimentos fontes de vitamina C, já que o ferro vegetal depende dela para ser absorvido.

Isso pode ser feito pingando umas gotas de limão no feijão ou comendo na sobremesa uma fruta fonte de vitamina C, como acerola, laranja, kiwi, etc.

O grão de bico é uma leguminosa que tem ganhado espaço na mesa dos brasileiros nas últimas décadas, em virtude dos seus benefícios à saúde.
Ele é rico em proteínas, fibras (principalmente as solúveis), minerais (como cálcio, ferro e magnésio) e vitaminas do complexo B.
O grão de bico é também uma ótima fonte de energia, devido à sua boa quantidade de amido. Também ajuda no bom funcionamento intestinal e no controle do colesterol por causa da sua boa quantidade de fibras encontradas principalmente na casca.
Por conter triptofano, é um alimento que ajuda na produção da serotonina, um neurotransmissor que produz a sensação de prazer e bem-estar, ajudando, portanto, pessoas com sintomas de depressão.
O grão de bico também é um alimentos que ajuda a combater a anemia, por ser fonte de ferro e ácido fólico e também ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, por ser pobre em gorduras e rica em fibras alimentares, o que ajuda no controle do colesterol.
Um ponto negativo do grão de bico é que ele também contém antinutrientes que podem causar gases e prejudicar a absorção de nutrientes.
Por isso, para o preparo, o grão de bico também precisa ficar de molho para retirar os antinutrientes, ajudar no cozimento do grão e facilitar a digestão.
O grão de bico pode ser utilizado de várias formas, como cozido, para o preparo de farinhas, pastas, em saladas, como substituto de feijão e até em receitas doces. Também é bastante utilizado na culinária vegetariana e vegana para o preparo de hambúrguer de grão de bico como forma de substituto da carne animal.

A lentilha é outro tipo de leguminosa. Embora a mais conhecida seja de cor verde, existem vários outros tipos, com colorações variadas.
Ela é uma boa fonte de proteínas, vitaminas (entre as quais se destaca o ácido fólico) e minerais (como cálcio, ferro, zinco, potássio e fósforo). Por ser uma boa fonte de ácido fólico e ferro, a lentilha também ajuda a combater a anemia.
Também é rica em fibras, que auxilia no funcionamento adequado do intestino e contribui para a perda de peso.
A lentilha também é fonte de antioxidantes, substâncias que combatem a ação dos radicais livres, compostos que surgem no corpo de diversas fontes e agem causando danos oxidativos nas células saudáveis, podendo alterar sua estrutura e função.
A consequência disso é que os radicais livres acabam prejudicando o funcionamento normal do organismo causando problemas como inflamações, intoxicações, redução da imunidade, envelhecimento precoce, doenças (como o câncer), entre outros prejuízos.
Assim como o feijão e o grão de bico, a lentilha também precisa ficar de molho antes de ser preparada. Elka pode ser consumida de várias formas, como cozida, em saladas, para o preparo de sopas, entre outras preparações.
É também utilizada na culinária vegana e vegetariana no preparo de hambúrgueres para substituir a carne de origem animal.

A ervilha é uma leguminosa que possui mais de duzentas variedades. É fonte de vitaminas (como as vitaminas A, C e o ácido fólico), minerais (como o magnésio) e fibras. Comparada a outras leguminosas, a ervilha é de mais fácil digestão.
A ervilha é utilizada para o preparo de arroz, sopas, saladas, vários pratos cozidos e muitas outras preparações. Quando utilizada em preparações cozidas, a ervilha deve ser adicionada apenas no final do cozimento para preservar sua textura e seu sabor.
O ideal é armazenar a ervilha na geladeira para manter suas propriedades nutricionais e retardar o seu amarelecimento.
A ervilha também está disponível na forma de suplementos proteicos, que são consumidos especialmente por pessoas vegetarianas que querem evitar o consumo de soja. Isso porque, ao contrário da ervilha, a maior parte da soja disponível no mercado é geneticamente modificada.

A soja é uma leguminosa fonte de vários nutrientes. Entre eles, se destacam as isoflavonas, que agem de forma semelhante aos estrógenos (hormônios femininos) presentes no corpo humano. Por isso, é um alimento que pode ser um aliado das mulheres na fase da menopausa para o alívio dos sintomas.
A soja também é rica em antioxidantes, compostos que ajudam no combate à ação dos radicais livres que causam inúmeros prejuízos para a saúde.
Mais um nutriente que se destaca na soja é a proteína. Por esse motivo, ela é utilizada por muitas pessoas para substituir a proteína de origem animal.
A soja pode ser consumida na forma de grãos, mas, a partir dela, muitos outros produtos podem ser produzidos.
Um desses produtos é a PTS (proteína de soja texturizada), de aspecto muito semelhante à carne animal. É utilizada por muitos adeptos da alimentação vegana e vegetariana, podendo ser consumida como ensopado, frita, para o preparo de hambúrguer e cachorro-quente e de várias outras formas.
Outro produto da soja é o tofu (queijo de soja), muito utilizado para substituir o queijo tradicional pelos vegetarianos e veganos ou por quem apresenta alergia à proteína do leite animal ou intolerância à lactose.
Bebidas vegetais também podem ser produzidas a partir da soja, principalmente o leite, que pode ser usado como substituto por quem tem alergia à proteína do leite animal ou intolerância à lactose.
Outros produtos produzidos a partir da soja são o óleo de soja, molho de soja (shoyu), iogurtes, entre outros.
A soja também é utilizada para a produção de suplementos, como é o caso da lecitina, produzida a partir da extração do óleo dos grãos de soja e que pode ser consumida na forma de cápsula. Há também a proteína isolada de soja, que é encontrada na forma de pó e que pode ser usada para o preparo, por exemplo, de shakes, vitaminas e barras proteicas.
Um ponto negativo da soja é que, como é rica em compostos semelhantes aos hormônios femininos, dependendo da quantidade e frequência de consumo, pode acarretar aumento desses hormônios no corpo. Além disso, não é recomendada para quem está em tratamento de reposição hormonal e nem por quem tem alergia ao alimento.
A soja pode ser encontrada não apenas na forma de grão, mas também em forma de farinha. Para o preparo do grão de soja, esta deve ficar de molho para a retirada dos antinutrientes.
O grão da soja pode ser consumido de forma cozida ou em muitas outras preparações, como salada, por exemplo. Já a farinha pode ser utilizada para a preparação de bolos, biscoitos, tortas, no preparo de massas e de muitas outras formas.
Um último ponto a ser levado em consideração é que grande parte dasoja disponível no brasil é transgênica, ou seja, é geneticamente modificada. Isso faz com que muitas pessoas evitem alimentos feitos com a soja.

O amendoim é uma oleaginosa que se destaca pelo seu alto valor proteico. Por esse motivo, ele é bastante usado para ajudar na hipertrofia muscular. Dentre todas as leguminosas, o amendoim é o que possui maior quantidade de proteínas, em torno de 27,2g em 100g do alimento.
Essa leguminosa também se destaca por ser fonte de gorduras boas, sendo elas as gorduras mono e poli-insaturadas. Por isso, é muito recomendado para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e no controle do colesterol.
Além de proteínas e gorduras boas, o amendoim também é fonte de fibras, ajudando no controle do colesterol, contribuindo para a saciedade e ajudando no bom funcionamento intestinal.
O amendoim pode ser encontrado não apenas na forma de grão, mas também na forma de farinha. É um alimento muito versátil que pode ser consumido em sua forma natural ou torrado. Do amendoim torrado, pode ser feita a farinha e a pasta.
Para preparar o amendoim torrado, coloque os amendoins em uma forma e leve ao forno em temperatura alta por, em média, 10 a 15 minutos ou até que fiquem torrados, verificando sempre para que os amendoins não torrem muito. Depois de torrados, deixe os amendoins esfriarem e retire a casa. Coloque em um processador ou liquidificador triturando até que forme a farinha e se triturar mais, formará a pasta.
Evite comprar a pasta industrializada, pois muitas têm adição de açúcares e outros componentes. Dê sempre preferência à pasta de amendoim caseira.
Do amendoim podem ser feitas diversas preparações, como bolos, pães, tortas, brigadeiro, e muitas outras. A sua pasta pode ser utilizada para ser consumida com pães, torradas, shakes, vitaminas, mingaus, sorvetes, chocolate quente e várias outras preparações.

Embora não seja comum na mesa dos brasileiros, a fava é bastante utilizada em outras partes do mundo.
Ela possui várias tonalidades de coloração, como verde, branca, preto, roxo, vermelho e castanho.
A fava é rica em nutrientes, como vitaminas (como vitamina C) e minerais (como cobre, ferro, cálcio e magnésio), além de fibras e proteínas.
Ela é benéfica para o funcionamento do intestino, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, a reduzir o colesterol e no combate aos sintomas da depressão e da ansiedade. Ela também fortalece a imunidade, além de oferecer muitos outros benefícios.
Para o preparo, a fava também deve ser colocada de molho. Ela pode ser utilizada para substituir o feijão em muitas preparações.