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Dieta Vegetariana

Quais os diferentes tipos de Dieta Vegetariana?

Antes de se discutir sobre a dieta vegetariana especificamente no atleta, é preciso considerar que existem diferentes vertentes do vegetarianismo. O ponto em comum entre eles é que nenhum consome carne. No entanto, cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta:

  • Ovolactovegetarianos: não consomem carne, mas consomem ovo e leite.
  • Lactovegetarianos: não consomem carne nem ovos, mas consomem leite;
  • Vegetarianos estritos: consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo todo e qualquer item de origem animal da dieta;
  • Veganos: O veganismo, na verdade, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. A alimentação do vegano é a mesmo do vegetariano estrito, a diferença é que o vegano estende o consumo a outros aspectos, não apenas o alimentar. O vegano não se utiliza de vestimentas, cosméticos e outros produtos com origem animal.

Da mesma forma que a dieta onívora (a base de carnes e plantas), a dieta vegetariana não significa necessariamente uma dieta saudável. 

Para ser saudável, a alimentação precisa ser equilibrada e precisa suprir as demandas do indivíduo. Mas isso não é tudo.

É comum as pessoas compensarem a falta da carne no cardápio optando por alimentos gordurosos ou cheios de farinha refinada, como pães, pizzas repletas de queijo, batata frita, lasanha etc. 

Essa substituição da carne por produtos ricos em carboidratos refinados de alto índice glicêmico pode ser o desencadeador de doenças como Colesterol Alto, Obesidade e Diabetes.

Como deve ser a alimentação do vegetariano?

Pessoas vegetarianas devem seguir as mesmas recomendações alimentares dos atletas não vegetarianos em relação às necessidades de carboidratos, proteínas, gordura e micronutrientes.

Os alimentos vegetarianos podem ser divididos em cinco grupos: 

  • Grãos – incluindo pães, cereais, arroz e massas. Deve-se dar preferência para produtos integrais, ainda que os produtos processados possam ser incluídos na dieta.
  • Vegetais – incluindo as verduras (alface, agrião, couve, espinafre rúcula, outras), as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor); os legumes (frutos salgados e com semente – abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, outros); os caules (aspargo, palmito); as raízes/tubérculos (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras) e as algas marinhas.
  • Frutas – 
  • Nozes e legumes (incluindo produtos de soja) – são as principais fontes de proteína na dieta vegetariana

Gorduras – óleos, margarina, cream cheese

Proteína na dieta vegetariana

Dietas vegetarianas ou veganas adequadamente planejadas são capazes de suprir as necessidades proteicas do indivíduo. 

Entretanto, a qualidade da proteína animal e da Proteina Vegetal é diferente.

Depois que a proteína é ingerida, ela precisa ser quebrada em aminoácidos os quais serão, então, absorvidos pelo organismo. 

Existem ao todo 20 diferentes tipos de aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais. Proteínas são consideradas completas quando são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais.

Os alimentos de origem vegetal não contêm todos os aminoácidos necessários para oferecer ao organismo uma proteína completa. Desta forma, o vegetariano precisa combinar diferentes alimentos para suprir esta demanda. 

Isso pode ser feito, por exemplo, combinando uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, milho, aveia). 

A capacidade de digestão da proteína vegetal também é mais limitada. Enquanto 95% da proteína animal é digerida e absorvida, isso acontece com apenas 50% a 85% da proteína vegetal. 

Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em fibras, o que diminui ainda mais a capacidade de digestão da proteína.

Ferro na Dieta Vegetariana

A deficiência de ferro é considerada a deficiência alimentar mais comum no mundo moderno. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 25% da população mundial apresenta anemia, sendo a falta de ferro a principal causa para isso.

A deficiência de ferro compromete tanto a oxigenação nos tecidos como a capacidade de geração de energia nas células.

A preocupação com o ferro na dieta vegetariana está mais relacionada à capacidade de absorção do que com a quantidade de ferro ingerida.

Estudos mostram que, na média, vegetarianos consomem até mais ferro do que não vegetarianos.

Por outro lado, sua capacidade digestiva é mais limitada.

Existem dois tipos de ferro: heme e não heme:

  • Ferro heme: está presente nos produtos de origem animal, em especial na carne de vaca e peixe.  A absorção do ferro heme da dieta é de 15 a 35%. 
  • Ferro não heme: presente em alimentos de origem vegetal, como o feijão, rúcula, couve e brocolis. O organismo humano é capaz de absorver entre 2 a 20% do ferro não heme.

A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. 

Os componentes da refeição podem tanto aumentar como diminuir a absorção do ferro não-heme. 

Ela pode ser prejudicada quando consumida junto com alimentos ricos em fibras (o que é muito comum entre vegetarianos) e também quando consumida junto com produtos lácteos. Por outro lado, a absorção é facilitada por uma dieta rica em vitamina C.

A absorção do ferro heme, por sua vez, é pouco influenciada por outros nutrientes.

Cálcio

Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes. Além disso, ele é muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos. 

Leite e derivados, como iogurtes e queijos, são as fontes mais importantes de cálcio na dieta.

Outros alimentos que contribuem para a ingestado cálcio incluem:

  • Vegetais verde-escuros (brócolis, couve);
  • Frutas secas (figo, damasco, uva-passa);
  • Leguminosas (soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões);
  • Castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará).

 

A ingestão de cálcio por ovo-lacto-vegetarianos é semelhante ou superior àquela de não vegetarianos.  

Entretanto, no caso dos vegetarianos estritos e veganos, a ingestão tende a ser menor, podendo ficar abaixo das doses recomendadas. 

Muitos destes indivíduos podem achar que é mais fácil atender às suas necessidades de cálcio por meio de alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos dietéticos.

Vale considerar, porém, que a proteína de origem animal inibe a absorção de cálcio. Como os vegetarianos não consomem ou consomem menos proteína animal, o menor consumo do cálcio pode ser parcialmente compensado por uma maior absorção.

Vitamina B12

A vitamina B12 participa de diferentes processos, incluindo:

  • Formação das células vermelhas do sangue;
  • Desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso central;
  • Preservação e reparação do DNA;
  • Absorção e ativação de outras vitaminas. 

Por outro lado, a falta da Vitamina B12 está implicada em diferentes condições clínicas, incluindo:

  • Depressão e outros problemas psiquiátricos;
  • Anemia
  • Trombose

Toda a vitamina B12 presente na natureza é produzida por microorganismos, incluindo bactérias, fungos e algas. 

Plantas e animais não são capazes de produzir a vitamina B12, mas os animais são boas fontes desta vitamina uma vez que se alimentam dos microorganismos produtores. 

Nenhum alimento vegetal não fortificado contém qualquer quantidade significativa de vitamina ativa B-12, de forma que este é um dos poucos suplementos que de fato se faz necessária pelo o atleta vegetariano ou vegano. 

Ômega 3

O ômega 3 é um tipo de gordura em sua forma mais básica, também denominado de ácido graxo poli-insaturado. 

Existem três tipos de ômega 3 conhecidos:

  • Ácido linolênico (ALA);
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA);
  • Ácido docosaexaenoico (DHA).

Desses três, apenas o ALA é considerado essencial. Isso significa que ele desempenha uma função corporal importante, mas não é produzido pelo organismo. Assim, a ALA deve ser adquirida por meio da alimentação.

O ALA é um componente estrutural da membrana das células. Ela é capaz de modular funções relacionadas ao crescimento, à reprodução, à manutenção da pele e à regulação do metabolismo do colesterol.

O EPA e o DHA não são essenciais, porque podem ser produzidos pelo organismo a partir do ALA. De outra forma, eles podem ser obtidos pela alimentação, principalmente através dos peixes de águas salgadas.

O DHA é encontrado em maiores quantidades no cérebro, na retina, no sêmen e no leite materno. Por isso, acredita-se que ele desempenha funções no desenvolvimento cerebral, na formação e na função da retina e na reprodução. 

O EPA tem potencial anti-inflamatório e é considerado um protetor contra doenças cardiovasculares.

Nenhum alimento vegetal não fortificado contém qualquer quantidade significativa de vitamina ativa B-12, de forma que ele é junto com a Vitamina B12 um dos poucos suplementos que é de fato se faz necessário na dieta do atleta vegetariano ou vegano. 

Benefícios da Dieta Vegetariana

As carnes contêm colesterol e gordura saturada, o que é uma desvantagem de comer uma grande quantidade diariamente. 

Todas as proteínas de origem animal contêm gorduras trans não saudáveis, que estimulam o fígado a produzir mais colesterol do que o corpo precisa para funcionar adequadamente. 

Uma porção média de 100g de costela contém cerca de 17 gramas de gordura, incluindo quase 7 gramas de gordura saturada e 90 miligramas de colesterol.

O consumo a longo prazo de quantidades crescentes de carne vermelha e particularmente de carne processada foi associado a um risco aumentado de mortalidade total, doenças cardiovasculares, câncer colorretal e diabetes tipo 2 (1).

Entretanto, o estudo acima mostrou que esta associação nem sempre foi observada com a carne vermelha e esteve ausente com a carne branca.

Muitos estudos recomendam que o consumo de carne vermelha não processada e particularmente de carne vermelha processada deve ser mais restritivo do que as recomendações existentes atualmente.

Desvantagens da dieta vegetariana

A dieta vegetariana é vista por muitos como uma maneira saudável de se alimentar. Isso é uma verdade relativa.

Uma dieta com quantidade moderada de carne tem várias vantagens sobre uma dieta estritamente vegetariana. As carnes são uma excelente fonte de proteínas, aminoácidos e nutrientes vitais.

Ferro, vitamina D, vitamina B12, cálcio e zinco são outros nutrientes encontrados em alimentos de origem animal, mas que tendem a ser menos biodisponíveis ou presentes em quantidades menores em alimentos vegetais. 

Ainda que a dieta vegetariana possa de fato suprir a maior parte destes nutrientes (a exceção feita da Vitamina B12 e do ômega 3), é preciso ter em mente que quanto mais restritiva for a dieta, mais desafiador pode ser obter todos os nutrientes necessários.

Uma pesquisa com 1.000 adultos vegetarianos e veganos no Reino Unido observou que 28% dos veganos e 13% dos vegetarianos foram diagnosticados com deficiência de nutrientes após um exame de sangue (1). 

De todos estes entrevistados, a maioria acreditava estar fazendo uma dieta equilibrada e nutricionalmente completa.

Este risco pode ser minimizado através de um acompanhamento regular com o Nutricionista. O uso de suplementos alimentares também deve ser considerado.

Por fim, é preciso considerar que não é incomum que pessoas que decidam fazer dietas vegetarianas substituam a carne por produtos menos saudáveis. Isso inclui bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados. 

Podemos dizer, desta forma, que uma dieta vegetariana não necessariamente significa ter uma dieta mais saudável.