Dieta Vegetariana para Atletas

Antes de se discutir sobre a dieta vegetariana especificamente no atleta, é preciso considerar que existem diferentes vertentes do vegetarianismo. O ponto em comum entre eles é que nenhum consome carne.

No entanto, cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta:

• Ovolactovegetarianos: não consomem carne, mas consomem ovo e leite;
• Lactovegetarianos: não consomem carne nem ovos, mas consomem leite;
• Vegetarianos estritos: consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo todo e qualquer item de origem animal da dieta;
• Veganos: o veganismo, na verdade, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. A alimentação do vegano é, basicamente, a mesma do vegetariano estrito, a diferença é que o vegano estende o consumo a outros aspectos, não apenas o alimentar. O vegano não se utiliza de vestimentas, cosméticos ou outros produtos com origem animal.

O consumo de carne é historicamente relacionado à imagem de atletas musculosos, de forma que para muitos soa estranho a ideia de um atleta de alto rendimento fazendo uma dieta vegetariana.

Entretanto, atletas como as tenistas Venus e Serena Willims, os jogadores de futebol Lionel Messi e Sergio Aguero, a jogadora de futebol Alex Morgan e o corredor Carl Lewis são apenas alguns dos inúmeros atletas que provam que o alto rendimento e o consumo de carne não necessariamente precisam andar lado a lado.

A alimentação vegetariana ou mesmo vegana bem equilibrada é capaz de suprir todas as necessidades nutricionais diárias do atleta, inclusive em relação às proteínas. Uma vez que as demandas nutricionais estejam sendo supridas, estes atletas não terão qualquer desvantagem competitiva em relação a atletas sem restrições alimentares.

Considerando o consumo por alimentos, sem a suplementação, é importante ressaltar que a vitamina B12 e o ômega 3, que como veremos adiante não serão ofertados por fontes vegetais, são sim, uma preocupação.

Qualquer atleta que pratique esportes de alto rendimento e alta demanda metabólica deve se preocupar com a alimentação.

Entretanto, o atleta que pretende realizar uma dieta vegetariana precisa ter consciência de que o risco para deficiências nutricionais é maior.

Os cuidados com a alimentação, desta forma, precisam ser redobrados e as avaliações com o nutricionista esportivo, nutrólogo ou médico do esporte, também.

Qualquer atleta é suscetível a desenvolver deficiência em sua dieta, sendo esse acompanhamento ainda mais importante nas modalidades que possuem categoria de peso e em mulheres. Se a estas características se somar a opção pela dieta vegetariana os cuidados devem ser ainda maiores.

O atleta vegetariano deve seguir as mesmas recomendações alimentares dos atletas não vegetarianos em relação às necessidades de carboidratos, proteínas, gordura e micronutrientes e as mesmas recomendações para a alimentação pré-treino e alimentação pós-treino.

A única diferença é a origem dos alimentos e assim, a composição nutricional dos mesmos.

A dieta vegetariana pode e deve ser bastante variada, de forma a suprir todas as necessidades nutricionais do indivíduo. Os alimentos vegetarianos podem ser divididos em cinco grupos:

• Grãos – incluindo pães, cereais, arroz e massas. Deve-se dar preferência para produtos integrais, ainda que os produtos processados possam ser incluídos na dieta.
• Vegetais – incluindo as verduras (alface, agrião, couve, espinafre rúcula, outras), as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor); os legumes (frutos salgados e com semente – abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, outros); os caules (aspargo, palmito); as raízes/tubérculos (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras) e as algas marinhas.
• Nozes e legumes (incluindo produtos de soja) – são as principais fontes de proteína na dieta vegetariana
• Gorduras – óleos, margarina, cream cheese
• Frutas ou frutos

Da mesma forma que a dieta onívora (sem restrição quanto a origem do alimento), a dieta vegetariana não significa necessariamente uma dieta saudável.

Para ser saudável, ela precisa ser equilibrada e precisa suprir as demandas do indivíduo ou do atleta, mas isso não é tudo.

É comum as pessoas compensarem a falta da carne e outros alimentos de origem animal no cardápio optando por alimentos gordurosos e cheios de farinha refinada, como pães, pizzas repletas de queijo, batata frita etc.

Esse tipo de substituição por produtos ricos em carboidratos refinados de alto índice glicêmico ou por produtos ultraprocessados pode ser o desencadeador de doenças como diabetes, obesidade, ou se associarem, por exemplo, com o colesterol elevado.

Dietas vegetarianas ou veganas adequadamente planejadas são capazes de suprir as demandas nutricionais completas, inclusive as demandas diárias de proteínas dos atletas.
A quantidade de proteína, e mais especificamente a qualidade dos aminoácidos precisa, porém, ser ajustada, uma vez que a quando comparamos as nossas necessidades específicas de carboidratos a proteína vegetal tende a ser inferior quando à proteína de origem animal.

Quando a `’qualidade” da proteína nos referimos à quantidade por grama de alimento, a capacidade de digestão e à composição de aminoácidos da mesma.

A capacidade de digestão da proteína animal ou da proteína refinada é de aproximadamente 95%, enquanto a proteína vegetal não processada tem digestibilidade variando entre 50 e 85%.

Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em fibras, o que diminui ainda mais a capacidade de digestão da proteína.

Quanto às fibras, que devem ser ingeridas de forma adequada na dieta, elas também, em excesso aumentam muito o trânsito intestinal, causando gases e, em alguns casos, diminuindo a absorção.

Quando ingerimos a proteína, estas são quebradas em aminoácidos os quais serão, então, absorvidos pelo nosso organismo.

Considerando os 20 diferentes tipos de aminoácidos que necessitamos para formarmos nossas proteínas, 9 são considerados essenciais.

Um alimento proteico pode ser chamado de “completo” quando é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais.

Um único alimento de origem vegetal normalmente não contém todos os aminoácidos necessários para oferecer ao organismo uma proteína completa.

Desta forma, o atleta vegetariano precisa combinar diferentes alimentos para suprir esta demanda. Como exemplo, isso poderá ser feito pela combinação de uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, milho, aveia).

Existem alternativas como o consumo de proteína da soja, ou a suplementação, caso haja necessidade.

A deficiência de ferro é considerada a deficiência alimentar mais comum no mundo moderno.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 25% da população mundial apresenta anemia, sendo a falta de ferro a principal causa para isso.

A falta do ferro pode ter um impacto importante no desempenho atlético. Visto seu importante papel na hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.

Assim, a deficiência de ferro pode afetar a oxigenação nos tecidos e a capacidade de geração de energia nas células.

Existem dois tipos de ferro: heme e não heme.

• Ferro heme: está presente nos produtos de origem animal, em especial na carne de vaca e peixe. A absorção do ferro heme da dieta é de 15 a 35%.
• Ferro não heme: presente em alimentos de origem vegetal, como o feijão, rúcula, couve e brócolis. O organismo humano é capaz de absorver entre 2 a 20% do ferro não heme.

A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição.

Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não-heme, ao passo que a absorção do ferro heme é muito menos influenciada por esses componentes.

A absorção é prejudicada quando consumidos junto com alimentos ricos em fibras (o que é muito comum entre vegetarianos) e também quando consumida junto com produtos lácteos e é facilitada por uma dieta rica em vitamina C.

A preocupação com o ferro na dieta vegetariana está mais relacionada à capacidade de absorção do que com a quantidade de ferro ingerida.

Estudos mostram que, na média, vegetarianos consomem até mais ferro do que não vegetarianos e que, apesar de todos estes percalços, os níveis séricos de ferro e estoques de ferro são similares aos não vegetarianos.

Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.

Assim, a deficiência de cálcio pode implicar em maior risco de fraturas e piora no desempenho atlético.

A ingestão de cálcio por ovo-lacto-vegetarianos é semelhante ou superior àquela de não vegetarianos. No caso dos vegetarianos estritos e veganos, porém, a ingestão tende a ser menor e pode cair abaixo das doses recomendadas.

Muitos veganos podem achar que é mais fácil atender às suas necessidades de cálcio por meio de alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos dietéticos.

Por outro lado, a proteína de origem animal inibe a absorção de cálcio, de forma que o vegano, mesmo consumindo menos cálcio, muitas vezes é capaz de suprir suas necessidades diárias.

As fontes mais conhecidas desse nutriente são o leite e seus derivados, como iogurtes e queijos.

Vegetais verde-escuros (brócolis, couve), frutas secas (figo, damasco, uva-passa), leguminosas (soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará) são todas boas fontes de cálcio e costumam estar presentes no cardápio vegetariano ou vegano.

A vitamina B12 possui várias funções, entre elas, atua sobre a formação das células vermelhas do sangue, desenvolvimento e fazendo a “manutenção” do sistema nervoso central, preservação e reparação do DNA e na absorção e ativação de outras vitaminas.

Por sua ação sobre o Sistema Nervoso Central, a deficiência da Vitamina B12 está diretamente implicada em muitos casos de depressão e outras alterações do comportamento.

Além disso, ela pode ser causa de anemia e aumento do risco para trombose.

Toda a vitamina B12 presente na natureza é produzida por microorganismos, incluindo bactérias, fungos e algas.

Plantas e animais não são capazes de produzir a vitamina B12, mas os animais são boas fontes desta vitamina uma vez que se alimentam dos microrganismos produtores.

Nenhum alimento vegetal não fortificado contém qualquer quantidade significante de vitamina ativa B-12, de forma que este é um dos poucos suplementos que é de fato necessária pelo atleta vegetariano ou vegano.

O ômega 3 é um tipo de gordura em sua forma mais básica, também denominado de ácido graxo poli-insaturado. Existem três tipos de ômega 3 conhecidos: o ácido linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA).

Desses três, apenas o ALA é considerado essencial. Isso significa que ele desempenha uma função corporal importante, mas não é produzido pelo organismo, e por isso deve ser adquirido por meio da alimentação.

O ALA é um componente estrutural da membrana das nossas células, capaz de modular funções relacionadas ao crescimento, à reprodução, à manutenção da pele, inflamações e à regulação do metabolismo do colesterol.

O EPA e o DHA não são essenciais, porque podem ser produzidos pelo organismo a partir do ALA. De outra forma, eles podem ser obtidos pela alimentação, principalmente através dos peixes de águas salgadas.

O DHA é encontrado em maiores quantidades no cérebro, na retina, no sêmen e no leite materno. Por isso, acredita-se que ele desempenha funções no desenvolvimento cerebral, na formação e na função da retina e na reprodução.

O EPA tem potencial anti-inflamatório e é considerado um protetor contra doenças cardiovasculares.

Nenhum alimento vegetal não fortificado contém qualquer quantidade significante de vitamina ativa B-12, de forma que ele é junto com a Vitamina B12 um dos poucos suplementos que é de fato se faz necessário na dieta do atleta vegetariano ou vegano.

O vegetariano deve seguir os mesmos conceitos discutidos no artigo sobre Alimentação pré-treino.

A melhor forma de se alimentar antes de um treino depende do objetivo principal (performance, perda de peso, ganho de massa muscular), do tipo de exercício, da intensidade e da duração e do tempo entre a refeição e o treino. Assim, aquilo que o plano alimentar de um atleta pode não ser bom para outro.

Como regra geral, a alimentação pré-treino deve ser rica em carboidrato e pobre em gordura e fibras, para que o atleta tenha energia suficiente para realizar o exercício, mas sem que isso provoque desconforto abdominal.

Analogamente a atletas onívoros, a primeira opção é a obtenção de nutrientes a partir da dieta.

Como o próprio nome remete, o uso de suplementos deve ser feito para suplementar alguma necessidade específica que seja percebida como falta.

De fato, é mais difícil o equilíbrio de uma dieta restrita e a necessidade de nutrientes de um atleta, se tornando mais difícil em modalidades de alta demanda energética.

Todavia isso não quer dizer que seja impossível ou, muito menos, que uma pessoa ou um atleta vegetariano deva fazer uso indiscriminado de suplementos.

O ideal é se consultar com um profissional que entenderá as demandas específicas, as características da dieta, solicitará exames, se necessário e somente então prescreverá o uso de suplementos.