Dieta DASH (Dieta para Hipertenso)

A alimentação é um dos fatores mais importantes no controle da hipertensão arterial.

Os nutrientes diretamente implicados no controle da Pressão são o Sódio e o Potássio:

• O Sódio faz com que os vasos sanguíneos retenham mais água, levando assim a um aumento da pressão arterial.
• O potássio age no organismo de forma contrária ao sódio, ou seja, ele diminui a pressão arterial. Os efeitos do potássio estão relacionados a uma maior eliminação do sódio e, também, a uma ação direta sobre as arteríolas, promovendo a vasodilatação.

O efeito do sódio e do potássio é imediato, ou seja, tão logo eles sejam absorvidos, já estarão agindo sobre a Pressão Arterial.

A Dieta para Hipertensão Arterial não deve, porém, ficar restrita a um menor consumo de sal e maior consumo de Potássio. A combinação de Hipertensão com obesidade, Diabetes e Colesterol Alto é comum e muito ruim para o coração, de forma que a alimentação do hipertenso também deve se preocupar com a prevenção ou tratamento destas outras doenças.

As modificações de padrões alimentares na sociedade moderna, especialmente relacionadas ao excesso de consumo de sódio, é um dos principais responsáveis pela alta prevalência de pacientes com hipertensão arterial.

O sódio é um sal mineral que está presente naturalmente em alguns alimentos e é o principal componente do sal de cozinha e de uma série de outros conservantes.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo adequado de sódio para um indivíduo saudável é de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal de cozinha. O consumo médio de sal da população gira em torno de 10 a 12 gramas/dia, ou seja, mais que o dobro da recomendação. Pacientes hipertensos habitualmente têm histórico de consumo ainda mais elevado do sódio.

Para que as recomendações sejam cumpridas, alguns cuidados devem ser adotados:

• Não adicione sal aos alimentos que já estão preparados, reduza a quantidade de sal na preparação de alimentos e não deixe o sal na mesa de jantar;
• Não utilize realçantes de sabor, incluindo caldos prontos de carne, frango ou legumes, molho inglês, molho de soja, mostarda, catchup e todos os demais temperos prontos. Para melhorar o sabor dos alimentos, utilize temperos e condimentos naturais como alho, cebola e ervas aromáticas como manjericão, salsa, cebolinha, alecrim, orégano, gengibre e outras de sua preferência;
• Evite o consumo de alimentos industrializados;
• Evite comidas prontas (lasanha, macarrão instantâneo, pizza);
• Evite o excesso de consumo de frios (presunto, salame, mortadela, outros) e embutidos (salsichas e linguiças);
• Evite o excesso de café;
• Substitua o pão tradicional por pão integral;
• Elimine o refrigerante da dieta;
• Evite conservas como picles, azeitona, patês e palmito e enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha;
• Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, charque, carne-seca e defumados;
• Dê preferência para produtos lácteos desnatados ao invés de laticínios integrais;
• Dê preferência aos queijos brancos como ricota e cottage nas versões sem sal.

Uma vez que se utilize o sal, é importante também que se dê preferência para o sal light, que contém alta concentração de potássio e baixa de sódio. Um grama de sal light equivale a 190mg de sódio e 396mg de potássio.

A adição do potássio na dieta do hipertenso, seja através do consumo de alimentos ricos neste mineral (frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura) ou por meio de suplementação, quando combinado a um baixo consumo de sódio, pode ser um adjuvante eficiente na terapia farmacológica anti-hipertensiva. A recomendação é que seja ingerido aproximadamente 4,7 g/dia de potássio na dieta por pacientes com hipertensão arterial, sendo comum o consumo de quantidades bem inferiores a estes por pessoas com maus hábitos alimentares.

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas é um dos principais fatores de risco para desenvolver a hipertensão arterial. Os efeitos da redução no consumo de álcool sobre a pressão arterial dependem do nível de consumo do paciente:

• Entre as pessoas com o hábito de beber duas doses ou menos por dia, reduzir o consumo de álcool para perto da abstinência não levará a uma redução significativa da pressão arterial;
• No entanto, quanto mais as pessoas bebem além desse nível, maior é a redução na pressão arterial observada após uma redução significativa no consumo de álcool.

A redução nos níveis de pressão arterial obtida com a redução do consumo de álcool pode ser tão importante quanto outras alterações comportamentais, como a prática de atividade física e mudanças na dieta.

A combinação entre Colesterol Alto e Hipertensão Arterial aumenta muito o risco cardiovascular, especialmente em decorrência da Doença Arterial Coronariana. Assim, a Dieta para Hipertensão Arterial deve ter como um dos seus objetivos a redução do colesterol ruim (LDL e VLDL).

Isso pode ser obtido pela redução no consumo de gordura trans e de gorduras saturadas:

• A gordura trans é normalmente produzida pelo processo industrial de hidrogenação de óleos vegetais, com o objetivo de torná-los sólidos mesmo em temperatura ambiente. Ela está presente em diversos tipos alimentos industrializados, como bolachas, sorvetes, pastéis, bolos e pães; 
• A gordura saturada é predominante em alimentos de origem animal e seus derivados.

O carboidrato tem sido colocado como o principal vilão da saúde alimentar. Muitas das dietas da moda, como a Dieta Low Carb, Dieta cetogênica ou a Dieta Paleolítica, focam justamente na redução do consumo de carboidratos.

Mais do que demonizar o carboidrato, porém, é importante que se compreenda que existem diferentes tipos de carboidratos e que eles podem se comportar de maneiras diferentes:

• Carboidratos refinados (farinhas brancas, pães brancos, arroz branco, macarrões ou massas não integrais, biscoitos, bolachas e bolos), sucos de fruta e açucar refinado são absorvidos rapidamente, levando a um pico de insulina para, a seguir, serem convertidos em gordura. Este processo é muito rápido, o que faz com que a pessoa volte a ter fome muito precocemente. O consumo destes alimentos de fato deve ser restrito na Dieta para Hipertensão Arterial.
• Os Carboidratos Complexos são compostos na sua maioria por amido e Fibras Alimentares, que são de mais difícil digestão para o corpo, levando a uma sensação prolongada de saciedade. Eles não provocam um pico de insulina, o que faz com que a conversão para gordura seja mais limitada. Os carboidratos complexos estão presentes nos alimentos integrais (pão, arroz e macarrão integrais), em vegetais ricos em amido (batata-doce, milho e mandioca), nas sementes e cereais. Estes são os carboidratos que devem fazer parte da dieta para a Hipertensão Arterial.

A dieta DASH é um plano alimentar flexível e equilibrado que ajuda a criar um estilo de alimentação saudável para o coração. Ela responde pelo termo “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que traduzindo para o português significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”

A dieta DASH inclui alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, os quais ajudam a controlar a pressão arterial. Por outro lado, ela restringe o consumo de alimentos ricos em sódio, gordura saturada e açúcar de adição.

A dieta DASH fornece metas nutricionais diários e semanais. O número de porções que você deve comer depende de quantas calorias você planeja comer no dia. Considerando uma dieta DASH de 2.000 calorias por dia, as recomendações são as seguintes:

• Grãos: 6 a 8 porções por dia. Uma porção se refere a uma fatia de pão, 30 gramas de cereal seco ou meia xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.
• Legumes: 4 a 5 porções por dia. Uma porção se refere a uma xícara de vegetais verdes folhosos crus, 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos cortados ou 1/2 xícara de suco de vegetais.
• Frutas: 4 a 5 porções ao dia. Uma porção é uma fruta média, 1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas ou 1/2 xícara de suco de frutas.
• Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura: 2 a 3 porções por dia. Uma porção se refere a uma xícara de leite ou iogurte, ou 50 gramas de queijo.
• Carnes magras, aves e peixes: seis porções ou menos por dia. Uma porção equivale a 30 gramas de carne cozida, frango ou peixe, ou 1 ovo
• Nozes, sementes e leguminosas: 4 a 5 porções por semana. Uma porção equivale a 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de legumes cozidos (feijão ou ervilha).

Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia. Uma porção é 1 colher de chá de margarina cremosa, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho para salada.

Doces e açúcares de adição: 5 porções ou menos por semana. Uma porção é 1 colher de sopa de açúcar, 1/2 xícara de sorvete ou um copo de limonada.

Estudos demonstraram que a dieta DASH pode reduzir a pressão arterial em apenas duas semanas. Ela também pode reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim), o que é fundamental para quem tem Hipertensão Arterial.

Todo ano a publicação americana US News & World Report convida especialistas renomados para analisar vários tipos de dieta e montar um ranking. Na edição de 2020, a Dieta DASH foi considerada o segundo melhor entre 35 planos alimentares para se seguir (atrás apenas da Dieta Mediterrânea) e a melhor dieta no que se refere à saúde cardiovascular.