Dieta Cetogênica

A Dieta Cetogênica é uma das formas mais rígidas de fazer uma Dieta Low Carb. O consumo total dos carboidratos deve ser inferior a 50 gramas, com alguns especialistas recomendando consumo de não mais do que 20 ou 30g (1).

Além da baixa quantidade de carboidratos, a Dieta Cetogênica envolve um alto consumo de gordura e consumo moderado de proteínas.

A recomendação é que 70 a 80% das calorias sejam provenientes de gordura, 5 a 10% de carboidratos e 10 a 20% de proteínas (2).

Como referência, uma alimentação equilibrada envolve o consumo de 45 a 65% das calorias provenientes de carboidratos, 20 a 35% de gorduras e 10 a 35% de proteínas (3). Isso equivale a  aproximadamente 200 gramas de carboidrato por dia.

O objetivo da Dieta cetogênica é fazer com que o corpo “aprenda” a usar a gordura como fonte principal de geração de energia, ao invés do carboidrato, levando a uma rápida perda de peso.

O produto final da combustão de gordura é chamado de cetona, daí o nome da Dieta Cetogênica.

Entre os alimentos indicados para a Dieta Cetogênica, incluem-se:

• Carne: todas são permitidas, mas dar preferência para aquelas com maior quantidade de gordura. Isso inclui:
• Carne vermelha: Picanha, fraldinha, costela, contrafilé, alcatra, cupim;
• Peixes gordos: salmão, truta e sardinhas;
• Frango: deve ser consumido preferencialmente com a pele.
• Ovos
• Azeite de oliva, óleo e manteiga
• Creme de leite, iogurtes naturais e sem açúcar, queijos
• Folhas verdes, chuchu, abobrinha, berinjela, pepino, pimentão, alcachofra, brócolis, couve flor, palmito, vagem;
• Abacate, coco, limão, frutas vermelhas;
• Nozes: macadâmia, castanha do Pará, amêndoas;
• Água, café e chá sem açúcar

A restrição de carboidratos na dieta cetogênica vai muito além do açúcar de adição e da farinha refinada.

Alimentos tradicionalmente vistos como saudáveis devem passar longe do prato de quem faz a dieta cetogênica. Isso inclui boa parte das frutas e vegetais.

Os feijões, por exemplo, podem conter proteínas, mas também são muito ricos em carboidratos.

Entre os alimentos que não devem ser consumidos na dieta cetogênica, incluem-se:

• Arroz, milho, cereais, aveia e maisena;
• Leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico, lentilha);
• Tubérculos (batata, batata doce, mandioca, cenoura, inhame);
• Frutas em geral, com exceção para o abacate, coco, limão e frutas vermelhas;
• Farinhas, incluindo macarrão, pão, pizza, bolachas e torradas;
• Bolos, doces, biscoitos e chocolates;
• Açúcar, incluindo o açúcar mascavo, demerara e outros;
• Leite de vaca;
• Sucos (exceto limonada sem açúcar), refrigerantes, água de coco, bebidas alcoólicas.

Vale considerar que um dos equívocos mais comuns de quem faz a Dieta Cetogênica é compensar o baixo consumo de carboidratos abusando na proteína. Isso porque, na falta de carboidrato, a proteína pode ser convertida em glicose e, desta forma, tirar o corpo da cetose (4).

Além do baixo consumo de carboidrato, outro aspecto da dieta cetogênica é o alto consumo de gordura.

Antes vista como o grande vilão da alimentação, a imagem da gordura começou a mudar na última década, quando o CDC dos Estados Unidos publicou estatísticas alimentares mostrando que pessoas que comiam menos gordura estavam ganhando mais peso e se tornando diabéticos. Diversos estudos seguiram na mesma linha (5, 6, 7).

Juntando-se com novas evidências da importância da gordura para o funcionamento digestivo, para a formação de hormônios e para a absorção de vitaminas, entre outras coisas, um novo padrão alimentar começou a ser divulgado, o “high fat, low carb”. A Dieta cetogênica foi uma das que adotaram este padrão.

O problema é que a história foi lida apenas em parte: de fato, aquelas pessoas que comiam menos gordura estavam tendo menos problemas de obesidade e diabetes. Entretanto, isso vinha acontecendo não por um efeito protetivo da gordura e sim porque a gordura vinha sendo substituída por um produto ainda pior para a saúde: o açúcar.

A maior parte dos médicos e nutricionistas de referência tendem a recomendar dietas que são equilibradas, sem excesso e sem restrição excessiva de proteínas, gorduras ou carboidratos.

Existe algum grau de manipulação dietética que pode e deve ser considerada, mas isso tem um limite. Todos estes nutrientes são importantes do ponto de vista nutricional e todos tendem a ser ruins quando em excesso.

O excesso de gorduras permitidos pela Dieta Cetogênica de fato é um dos fatores mais controversos e mais combatidos deste padrão alimentar (8).

O principal benefício da Dieta Cetogênica é sua capacidade de prover uma rápida perda de peso.

Algumas pessoas reportam perda de até 5 kg durante a primeira semana de Dieta Cetogênica, acima do que a maior parte das Dietas para emagrecer. Mas, por outro lado, nem toda esta perda está relacionada à gordura.

O carboidrato é estocado nos músculos e fígado na forma de glicogênio, em uma proporção de 3 gramas de água para cada grama de glicogênio.

Ao iniciar uma dieta cetogênica, estes estoques são gradativamente depletados. Junto com o carboidrato, a água também é eliminada.

A perda inicial de peso, desta forma, se dá tanto às custas de gordura quanto de água. A partir do momento em que os estoques de carboidratos são esvaziados, a gordura torna-se de fato responsável pela maior parte da perda.

Esta perda ainda é superior à da maior parte das outras dietas, mas não tão rápido como acontece nas duas primeiras semanas.

Segundo um estudo de revisão de dezembro de 2018 publicado no Canadian Family Physician (1), a dieta cetogênica promove uma perda de peso maior em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura. Mas, após cerca de cinco meses, as pessoas habitualmente começam a recuperar o peso que perderam.

Para aqueles poucos que conseguem fazer da dieta cetogênica em um estilo de vida que é mantido no longo prazo, estudos mostram que após 12 meses a perda de peso se assemelha ao de outras dietas que permitem maior teor de carboidrato ou que focam na restrição de gorduras.

O principal problema da Dieta Cetogênica é que ela é muito restritiva, o que a torna difícil de ser mantida.

Outros problemas com a dieta cetogênica estão relacionados tanto à restrição dos carboidratos como ao excesso de gorduras:

• Grãos integrais, frutas e vegetais são fontes importante de Fibras Alimentares, Vitaminas e Minerais e estão associados a um menor risco de câncer e mortalidade por todas as causas. Mas, com exceção de vegetais sem amido, esses alimentos são comumente evitados em dietas cetogênicas. Assim, existe o risco de desenvolver deficiências de vitaminas ou minerais durante a dieta cetogênica.
• Em um estudo de seis meses com a dieta cetogênica (9), 30% dos participantes experimentaram aumentos de colesterol LDL (comumente conhecido como colesterol “ruim”) superiores a 10%, o que está relacionado ao consumo excessivo de gordura.
• A dieta cetônica não deve ser feita por mulheres grávidas ou tentando engravidar. Isso porque ela está associada a um maior risco de defeitos do tubo neural em bebês. Pessoas em Dieta Cetogênica não comem nutrientes fundamentais para o desenvolvimento saudável de um bebê. O risco de defeitos do tubo neural é 30% maior para filhos de mulheres que engravidaram ao longo de uma dieta pobre em carboidrato (10).

Nem todas as pessoas toleram bem a restrição do carboidrato. Muitos desenvolvem sintomas que se assemelham aos da gripe. Isso é chamado de “gripe Cetogênica”, ou Keto Flu, no termo em inglês (11).

Os sintomas da Gripe Cetogênica incluem dores de cabeça, náusea, prisão de ventre, cansaço e dificuldade para dormir.

Ela pode se iniciar entre 2 e 7 dias após o início da dieta e tendem a melhorar com o tempo, mas algumas pessoas permanecem sintomáticas de forma prolongada e precisam abandonar a dieta.

Para a maioria das pessoas, os problemas e riscos relacionados à dieta cetogênica superam bastante os eventuais benefícios.

Para ter ideia, todo ano a publicação americana US News & World Report convida especialistas renomados para analisar vários tipos de dieta e montar um ranking.

No ano de 2020, foram analisados 35 planos alimentares (12). A Dieta cetogênica ficou na 34ª colocação, sendo considerada uma das piores estratégias alimentares para se seguir.

O quesito que rendeu mais críticas diz respeito à dificuldade para aderir ao menu.

Os principais nutrientes usados para a geração de energia durante a atividade física são o carboidrato e a gordura. Entretanto,  quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência em relação ao carboidrato.

A dieta cetogênica e outras formas de manipulação da dieta, como o treinamento em jejum, têm por objetivo melhorar a eficiência na utilização da gordura. Isso ajuda quem quer perder peso a diminuir a dependência em relação ao carboidrato.

Estas estratégias são efetivas especialmente nos exercícios em leve e moderada intensidade.

Nos exercícios intensos, a gordura pode não ser capaz de gerar toda a energia necessária, o que acaba por comprometer o resultado.

Isso depende muito do metabolismo individual de cada pessoa.

Defensores da Dieta Cetogênica ou do Treinamento em Jejum estão cheios de exemplos em diferentes esportes de atletas que desempenham na elite em uso destas dietas. Mas, de fato, esta não é a realidade para a maior parte dos atletas.

Uma estratégia muito utilizada especialmente nos esportes de ultra longa duração (acima de 3 horas) é o que se conhece como “train low, compete high”.

Estes atletas treinam com baixos estoques de carboidrato, de forma a estimular o corpo a usar mais a gordura, para depois competirem com os estoques de carboidratos otimizados, de forma a garantir a eficácia energética quando mais precisam dela.