Atividade Física para o Idoso

Ainda que o exercício físico deva ser recomendado a todas as pessoas, jovens ou idosos, saudáveis ou não, ela é muito mais importante para o idoso e especialmente para o idoso mais frágil. 

Isso porque pequenos ganhos podem fazer toda a diferença na capacidade de realizar atividades básicas da rotina diária, na prevenção e na recuperação de diversas doenças e na melhora da qualidade de vida.

Existem hoje programas de exercícios desenvolvidos para serem feitos sentados (no caso de paciente com dificuldade para ficar de pé) ou mesmo para pacientes internados em Unidades de Terapia Intensiva. De fato, a ideia de que se “está velho demais para se exercitar” não mais se justifica.

Entre os benefícios da prática regular de Atividade Física para o idoso, incluem-se:

• Melhora da capacidade funcional;
• Prevenção de doenças;
• Recuperação de doenças;
• Melhora da qualidade de vida.

Melhora da capacidade funcional

Durante a juventude, a energia gasta para a realização das atividades do dia a dia é muito menor do que aquilo que o corpo está de fato preparado para gastar. 

Esta diferença entre a capacidade funcional e o gasto real é denominada de reserva fisiológica. Ela poderá ser solicitada durante uma atividade esportiva e, também, na recuperação de problemas como um trauma, uma doença e, também, para recuperar o equilíbrio e evitar uma queda.

À medida que envelhecemos, é esperado que se tenha uma perda progressiva da força, velocidade, resistência, equilíbrio e flexibilidade. Em outras palavras, há uma redução da reserva fisiológica do indivíduo.

Em algum ponto, atividades básicas do dia a dia já serão suficientes para produzirem uma sensação de fraqueza e exaustão. 

A caminhada se torna mais lenta e o idoso passa a ter dificuldade para atravessar a rua, subir escada, carregar compras ou carregar o neto no colo. 

Como se sentem sem energia, passam a ficar cada vez mais tempo em frente à televisão e deixam de realizar atividades que antes lhe davam prazer. Ao mesmo tempo em que o imobilismo leva à deterioração da saúde, a deterioração da saúde piora o imobilismo, tornando o idoso cada vez mais frágil.

Este processo acontece com todos os idosos. Entretanto, a velocidade e a idade com que acontece é bastante variável. 

Enquanto algumas pessoas na casa dos 80 ou 90 anos apresentam grande vitalidade e não mostram sinais de desaceleração, outras pessoas 20 ou 30 anos mais jovens já estão lutando com problemas de mobilidade e para a realização de tarefas rotineiras.

A prática regular de atividade física é sem dúvidas um dos aspectos mais importantes para retardar esta perda da capacidade funcional e para manter a qualidade de vida.

Para isso, ela deve ser sempre aliada a outras medidas de melhora do estilo de vida, incluindo uma alimentação saudável e um sono reparador.

Prevenção de doenças

A falta de atividade física leva a uma menor capacidade cardiovascular, menor capacidade de oxigenação dos tecidos e maior produção de radicais livres. 

Todos estes fatores contribuem para um envelhecimento celular mais acelerado. Este processo está por trás de muitas doenças tipicamente vistas na população idosa, incluindo a Aterosclerose, Hipertensão arterial e diversos tipos de câncer.

O cérebro e os músculos são os tecidos com maior demanda por oxigênio no nosso corpo, de forma que são aqueles que mais sofrem com a falta de uma oxigenação adequada. 

Não é de se surpreender, assim, que a incidência de muitas das doenças psiquiátricas mais prevalentes entre os idosos, incluindo depressão e demência, sejam mais comuns em pessoas sedentárias.

A redução do gasto energético tipicamente vista nos pacientes idosos faz com que o ganho de peso seja comum nesta faixa etária e ainda mais comum na mulher pós menopausa. 

A obesidade é um dos principais fatores de risco para Diabetes e para problemas cardiológicos, sendo que a prática regular de exercício físico é uma das melhores formas de prevenir ou tratar a obesidade.

A perda de massa óssea (osteoporose) é responsável por grande parte das fraturas no idoso. Este risco pode ser aumentado em decorrência da perda de massa muscular (Sarcopenia), sendo que tanto a Osteoporose como a Sarcopenia podem ser prevenidos por meio de um programa estruturado de exercício físico.

Por fim, a falta de atividade física leva a perda de massa muscular, perda da mobilidade e problemas posturais, o que está por trás de grande parte das dores musculoesquéticas, incluindo a Lombalgia, Dor no joelho ou Dor no quadril.

Recuperação de doenças

Como discutido acima, a reserva funcional do idoso tende a ser gradativamente reduzida. Isso significa que a capacidade de responder a uma situação estressante, que pode ser um trauma, uma doença (gripe, pneumonia, outras), uma cirurgia ou uma medicação (especialmente os quimioterápicos) fica diminuída.

Este é o principal motivo pelo qual uma gripe não gera maiores preocupações no paciente jovem e saudável, mas pode ser fatal no idoso frágil. 

Uma vez que o idoso consiga preservar sua reserva funcional, ele fica menos vulnerável aos efeitos de todas estas condições estressantes. 

Estudos mostram, inclusive, que a capacidade funcional de um indivíduo é o método mais fidedigno de prever a sobrevida de um paciente em um determinado período de tempo. 

No idoso com histórico de câncer, a atividade física diminui a mortalidade por todas as causas, mortalidade específica por câncer e o risco de recorrência.

Para as pessoas que vivem com Hipertensão Arterial, o exercício diminui a mortalidade por doença cardiovascular, retarda a progressão da doença e melhora a função física.

No diabético tipo 2, ela reduz a taxa de mortalidade por doença cardiovascular e os indicadores de progressão da doença (1).

Melhora da qualidade de vida

Diversos fatores estão ligados a uma melhor qualidade de vida no idoso, sendo que três dos fatores mais importantes são a capacidade funcional (capacidade de realizar atividades), o convívio social e a ausência de dor.

Como vimos acima, tanto a dor como a perda da capacidade funcional estão relacionados a uma vida mais sedentária. 

Uma vez que a capacidade funcional do idoso esteja comprometida, ele passa a sair cada vez menos de casa, o que limita bastante sua interação social e comprometendo ainda mais sua qualidade de vida.

A avaliação pré participação da atividade física para o idoso deve incluir a avaliação cardiovascular, a avaliação clínica geral, avaliação de medicamentos usados, avaliação de força e a avaliação funcional.

Na maior parte dos idosos, os potenciais benefícios do exercício superam de longe os eventuais riscos. 

Entretanto, é preciso considerar que, momentaneamente, o estresse sobre o coração aumenta. Assim, há o risco de o esforço desencadear eventos cardíacos agudos graves.

Este risco pode ser minimizado a partir de uma avaliação cardiovascular minuciosa, incluindo o Teste de esforço (Teste Ergométrico).

O teste ergométrico consiste em um teste de esforço progressivo. Ele pode ser feito em esteira ou em bicicleta ergométrica. Durante o esforço, o paciente é continuamente monitorado do ponto de vista cardiológico, para ver como o corpo reage ao exercício. 

Ele poderá detectar comportamentos anormais da Pressão Arterial e da Frequência cardíaca em decorrência do exercício. Além disso, o teste pode identificar sinais de isquemia cardíaca que não foram detectadas nos exames feitos em repouso.

Os problemas com o coração é o que de fato gera maior preocupação, devido ao risco de graves complicações. 

Entretanto, diversas outras condições de saúde comumente vistas entre os idosos podem interferir na prática de exercícios e comprometer os resultados pretendidos.

Entre as mais comuns, incluem-se:

• Insônia;
• Disturbios alimentares (discutimos em um artigo sobre a Desnutrição no Idoso)
• Problemas de saúde mental, como a Depressão;
• Tabagismo ou alcoolismo; 
• Problemas osteoarticulares;
• Deficiências hormonais (incluindo aqueles associados à Menopausa ou Andropausa);
• Uso de certos tipos de medicamentos 

Tudo isso deve ser avaliado e identificado na avaliação médica pré participação do idoso.

Muitos medicamentos podem interferir na capacidade de um idoso se exercitar. 

Dependendo do caso, algumas medicações podem ser suspensas, substituídas ou ter o horário das doses alterados.

Vale aqui considerar que a polimedicação é muito comum em idosos e que, entre aqueles que fazem uso de polimedicação, entre 40 e 50% tomam ao menos uma medicação que pode ser caracterizada como inapropriada (2, 3 4).

Nos pacientes diabéticos, é necessário ajustar as doses de insulina e de hipoglicemiantes orais, de forma a evitar eventos de hipoglicemia durante o exercício.

Pode ser necessário também reduzir as doses de fármacos com potencial para causar hipotensão ortostática. Entre eles, incluem-se antidepressivos, anti-hipertensivos, hipnóticos, ansiolíticos e diuréticos.

Alguns hipnóticos sedativos podem reduzir o desempenho físico, reduzindo os níveis de atividade ou inibindo músculos e nervos. Além disso, estes fármacos aumentam o risco de quedas.

Existem diversas técnicas bem validadas para medir força muscular e que em teoria poderiam ser utilizadas para a avaliação de força no idoso. Entretanto, para o uso corriqueiro no consultório médico a técnica precisa ser simples e fácil de ser aplicada, ainda mais considerando-se outras limitações comumente vistas no idoso frágil.

Os membros inferiores são mais importantes do que os membros superiores para a caminhada e para a maior parte das funções de maior relevância no paciente idoso.

Entretanto, é preciso considerar que a fragilidade que se desenvolve com o avanço da idade não está associada a uma deficiência muscular específica, mas sim a um acometimento mais global da capacidade funcional.

Em um estudo que usou diversas técnicas para a avaliação da força muscular, a mensuração da força dos membros inferiores não se mostrou superior à medição da força de preensão manual na identificação de indivíduos com capacidade funcional reduzida (5). 

A força de preensão manual, além de ser simples e fácil de ser aplicada, também é bastante fidedigna para mostrar o grau de limitação de um indivíduo fragilizado. 

No mesmo estudo citado acima, foi sugerido o uso de valores de corte de 30 kg em homens e 20 kg nas mulheres para a avaliação de preensão manual por meio de um dinamômetro.

O objetivo principal da atividade física para o idoso é justamente a melhora da capacidade funcional.

Assim, a avaliação funcional é o principal parâmetro a ser usado para a prescrição de exercícios e para avaliar a resposta a um programa de treinamento.

Ao avaliar um idoso com baixa capacidade funcional, é importante que se busque identificar quais são as competências que geram maior limitação funcional. Assim, pode-se direcionar a prescrição de exercícios para as limitações mais impactantes.

As limitações que mais comprometem a capacidade física estão associadas à capacidade cardiovascular (capacidade de se transportar oxigênio e nutrientes para os tecidos) e a função musculoesquelética (capacidade de gerar força e movimento nas articulações).

Como regra geral, atividades com maior deslocamento horizontal (caminhada, corrida) exigem mais do ponto de vista aeróbico, enquanto atividades com maior deslocamento vertical (levantar da cadeira, subir escada) exigem mais do ponto de vista musculoesquelético.

Dois testes muito usados para isso incluem o Teste de Caminhada de 10 metros e o Teste de Caminhada de 6 minutos.

A velocidade com que uma pessoa caminha é uma excelente referência de como está sua saúde e seu estado funcional. 

A caminhada requer energia e controle de movimento. Além disso, ela impõe uma demanda específica sobre múltiplos sistemas e órgãos, incluindo o cardiovascular, respiratório, neurológico e musculoesquelético.

A velocidade de caminhada interfere em atividades básicas da rotina de uma pessoa, como atravessar a rua. Mas, acima de tudo, podemos dizer que ela é um indicativo da reserva funcional de um indivíduo.

A velocidade de caminhada é tão importante que ela já foi sugerida para ser usada como um quinto sinal vital, da mesma forma que a frequência cardíaca, frequência respiratória, temperatura e pressão arterial. Segundo este conceito, ela deveria ser aferida em toda pessoa com alguma limitação física. 

Estudos mostram, inclusive, que a velocidade de caminhada é o indicador mais confiável para avaliar a probabilidade de sobrevida em um determinado período de tempo.

Para realizar o teste de caminhada de 10 metros, é preciso de uma área total de 20 metros, sendo que os primeiros 5 metros são utilizados para aceleração e os últimos 5 metros para desaceleração. 

A velocidade de caminhada é medida em metros por segundo. Como exemplo, se uma pessoa leva 7 segundos para caminhar os 10 metros, a equação para calcular a velocidade seria: 10 metros / 7 segundos = 1,4 metros por segundo.

O Teste de Caminhada de seis minutos mede a distância percorrida em 6 minutos de caminhada com esforço máximo.

Assim, ele é uma excelente maneira de se avaliar a evolução e o resultado do tratamento de diferentes condições cardiológicas e pulmonares.

Além disso, o teste já se mostrou fidedigno para a avaliação de diversas outras condições, incluindo problemas neurológicos e osteoarticulares, entre outros.

Atividades aeróbicas

Por definição, um exercício é considerado aeróbico quando ele usa o oxigênio para a geração de energia. São atividades caracterizadas por movimentos cíclicos prolongados, que levam a um aumento da frequência cardíaca e respiratória. 

Como exemplo de atividades aeróbicas passíveis de serem praticadas pelo idoso frágil, devemos considerar: a hidroginástica, bicicleta ergométrica e a caminhada. Sempre que possível, a caminhada deve ser estimulada, uma vez que ela ajuda na prevenção e tratamento da osteoporose, outro problema comum no idoso frágil.

Os exercícios aeróbicos são excelentes atividades para a melhora da função cardiovascular. Eles também ajudam a aumentar ou ao menos manter a reserva funcional, que é um dos principais fatores que limitam uma rotina mais ativa no idoso frágil. 

Por isso, os exercícios aeróbicos devem ser a base para qualquer programa de exercício. Como discutido acima, a recomendação é que eles sejam feitos na maior parte dos dias da semana, por pelo menos 30 minutos ao dia.

Exercícios para fortalecimento

Exercícios par fortalecimento são aqueles nos quais é preciso que se realize uma força para vencer alguma resistência. 

Os exercícios mais clássicos para o fortalecimento são aqueles realizados com aparelhos nas academias. 

Mas, no caso do idoso frágil, o uso de exercícios que englobam múltiplas articulações costuma ser mais interessante. 

Pilates, exercícios funcionais e levantamento de peso olímpico são algumas formas de se fazer isso. 

Apesar de o Levantamento de Peso Olímpico ser habitualmente associado a pessoas jovens e musculosas, ele já se mostrou também um excelente alternativa em pessoas moderadamente limitadas, que podem fazer os exercícios sem qualquer peso, eventualmente apenas com o cabo de uma vassoura.

Treino de Equilíbrio

O objetivo dos exercícios de equilíbrio é melhorar a estabilidade e a coordenação. 

Isso é importante para prevenir as quedas e diversos tipos de lesões traumáticas.

Exercícios que estimulem o equilíbrio devem idealmente ser introduzidos em ao menos 2 vezes na semana.

Progressão dos exercícios

Para aqueles que estão há tempos sem se exercitar, o hábito deve ser adquirido de forma gradual.

Deve-se começar fazendo pequenas quantidades de exercício, aumentando gradualmente a frequência, intensidade e duração dos mesmos. 

Os objetivos descritos acima podem demorar para serem atingidos. Em alguns casos, eles nunca serão atingidos. 

Quando não for possível atender às recomendações, o objetivo deve ser engajar em atividades físicas de acordo com as habilidades e respeitando as limitações individuais.