Nutrição Esportiva em Diferentes Modalidades

A nutrição esportiva deve sempre ter como propósito oferecer as condições para que o atleta melhore seu desempenho esportivo ao mesmo tempo em que mantém um equilíbrio corporal saudável.

Em várias modalidades, pequenas variações no peso e na composição corporal do atleta costumam ser bastante impactantes para o desempenho esportivo. ë especialmente difícil englobar todas as dietas para esportes como uma coisa só, visto que algumas modalidades devem priorizar a perda de peso, outras o ganho de massa muscular e outras devem buscar um equilíbrio entre peso e composição corporal, ainda que com maior ou menor tendência para um ou outro lado.

A alimentação tem também um papel chave no fornecimento de energia durante os treinos e as competições durante na prática esportiva, o que é bastante impactante nas modalidades de endurance e especialmente nas modalidades de ultra-endurance, nas quais a duração das competições ultrapassam as 3 horas de duração.

O nutricionista esportivo, desta forma, deve buscar otimizar a quantidade e qualidade dos nutrientes (macro e micronutrientes) para equilibrar todas estas necessidades. Além da disponibilidade energética e outros fatores como o desconforto abdominal, por exemplo, são alguns dos fatores que devem direcionar a alimentação pré-treino ou pré-competição e pós-treino ou pós-competição.

Ainda que muitas vezes relegadas a um segundo plano, vitaminas e sais minerais são fundamentais para os atletas. Eles são importantes para diversas funções corporais que ajudam no metabolismo energético, transporte de sangue e nutrientes, reparo e construção muscular, além do funcionamento dos diversos órgãos e tecidos do corpo.

Por fim, não menos importante, a alimentação do atleta deve também ser uma Alimentação saudável, evitando-se o excesso de alimentos sabidamente prejudiciais à saúde, como a gordura trans e os carboidratos ultraprocessados. Alguns atletas podem ter necessidades especiais, em decorrência de problemas como Diabetes, Hipertensão Arterial ou Desconforto abdominal relacionado ao exercício, entre outros, o que deve ser levado em consideração pelo nutricionista esportivo.

Mas, tudo isso não quer dizer que o atleta tenha que fazer uso indiscriminado de suplementos alimentares. A bem da verdade, a grande maioria dos atletas não necessita de qualquer suplemento, fazendo que os estudos observacionais demonstrem que a maioria das pessoas (e dos atletas) utilizam suplementos de forma errada e, ou, desnecessária.

Peso e composição corporal no esporte

A maior parte das pessoas que procuram um Nutricionista Esportivo coloca como objetivo o ganho de massa magra e a perda de massa gorda. De fato, a massa gorda é, normalmente, prejudicial tanto para a saúde geral como para o desempenho esportivo, ao passo que o ganho de musculatura está relacionado a aumento de força e de rendimento esportivo.

Especialmente no esporte, porém, o peso corporal total é também uma medida muito importante e que interfere diretamente no rendimento esportivo. O atleta mais pesado tende a saltar mais baixo, o que é prejudicial, por exemplo, para modalidades como o vôlei, o basquete ou a Ginástica Artística. A energia gasta para se deslocar na horizontal também é maior, o que impacta negativamente o desempenho em modalidades como a corrida de longa distância. Mas, por outro lado, pode ajudar em esportes de luta, como o sumô, o judô quando o peso corporal pode ajudar ou outras como o remo, onde a massa total do barco, juntamente com o remador, acabam por favorecer o deslocamento na água durante o percurso.

Mesmo nas modalidades que o peso total seja uma vantagem, ainda observamos que se esse peso for em massa magra (muscular) essa vantagem será ainda maior. Por outro lado, algumas modalidades são tão sensíveis ao ganho de peso que mesmo o ganho de massa muscular pode ser prejudicial – os maratonistas são provavelmente o maior exemplo disso. Não queremos dizer que o ganho de força não seja importante nestas modalidades, mas este ganho não deve ser acompanhado de hipertrofia muscular.

Atletas de diferentes modalidades se beneficiam de diferentes combinações de peso e composição corporal e, muitas vezes, isso pode variar mesmo entre atletas de diferentes modalidades. Os objetivos individuais devem ser traçados em conjuntos pelo médico do esporte, Nutricionista Esportivo, preparador físico e treinador.

• Esportes de força bruta, como o Levantamento de Peso Olímpico, são beneficiados por qualquer ganho de massa muscular, mesmo que isso venha acompanhado de ganho de peso e até mesmo de ganho de massa gorda;
• A maior parte dos esportes depende de um equilíbrio entre ganho de massa muscular e controle de peso. O ponto de equilíbrio tende mais para o ganho de força em esportes como o rugby ou o Futebol Americano, mais para o controle de peso, em modalidades como o triathlon ou a Ginástica Artística e mais para o centro em modalidades como futebol, basquete ou vôlei.
• Nos esportes de equipe, a composição corporal ideal varia de acordo com a posição em campo. No caso do futebol, por exemplo, um defensor precisa de mais massa muscular, uma vez que dependem mais do jogo de corpo com outros atletas. Já os meias precisam de um corpo mais leve e mais ágil, uma vez que realizam muitos sprints.
• Provas de longa distância na natação (especialmente a maratona aquática) se beneficiam de uma quantidade maior de gordura, uma vez que esta auxilia na manutenção da flutuabilidade e da temperatura corporal.
• Modalidades como a corrida de longa distância, ginástica rítmica ou ballet são muito sensíveis ao ganho de peso e mesmo o ganho de massa muscular tende a ser prejudicial. O ganho de força, nestes casos, não deve ser acompanhado de hipertrofia.
• Algumas modalidades, especialmente no esporte de combate, são divididos por categorias de peso e isso deve ser colocado como prioridade para o nutricionista que cuida destes atletas.

As principais fontes de energia para o atleta são a gordura e o carboidrato, sendo que quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência em relação ao carboidrato.

O carboidrato é a principal fonte de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos no atletismo.

Ao contrário da gordura, as reservas de carboidratos são limitadas e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada. O desempenho esportivo nestas modalidades fica seriamente comprometido quando os estoques do carboidrato são esvaziados.

A reposição de carboidrato durante o exercício por meio das Bebidas esportivas é recomendada para atividades físicas em alta intensidade com mais do que uma hora de duração, mas se torna um ponto extremamente sensível especialmente nas modalidades com mais do que 3 horas de duração. Discutimos mais sobre isso em um artigo sobre a Alimentação no esporte de ultra-endurance.

A Alimentação pré-treino deve ter como prioridade fornecer toda a energia que o atleta precisa sem que isso provoque desconforto abdominal durante o exercício.

Ela varia de acordo com o horário do treino ou competição, a intensidade e a duração da prática esportiva. Um atleta que treina pela manhã, por exemplo, na maior parte das vezes não se justifica acordar no meio da madrugada para fazer uma refeição 3 horas antes, mas a escolha dos alimentos varia quando a alimentação é feita três horas, duas horas ou uma hora antes do exercício.

Já a Alimentação pós-treino tem como prioridade repor o estoque de carboidratos que foi esvaziado durante o exercício e fornecer a proteína necessária para o reparo e construção muscular. A necessidade de carboidratos e proteínas varia de acordo com o tipo, intensidade e duração do exercício.

O uso de Suplementos alimentares é bastante disseminado entre atletas, mas os tipos de suplementos, as motivações e a forma de utilização variam de acordo com o país, esporte, idade e sexo do atleta.

Apesar dos fortes apelos da indústria dos suplementos alimentares, a ideia de que o alto rendimento é incompatível com uma alimentação baseada apenas em alimentos reais não se mostra verdadeira na prática. Muitos esportistas competindo até mesmo em nível olímpico e nas mais variadas modalidades são capazes de fazer isso sem que tenham qualquer deficiência nutricional.

Infelizmente, o consumo de suplementos de forma abusiva, sem uma avaliação médica e nutricional prévia, muitas vezes guiada apenas pela orientação de outros atletas e treinadores sem formação especializada ou por pesquisas feitas na internet é uma prática comum tanto para atletas recreativos como profissionais, o que pode colocar em risco a saúde, o desempenho esportivo e a reputação do atleta.

Como exemplo, o consumo excessivo de proteína pode levar a ganho de peso; a suplementação de ferro em pessoas com reservas de ferro já adequadas pode ser a causa de vômitos, diarreia e dor abdominal; o bicarbonato pode causar desconforto gastrointestinal quando ingerido em quantidades suficientes para melhorar o desempenho; o excesso de cafeína pode causar náusea, ansiedade, aceleração frequência cardíaca e insônia, prejuízos estes que habitualmente superam os benefícios de desempenho.

Por outro lado, em algumas situações o consumo apenas de alimentos reais pode ser pouco prático para atender às necessidades do atleta, devido a dificuldades com a preparação ou armazenamento, horários de treinamento, desconforto intestinal ou pelo alto gasto calórico total ao longo do dia.

A suplementação pontual, feita após uma avaliação especializada e com o objetivo de complementar uma deficiência específica da alimentação regular do atleta pode e deve ser considerada nestas situações.