Leites vegetais

O leite vegetal é o extrato retirado de alguns vegetais, como tubérculos (inhame), sementes (girassol, linhaça, chia, gergelim etc.), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc.), cereais (soja, quinoa, aveia, arroz etc.) e frutas (coco), entre outros.

Ainda que a aparência do assim chamado “leite Vegetal” seja semelhante à do leite, ele não é, de fato, um leite.
Assim, o termo mais correto para ele seria “bebidas vegetais”.

Os leites vegetais são opções de substitutos dos leites de origem animal, principalmente por quem quer deixar de consumir leite de vaca (veganos e vegetarianos estritos), para pessoas com intolerância à lactose ou com alergia à caseina (proteína do leite).

Os leites vegetais industrializados geralmente são fortificados com micronutrientes, como cálcio e vitaminas A e D e vitamina B12 (encontrada apenas em alimentos de origem animal). A quantidade destes nutrientes, no entanto, pode variar de acordo com o fabricante.

Outras pessoas também preferem excluir o leite de vaca pela preocupação em possíveis contaminantes, como hormônios, antibióticos e pesticidas.

Muitos dos leites vegetais podem ser encontrados prontos em supermercados e em casas de produtos naturais. No entanto, eles também podem ser preparados em casa.

Os leites vegetais industrializados geralmente são fortificados com micronutrientes, como cálcio e vitaminas A e D e vitamina B12 (encontrada apenas em alimentos de origem animal). A quantidade pode variar de acordo com o fabricante.

Por serem mais caros, você pode reduzir os custos de consumo dos leites vegetais preparando-os em casa. Além de economizar, a vantagem de se preparar o próprio leite vegetal é que você pode beber uma bebida totalmente natural, livre de aditivos presentes em muitos leites vegetais industrializados, especialmente os espessantes, utilizados para melhorar a textura e o sabor dessa bebida.

Mas, se você optar pelo leite vegetal industrializado, verifique sempre a informação nutricional para escolher a melhor opção. Prefira os que contêm maior quantidade do vegetal na sua composição, pois algumas marcas quase não colocam a matéria-prima vegetal na produção do leite. Para isso, olhe a lista de ingredientes e nela os ingredientes que vêm nas primeiras posições são sempre os que estão em maior quantidade.

Os leites vegetais podem ser produzidos a partir de diferentes tipos de planta, cada uma delas com características culinárias e nutricionais próprias.

Leite de coco
O leite de coco é o leite vegetal mais comum e utilizado. É fonte de vitaminas (C, E), minerais (zinco, potássio, ferro) e gordura saturada.
Entre os leites vegetais, é o que tem menos carboidratos e proteínas. Por ser o mais pobre em carboidratos, é uma ótima opção para quem tem restrição ao consumo de carboidratos ou para quem quer emagrecer.

Ele tem consistência um pouco cremosa e possui um sabor característico da fruta, podendo dar o sabor do coco às preparações.

O leite de coco pode ser utilizado em muitas preparações que levam leite de vaca, como bolos, tortas, pães etc. Também pode ser utilizado em receitas de sobremesas, vitaminas, shakes, sorvetes e outras.
Ele também é utilizado na preparação de refeições como peixada, camaroada, galinhada e muitas outras.
O leite de coco também pode ser utilizado para fazer alguns derivados, como óleo de coco e manteiga de coco, entre outros.
O leite de coco líquido é o leite vegetal mais fácil de ser encontrado, principalmente em supermercados, mas também pode ser feito em casa, usando o coco seco.
Para o preparo do leite de coco caseiro, use 1 coco seco grande e 1 litro de água. Pique a polpa do coco e coloque no liquidificador junto com a água. Bata bem e depois coe com um coador fino ou pano seco limpo.
Ele também pode ser encontrado em sua versão em pó, sendo essa versão mais fácil de ser encontrada em lojas de produtos naturais.

Leite de soja

O leite de soja é o leite vegetal mais utilizado por quem tem intolerância à lactose e alergia à proteína do leite de vaca.
Ele é fonte de minerais, fibras e vitaminas do complexo B, sendo que contém uma boa quantidade de cálcio na sua composição. Também é fonte de isoflavonas, substâncias que agem nos níveis hormonais do organismo, ajudando na redução de doenças, como o câncer.

Muitas pessoas optam por não consumir produtos feitos com soja, uma vez que quase a totalidade da soja comercializada no Brasil é transgênica, ou seja, geneticamente modificada.
Além disso, a soja contém antinutrientes que fazem com que a absorção de nutrientes seja reduzida, prejudicando o aporte nutricional ao corpo.
Ainda, o consumo elevado de soja pode prejudicar o funcionamento normal da tireoide, e o leite de soja não é recomendado para crianças, pois pode afetar o desenvolvimento hormonal delas, causando alterações hormonais e levando à puberdade precoce.
A soja também é potencialmente alergênica e o leite não deve ser consumido por quem apresenta alergia a esse grão.
Por causa desses fatores, se você optar por consumir leite de soja, opte pela soja não transgênica e em quantidade moderada. O ideal é que seja preparado em casa, pois dificilmente encontra-se leite de soja industrializado que não seja de soja transgênica.
O leite de soja pode ser utilizado em muitas receitas que levam leite de vaca e também em bebidas, como café, vitaminas, achocolatado, entre outras.
Do leite de soja é preparado um queijo muito utilizado pelos vegetarianos e veganos, o tofu, além do iogurte de soja.
Para o preparo do leite, use 1 xícara de chá de grãos de soja e 1 litro e meio de água. Coloque a soja para ficar de molho por 12 horas em outra água. Passado esse tempo, escorra a água de molho e coloque os grãos no liquidificador com o litro e meio de água e bata bem. Coe e armazene na geladeira.

Leite de aveia
O leite de aveia é rico em vitaminas e minerais, além das fibras. Por esse motivo, ele é ótimo para ajudar no controle de quem tem colesterol alto e para regular o funcionamento do intestino.
O leite de aveia tem um sabor natural levemente adocicado, podendo ser usado em muitas preparações que levam leite de vaca. Vai muito bem com vitaminas, shakes, smoothies e cereais.
Assim como o leite de coco, o leite de aveia é um dos mais acessíveis e econômicos quando preparado em casa, visto que a aveia é muito fácil de ser encontrada em supermercados, além de ser barata.
Para preparar o leite de aveia, utilize 1 copo de flocos de aveia e 4 copos de água. Coloque a aveia em um recipiente e acrescente água até cobrir. Deixe de molho por 1 hora. Escorra a água e bata no liquidificador com os 4 copos de água. Coe.

Leite de arroz
O leite de arroz é rico em carboidrato e é fonte de vitaminas do complexo B e minerais (fósforo, potássio, magnésio).
É uma boa fonte de energia e, se preparado do arroz integral, pode ter ótima quantidade de fibras, o que é bom para o funcionamento intestinal.
O leite de arroz é o menos alergênico dos leites vegetais. No entanto, ele pode conter pequena quantidade de arsênico inorgânico, uma substância relacionada ao câncer e a problemas cardíacos a longo prazo. Por esse motivo, deve ser consumido de forma moderada.
O leite de arroz é pobre em cálcio se comparado a outras opções de leites vegetais. Além disso, por ser fonte de carboidratos, não é uma opção recomendada para os diabéticos, pré-diabéticos ou quem apresenta resistência à insulina.
Ele pode ser usado em muitas preparações, como vitaminas, shakes, achocolatado e outras.
Para o preparo caseiro, você pode utilizar tanto do arroz branco quanto do arroz integral, sendo o integral a melhor opção por ser fonte de mais nutrientes. Use 1 xícara de arroz integral e 8 copos de água e leve ao fogo para cozinhar bem, em média por 1 hora. Depois, deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador e coe.

Leite de oleaginosas
Algumas das oleaginosas mais usadas para o preparo de leite vegetal são as castanhas e as amêndoas. No entanto, outras oleaginosas também podem ser usadas, como nozes, avelãs e pistache.
O leite de oleaginosas é rico em vitaminas do complexo B minerais, como o zinco e cálcio, proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras boas.
Ele é ótimo para o controle do colesterol e para a prevenção de doenças e do envelhecimento precoce. É também uma boa alternativa para os diabéticos, visto que ele é pobre em carboidratos e ajuda no controle glicêmico.
O leite de oleaginosas vai bem com várias preparações, como receitas de sobremesas e assados, no café, em achocolatados e em muitas outras. O leite de amêndoas, em especial, contém um sabor mais neutro.
Para o preparo do leite de amêndoas, utilize 1 copo de amêndoas cruas. Deixe de molho em água por no mínimo 8 horas para hidratar, depois escorra a água. Coloque no liquidificador com 3 a 4 copos de água. Bata bem e depois coe.
Para o preparo do leite de castanhas, utilize 1 xícara ou 100 gramas de castanhas de caju naturais. Deixe-as de molho por, no mínimo, 5 horas em água o suficiente para cobrir as castanhas. Passado esse tempo, escorra a água e triture no liquidificador com 750 ml de água quente. Coe em seguida.

Leite de sementes

São várias as sementes que podem ser usadas para o preparo do leite de sementes, como chia, linhaça, gergelim e outras. Neste item falaremos sobre o leite de gergelim, por ser o que mais contém cálcio de todos os leites vegetais.
Além do cálcio, o leite de gergelim é fonte de outros minerais, como zinco e fósforo, além de vitaminas do complexo B, proteínas, fibras, antioxidantes e ômegas 3 e 6.
Por isso, o leite de gergelim é bom para o funcionamento intestinal, para o controle glicêmico e do colesterol, para evitar várias doenças e é um bom anti-inflamatório.
Pode ser consumido de várias formas, como em vitaminas, com café para o preparo de massas, bolos, pães e muitas outras receitas.
Para preparar o leite, deixe as sementes de molho da noite para o dia. Depois de hidratadas, escorra a água, se ainda tiver, e coloque as sementes no liquidificador com 3 a 4 partes de água para uma parte das sementes. Bata bem e depois coe.

7. Leite de amendoim
O amendoim é uma leguminosa, bem parecida com as oleaginosas. É barato e de fácil acesso. O seu leite é fonte de vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.
É uma boa opção para regular o funcionamento do intestino bem como para ajudar no controle glicêmico e dos níveis de colesterol.
O leite de amendoim cai muito bem em molhos, bolos, vitaminas, sobremesas, ou seja, tanto com preparações doces quanto salgadas, mas geralmente ele dá o sabor característico do amendoim à receita.
Ele pode ser preparado de três formas: com a pasta de amendoim, com o amendoim torrado e com o amendoim cru.
Para fazer o leite do amendoim, que é o mais prático, use 1 xícara e meia de chá de amendoim cru com ou sem casca. Após o amendoim ficar por 12 horas de molho, escorra a água e coloque em uma panela com água. Leve ao fogo até ferver. Escorra a água novamente e bata os grãos no liquidificador com 1 litro de água e depois coe.

Leite de inhame
O inhame é um tubérculo barato e fácil de ser achado. O leite de inhame é fonte de minerais, vitaminas (A, C e do complexo B) e fibras. Também contém diosgenina, uma substância que age como um hormônio em nosso organismo.
O leite de inhame possui o sabor neutro, além de ser bem cremoso. Pode ser usado em várias preparações doces e salgadas, como molhos (é um bom espessante) e bolos (retém a umidade da massa).
O leite de inhame pode ser feito tanto com o tubérculo cru quanto o cozido, mas por ter um antinutriente, o ideal é fazer com o inhame cozido
Para o preparo, use 1 inhame médio cozido e descascado e 300 ml de água. Bata tudo no liquidificador. Dependendo da finalidade de uso, não é preciso coar.
Todos os leites vegetais devem ser armazenados em frasco de vidro vedado e duram, em média, de 3 a 5 dias na geladeira. O bagaço que sobra da preparação dos leites não precisa ser descartado. Pode ser usado em várias preparações, como bolos, biscoitos e várias outras.