Gorduras

Gordura é um termo usado como sinônimo de lipídios. São substâncias insolúveis em água e compostas de carbono, hidrogênio ou oxigênio.

Ela é o principal componente dos óleos vegetais e dos tecidos adiposos em animais.

Na nutrição, ela é considerada um dos três tipos de macronutrientes, além da proteína e do carboidrato. Macronutrientes são nutrientes que o organismo precisa em grande quantidade e que ajudam a fornecer energia.

Na culinária, as principais características da gordura é promover maciez e ajudar na aeração e expansão dos produtos. Toda receita envolve um equilíbrio entre agentes estruturantes que deixam o produto mais duro, geralmente associados às proteínas e carboidratos e um produto macio é fácil de morder, cortar, esfarelar, geralmente uma gordura.

As principais propriedades das diferentes gorduras são a sua plasticidade e o ponto de fusão.

Plasticidade

A plasticidade diz respeito à maleabilidade da gordura.

Algumas gorduras, como a manteiga, margarina e a banha podem ser batidas e incorporarem ar, em um processo conhecido como “creaming”.

Este processo é muito importante na produção de bolos, biscoitos e massas.

Os óleos são totalmente líquidos, de forma que não são considerados gorduras plásticas. No outro extremo, a manteiga de Cacau é 100% sólida, de forma que também não pode ser considerada plástica.

Ponto de fusão

O ponto de fusão é a temperatura na qual a gordura em questão passa do estado sólido para o estado líquido.

O azeite, por exemplo, tem um ponto de fusão ao redor de 5 graus. Acima cesta temperatura, ele estará sempre na forma liquida.

Já a manteiga, tem um ponto de fusão ao redor de 34 graus, acima da qual ela será derretida.

As gorduras podem ser classificadas quanto à sua estrutura em saturada ou insaturada. O termo saturado indica que o número máximo possível de átomos de hidrogênio está ligado a cada carbono na molécula.

Já as gorduras insaturadas são aquelas em que este número máximo de hidrogênio não foi atingido. 

A diferença entre estes dois tipos de gordura, porém, vai muito além da sua estrutura química:

• As Gorduras saturadas geralmente são sólidas em temperatura ambiente, enquanto a gordura insaturada geralmente é líquida;
• As gorduras insaturadas são consideradas saudáveis, uma vez que não levam ao aumento do colesterol. Já a gordura saturada leva ao aumento do colesterol, especialmente do colesterol LDL, que é o colesterol ruim.

A gordura saturada é encontrada geralmente nos alimentos de origem animal. Entre eles, incluem-se:

• Leite integral e seus derivados (manteiga, nata, queijo, creme de leite);
• Ovo;
• Carne (bovina, suína, aviária);
• Carnes processadas (mortadela, salsichas, bacon);
• Lanches pré-embalados (biscoitos, salgadinhos e doces)

Alguns poucos alimentos de origem vegetal também têm gordura saturada, incluindo a gordura do coco e do palmito.

A gordura insaturada pode ser subdividida em dois grupos:

• Gordura monoinsaturada: presente no azeite de oliva, azeitona, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes e amêndoas);
• Gordura poli-insaturada: são novamente subdivididas em dois grupos:
  • Ômega 3: encontrado em algas, em peixes como o salmão, sardinha, cavala e arenque e em fontes vegetais terrestres, como a semente e óleo de linhaça, semente de chia e óleo de soja;
  • Ômega 6: encontrado no óleo de soja, milho e girassol, cereais e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelã).

Um cuidado que se faz necessário é com o óleo de cozinha. Apesar de óleos como soja, canola, milho, algodão, girassol ou amendoim serem compostos principalmente por gordura insaturada, eles não devem ser considerados opções saudáveis quando usados para fritar. 

Isso porque a estrutura destes óleos é mais frágil. Assim, durante o processo de aquecimento, o óleo adquire características da gordura trans e geram produtos tóxicos (1).

Essa toxidade pode desencadear processos inflamatórios e, no longo prazo, pode até propiciar o desenvolvimento de certos tipos de câncer. 

Este processo é potencializado quando o óleo é reaproveitado de forma prolongada, o que é muito comum em pastelarias ou redes de Fast Food.

Gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo industrial de hidrogenação, fazendo com que o óleo líquido seja transformado em gordura sólida. Ela confere maior crocância, sabor e prazo de validade aos produtos, isso tudo por um baixo custo.

Os rótulos dos alimentos também podem descrever a Gordura Trans como Gordura Hidrogenada, Gordura parcialmente hidrogenada ou Óleo vegetal hidrogenado.

Ela está presente principalmente em bolachas (especialmente as recheadas), pipocas de microondas, chocolates, sorvetes, salgadinhos e todos os alimentos que tem margarina na sua composição.

Além disso, a gordura trans é muito utilizada em produtos pré-preparados, incluindo pizzas, massas para bolos instantâneos, massas instantâneas, nuggets e batatas fritas.

A gordura trans começou a ser usada em larga escala a partir dos anos 1950, como alternativa à gordura saturada. Acreditava-se que, por ser de origem vegetal, ela ofereceria menos riscos à saúde.

Hoje, sabemos que a Gordura Trans é muito mais perigosa para a saúde, como veremos adiante.

Muitas pessoas associam a gordura a uma coisa ruim, especialmente em relação ao ganho de peso. Mas, de fato, ela é um nutriente fundamental para o equilíbrio do nosso corpo. Dietas pobres em gordura, desta forma, podem ser prejudicais para diversas funções do organismo.

Entre as principais funções da gordura, devemos considerar:

• Controle de peso: o consumo moderado de gorduras insaturadas é um importante aliado no controle de peso. Ela tem alto Poder saciante, o que significa que comeremos menos nas horas seguintes. Além disso, ela ajuda a controlar os níveis de insulina, um hormônio que favorece o estocamento de energia na forma de gordura.
• Menor consumo de carboidratos: a falta de gordura na dieta é muitas vezes compensada com o consumo excessivo de carboidratos refinados, incluindo o Açúcar de adição e os grãos ultraprocessados, como o arroz branco e a farinha branca (presente em pães, massas, bolos e bolachas). Estes carboidratos são pouco saciantes e aumentam a liberação da insulina, o que contribui para o ganho de peso e maior risco de Diabetes tipo 2.
• Controle do colesterol ruim: a gordura insaturada aumenta os níveis de HDL colesterol, que por sua vez ajuda a “limpar” o organismo do LDL colesterol, que é o colesterol ruim.
• Absorção de vitaminas: Vitaminas A, D, E, K e ômega 3 são consideradas lipossolúveis, o que significa que elas dependem da gordura para serem absorvidas. A vitamina A é importante para a visão, a D reforça o sistema imunológico, a E tem função antioxidante e a K é necessária para a coagulação do sangue, de forma que todas estas funções ficam comprometidas na falta da gordura.
• Proteção celular: A gordura faz parte da estrutura das membranas celulares, a “parede” que envolve as células.
• Funcionamento intestinal: a gordura lubrifica as paredes intestinais e, com isso, ajuda no transporte do bolo alimentar ao longo do sistema digestivo, tornando a digestão menos trabalhosa. O excesso de gordura, por outro lado, faz com que a parede do intestino fica tão lubrificada que os nutrientes mal conseguem ser absorvidos, sendo eliminados na forma de diarreia.
• Produção de hormônios: a gordura carrega o colesterol no sangue para que sejam utilizadas na produção hormonal. Assim, a produção de hormônios como a testosterona, cortisol, estrógeno e progesterona ficam prejudicados na falta da gordura.
• Resposta inflamatória: dietas com baixa ingestão de gordura saturada e alta em gordura diminui a inflamação associada a doenças como diabetes e aterosclerose.

Obesidade

A gordura, independente de qual tipo, tem alta densidade calórica. Cada grama de gordura contém 9 calorias, ao passo que o carboidrato e a proteína contêm ambas 4 calorias por grama.

Dietas com excesso de gordura  poderão, desta forma, contribuir para o desenvolvimento da Obesidade. Isso inclui as gorduras de todos os tipos, saturadas ou insaturadas.

Isso é diferente do que acontece com o consumo moderado, que pode ser até protetivo contra o ganho de peso, como vimos acima. 

Inflamação

A gordura trans e a Gordura Saturada são considerados alimentos inflamatórios. Isso porque o nosso organismo pode reagir e elas da mesma forma como reage à presença de bactérias prejudiciais ao organismo, com a ativação de vias inflamatórias.

A inflamação crônica pode favorecer ao desenvolvimento de doenças crônicas como a Diabetes tipo 2 e a aterosclerose.

Risco cardiovascular

 A gordura sempre foi associada a uma alimentação ruim, que aumenta o colesterol e o risco cardiovascular, mas isso não é uma verdade absoluta e depende de qual o tipo de gordura consumido.

A gordura trans é a principal responsável por esta fama negativa. Além de estar muito disseminada na dieta moderna, ela de fato aumenta o colesterol ruim e o risco cardiovascular.

A gordura saturada também aumenta o colesterol LDL e é historicamente vista como uma gordura ruim.

Entretanto, diversos estudos recentes têm questionado este fato e sugerido que não existem evidências no sentido de maior risco cardiovascular (2, 3, 4). Um dos motivos para isso seria de que a gordura saturada também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.

Outros pesquisadores e organizações, incluindo a American Heart Association / American College of Cardiology,  seguem a recomendar dietas cada vez mais restritivas em relação à gordura saturada e questionam a metodologia destes estudos(5). 

Quando se fala em alimentação saudável, o padrão alimentar geral acaba sendo muito mais importante do que as características de cada nutriente individualmente. Ao se excluir um determinado nutriente da dieta, é importante que se certifique por que tipo de alimento este nutriente está sendo substituído.

Muitos dos estudos que indicam que a gordura satura “não é tão ruim” mostram que na prática ela não vem sendo substituída por uma dieta nutricionalmente rica, mas sim por uma alimentação rica em açúcares e carboidratos ultra-processados.

Mais do que dizer que a gordura saturada não é ruim, estes estudos estão de fato nos mostrando que o excesso de carboidratos ultra-processados é pior do que a gordura saturada.

Da mesma forma, padrões alimentares consistentemente associados à boa saúde tendem a ter baixo teor de gordura saturada. Entretanto, isso muito provavelmente acontece não em decorrência dos eventuais malefícios da gordura saturada, mas sim porque eles se concentram preferencialmente em alimentos mais nutritivos do que aqueles que contêm a gordura saturada.

Ainda que muita vezes a gordura saturada seja igualada à gordura trans como “gordura ruim”, elas são muito diferentes. A Gordura trans está presente basicamente em produtos industrializados sem qualquer valor nutricional, de forma que seu consumo deve ser reduzido ao mínimo possível.

No caso dos alimentos ricos em gordura saturada, muitos deles são alimentos nutricionalmente ricos, como o leite integral, carnes (bovina, suína, aviária) e ovo.

Embora exista base científica para diferentes tipos de recomendações, o mais lógico quando se pensa em saúde é que estes produtos sejam consumidos com moderação, mas não excluídos da dieta.

No caso da gordura insaturada, ela é vantajosa principalmente pelo fato de aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) sem aumentar o colesterol LDL (colesterol ruim). Desta forma, deve ser o tipo predominante de gordura na dieta (o que não significa “consumo livre”).

A Diretriz Alimentar da Associação Médica dos Estados Unidos recomenda que as gorduras devem representar não mais do que 25 a 30% das calorias diárias totais da dieta.

Já as gorduras saturadas devem representar não mais do que 10% das calorias totais e, no caso de pessoas com outros fatores de risco para doenças cardíacas, não mais do que 7% das calorias diárias.

A gordura é digerida muito mais lentamente do que o carboidrato ou a proteína. Assim, ela não é uma boa opção para a Alimentação pré-treino, uma vez que provocará uma sensação de saciedade e pode gerar Desconforto Abdominal relacionado ao Exercício.

Após o treino, o atleta precisa de carboidrato para repor os estoques energéticos rapidamente e de proteína para prover o reparo muscular. A gordura pode retardar a absorção destes nutrientes, de forma que também não é a melhor opção para a alimentação pós-treino.

O melhor momento para o consumo da gordura, desta forma, é nas refeições afastadas dos treinos (6).

https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351