Bolos saudáveis – Aspectos nutricionais

Os bolos são preparações culinárias que fazem parte do dia a dia da alimentação do brasileiro, seja no café da manhã ou no horário dos lanches, sem falar nas datas especiais em que já se tornaram símbolos de comemoração.

Podem ser feitos de diversas formas, técnicas e com ingredientes variados. Alguns dos sabores mais preferidos são o bolo simples de trigo, de chocolate, fubá, cenoura, tapioca, laranja, coco, entre outros.

Ainda que o bolo seja um produto bastante refinado e calórico, é possível utilizar uma receita que seja mais saudável.
Vale considerar que nenhum bolo é de fato saudável. Quando se fala em um “bolo saudável”, isso quer dizer que ele é menos prejudicial do ponto de vista nutricional do que os bolos convencionais.

Neste artigo você saberá mais sobre os diferentes ingredientes dos bolos e quais os ingredientes são utilizados para prepará-los. A seguir, são indicados possíveis substitutos para torna-los mais saudáveis.

Existe uma grande variedade de tipos de bolos que podem ser feitos com os mais diversos ingredientes e com diferentes técnicas de preparo.

Porém, falaremos neste item sobre os ingredientes básicos para se preparar um bolo comum e qual a função de cada um deles.

Os ingredientes básicos para um bolo comum são: farinha, ovos, gordura, líquido, adoçante e fermento.
Esses ingredientes precisam ser combinados em proporções adequadas para que possam dar forma ao bolo.

1. Farinha
A farinha de trigo é a campeã quando se fala em bolo. Sua composição tem proteínas que, quando interagem com a água, formam o glúten, que é uma estrutura com aspecto elástico que fixa as bolhas de ar na massa do bolo.
A farinha de trigo mais utilizada é a farinha refinada (branca), embora o uso de farinha de trigo integral tenha crescido bastante, não apenas no preparo de bolos, mas de outras receitas também.
No entanto, outras farinhas também podem ser usadas no preparo de diversos tipos de bolos.
Alguns exemplos são: farinha de arroz, farinha de milho, farinha de aveia, fécula/goma de mandioca, farinha de coco, farinha de oleaginosas, farinha de sementes e outras.
Essas farinhas são, inclusive, recomendadas para substituir a farinha de trigo em receitas de bolos indicados para pessoas que são intolerantes ao glúten ou que têm a doença celíaca. Este é um grupo de pessoas que não pode consumir o glúten, uma proteína presente em alimentos, como o trigo, o centeio e a cevada.
Algumas dessas farinhas, como de coco e a de oleaginosas, são recomendadas para a preparação de bolos para quem é diabético, pois são pessoas que não podem consumir farinhas que tenham carboidratos de rápida absorção, como a farinha de trigo, fécula de mandioca, farinha de arroz, entre outras, já que estas farinhas aumentam a glicose de forma rápida no sangue.

2. Ovos
O ovo é um ingrediente muito importante para o preparo de bolos. Ele tem como função aerar, ou seja, dar volume à massa e fazer com que ela cresça.
Além disso, o ovo é responsável por dar firmeza à massa, conferir estrutura a ela e dar liga (une os ingredientes da receita do bolo). Esta propriedade se deve à lecitina, um nutriente presente no ovo e que funciona como um emulsificante natural.
Alguns bolos são preparados com ovos inteiros. Outros são feitos somente com as claras batidas em neve, e outros, com as gemas. O uso do ovo inteiro ou não vai depender da receita.
No caso das claras em neve, elas dão mais ar para a massa, com isso, deixam o bolo bem fofo e macio.

3. Gordura
Em um bolo, a fonte de gordura utilizada tem como função dar maciez e umidade para a massa.
A fonte de gordura mais usada na preparação de bolos é a margarina. Porém, a margarina é um produto fonte de gorduras trans, a pior gordura que existe.
Ela causa diretamente o aumento do colesterol e triglicerídeos, além de outros prejuízos. Até mesmo as margarinas lights não são recomendadas.
No lugar da margarina, outras fontes de gorduras mais saudáveis podem ser usadas.
Um exemplo é a manteiga. Apesar de ser fonte de gorduras saturadas, a manteiga é de origem natural (leite) e é uma boa fonte de gordura para ser usada em todo tipo de receita de bolo.
Outras fontes de gordura também podem ser usadas, como os óleos vegetais, especialmente os extravirgens. O mais indicado é o óleo de coco extravirgem. É um óleo com uma ótima composição nutricional, bem versátil e fácil de usar, além de ser um óleo estável quando está em contato com altas temperaturas.
Algumas pessoas não gostam de usar o óleo de coco por conter o sabor característico da fruta, mas já existe no mercado a versão sem sabor.
É importante evitar óleos processados (refinados), como os óleos comuns de cozinha, entre eles o de soja, milho, girassol, algodão e canola.
Estes óleos refinados, que são muito comuns no uso do dia a dia da cozinha, são fontes de gorduras não saudáveis, como a gordura trans, além de liberarem uma substância potencialmente cancerígena, chamada acroleína, quando entra em contato com altas temperaturas.
Quando a manteiga ou outra gordura é reduzida na receita, o bolo perde maciez. Por esse motivo, é importante manter a proporção adequada para que a gordura cumpra sua finalidade na massa do bolo.

4. Líquido
Em uma massa de bolo, o líquido tem como função umedecer a massa e dar o ponto e textura a ela.
O líquido mais utilizado em receitas de bolos é o leite de vaca, que também confere maciez para a massa por ser fonte de gorduras, mas outros líquidos também podem ser usados.
Um deles são as bebidas vegetais (leites vegetais), como o leite de coco, leite de amendoim e leite de oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs etc.). São leites mais encorpados por terem mais gorduras em relação a outros leites vegetais.
Outros leites vegetais também podem ser usados, como: leite de aveia, leite de arroz, leite de soja, leite de inhame e leite de sementes (linhaça, chia, gergelim, girassol, abóbora, entre outros).
Os leites vegetais ajudam não apenas a dar o ponto da massa do bolo, mas também agregam mais valor nutricional para a receita.
Além do leite de vaca e dos leites vegetais, outros líquidos também podem ser utilizados, como sucos de frutas e até a água, dependendo da receita.

5. Adoçante
O adoçante mais utilizado na preparação de bolos é o açúcar de mesa (sacarose). O mais preferido é o açúcar branco, que é um açúcar processado.
A função do açúcar em uma massa de bolo não é apenas conferir o sabor doce, mas também proporcionar maciez e umidade para a massa, assim como fazer o bolo crescer.
Outros açúcares também têm sido bastante usados, como o açúcar cristal, o demerara e o mascavo.
O açúcar cristal é semelhante ao branco comum, porém, possui os grãos maiores. Desses três, o açúcar mascavo é o mais original e com mais nutrientes, pois é o menos processado. É mais escuro e, por isso, pode conferir a cor mais escura para a massa.
Há, também, o açúcar de coco, que é um tipo de açúcar mais integral e com o índice glicêmico menor que os açúcares branco, cristal, demerara e mascavo. Por isso, não aumenta tão abruptamente a glicose no sangue quanto esses açúcares.
Já o açúcar de confeiteiro, como o próprio nome já diz, é mais voltado para a confeitaria. Tem textura bem fina e pode ser usado não apenas na preparação da massa, mas também para a cobertura e decoração dos bolos, como em forma de glacê ou polvilhado sobre o bolo.
Há, ainda, o açúcar impalpável, que é um açúcar mais fino resultado da mistura do açúcar branco refinado e moído com um amido.
O mais utilizado é o amido de milho, que deixa o açúcar impalpável mais solto e macio e menos doce, além de retirar a umidade do açúcar, impedindo que ele fique empelotado ao ser usado na decoração de bolos.
O açúcar impalpável é similar ao açúcar de confeiteiro e é muito utilizado para a decoração de bolos e outras preparações.
Além do açúcar, os edulcorantes também podem ser usados, principalmente para as pessoas que não podem consumir açúcar, como os diabéticos.
Os edulcorantes mais utilizados são os artificiais, como sucralose, aspartame, sacarina, ciclamato e acessulfame. São adoçantes que estão ligados ao surgimento de vários problemas de saúde, como obesidade, distúrbios intestinais, problemas cardíacos, diabetes tipo 2 e até câncer.
Em caso de usar adoçante, o mais indicado é dar preferência àqueles que são menos processados e de origem natural, como, por exemplo, stévia, xilitol, eritritol ou taumatina.
Dependendo da receita, o mel também pode ser utilizado para adoçar a massa dos bolos.

6. Fermento
O fermento utilizado em massas de bolo é o fermento químico. É um ingrediente responsável pelo crescimento da massa.
Além de proporcionar o aumento de volume da massa, o fermento em pó químico também confere uma textura mais leve e macia.
O fermento em pó químico exerce essa função porque contém tanto a base, que é um carbonato ou bicarbonato de sódio, quanto o ácido (ácido fraco) que é necessário para que haja a reação química que é justamente o que fará a massa do bolo crescer.
O fermento age quando ele libera dióxido de carbono gasoso na massa após uma reação ácido-base. Isso faz com que haja liberação de bolhas, proporcionando o aumento de volume da massa.
Usar apenas o bicarbonato de sódio não fará a massa do bolo crescer, pois ele é uma base e, por isso, precisa de um ácido para realizar a reação química. Quando se junta, por exemplo, bicarbonato de sódio (base) junto com o limão (ácido), ocorre uma reação.
O fermento em pó químico começa a agir, ou seja, a liberar gás e a fazer a massa crescer, quando um líquido é acrescentado na massa. Dessa forma, recomenda-se acrescentar o fermento e o líquido por último e, em seguida, mexer a massa e levar logo para assar. Isso quer dizer que não se pode preparar uma massa de bolo adicionando o fermento e o líquido muito tempo antes de ir ao forno.

Nem todas as receitas de bolo precisam dessa lista completa de ingredientes, mas esses ingredientes citados são os básicos para o preparo de bolos mais comuns e tradicionais.
É possível fazer bolos com menos opções de ingredientes ou substituindo e adaptando alguns deles para situações em que há alguma restrição alimentar, como no caso dos intolerantes à lactose e alérgicos à proteína do leite de vaca (não podem consumir leite e derivados), os diabéticos (não podem consumir açúcar e outros carboidratos refinados, como a farinha de trigo), os veganos e vegetarianos estritos (não consomem alimentos de origem animal), entre outras situações.
No caso dos intolerantes à lactose e alérgicos à proteína do leite de vaca, o leite de vaca não pode entrar na receita de bolo. Por isso, o leite deve ser substituído por outro líquido. Além disso, nenhum derivado do leite deve ser utilizado, como creme de leite, iogurtes etc.
Já os diabéticos não podem consumir açúcar, farinha de trigo ou outro ingrediente que tenha carboidratos de rápida absorção. Por isso, o açúcar deve ser substituído por adoçantes mais naturais que não interferem na glicose sanguínea, como stévia, xilitol, eritritol ou taumatina.
No caso da farinha de trigo, esta deve ser substituída por outra farinha pobre em carboidratos, como farinha de oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes etc.), farinha de coco e farinha de sementes.
E os veganos e vegetarianos estritos devem substituir todos os alimentos de origem animal, como a manteiga por um óleo vegetal, o leite de vaca por um leite vegetal etc.

Para fazer bolos saudáveis e mais nutritivos, alguns ingredientes podem ser substituídos ou acrescentados, como, por exemplo:

• O açúcar branco por um açúcar menos prejudicial, como o açúcar de coco ou um adoçante mais natural (xilitol, estética, eritritol);
• A farinha de trigo refinada por uma farinha mais integral e rica em fibras, como a farinha de trigo integral, farinha de aveia, farinha de oleaginosas (amêndoas, castanhas etc.), entre outras;
• O achocolatado ou chocolate ao leite por um chocolate em pó com maior quantidade de cacau ou pelo próprio cacau em pó;
• Acrescentar sementes (chia, linhaça, gergelim etc.);
• Acrescentar frutas ou legumes.