Exercícios de força para crianças e adolescentes

Pediatras, médicos do esporte e educadores físicos são frequentemente solicitados a dar conselhos sobre a segurança e eficácia de programas de treinamento de força para crianças e adolescentes.

A prática de exercícios nesse grupo gera preocupação pelo risco eventual de lesões na placa de crescimento ou de interferência no crescimento normal da criança.

Ainda que as lesões sejam uma preocupação, o risco é menor do que em diversos outros esportes habitualmente vistos como seguros na infância, como o futebol. Isso desde que conduzidos de forma apropriada.

Podemos dizer, dessa forma, que os exercícios contra a resistência podem ser iniciados tão logo a criança tenha maturidade intelectual e motora para isso, o que geralmente acontece por volta dos oito anos de idade.

Treinamento de força, também conhecido como treino resistido, se refere a um conjunto de exercícios que envolvem vencer uma resistência externa.

Eles podem ser feitos com o uso de pesos, sejam eles pesos livres ou aparelhos de musculação.  Mas podem também ser realizados com o uso de faixas elásticas, molas ou o próprio peso corporal.

O treinamento resistido é um componente comum de programas esportivos e de condicionamento físico para jovens.

Em adultos, ele pode desenvolver outras capacidades além da força, incluindo hipertrofia, resistência ou potência muscular. Não se deve esperar isso em criaças pré-puberes.

Existe um mito amplamente disseminado de que a criança não terá ganho de força com o treinamento contra a resistência, uma vez que não possui os hormônios necessários para isso.

O ganho de massa muscular antes da puberdade é de fato limitado. No entanto, o treino contra a resistência permite um ganho significativo de força, o que se dá através de um melhor controle neuromuscular.

Em outras palavras, a criança “aprende” a utilizar melhor sua musculatura, ao invés de aumentar a massa muscular.

A puberdade, por outro lado, é quando a criança de fato passará a ganhar massa muscular. Mas, uma vez que a criança já tenha “aprendido” a usar melhor seus músculos em idade mais precoce, ela levará vantagem em relação a seus pares que estejam tendo o primeiro contato com os treinos de força apenas nesse momento.

Eles podem ser realizados para buscar uma melhora no desempenho esportivo em outras modalidades, como método de prevenção de lesões, na reabilitação de lesões ou como parte do tratamento de diferentes condições de saúde.

Além do ganho de força, o treinamento resistido demonstrou também ter um efeito benéfico em vários índices de saúde mensuráveis, como aptidão cardiovascular, composição corporal, densidade mineral óssea, perfis lipídicos sanguíneos e saúde mental.

A partir da puberdade, o treino pode ser direcionado também para a hipertrofia muscular, caso seja esse o interesse.

Por outro lado, é preciso considerar que, embora as pesquisas mais recentes apoiem a segurança e a eficácia do treinamento de resistência para crianças, ele não é necessário ou apropriado para todas elas.

Para que tenham algum valor potencial, antes de embarcar em um programa disciplinado de treinamento de força as crianças já devem ter avançado para um certo nível de proficiência de habilidade em seu esporte principal.

Especialmente no caso dos pesos livres, o treino de força exige técnica e coordenação que nem toda criança tem. Mais do que isso, os potenciais benefícios do treino de força em crianças pré-púberes que não estejam envolvidas com o esporte competitivo podem ser adequadamente adquiridos com outras atividades físicas além do treino de força. Nessa faixa etária, estar ativo é mais importante do que a escolha por um ou outro esporte ou exercício.

O treinamento de resistência em crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade tem efeitos modestos sobre a composição corporal (1).

Esse pequeno efeito se justifica mais pela perda de massa gorda, já que o ganho de massa muscular não é esperado em crianças pré-púberes.

Por outro lado, o mesmo estudo mostra efeitos positivos quanto ao ganho de força.

Tradicionalmente, crianças e adolescentes com sobrepeso e obesos são encorajados a participar de atividades aeróbicas, que promovem maior gasto energético.

No entanto, a aderência a essas atividades tende a ser problemática,

Tanto por conta das demandas físicas e fisiológicas impostas como pela falta de reforço positivo, já que elas tendem a desempenhar pior do que seus colegas.

O treinamento de resistência, por outro lado, oferece a essas crianças e adolescentes com sobrepeso e obesos a chance de superar seus pares mais magros. Isso porque, habitualmente, elas têm não apenas uma massa gorda maior, mas também um volume muscular total maior.

O programa de treinamento de força de uma criança não deve ser uma versão reduzida daquilo que um adulto faz.

Deve-se priorizar o uso de pesos relativamente leves com alto número de repetições, ao invés de levantar uma carga pesada com poucas repetições.

Além de mais seguro, essas rotinas potencializam a adaptação neuromuscular, que é o objetivo principal dos treinos de força nessa faixa etária.

Treinos com carga submáxima e poucas repetições são usualmente prescritos com o objetivo de hipertrofia muscular. Como já vimos acima, isso não acontecerá com uma criança pré-púbere.

Mais do que isso, estes exercícios podem sobrecarregar o esqueleto ainda imaturo, aumentando o risco de lesões de forma desnecessária.

O uso de exercícios que buscam vencer a resistência do peso do próprio corpo costuma ser uma boa estratégia e tende a ser mais vantajoso do que o uso de pesos livres ou mesmo aparelhos de musculação, ainda que estes não sejam totalmente proscritos.