Termogênicos

Termogênicos são substâncias capazes de aumentar o metabolismo.

Isso faz com que eles  aumentem o gasto energético do corpo, tanto no exercício como no repouso.

O nome termogênico se deve ao fato que, ao aumentar o metabolismo, eles também levam a um pequeno aumento na temperatura corporal.

O efeito emagrecedor pode ou não ser observado com os termogênicos.

Algumas substâncias, como o oleo de coco, mesmo tendo um importante efeito termogênico, não deve ser usado com a finalidade de emagrecimento. Isso porque ele tem um valor calórico superior ao que é gasto por seu efeito termogênico.

A cafeína também tem um importante efeito termogênico. Mas, ao contrário do óleo de coco, ela não tem nenhum valor calórico. Isso torna ela uma possível aliada na perda de peso.

Os alimentos termogênicos mais utilizados com a finalidade de perda de peso são aqueles com grande quantidade de cafeína e pouca caloria. Entre eles, incluem-se o chá verde, o café ou o Guaraná.

A capsaicina, presente na pimenta, gengibre e pimentão também pode ser usado com esta finalidade.

Além dos alimentos naturais, os termogênicos também podem estar disponíveis na forma de suplementos alimentares.

Esta é a terceira classe de suplementos alimentares mais usados no Brasil, atrás apenas do Whey Protein e dos suplementos de aminoácidos (BCAA, Creatina).

O principal objetivo de quem usa termogênicos é a perda de peso. Ao aumentar o metabolismo basal, estas substâncias fazem com que o indivíduo gaste mais calorias, levando à perda de peso.

A real capacidade dos termogênicos em contribuir para o emagrecimento, porém, é limitada. Estudos mostram que o gasto energético pode aumentar em até 5% (1), um percentual baixo para realmente fazer diferença na balança.

Como exemplo, uma pessoa que tem um gasto energético diário de 2.000 calorias, poderá queimar no máximo 100 calorias a mais por dia ao consumir o termogênico. Isso representaria uma perda de peso inferior a meio quilo por mês.

Outros estudos demontraram que pessoas que utilizam quaisquer substâncias para a perda de peso (incluindo termogênicos) têm maior propensão a retornar ao mesmo peso ou acima após um período de 5 anos.

Podemos dizer, assim, que o termogênico pode até fazer parte de uma estratégia mais ampla de emegrecimento. Mas, confiar a perda de peso apenas pelo efeito termogênico, certamente não é a melhor estratégia.

Na maioria das bulas e orientações, o uso de termogênicos está descrito para ser feito entre 30 minutos e 1 hora antes da atividade física. Isso pode variar um pouco a depender da duração e intensidade do exercício.

O uso noturno de termogênicos é relacionado a possibilidade de prejudicar o sono. Assim, eles devem ser consumidos preferencialmente no período da manhã ou início da tarde.

O maior problema relacionado aos Termogênicos é o risco de Arritmia cardíaca. Isso acontece porque um dos principais mecanismos de ação destas substâncias é o aumento da frequência cardíaca. Assim, o estresse sobre o sistema elétrico do coração aumenta, potencializando o rísco de desregulação no rítmo das batidas do coração.

Para o atleta, o maior problema é o risco de doping.

Ainda que todos os termogênicos aqui descrito não sejam proibidos, há sempre o risco de contaminação por substâncias dopantes.

Estudos feitos em diversos países, inclusive no Brasil, Estados Unidos e Europa, apontam que entre 15% e 20% dos suplementos alimentares comercializados possuem algum elemento proibido pela Agência Mundial Antidopagem (WADA) na composição e que não estão descritos nos rótulos dos produtos.

Isso é especialmente comum em suplementos que prometem a perda de peso, como é o caso dos termogênicos.

 

Suplementos termogênicos não devem ser usados por pessoas com Hipertensão Arterial. Isso porque eles podem acelerar os batimentos cardíacos e contribuir para o aumento da pressão arterial.

Pelo mesmo motivo, também não devem ser usados por portadores de outras Doenças cardíacas.

Além disso, alguns remédios usados por esses pacientes têm seus efeitos potencializados com os termogênicos, aumentando o risco de complicações.

Os termogênicos também não devem ser usados durante a gestação, uma vez que as substâncias podem passar para o bebê e causar efeitos indesejáveis.

Como estamos nos referindo a uma classe de substâncias com efeitos sistêmicos, elas não devem ser utilizadas sem o conhecimento e acompanhamento profissional.

A maior parte dos termogênicos não possui calorias, de forma que eles não fornecem energia para a prática esportiva.

Por outro lado,  a cafeína é também um estimulante do sistema nervoso central. Ela promove um estado de excitação que se reflete em maior disposição, além de retardar a fadiga.

Ainda que que este benefício nada tenha que haver com o efeito termogênico, ela de fato pode ter um efeito positivo na performance esportiva.
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a cafeína tem potencial para melhorar a performance esportiva em atletas treinados, quando consumida em porções de 3 a 6 mg/ Kg de peso (1). Ela não traz benefício no rendimento para a maior parte dos esportistas recreativos.

Entre os alimentos usados para a perda de peso por seu efeito termogênico, merecem destaque o café, o chá verde, a pimenta e o gengibre.

Entre os suplementos alimentares, os principais são suplementos com altas concentrações de cafeína como o pó de guaraná ou aqueles que contêm capsaicina.

Cafeína

A cafeína é a substância psicoativa mais utilizada no mundo, presente em fontes diárias de alimentação como café, chá, refrigerantes, chocolate e, também, em muitos suplementos alimentares.

Além do efeito termogênico, a cafeína tem efeito estimulante sobre o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de fadiga e aumentando a disposição e o estado de alerta.

No caso de atletas, a cafeína permite que o indivíduo se exercite com maiores intensidade e por um período maior.

Como efeito colateral, o consumo excessivo da cafeína pode provocar ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrointestinal, insônia e irritabilidade. Com alta doses, há riscos de arritmias cardíacas e leves alucinações.

Pessoas com histórico de insônia não devem consumir a cafeína no período noturno, já que ela pode aumentar o estado de alerta e piorar a insônia.

O aumento da temperatura corporal provocado pela cafeína pode prejudicar o desempenho esportivo em exercícios realizados em altas temperaturas.

Há também um leve efeito diurético, que em teoria pode provocar desidratação. Entretanto, este efeito costume ser leve. Seu papel excitatório pode envolver centros de equilíbrio.

Dependendo da modalidade, este efeito excitatório pode dificultar a realização de atos esportivos específicos. isso inclui atividades de coordenação fina, onde o tremor pode ser prejudicial.

A cafeína é facilmente absorvida pelo estômago e atinge sua concentração máxima no sangue entre 1 e 2 horas após o uso. Como regra geral, a cafeína tem o máximo de benefício quando consumido em quantidade moderada, de 3 a 6 mg/kg de peso corporal (2).

Como referência, isso pode ser atingido com 3 xícaras de café. Doses adicionais tendem a aumentar pouco os benefícios e a aumentar bastante os efeitos colaterais.

A tolerância individual à cafeína é variável, de forma que esta “quantidade ideal” também difere de pessoa por pessoa. Da mesma forma, a disponibilidade de cafeína em preparados como chá e café também são variáveis e dependem de fatores que vão desde o tipo de planta até a forma de preparo e armazenamento.

Assim, não é recomendável uma mudança na rotina de consumo da cafeína próximo a uma competição principal.

 

Chá verde

O chá verde é uma bebida feita a partir da planta Camellia sinensis, que também dá origem a outros tipos de chá, como o chá preto, o chá branco e o oolong.

O que difere todos esses tipos de chá é o processo de preparação de cada um, que garante distintas propriedades medicinais, de textura, aroma e sabor.

O efeito termogênico do chá verde aumenta o gasto energético basal em aproximadamente 5%, sendo este efeito principalmente em função da Cafeína, seu principal composto ativo.

A quantidade de cafeína no chá verde é menor do que no café, o que evita efeitos colaterais como agitação e ansiedade.

Outro efeito muito buscado relacionado ao chá verde é sua ação como antioxidante, o que ajuda na prevenção de diversos tipos de câncer, doenças cardíacas e doenças como o Alzheimer e o mal de Parkinson.

Capsaicina

A capsaicina é a grande responsável pela conhecida ardência das pimentas, sobretudo das pimentas de coloração avermelhada, pimentão e gengibre.

Ela está presente em outros alimentos em menores quantidades. Ela também está disponível na forma de suplementos alimentares.

Além do efeito termogênico, a capsaicina tem um efeito antioxidante. Isso ajuda na prevenção de diversas doenças e do envelhecimento celular e reduz a sensação de fadiga durante o exercício físico.

Outros usos são descritos para a capsaicina como o uso tópico para dor e inflamação. Todavia estes usos não tem relação com o efeito termogênico objetivado em dietas.