Sobremesas mais saudáveis

Sobremesas são preparações que já fazem parte do cardápio diário da nossa alimentação. Após o almoço, uma sobremesa é sempre bem-vinda.

Existe uma infinidade de tipos de sobremesas e alguns exemplos são: torta, mousse, pavê, manjar, flan, chocolate, bolo, pudim, brigadeiro, trufa e muitas outras.

Engana-se quem pensa que sobremesa só pode ser rica em açúcar e outros ingredientes não tão saudáveis.

Hoje em dia, existem várias formas de adaptar as receitas para que elas possam ficar as mais saudáveis possíveis.

Para isso acontecer, é necessário fazer algumas adaptações e substituições. Quanto mais ingredientes naturais a receita tiver, melhor, assim a sobremesa fica mais nutritiva.

Abaixo listamos as principais substituições para as sobremesas se tornarem mais saudáveis.

Açúcar
O açúcar é o principal componente da grande maioria das sobremesas, seja adicionado ou presente em outros ingredientes.
O problema do açúcar, principalmente o branco, é que ele é um produto inflamatório para o organismo, além de aumentar bruscamente a glicose (açúcar) no sangue, causando disfunção na produção da insulina, um hormônio que regula o nível de glicose no sangue e que é indutor do aumento de peso.
Os açúcares menos processados, como mascavo e demerara, também não são indicados, pois causam os mesmos problemas que o açúcar branco, mesmo sendo menos processados e com mais nutrientes, ao contrário do açúcar branco, que só tem calorias e nenhum nutriente.
O ideal não é usar nenhum tipo de açúcar. Mas, se a receita levar pouca quantidade, uma opção menos prejudicial é o açúcar de coco, pois tem menor índice glicêmico comparado aos outros açúcares citados acima, ou seja, é absorvido e forma mais lenta e, consequentemente, eleva a glicose do sangue de forma lenta também.
Outra fonte natural para adoçar é o mel. Apesar de ser açúcar também, tem nutrientes que o açúcar comum não tem.
Mas se o objetivo é evitar que haja aumento da glicose sanguínea, como é no caso dos diabéticos, há a opção de usar adoçante. O ideal é usar adoçantes mais naturais, como stévia, xilitol, eritritol ou taumatina.
Evite usar adoçantes artificiais, como sucralose, aspartame, sacarina, ciclamato e acessulfame. Esses adoçantes estão sendo ligados ao aparecimento de vários problemas de saúde, como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, distúrbios intestinais, câncer e obesidade.
E esses adoçantes artificiais não são apenas vendidos apenas de forma isolada para serem adicionados nas receitas. Fazem parte da composição de diversos produtos industrializados, por isso, é importante verificar o rótulo para saber se estão ou não presentes na composição.
Para saber mais, discutimos sobre os diferentes tipos de açúcar em um artigo específico.

Chocolate
Em relação ao chocolate, o ideal é substituir o chocolate ao leite ou chocolate branco por um que tenha mais cacau na sua composição. O ideal é usar um chocolate a partir de 70% cacau.
O chocolate ao leite e branco são ricos em açúcar e gordura. O chocolate branco é ainda mais rico em gordura e é pior do que o chocolate ao leite. Portanto, não são as melhores opções.
Os chocolates com mais cacau, seja em pó ou em barra, são melhores opções por terem menos açúcar. Além disso, o próprio cacau em pó ou chocolate amargo podem ser utlizados.
De início, o sabor menos doce pode ser estranho, mas, com o tempo, é possível se acostumar até de forma rápida.

Leite condensado
Leite condensado é um ingrediente coringa de muitas receitas de sobremesas, pois além de adoçar, dá cremosidade para a receita.
Mas não há dúvida de que é um produto industrializado altamente rico em açúcar e, por isso, muito prejudicial para a saúde.
Para se ter uma noção, em uma lata de leite condensado integral que possui 395g, há 13 colheres (sopa) de açúcar. Ou seja, tem uma quantidade muito elevada.
Além do açúcar, o leite condensado industrializado é rico em outros aditivos, como conservantes, tornando-o um produto ainda mais prejudicial.
Portanto, o ideal é retirar esse ingrediente das receitas e substitui-lo. Alguns exemplos de substitutos são o leite condensado caseiro.
Para fazer o leite condensado caseiro, ele necessariamente vai precisar de açúcar, mas você pode optar pelo açúcar menos prejudicial, que é açúcar de coco, como já citamos, ou usar um adoçante culinário para forno e fogão, como o stévia.
Apesar de conter açúcar, o leite condensado caseiro não contém componentes prejudiciais presentes na versão industrializada, como é o caso dos conservantes que citamos acima.
Outra forma de substituir o leite condensado, é usar leite de coco bem encorpado, como o leite de coco em lata, e engrossá-lo no fogo com o açúcar de coco ou adoçante culinário para forno e fogão, como o stévia.
Essa receita é uma espécie de leite condensado vegetal ou vegano e é indicado para quem tem intolerância à glicose ou alergia ao leite de vaca.
Outros leites vegetais também podem ser usados, como leite de amêndoas, de castanha, macadâmia, entre outros.

Creme de leite
O creme de leite, apesar de ser um produto industrializado, é ainda menos prejudicial que outros ingredientes das receitas de sobremesas.
Existem alguns tipos de cremes de leite industrializados e o ideal seria escolher o menos prejudicial.
O creme de leite mais indicado é o fresco. Por ser pasteurizado, tem o prazo de validade mais curto que os demais tipos de creme de leite, porém, é o menos processado. Pode conter menos gordura que o creme de leite de caixa e de lata.
Outra opção é o creme de leite caseiro. É uma opção bastante saudável, já que é mais natural. A receita leva leite, manteiga e amido de milho. Mas para ser mais saudável ainda, utilize leite de vaca que não seja industrializado e manteiga em vez de margarina.

Farinha de trigo
Quando se usa farinha em receitas de sobremesas, como em bolos, principalmente, a farinha de trigo branca é a campeã.
Porém, essa é uma farinha refinada, ou seja, com o seu processamento, ela perdeu todos os seus nutrientes, restando apenas carboidrato.
Esse carboidrato da sua composição é de alto índice glicêmico. Por isso, é absorvido rapidamente, elevando a glicose de forma rápida também.
Por esse motivo, o ideal é usar uma farinha mais integral, que tem mais nutrientes, como as fibras, e, mesmo que tenha carboidratos, suas fibras retardam um pouco a sua absorção.
Outras farinhas que não sejam de trigo também podem ser usadas, como de arroz, aveia e milho. O ideal é sempre usar as versões integrais.
Já as farinhas de oleaginosas, como de castanhas, amêndoas e nozes são ótimas opções, inclusive para diabéticos. Apesar de serem mais caras, são mais nutritivas que as farinhas citadas acima, sendo ricas em vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas, e não elevam a glicose sanguínea.
Outras farinhas muito saudáveis são a de amendoim e a de coco. São ricas em fibras e gorduras boas e também não elevem a glicose sanguínea, sendo indicadas, também, para diabéticos.
Todas estas farinhas podem ser usadas para o preparo de qualquer receita de sobremesa que leva alguma farinha na composição. Mas é preciso saber usar e qual a mais indicada para cada receita. Por isso, é importante realizar testes.
Para saber mais, sugiro a leitura do nosso artigo sobre farinhas.

Iogurte
O iogurte é um ingrediente muito utilizado em receitas de sobremesas. Uma opção é consumi-lo com frutas picadas ou batido tudo junto no liquidificador.
Mas existem algumas variedades de iogurtes; algumas menos e outras mais saudáveis.
Há o iogurte natural, o kefir, o grego, o light, com frutas e o saborizado. Alguns destes estão nas versões semidesnatada e desnatada também.
O iogurte mais recomendado para sobremesas mais saudáveis é o que contém apenas dois ingredientes: leite e microrganismos fermentadores. Sendo assim, o iogurte natural, seja integral, semidesnatado ou desnatado, são as melhores opções. Além disso, o kefir também também se inclui nessa lista.
Esses tipos de iogurtes são livres de açúcar e aditivos prejudiciais encontrados em outros tipos.
Já o iogurte grego, por mais que seja aparentemente natural e saudável, pode conter açúcar e outros ingredientes não tão saudáveis assim.
E os iogurtes com frutas e saborizados são os menos recomendados, pois são ricos em açúcar e aditivos artificiais, como conservantes e corantes.

Gelatina
Gelatina é um produto industrializado rico em aditivos artificiais, como conservantes e corantes, sendo estes utilizados para dar a cor à gelatina.
Por ser artificial, é melhor substituir a gelatina comum por um substituto equivalente e que seja mais saudável.
O substituto recomendado é a ágar-ágar, que é uma gelatina extraída de algas marinhas.
Possui a mesma textura da gelatina comum e pode ser encontrado em forma de lâmina ou pó.
Como o ágar-ágar rende mais e tem um poder gelificante maior, é necessário saber dosar a quantidade certa para cada receita.

Chantilly
Chantilly é um um creme obtido do creme de leite batido com o açúcar. Em vez de usar o industrializado, preparar o próprio chantilly é uma forma de deixar a sobremesa mais saudável.
Uma forma de preparar o chantilly caseiro é usar o creme de leite fresco com um adoçante culinário mais natural.
Outra opção é usar fontes vegetais, como uma manteiga ou creme de leite vegetal (de coco, por exemplo) batido com adoçante.

Margarina e óleos refinados
A gordura em uma receita é importante para dar maciez e umidade. Nas sobremesas, ou em qualquer outro tipo de receita, não é saudável usar margarina ou óleos refinados.
A margarina é um produto que sofre o processo de hidrogenação e, por isso, torna-se rica em gordura trans, um tipo de gordura que é muito prejudicial para a saúde, pois altera diretamente os níveis de colesterol.
Já os óleos refinados ou óleos de cozinha, como de soja, milho, girassol, algodão e canola, quando são aquecidos a altas temperaturas, liberam uma substância de ação cancerígena, a acroleína.
Por isso, opções mais saudáveis na produção de sobremesas podem ser usadas, como a manteiga, além de óleos mais saudáveis, como o óleo de coco extravirgem. Este não é processado assim como os óleos de cozinha e resiste a altas temperaturas, além de ter uma rica composição nutricional.

Além das substituições que citamos, outros ingredientes também podem ser usados a fim de deixar as sobremesas mais saudáveis.

1. Frutas
As frutas podem ser consumidas tanto isoladamente quanto adicionadas em receitas de sobremesas.
Frutas de todo tipo, incluindo frutas secas, como as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmia, pistache), podem ser usadas para o preparo de sorvete, mousse, manjar, geleia, bolos, tortas e várias outras receitas.
As frutas são excelentes opções para deixar as sobremesas mais ricas, principalmente, em vitaminas, mas também podem acrescentar fibras e substâncias antioxidantes.
A castanha do Pará, em especial, confere antioxidantes, como o selênio, às receitas. Além disso, as oleaginosas podem aumentar o teor de gorduras boas das sobremesas.

2. Verduras e legumes
Diversas verduras e legumes podem ser usados no preparo de receitas, como tortas, trufas, brigadeiros, sorvetes, bolos, mousses, entre outras.
As verduras e os legumes que podem ser usados são: cenoura, beterraba, chuchu, mandioca, inhame, abóbora, batatas, folhosos (como couve), abobrinha, berinjela entre outros vegetais.
Esses vegetais deixam as receitas mais nutritivas, pois conferem a elas vitaminas e minerais.

3. Leguminosas
As leguminosas como amendoim, feijão, grão de bico, ervilhas e outras podem ser utilizadas para o preparo de diversas receitas de sobremesas, como brigadeiro, pastas, tortas, biscoitos, entre outras.
O amendoim é muito utilizado para a fabricação de pasta que pode ser usada em várias receitas.
As leguminosas acrescentam proteínas e fibras às receitas, além de vários outros nutrientes.

4. Sementes
As sementes, como chia, linhaça, gergelim, girassol, quinoa, entre outras, são ótimas opções para usar em sobremesas e deixá-las mais saudáveis, pois acrescentam fibras, proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes a elas.
São muitas as sobremesas que podem ser feitas com sementes. A chia, por exemplo, é uma ótima opção para o preparo de pudim.
Além disso, as sementes podem ser usadas em bolos, tortas, vitaminas, smoothies, sorvete e várias outras receitas.