Prescrição de Exercícios

A prescrição ideal de exercícios deve ser feita da mesma forma como o médico prescreve um medicamento.

Quando uma pessoa vai ao médico, ela habitualmente sai da consulta com uma receita indicando o nome do medicamento, a dosagem, a frequência de uso e a duração do tratamento. Idealmente, o paciente também é orientado quanto aos possíveis efeitos colaterais do remédio prescrito.

No entanto, apesar de a prática de atividade física ser amplamente reconhecida como fundamental para a prevenção e o tratamento de diversas condições de saúde, a recomendação médica costuma se limitar a frases genéricas, como:
“Você precisa se exercitar” ou “É necessário fortalecer a musculatura”.

Para que o exercício consiga prover o resultado que se espera dele ao mesmo tempo em que se minimiza o risco de lesões, a prescrição ideal deveria conter:

• Tipo de exercício;
• Frequência ideal;
• Sinais de alerta de que o exercício deva ser interrompido ou reavaliado.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são seguidas pela maior parte das entidades e sociedades médicas e é um bom ponto de partida para a prescrição de exercício (1):

• Todo adulto deve realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de alta intensidade; ou uma combinação equivalente de atividade física de moderada e alta intensidade ao longo da semana.

São consideradas atividades de moderada intensidade quando conseguimos conversar construindo frases completas, sem interrompê-las para buscar oxigênio. Já o exercício intenso fica caracterizado quando interrompemos seguidamente a fala para tomar fôlego. 

• Atividades para fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior e que envolvam os principais grupos musculares devem ser feitas dois ou mais dias por semana;

Apesar das recomendações acima, é importante que se compreenda que qualquer atividade é melhor que nada e que pode levar algum tempo até atingir estas recomendações. A partir disso, volumes adicionais sempre trarão benefícios extras e devem ser estimulados.

As recomendações acima são também bastante genéricas, uma vez que existem diferentes tipos de atividade aeróbica, diferentes tipos de atividades para fortalecimento e diferentes atividades para ganho de mobilidade. 

Esta escolha do exercício deve ser baseada em diferentes fatores, incluindo:

• Condições clínicas, incluindo doenças ou lesões;
• Condicionamento físico;
• Experiência esportiva prévia;
• Objetivos individuais com a prática de exercícios;
• Gostos pessoais de cada paciente.

Quando se fala em desempenho esportivo, é preciso considerar que não estamos falando em saúde.

Hoje em dia, o papel da prática de exercícios para a manutenção e promoção da saúde é inquestionável.

Quando se fala em esporte competitivo, no entanto, os ganhos adicionais são discretos, enquanto os riscos à saúde aumentam substancialmente.

O objetivo principal da prescrição de exercícios, nesses casos, é fazer com que o atleta atinja seu pico de performance próximo de competições principais.

A rotina de treino deve ser prescrita de acordo com a modalidade de cada indivíduo.

Além disso, deve ser pensada para que o indivíduo atinja o máximo de sua performance próximo de suas competições principais.

Por definição, um exercício é considerado aeróbico quando ele usa o oxigênio para a geração de energia. São atividades caracterizadas por movimentos cíclicos prolongados, que levam a um aumento da frequência cardíaca e respiratória. 

Como exemplo de atividades aeróbicas, devemos considerar:

• Exercícios aeróbicos de baixo impacto: natação, hidroginástica, ciclismo, elíptico, caminhada, remo, patinação;
• Exercícios aeróbicos de alto impacto: corrida, pular corda, aulas de jump / step.

Os exercícios aeróbicos são excelentes atividades para a melhora da função cardiovascular. Por isso, devem ser a base para qualquer programa de exercício. 

Como discutido acima, a recomendação é que eles sejam feitos na maior parte dos dias da semana, por pelo menos 30 minutos ao dia.

Exercícios de impacto são interessantes no sentido de prevenção da Osteoporose. Entretanto, eles podem sobrecarregar as articulações no caso de Artrose do joelho ou outros problemas articulares.

Exercícios par fortalecimento são aqueles nos quais é preciso que se realize uma força para vencer alguma resistência. Os exercícios mais clássicos para o fortalecimento são aqueles realizados com aparelhos nas academias.

Pilates, exercícios funcionais e levantamento de peso olímpico são outras formas de se trabalhar o fortalecimento muscular, com a vantagem de trabalharem diversos grupos musculares em cada exercício, o que significa um treino mais rápido e eficiente.

Os exercícios com aparelhos nas academias costumam trabalhar grupos específicos de músculos. Eles ainda têm um papel importante especialmente quando o foco é a correção de fraquezas e desequilíbrios pontuais identificados durante a avaliação física de rotina.

Atualmente, muitas pessoas costumam passar grande parte do dia na frente do computador, TV ou telefone. A falta de movimento pode comprometer a mobilidade e gerar sobrecarga nas articulações.

 Idealmente, qualquer pessoa deve incluir exercícios que trabalham a mobilidade articular em ao menos duas vezes por semana.

Atividades como o Ioga, Tai Chi Chuan, Pilates ou Hidroginástica podem ser alternativas para o treinamento de mobilidade articular.

De forma contrária aos exercícios de força, o treino de equilíbrio tem por objetivo não prover o movimento, mas sim impedir que um movimento específico aconteça.

Ele envolve, por exemplo, manter uma pessoa estável quando apoiada em um único pé.

Estes treinos são importantes para certas modalidades esportivas, como o ballet, a ginástica ou o tiro com arco. Mas também é importante, por exemplo, para a Prevenção de quedas no idoso.

Exercícios com foco no treino de equilíbrio devem idealmente ser incluídos em ao menos dois dias da semana.

Outras modalidades esportivas

Os exercícios descritos nas sessões acima sobre exercícios aeróbicos e exercícios para fortalecimento são excelentes opções do ponto de vista de evolução corporal e podem ser usados tanto como treinamento físico como na forma de treinamento competitivo. Eles costumam ser boas opções no sentido de combinarem benefícios físicos com segurança.

Outras modalidades, como o futebol, tênis, basquete, skate ou o Cross Fit envolvem uma combinação de diferentes valências e podem ser igualmente positivas no sentido de melhora do condicionamento físico. 

Entretanto, o risco de lesão também será maior, especialmente na presença de fraquezas e desequilíbrios musculares, muito comuns entre pessoas que estão iniciando ou reiniciando a prática de exercícios.

Caso este seja o seu objetivo, é importante que seja feita uma avaliação prévia com o médico do esporte e considerar um treinamento complementar com foco na prevenção de lesões.

Apesar das recomendações de tipo e volume de exercícios descritos acima, é importante que a iniciação esportiva seja feita de forma progressiva, permitindo que o corpo se adapte às novas exigências.

O ideal é que esta progressão não seja superior a 10% por semana. Entretanto, ela poderá ser ainda mais lenta no caso de eventuais sinais ou sintomas sugestivos de sobrecarga.

Quanto maior a variedade nos exercícios, menor o risco de sobrecarga e isso também poderá ser considerado na progressão de exercícios.

No esporte de alto rendimento, a periodização de treinos envolve um planejamento de treinos com foco em uma competição principal. Os treinos são divididos em macrociclos, mesociclos e microciclos, variando os tipos de treinos e a intensidade ao longo desses períodos.

Nenhum atleta é capaz de manter sua performance no máximo de forma contínua. Assim, a periodização busca dar condiçõe para que se atinja o máximo de performance próximo de uma competição principal.