Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares são carboidratos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo.

Desta forma, elas não são absorvidas e não são usadas pelo corpo para gerar energia, o que significa que elas não têm qualquer valor calórico.

Ainda assim, as Fibras Alimentares são fundamentais para a nossa saúde, por diferentes motivos:

• Evitam a constipação;
• Aumentam a sensação de saciedade;
• Ajudandam no controle de peso e prevenção da obesidade;
• Diminuem os níveis de colesterol;
• Previnem doenças cardíacas e o diabetes.

As Fibras alimentares podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade em água:

Fibras insolúveis

Fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem na água.

Sua principal função é aumentar a retenção de água no bolo fecal. Isso ajuda na melhora da constipação intestinal e diminui o risco de hemorroidas e divertículos.

As principais Fibras Alimentares insolúveis são a celulose, a hemicelulose e a lignina.

Fibras solúveis

Fibras solúveis são aquelas que se dissolvem na água, formando uma espécie de gel no tubo digestivo. Elas retardam o esvaziamento gástrico e a velocidade de absorção do açúcar, reduzindo o Índice Glicêmico dos alimentos.

Também podem diminuir a absorção de gorduras, colesterol e metais pesados, além de favorecer a proliferação de bactérias “boas” do tubo digestivo.

As principais Fibras Alimentares solúveis são a Inulina, as gomas, a pectina e as mucilagens.

As fibras prebióticas são um tipo específico de fibras solúveis, capazes de estimular a proliferação de bactérias saudáveis da flora intestinal normal. Estas bactérias protegem o intestino contra o crescimento de outras bactérias prejudiciais ao nosso organismo.

As fibras prébióticas são sempre solúveis. Entretanto, nem toda fibra solúvel é uma fibra do tipo prebiótica.

Algumas fibras passam pelo intestino grosso e são eliminadas sem sofrer a ação das bactérias da flora intestinal. Neste caso, elas não são classificadas como prebióticas.

Entre os benefícios de uma dieta rica em fibras alimentares, devemos considerar:

• Melhora da obstipação: as fibras alimentares aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, o que facilita a sua eliminação. Isso é válido principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de líquido.
• Aumento da saciedade: As fibras alimentares não são digeridas. Elas criam uma espécie de gel no estômago, dando sensação de saciedade e ajudando a reduzir a quantidade total de calorias ingeridas ao longo do dia;
• Redução nos picos de glicemia e de liberação de insulina: as Fibras Alimentares diminuem a velocidade com que os carboidratos são absorvidos, levando a um aumento mais gradual da glicose no sangue. Sem um aumento súbito da glicemia, evita-se também os picos de insulina.
• Controle do peso: Tanto o aumento da saciedade (que faz a pessoa comer menos) como os menores picos de insulina (que impedem que a glicose seja armazenada mais rapidamente) são importantes para aqueles que buscam uma dieta para a perda de peso;
• Prevenção do Diabetes Tipo 2: O desenvolvimento da diabetes tipo 2 está diretamente relacionado aos frequentes picos de insulina decorrentes de alimentação com alto Índice Glicêmico. Estes picos de insulina são evitados com uma alimentação rica em fibras.
• Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos: as fibras diminuem a absorção destes nutrientes, o que as tornam importantes na dieta do paciente com Colesterol Alto;
• Prevenção de doenças cardíacas: A dieta rica em fibras alimentares ajuda na prevenção da obesidade, do Diabetes Tipo 2 e do colesterol alto, que são alguns dos principais fatores de risco cardiológicos;
• Manutenção da flora intestinal: as fibras são usadas como nutrientes pelas bactérias boas do intestino, impedindo o crescimento de bactérias com potencial para causar doenças;

Algumas Fibras Alimentares estimulam a proliferação e o crescimento das bactérias da flora intestinal. Isso pode causar desconforto, especialmente em pacientes com a Síndrome do Intestino Irritável ou outros problemas funcionais que causam desconforto abdominal após uma alimentação.

Estas pessoas podem se beneficiar de uma Dieta Low FODMAP. Esta dieta foi desenvolvida em 2010 na Universidade de Monash, em Melbourne, Austrália, como parte do tratamento de indivíduos com Síndrome do Intestino Irritável. Ela visa o consumo de alimentos com menor potencial fermentativo.

O termo FODMAP se refere às iniciais em inglês de Oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois fermentáveis (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and polyois).

Muitas fibras são fermentadas lentamente. Neste caso, elas têm menor potencial para causar desconforto e não são consideradas FODMAP.

Entre as fibras de cadeia curta e classificadas como FODMAP incluem-se:

• Frutanos: encontrado no alho, cebola, trigo)
• Galacto-oligossacarídeos: encontrados em legumes.

As mulheres devem comer pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer ao menos 30 a 38 gramas por dia.

Infelizmente, a maior parte da população não consome as quantidades recomendadas.

Como exemplo de alimentos ricos em fibras, devemos considerar:

Alimento	Quantidade de fibra
Pera	5,5g (unidade)
Maça com casca	4,5g (unidade)
Banana	3g (unidade)
Laranja	3g (unidade)
Ervilha Brócolis Espaguete Integral	9g (1 copo) 5g 1 copo) 6g (1 copo)
Arroz integral	3,5g (1 copo)
Lentilha	15g (1 copo)
Feijão Preto	15g (1 copo)

• Coma pelo menos três frutas ricas em fibras ao longo do dia;
• Aumente o consumo de folhas, saladas e legumes crus;
• Troque o pão, o biscoito, o arroz e o macarrão por suas versões integrais;
• Coma um tipo de leguminosa (grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha), em pelo menos uma refeição;
• Consuma duas ou três oleaginosas por dia (castanhas, amêndoas ou nozes).