Alimentos funcionais

Os alimentos funcionais são uma categoria de alimentos que, além de nutrir o organismo, beneficiam a saúde, pois contribuem para reduzir o risco de doenças e até melhorar o estado geral de saúde, tanto físico quanto mental.

Mas, para garantir todos esses benefícios, o consumo dos alimentos funcionais deve ser regular e dentro de uma alimentação saudável e balanceada, caso contrário, não podem exercer o efeito esperado.

Por isso, é importante não apenas consumir alimentos funcionais, mas também reduzir o consumo de alimentos prejudiciais para a saúde, principalmente os produtos industrializados processados e ultraprocessados.

Neste artigo, você conhecerá mais sobre os alimentos funcionais. Listamos, a seguir, as principais substâncias funcionais com suas respectivas fontes alimentares e benefícios para a saúde.

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado (PUFA) essencial, considerado uma gordura saudável. Por ser essencial não é produzido pelo próprio organismo e só pode ser obtido de fontes externas, ou seja, através da alimentação e suplementação.
O ômega 3 é uma substância essencial para o bom funcionamento do organismo, pois exerce muitas funções, e a que mais se destaca é a sua função anti-inflamatória, reduzindo o estado inflamatório do corpo e diminuindo os níveis de colesterol ruim (LDL), além de prevenir e combater várias doenças de origem inflamatória.
Além disso, o ômega 3 fortalece a imunidade e é de extrema importância para o bom desenvolvimento cerebral do feto.
Os peixes de águas frias e profundas são as principais fontes naturais de ômega 3, pois são os que mais têm esse ácido graxo em maior quantidade e qualidade. Alguns exemplos são sardinha, salmão, arenque, cavala, bacalhau, truta e anchova.
É encontrado em menor proporção em alimentos vegetais, como as oleaginosas e sementes de chia e linhaça.

O ômega 6 ou ácido linoleico é um ácido graxo poli-insaturado que atua como um anti-inflamatório, protege o sistema cardiovascular e fortalece o sistema imunológico.
Ele é encontrado nas sementes ou óleo de sementes de linhaça, nas oleaginosas (como castanhas, nozes e amêndoas), no abacate e no azeite de oliva.
O azeite de oliva que exerce a função funcional é o extravirgem, vendido em garrafas de vidro na cor escura. Dessa forma, o azeite não é oxidado pela luz e não perde suas propriedades nutricionais e funcionais.

O ômega 9 ou ácido oleico é um ácido graxo monoinsaturado que fortalece o sistema imunológico, ajuda a aumentar o colesterol bom e contribui para prevenir a formação de placas de gordura no interior dos vasos sanguíneos, reduzindo os fatores de riscos cardiometabólicos.
Algumas fontes alimentares são as oleaginosas, as sementes de chia e linhaça e o abacate.

As catequinas são pigmentos flavonoides antioxidantes que não têm cor que fortalecem o sistema imunológico, regula o colesterol sanguíneo e reduzem o risco para o desenvolvimento de vários tipos de câncer.
Uma das principais fontes alimentares das catequinas é o chá verde. Outras fontes são: chá preto, uva, morango, cacau e guaraná (fruta ou pó).

O licopeno é uma substância de ação antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, compostos que causam várias doenças, como vários tipos de câncer e doenças cardiovasculares, além do envelhecimento precoce. Além disso, contribui para a proteção da pele.
O licopeno está presente em maior quantidade no tomate, mas outras fontes alimentares são a melancia, o pimentão vermelho e a goiaba vermelha.

As antocianinas são pigmentos antioxidantes que confere a cor vermelha aos alimentos.
Essas substâncias antioxidantes estão presentes em diversos alimentos, como o morango, tomate, pimentão vermelho, uva, beterraba, berinjela, batata doce roxa e demais alimentos de cor roxa e avermelhada.

O resveratrol é uma substância que também possui ação antioxidante, além de fortalecer o sistema imune, reduzir o colesterol e prevenir alguns tipos de câncer.
O resveratrol é encontrado nos alimentos arroxeados. Sua principal fonte é a uva roxa, especialmente as sementes e a pele, além dos derivados da uva, como suco e vinho.

O betacaroteno é um pigmento de cor alaranjada, da família dos carotenoides e precursor da vitamina A. Isso significa que ele se transforma em vitamina A quando entram em contato com o organismo.
Possui ação antioxidante e exerce efeito hipotensor, ou seja, ajuda a reduzir a pressão arterial. Além disso, contribui para a saúde da pele, unhas e cabelos.
Essa substância antioxidante é encontrada nos alimentos de origem vegetal de cor amarelo-alaranjado, como cenoura, abóbora, milho, pimentão amarelo, melão, manga, mamão, abacaxi, laranja, pêssego, acerola e vários outros.

São duas substâncias da família dos carotenoides que exercem ação antioxidante que se destacam na proteção da saúde da visão, pois reduzem os riscos para o desenvolvimento da degeneração macular e da catarata.
Uma fonte alimentar rica em luteína e zeaxantina é a gema de ovo. A gema de ovo já foi por muito tempo considerada como um vilão para a saúde porque supostamente aumentaria o colesterol.
Porém, o que se sabe é que o colesterol dos alimentos influenciam menos no nosso colesterol sanguíneo quando comparado aos alimentos ricos em carboidratos refinados que causam um estado inflamatório no organismo, contribuindo, assim, para o aumento do colesterol no sangue.
Portanto, a gema de ovo não causa malefícios, ao contrário, oferece benefícios à saúde e um deles é a presença das substâncias luteína e zeaxantina que, como já vimos, são substâncias de ação antioxidante e protetoras da visão.
A gema de ovo é uma das maiores fontes dessas duas substâncias e o ideal é que sejam consumidas gemas de ovos de galinha que tenham a criação livre e com uma alimentação natural, e não de galinhas confinadas em gaiolas e com ração controlada.
Outras fontes alimentares de luteína e zeaxantina são os vegetais de cor alaranjada e os folhosos verdes, como espinafre, rúcula, couve, folha de mostarda etc.

São compostos fenólicos de ação estrogênica, ou seja, tem efeitos semelhantes ao hormônio feminino, o estradiol e, por isso, atenuam os efeitos da menopausa, uma fase na vida da mulher em que a produção dos hormônios femininos diminuem, causando efeitos indesejados, como ondas de calor, suor, alterações do humor, entre outros.
Além disso, as isoflavonas exercem ação anticarcinogênica, ou seja, ajuda na
prevenção de câncer.
Alguns alimentos fontes de isoflavonas são o grão de soja e seus, como a farinha, o leite e o tofu.

Os prebióticos são fibras que estimulam a atividade das bactérias benéficas que vivem no intestino humano, os probióticos, e servem como alimento desses microrganismos.
Com isso, os prebióticos favorecem o crescimento e a atividade das bactérias benéficas para o intestino, que são as responsáveis pelo bom funcionamento e pelo equilíbrio da flora intestinal, além de inibirem o crescimento de bactérias consideradas ruins.
Mas não são todas as fibras que exercem essa função, mas apenas alguns tipos e são as seguintes: pectina, inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS).
Estão presentes em alimentos como: laranja, tangerina, limão, maçã, pêssego, goiaba, ameixa, beterraba, tomate, batata yacon, cenoura, ervilha, feijão, lentilha, soja, grão de bico, aveia, alho, cebola, chicória, entre outros alimentos.

Os probióticos são microrganismos vivos que contribuem para regular a flora intestinal, que são as bactérias benéficas presentes no intestino, favorecendo não apenas o funcionamento do intestino, mas também o fortalecimento da imunidade e saúde em geral.
Os principais probióticos são as bactérias dos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium e suas principais fontes alimentares são os lácteos fermentados, como o iogurte natural, o leite fermentado e o kefir.

As fibras solúveis são eficazes para ajudar no controle do colesterol, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) sem alterar os níveis do colesterol bom (HDL).
Isso acontece porque, ao serem ingeridas, as fibras solúveis formam um tipo de gel juntamente com a água no trato intestinal que controla a absorção dos açúcares e gorduras pelo intestino, fazendo com que sejam absorvidos mais lentamente.
As fibras solúveis também são fermentadas no intestino grosso, parcial ou totalmente, através da microflora intestinal, que são as bactérias que habitam o intestino grosso.
Essas bactérias participam da digestão dos alimentos e fazem o controle do crescimento dos microrganismos causadores de doenças. Por isso, o consumo de fibras é importante para manter a saúde intestinal e combater doenças inflamatórias intestinais e o câncer de cólon.
Os tipos de fibras solúveis são: pectina, goma, mucilagem, inulina, beta-glucana e hemicelulose tipo A.
A principal fonte de fibra solúvel é a aveia. As formas da aveia que mais contêm fibras são os flocos, sejam finos ou grossos, e o farelo. A farinha de aveia não é tão rica em fibras, pois é a parte mais interna do grão.
Outras fontes de fibra solúvel são as leguminosas (como o feijão), centeio, cevada e frutas com casca, verduras, goma guar, sementes de chia e linhaça, algas marinhas (agar-agar), amendoim, alho cebola, entre outras.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e não formam géis como as fibras solúveis. Além disso, elas são menos fermentadas no intestino do que as fibras solúveis.
Por isso, as fibras insolúveis são mais úteis para a saúde intestinal. Elas estimulam os movimentos intestinais, contribuindo para a formação do bolo fecal e para a evacuação. Isso é benéfico para prevenir e combater problemas intestinais, como a constipação.
As fibras insolúveis são: celulose, lignina e hemicelulose tipo B. São encontradas em alimentos, como frutas com casca, verduras folhosas, leguminosas, sementes, grãos integrais (aveia, milho, cevada), amendoim, abóbora, mandioca, entre outros.

Os sulfetos alílicos são substâncias que reduzem a pressão arterial e o colesterol, fortalecem o sistema imunológico e são protetores contra o câncer.
Suas principais fontes alimentares são o alho e a cebola. Para isso, recomenda-se usar de 2 a 3 alhos por dia.

São duas substâncias que se destacam por induzirem enzimas protetoras contra o câncer. Alguns exemplos de alimentos que contêm essas substâncias são: repolho, brócolis, couve-flor, rabanete e mostarda.

Os taninos são substâncias que possuem ação antioxidante e antisséptica. Algumas fontes alimentares de taninos são: soja, maçã, uva, caju, manjericão e sálvia.

A proteína de soja é um composto que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e os sintomas da menopausa. Suas fontes alimentares são a soja e seus derivados.

Os polióis são adoçantes usados como substitutos para o açúcar. Ajudam a manter o controle glicêmico. Os polióis são o xilitol, manitol e sorbitol.

É um mineral de ação antioxidante que fortalece o sistema imunológico, faz parte da formação dos hormônios da tireoide, atua na proteção dos vasos sanguíneos e é importante para a fertilidade masculina.
Pode ser encontrado em vegetais como os cereais integrais e as oleaginosas (principalmente a castanha do Pará), além de alimentos de origem animal como ovos, carnes e peixes.

É um flavonoide que exerce ação antioxidante, anticancerígena, anti-inflamatória.
Algumas fontes alimentares são: maçã, uva, brócolis, cebola, pimentão, alcaparra e outras.

As lignanas são fitoquímicos protetores contra o câncer. Neutralizam a ação do hormônio estrogênio, pois ligam-se a esse hormônio impedindo que ele aumente o risco para o desenvolvimento de câncer, principalmente de mama.
As principais fontes de lignanas são a semente de linhaça e noz moscada. Outros alimentos também podem conter, como as oleaginosas e os cereais integrais (aveia, cevada, arroz integral).

São substâncias antioxidantes que controlam os níveis de colesterol, pois ligam-se ao colesterol e aos sais biliares no trato digestivo, dificultando sua absorção. Além disso, exerce atividade antitumoral.
São encontradas nas leguminosas, soja e oleaginosas, como as nozes.

É uma substância composta por três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Possui ação antioxidante que inativa a ação dos radicais livres e fortalece o sistema imune
A glutationa é produzida pelo próprio organismo, mas por ter enxofre na sua composição, alguns alimentos poderiam ajudar na produção, como nozes, castanhas, linhaça, legumes, vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor).