Treinamento Intervalado em Alta Intensidade (HIIT)
O treino HIIT se refere às iniciais de “High Intensity Interval Training”, ou “Treinamento Intervalado em Alta Intensidade”, em sua tradução para o português. É um protocolo de treinamento que alterna curtos períodos de exercício intenso ou explosivo com breves períodos de recuperação, sendo feitos até o ponto de exaustão. O treino resulta em um metabolismo acelerado que dura horas mesmo após o término da atividade. Tanto o sistema aeróbio como o anaeróbio são utilizados. O Que é HIIT?
Como é uma sessão de treino HIIT?
A maioria dos praticantes de HIIT usa pouco ou nenhum equipamento em seus treinos, que podem ser feitos em uma academia, em casa ou em algum lugar a céu aberto, como um parque.
Equipamentos simples podem também ser utilizados, incluindo corda de pular, peso ou faixas elásticas. No entanto, isso não é fundamental.
Há muitas maneiras de personalizar um treino HIIT para se adequar ao nível de condicionamento físico e objetivos atléticos individuais.
Como exemplo, um dos treinos HIIT mais populares é o treino de sete minutos.
Ele envolve uma rotina de exercícios que combina exercícios aeróbicos, de alongamento e de peso corporal.
Execute cada um dos exercícios abaixo por 30 segundos, seguido por um período de recuperação de 15 segundos.
São eles:
- Polichinelos
- Sentar na parede estática
- Flexões (ou, se você quiser um desafio maior, burpees)
- Abdominais ou abdominais
- Subir degraus correndo (ou simplesmente subir em uma cadeira)
- Agachamentos
- Mergulhos de tríceps em uma cadeira
- Prancha
- Corrida em degraus altos no lugar
- A fundos
- Flexão e rotação
- Prancha lateral à sua esquerda
- Prancha lateral à sua direita
Você pode variar a ordem desses exercícios, mas buscando manter uma rotação de cardio, alongamento e treinamento de força via peso corporal.
Quando o treino muito fácil, aumente a duração de cada intervalo para 45 segundos ou até mesmo um minuto inteiro.
Benefícios do HIIT
Perda de peso
Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, foi observado que os indivíduos que seguiram o HIIT gastaram o mesmo número de calorias do que aqueles que realizaram exercícios constantes.
No entanto, eles mantiveram um metabolismo acelerado e queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino, sendo portanto uma estratégia mais interessante quando se pensa em Perda de Peso.
Melhora da capacidade cardiovascular
Com o tempo, o HIIT ajuda a melhorar a capacidade de utilização de oxigênio (VO2 máx).
O VO2 máx. mais alto está associado a uma melhora na resistência física durante esforços prolongados e melhora do vigor.
Melhora da força
O HIIT envolve a prática de exercícios resistidos em alta intensidade.
Assim, ele promove aumento da massa magra, força e potência muscular dos membros inferiores (1)
Outros benefícios
Além dos benefícios listados acima, o HIIT:
- Reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial;
- Melhora os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina;
- Melhora a saúde óssea, prevenindo a osteoporose;
- Melhora do estresse e da saúde mental.
Riscos do HIIT
O HIIT é uma atividade realizada em alta intensidade, que impõe grande demanda tanto para o sistema musculoesquelético como para o sistema cardiovascular.
É fundamental que um profissional de educação física seja consultado para adequar os exercícios de acordo com a capacidade física individual.
Além disso, a avaliação prévia com o cardiologista ou o médico do esporte treinado em cardiologia permite avaliar como o sistema cardiovascular se comporta durante um esforço de alta intensidade, minimizando os riscos de eventos cardíacos agudos.
