Técnicas de relaxamento para o atleta

As técnicas de relaxamento para o atleta visam aumentar a qualidade de vida dos indivíduos que sentem-se expostos constantemente a situações estressoras e desgastantes, como no caso de competições importantes ou treinos intensos recorrentes.

Essas técnicas são capazes de minimizar os efeitos do estresse sobre a saúde mental e corporal do atleta, aumentando as sensações de bem-estar, melhorando o foco e elevando a qualidade de vida como um todo.

Pensando nisso, trouxemos algumas considerações que podem ser levadas em conta na hora de colocar em prática essas técnicas. Lembrando ainda que é muito importante contar com o auxílio de um psicólogo do esporte na hora de colocar as técnicas em prática, visto que é necessária a aprendizagem adequada das técnicas.

Vamos adiante!

São diversas as técnicas de relaxamento para o atleta que podemos citar. Algumas são mais práticas e fáceis de serem colocadas em prática, enquanto outras podem exigir um trabalho um pouco mais demorado – que deve ser acompanhado pelo psicólogo do esporte.

A seguir, descrevemos algumas opções de técnica para que você conheça e possa, inclusive, solicitar ao seu psicólogo:

1. Técnica de relaxamento de Jacobson
A técnica de relaxamento de Jacobson consiste no ato de relaxar os grupos musculares de forma gradual. Esse relaxamento pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade, como por exemplo, momentos antes de uma competição importante acontecer.
Além disso, esse relaxamento progressivo também pode provocar sensações de prazer e bem-estar, que ajudam na hora de se sentir melhor e com sensações mais agradáveis.
Basicamente, a técnica consiste em selecionar o grupo muscular que será relaxado primeiro, contraindo-o por alguns instantes. Depois de fazer a contração voluntária, é solicitado o relaxamento voluntário. Assim, a sensação de relaxar o músculo será bastante gratificante.
O atleta poderá seguir essa sequência até finalizar o ciclo de contrair e relaxar todos os seus músculos.
A técnica é bastante simples, no entanto, é interessante contar com o auxílio de um profissional qualificado para que o relaxamento e a contração ocorram no tempo e na intensidade adequada.

2. Técnica de respiração diafragmática
A técnica de respiração diafragmática visa oferecer sensações de prazer, bem-estar e tranquilidade que tendem a minimizar as sensações de ansiedade e de estresse provenientes do dia a dia.
Diferente da respiração torácica, a respiração diafragmática deve “movimentar” o abdômen, abaixo do tórax do atleta. Essa respiração pode ser treinada com o auxílio do psicólogo, que colocará a mão sobre a área do diafragma do atleta e o ajudará a reconhecer a área que deve ser “movimentada” durante a respiração.
Depois de aprender a fazer a respiração diafragmática, o atleta poderá fazer esse exercício diversas vezes ao dia, quando desejar sentir uma sensação de bem-estar e relaxamento, bem como quando quiser minimizar a sensação de estresse e de ansiedade.

3. Técnica de meditação
A meditação também é uma das técnicas de relaxamento para o atleta que quer aumentar a sua qualidade de vida, sua capacidade de concentração e o seu bem-estar cotidiano.
Basicamente, o indivíduo deverá estar em um local tranquilo, onde poderá se sentar confortavelmente e poderá fechar os olhos ou simplesmente visualizar uma imagem fixa à sua frente.
Durante a meditação, é possível tentar “limpar” a mente, buscando um estado de passividade e silêncio mental que o ajude a se desconectar dos estresses e de tudo o que estava acontecendo à sua volta até então.
É possível focar no relaxamento do corpo, na respiração ou mentalizar uma paisagem agradável enquanto a meditação é praticada.
É interessante, ainda, contar com a ajuda de um profissional na hora de treinar a meditação, até que o indivíduo se sinta apto para fazer os treinos sozinho, de um modo efetivo.

4. Momentos de descontração e lazer
Os momentos de descontração e lazer, apesar de não serem caracterizados como técnicas de relaxamento para o atleta, também não podem, ao mesmo tempo, ficar de fora dessa lista. Afinal, o lazer, os momentos de descanso e as atividades que geram diversão e bem-estar são essenciais para reduzir os níveis de estresse e de ansiedade.
Sendo assim, recomenda-se que o atleta encontre atividades que possam instigar o seu bem-estar, como um hobby, por exemplo. Se possível for, esse hobby pode ser algo que não tenha relação com a prática esportiva do atleta, pois, dessa forma, ele poderá se “desconectar” ainda mais da atividade que vem sendo executada.
As atividades de lazer não tem um “limite mínimo” para acontecer durante a semana, mas reservar momentos diários e semanais para se desconectar do trabalho e focar em práticas divertidas – especialmente com pessoas queridas – é uma forma de elevar a qualidade de vida e reduzir os efeitos provocados pelo estresse cotidiano.

5. Técnica de Mindfulness
A técnica de mindfulness tem como propósito trazer o foco do atleta para o momento presente. Assim, busca-se eliminar pensamentos que estejam ancorados no que aconteceu no passado e no que “pode” acontecer no futuro.
O processo exige esforço do atleta, que deverá se atentar para o que acontece no seu corpo e à sua volta neste exato momento, deixando de lado aqueles pensamentos que possam estar fazendo com que ele caminhe na sua história, vivida no passado, e nas suas projeções, baseadas em ideias sobre situações que ainda nem aconteceram.
O foco pode ser nos movimentos do corpo, na respiração, nas sensações sentidas na pele, na temperatura ambiente, enfim. É possível focar nos detalhes do momento real e presente, buscando excluir pensamentos que não tenham relação com esse acontecimento.

6. Prática de Yoga
A prática de Yoga pode contribuir para uma maior conexão entre a mente e o corpo, ao mesmo tempo em que proporciona sensações de prazer e bem-estar.
No entanto, essa técnica deve ser acompanhada por profissional qualificado, evitando que o atleta se exponha a situações e movimentos que poderiam ocasionar lesões em seu corpo e em seus músculos.
A Yoga pode ser entendida como um método de relaxamento e de meditação, que visa oferecer uma conexão entre o físico e o emocional, para que seja possível atingir um nível de relaxamento e bem-estar diante das adversidades cotidianas.

7. Conversa terapêutica
Falar sobre o que sentimos e pensamos é uma forma terapêutica de “exorcizar” aquilo que possa estar causando estresse, ansiedade e desconfortos emocionais.
Quando começamos a falar sobre as nossas angústias e dores, temos maiores chances de nomear o que estamos sentindo, aumentando, inclusive, a compreensão desses sentimentos e sensações.
Sendo assim, ter a possibilidade de conversar, especialmente com um psicólogo, é algo que pode ajudar a promover sensações de relaxamento.
Quando, simplesmente, guardamos as nossas angústias e dúvidas, podemos elevar o nível de estresse, além de ocasionar o aparecimento de dores e desequilíbrios psicossomáticos.
Vale ressaltar, ainda, que essa conversa ou esse ato de “pôr para fora” pode ocorrer, inclusive, por meio da escrita. Colocar em palavras, descrever o que se sente e buscar formas de nomear os sentimentos, para aprender mais sobre eles e buscar formas de lidar com o que sente, é um caminho muito promissor que pode ser experimentado pelo atleta.
Em paralelo a isso, a psicoterapia também pode ocorrer, dando voz aos pensamentos do atleta e recebendo um tratamento neutro e focado no bem-estar, na saúde mental e no desenvolvimento do indivíduo, integralmente.

8. Alongamento com acompanhamento de Educador Físico
Além das técnicas de relaxamento para o atleta que já citamos no decorrer deste texto, o esportista também pode contar com a ajuda de um Educador Físico para fazer alongamentos que possam promover bem-estar e reduzir, inclusive, as chances de lesões e dores musculares.
No entanto, é imprescindível que aqui ocorra o acompanhamento profissional para que o sujeito não acabe cometendo equívocos durante o alongamento, que poderiam gerar dores, lesões e outros problemas.

9. Biofeedback
O processo de biofeedback tem como objetivo coletar dados fisiológicos do indivíduo que tenham relação com os seus níveis de ansiedade e de estresse. Ao recolher esses dados, o sujeito poderá ser orientado quanto às possibilidades de controlar os efeitos fisiológicos e emocionais que pioram a sensação de estresse.
Por exemplo, se um atleta, durante o biofeedback, percebe que o seu coração fica muito acelerado diante de uma situação estressora, ele poderá ter esse conhecimento e torna-se possível agir para minimizar esse efeito. Nesse caso, ele poderá usar técnicas de relaxamento que já citamos e a respiração diafragmática para minimizar o efeito fisiológico provocado pelo estado emocional.
Assim sendo, o biofeedback pode proporcionar um maior autoconhecimento dos reflexos do corpo do atleta, ajudando-o a controlar certos desequilíbrios que possam acometer a sua saúde e o sem bem-estar.
Vale ressaltar que são muitos os dados que podem ser colhidos por meio da técnica de biofeedback, o que também quer dizer que são muitas as intervenções que podem auxiliar o sujeito na hora de lidar melhor com o seu próprio corpo e suas emoções.

10. Descatastrofização
Muitas vezes, o atleta pode enxergar a situação futura como algo catastrófico, que destruirá a sua carreira e provocará efeitos intensos no seu desempenho e desenvolvimento. Porém, muitas das vezes em que isso acontece, os pensamentos costumam ser disfuncionais e desconectados da realidade.
Sendo assim, dentre as técnicas de relaxamento para o atleta podemos mencionar o processo de descatastrofização como o exercício de detectar os pensamentos destoantes e catastróficos, refletindo, de forma racional, sobre a possibilidade de eles realmente terem conexão com a realidade.
Além disso, reflete-se sobre o que realmente pode ocorrer, e qual é o real grau de “problema” que tal efeito pode ocasionar. Afinal, qual pode ser o pior resultado? E as consequências dele, na vida real, afetam de que maneira prática o esportista?
Lembrando que essa técnica deve ser posta em prática com o acompanhamento de um psicólogo, pois o indivíduo com pensamentos distorcidos pode ter dificuldade para detectar os seus pensamentos catastróficos e analisar por via da realidade.

11. Visualização de situação agradável
Por fim, também podemos situar a visualização como uma das técnicas de relaxamento para o atleta. Quando o atleta se vê em altos níveis de ansiedade e de estresse, ele pode procurar visualizar uma situação agradável, imaginando-se dentro dela neste exato momento.
Essa situação agradável não necessariamente será uma vitória, por exemplo. Mas, sim, poderá ser uma viagem que o atleta deseja fazer, um fim de semana com uma pessoa importante, um momento de descanso em casa, enfim! São muitas possibilidades positivas que podem ser imaginadas na hora de criar um cenário calmo e que quebre com o foco que está voltado ao problema.

Outro ponto que podemos levar em consideração, que vai além das técnicas de relaxamento para o atleta, é o fato de o atleta se conscientizar sobre a forma que ele foca no problema.

Por exemplo, se durante uma partida ele comete um equívoco e passa a focar apenas nesse problema, deixando de lado o fato de estar ganhando ou de ter muito tempo de jogo pela frente para atuar de forma positiva, ele poderá ancorar o pensamento no negativo, travando a sua atuação.

Nessa situação, seria interessante ancorar a mente nas possíveis oportunidades que podem ser encontradas no trabalho que ainda está acontecendo.

Sendo assim, quando os níveis de estresse ou ansiedade começarem a aumentar consideravelmente, é interessante que o atleta busque refletir sobre o pensamento e sobre o foco que tem dado a ele.

Será que adianta ficar pensando no erro cometido? Isso mudaria o passado? Ou será que é melhor pensar nas estratégias que podem contribuir para o desenvolvimento de uma boa atuação de agora em diante? O que pode ser feito, neste momento, em prol de algo positivo? Existem possibilidades para o futuro? Então porque pensar apenas no erro do passado?

Mudar o foco dos pensamentos, sem deixar de lado a responsabilidade pelos seus erros, é um caminho que pode abrir portas para novas possibilidades e resgatar aquele tempo que costumamos investir nas coisas “ruins” e que não agregam valor às nossas vidas.

Outro ponto que pode ser considerado, quando o atleta estiver passando por um momento de estresse, é o de identificar quais são os pensamentos distorcidos e exagerados.
Semelhante ao que é feito na descatastrofização, o atleta pode analisar até que ponto os pensamentos negativos têm conexão com a realidade.

Aqui, não necessariamente ele foca nos pensamentos de que há um risco iminente, como ocorre quando há pensamentos catastróficos, mas, sim, foca-se nas ideias distorcidas que possam estar atrapalhando a visão da realidade.

Por exemplo, se o atleta repete em sua mente, de forma insistente, que ele não é capaz de concluir tal jogada, isso poderá resultar em um nível de ansiedade que, consequentemente, atrapalha o seu desempenho.

Sendo assim, aprender a detectar esses pensamentos, focando em outros quando eles aparecem e atrapalham, é um exercício mental que pode ajudar.

Mais tarde, é possível levar esses pensamentos para a psicoterapia, visando entender o que pode estar acontecendo para que tais ideias e visões de si mesmo sempre apareçam.

Por conta disso, a busca pela ajuda profissional, nesses casos, pode ser bastante válida, pois ajuda a detectar os pensamentos distorcidos, refletindo sobre o que eles têm a dizer e quais as formas de lidar com eles no dia a dia, visando mais qualidade de vida, redução de estresse e de ansiedade, e mais bem-estar.

Referências
BERGAMINI, Andressa. O efeito de técnicas de relaxamento em atletas iniciantes do nado sincronizado. 2017. Trabalho de Conclusão de Curso. Universidade Tecnológica Federal do Paraná.

CRUZ, José Fernando S. Azevedo. Manual de psicologia do desporto. 1996.

FARIA, Kátia Figueiredo. Uma revisão bibliográfica de técnicas cognitivas e comportamentais utilizadas no transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico e fobia social. 2011.