Recuperação pós Treino

A recuperação pós-treino é um processo fundamental para que o corpo realize as adaptações fisiológicas responsáveis pelo ganho de força, resistência e demais benefícios associados ao treinamento esportivo.

Para entender sua importância, basta observar a rotina de um jogador profissional de futebol. Em média, ele treina no máximo 3 a 4 horas por dia, incluindo treinos físicos e técnicos. Em muitos casos, esse tempo é reduzido a apenas 1 a 2 horas horas.

Curiosamente, muitos atletas amadores de alto rendimento também conseguem manter um volume de treino similar — com a diferença de que, além disso, enfrentam jornadas de trabalho de 8 horas ou mais.

Isso evidencia um ponto crucial: o verdadeiro diferencial do atleta profissional está na qualidade da recuperação e nos cuidados adotados fora dos treinos — e não apenas no volume dos treinos em si.

Na imagem abaixo, mostramos como se dá o processo de desgaste e recuperação. Após cada período de recuperação, espera-se que ocorra uma supercompensação das perdas, o que gera a adaptação progressiva que se espera em resposta ao exercício.

Nessa outra imagem abaixo, mostramos o mesmo processo de desgaste e recuperação em um atleta que se encontra em overtraining – um dos principais motivos para isso é uma recuperação pós treino inadequada.

Apesar da importância da recuperação pós-treino para a saúde e o desempenho do atleta, não existe consenso entre os profissionais da educação física, fisioterapia e Medicina esportiva de quais os métodos que realmente funcionam para isso. 

Existe também uma diferença na resposta individual, de forma que o que funciona para um não necessariamente funcionará para os outros.

As maiores evidências estão relacionadas a alimentação, sono e hidratação. Este deve ser o foco principal do atleta e da equipe técnica, o ponto de partida ao se discutir a recuperação pós-treino. Há também evidências de que um treino regenerativo, feito em baixa intensidade, ajuda na recuperação em certas ocasiões.

Estas medidas ajudam na reposição do estoque energético, eliminação de subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico e reparo do dano tecidual.

Outras medidas frequentemente utilizadas podem ajudar a trazer conforto para o atleta e podem minimizar o dano causado pelo excesso de treino. Entretanto, a evidência em relação a uma recuperação fisiológica é menos clara ou ausente.

Entre estas medidas, incluem-se: 

• Agulhamento;
• Imersão em gelo;
• Massagem esportiva;
• Terapia por Ondas de Choque;
• Ventosas;
• Botas pneumáticas;
• Câmara hiperbárica;
• Outras.

A alimentação é, sem dúvida, a estratégia mais eficaz para promover a recuperação após o treino.

A ingestão de carboidratos desempenha um papel fundamental na reposição do glicogênio muscular e hepático, que funciona como o principal combustível do corpo. Recuperar os estoques de glicogênio após o exercício é como reabastecer o tanque de um carro após uma longa viagem.

Já as proteínas são essenciais para reparar os microdanos musculares causados pelo treino. Tanto a recuperação muscular quanto os processos adaptativos, como a hipertrofia, dependem de um balanço proteico positivo.

Existe uma “janela de oportunidade” na primeira hora após o treino, período em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes. Nesse momento, a combinação adequada de carboidratos e proteínas é crucial para otimizar a recuperação, especialmente nos atletas de alto rendimento e com grande demanda por esses nutrientes.

Em teoria, é possível suprir todas essas necessidades por meio de uma alimentação equilibrada. Inclusive, atletas olímpicos de esportes de alta demanda energética, como triatlo e maratona, conseguem competir em alto nível sem o uso de suplementos, desde que sigam uma rotina alimentar altamente disciplinada.

A suplementação alimentar pode ser útil em casos específicos, mas deve ser sempre complementar. Ela pode ser considerada quando um atleta não tolera a quantidade de alimentos reais necessários para suprir sua demanda ou quando há uma dificuldade logística para suprir sua demanda nutricional em momentos específicos do dia. Atletas vegetarianos ou veganos, por exempo, podem ter mais dificuldade em suprir suas demandas e é mais provável que necessitem recorrer aos suplementos de origem vegetal.

Em teoria, atletas amadores de alto rendimento podem precisar dos suplementos até mais do que os atletas profissionais, uma vez que precisam sair do treino diretamente para o trabalho e não têm disponibilidade de tempo necessária para realizar os cuidos ideais com sua alimentação.

A prioridade, no entanto, deve ser sempre de garantir uma base alimentar sólida e bem ajustada antes de considerar qualquer produto suplementar.

A Hidratação é fundamental para manter o equilíbrio celular, para o transporte de nutrientes até as células e para a “limpeza” dos músculos destruídos. 

Muitas das funções corporais ficam comprometidas por um estado de desidratação, o que é comum após uma atividade física intensa, podendo levar a uma pior recuperação pós-treino.

O atleta deve ter cuidado com a hidratação pré-treino (evitando-se entrar para o exercício já desidratado), com a hidratação durante o exercício (especialmente nas atividades prolongadas realizadas sob calor intenso) e também com a hidratação pós treino.

Considerando-se que parte da água será eliminada pela urina, é recomendável é que se consuma 1,5L de água para cada 1kg perdido ao longo da atividade. Parte disso poderá ser na forma de bebidas isotônicas, principalmente em casos de perdas mais significativas.

O sono reparador é fundamental para a recuperação pós-treino, por diversos motivos:

• Durante o sono, o corpo produz hormônios que participam da construção muscular, incluindo o hormônio do crescimento (GH);
• O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta e ocorrem o crescimento e o reparo tecidual;
• Os músculos ficam relaxados durante o sono, o que pode ajudar a aliviar a tensão e reduzir os sintomas de certos tipos de dor crônica.

De fato, muitas das funções restauradoras críticas do corpo – como reparo de tecidos e crescimento muscular – ocorrem, principalmente, ou apenas, durante o sono. 

O sono consistente, com duração de sete a nove horas por noite (possivelmente mais se você for um atleta competitivo), ajudará no processo de cicatrização muscular. 

Além da força, a coordenação da musculatura também melhora com o sono reparador. Quando um atleta não tem um sono adequado, o corpo não se recupera bem e passa a sofrer com o desgaste cumulativo, perdendo performance e, em última análise, aumentando o risco para lesões.

Problemas com a qualidade do sono são bastante comum na população como um todo e especialmente comum entre atletas. Se for este o seu caso, recomendo a leitura do nosso artigo sobre Insônia em atletas.

O descanso entre os treinos é essencial. Entretanto, isso nem sempre isso implica em inatividade total. 

Há dias em que o corpo precisa de descanso passivo (repouso total da atividade física), e outros em que uma abordagem mais ativa com exercícios de baixa intensidade é a melhor maneira de potencializar a recuperação. 

Isso depende da carga de treino e de qual a intensidade do desgaste.

Em algumas situações, o desgaste é tão elevado que mesmo uma atividade mínima pode gerar mais estresse físico e mental. Nestes casos, um período de repouso completo deve ser recomendado, deixando a recuperação ativa para um segundo momento. 

Quando indicada, a recuperação ativa envolve a prática de exercícios de baixa intensidade que promovem o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a se recuperar melhor e mais rapidamente. 

Ela pode ajudar a reduzir a inflamação local e a eliminar toxinas e subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico. Isso leva a uma melhora no desconforto e na Dor muscular pós treino. Além disso, a recuperação ativa ajuda a manter a mobilidade das articulações. 

O segredo da recuperação ativa é estar ativo o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, mas com atividades leves o suficiente para permitir que os músculos se recuperem sem causar mais dano celular. 

Dependendo do nível de condicionamento físico e da intensidade do desgaste, a sessão de recuperação ativa pode variar de 15 a 40 minutos. 

Ela não precisa ser uma sessão de treinamento estruturada – é mais sobre tornar o movimento um hábito diário, saudável e de longo prazo.

Ao mesmo tempo em que o excesso de inflamação pode levar à formação de radicais livres e causar um dano celular secundário, a falta de inflamação pode comprometer a recuperação pós treino e impedir as adaptações fisiológicas esperadas com o exercício. 

Podemos dizer, assim, que nem a falta e nem o excesso de inflamação são desejáveis.

Em condições rotineiras, o abuso de anti-inflamatórios, algo muito comum no esporte, impede que o corpo obtenha os benefícios esperados com a atividade física, de forma que ele precisa ser evitado.

Não significa que os anti-inflamatórios não possam ser usados de forma pontual em algumas situações específicas, como discutimos no artigo sobre Medicações Anti-inflamatórias no esporte.

Adorado por uns e odiado por outros, a imersão em banheira de gelo após sessões de exercícios extenuantes é uma prática comum entre muitos atletas. Este é um dos métodos mais prontamente reconhecidos pelos atletas ao se falar de recuperação pós treino. 

Ao reduzir a temperatura tecidual, o banho de gelo promove uma série de efeitos que ajudam na recuperação pós atividade física:

• Vasoconstrição e menor liberação de substâncias pró inflamatórias, ajudando na redução do edema;
• Redução no metabolismo celular, levando a uma menor liberação de radicais livres e redução no dano muscular secundário;
• Redução na atividade neuromuscular, diminuindo a dor muscular e a sensação de fadiga.

Como discutimos acima na sessão sobre uso de medicações anti-inflamatórias, a inflamação é um processo esperado e de extrema importância para a recuperação pós treino. 

Desta forma, a imersão em gelo, que é um importante método anti-inflamatório, não deve ser usada como uma técnica de rotina, mas sim para situações especiais com excesso de treino ou pós competição. Ela deve ser vista, desta forma, como uma modalidade para “controle de danos”.

Botas de compressão pneumática são dispositivos capazes de prover uma compressão progressiva dos membros inferiores. Quanto mais próximo do pé, maior a força de compressão.

Elas têm por objetivo ajudar na drenagem do edema e melhorar a circulação sanguínea e linfática. São indicadas após treinos ou competições extenuantes, nas quais é esperado um estado inflamatório importante e edema nos membros.

O uso preventivo ou após treinos mais leves não faz sentido, ao menos em pessoas com sistema circulatório eficiente, como é o caso da maior parte dos atletas.

O uso de substâncias anti-oxidantes, incluindo a vitamina C e o beta-caroteno, ajudam na neutralização dos radicais livres produzidos pelo exercício. 

Por muito tempo, acreditou-se que eles ajudariam a minimizar o dano muscular após um exercício extenuante.

Recentemente, porém, a importância dos radicais livres na sinalização de muitas das adaptações esperadas com o exercício físico tem sido cada vez mais reconhecida, de forma que é preciso ter cautela no uso destes anti-oxidantes. 

Suscintamente, podemos dizer que eles atrapalham às adaptações físicas positivas que se espera com os exercícios.