Overtraining

O overtraining se caracteriza pelo treinamento esportivo excessivo de forma sustentada, a um ponto que exceda a capacidade do corpo de se recuperar. 

O atleta inicia o treino ainda sem ter se recuperado do treino anterior, de forma que o estresse gerado pela atividade física passa a se acumular treino após treino.

Quando um atleta está em overtraining, os treinamentos físicos passam a ser contraprodutivos. Eles levarão a um desgaste cada vez maior, onde o atleta terá perda da capacidade física, ao invés de ganho. Além disso, há um aumento crescente de lesões e outros problemas físicos e de saúde.

A imagem abaixo mostra a resposta fisiológica esperada de um atleta que não se encontra em overtraing. Cada sessão de treinamento e seguido por um processo de recuperação pós treino, que gera uma supercompensação e melhora gradual no condicionamento.

Já na imagem abaixo, mostramos o que acontece em um atleta em overtraining, quando a recuperação é imcompleta e o desgaste se acumula treino após treino.

O atleta de alto rendimento está sempre atuando no limite de suas capacidade física. Até certo ponto, o cansaço físico é esperado, mas é preciso ficar atento aos sinais e sintomas do overtraining.

Entre eles, incluem-se:

• Dores persistentes nas articulações;
• Fadiga física constante, mesmo após o repouso;
• Sensação geral de fraqueza;
• Mudanças frequentes de humor;
• Distúrbios do sono, como insônia ou sono não reparador;
• Cefaleias (dores de cabeça).

Se um atleta começa a apresentar cansaço extremo após treinos que antes eram bem tolerados, é importante considerar o overtraining como hipótese diagnóstica.

O desempenho esportivo tende a cair progressivamente, e o risco de lesões aumenta. Um indicador fisiológico importante é a frequência cardíaca de repouso.

Atletas de alto rendimento — especialmente aqueles em maior risco de sobrecarga — devem monitorar diariamente sua frequência cardíaca ao acordar. Um aumento inexplicável nesse parâmetro pode indicar o início de um quadro de overtraining.

É importante destacar que os sinais do overtraining são persistentes: não desaparecem com um ou dois dias de descanso. A recuperação costuma levar duas semanas ou mais, podendo se estender por meses nos casos mais severos.

Todo atleta apresenta certo grau de desgaste com o treinamento físico, sendo que este desgaste será recuperado no repouso. 

O overtrainig, desta forma, pode ser causado tanto por um excesso de treinamento como por uma reduzida capacidade de recuperação.

Excesso de treino

Quando falamos em excesso de treino, isso deve ser visto por uma perspectiva individual. Isso porque a quantidade de exercício tolerado pelo atleta é variável de acordo com seu condicionamento físico e perfil de treino. 

Um maratonista de elite pode correr 70 km por semana ou mais sem entrar em overtraining, mas um corredor iniciante pode não tolerar cargas de 10km ou menos por semana.

Recuperação pós-treino insuficiente

Embora diversos métodos para a Recuperação pós-treino tenham sido descritas, aquelas que são mais impactantes e das quais existem maiores evidências são a alimentação, hidratação e sono. 

Qualquer atleta pode ter um dia de alimentação desregrada ou uma noite mal dormida. Quando isso passa a acontecer de forma rotineira, porém, há um risco evidente para o Overtraining, mesmo que a carga total de treino não tenha sido modificada.

Ainda que o overtraining possa ocorrer com qualquer atleta e em qualquer esporte, o risco é maior em modalidades que envolvem alta resistência, como a ultra-maratona, voltas ciclísticas, maratona aquática e ironman, devido à alta carga de treino.

Atletas amadores que buscam o alto rendimento estão especialmente vulneráveis. Isso porque têm que conciliar as altas cargas de treino com uma rotina de trabalho que muitas vezes os impedem de ter alimentação e sono adequados.

Como não se recuperam adequadamente entre um treino e outro, passam a apresentar sinais de overtraining.

O overtraining afeta estes atletas não apenas no esporte. Os mesmos sinais descritos em relação à atividade física afetam o atleta também durante o trabalho.

Ele passa a ter a sensação de que o sono não é mais reparador e perde o interesse habitual no trabalho.

O humor e o relacionamento ficam prejudicados e o rendimento acaba sendo afetado como um todo.

Atletas em overtraining apresentam maior risco de lesões por sobrecarga ou esforços repetitivos, como as lombalgias, tendinites, bursites e fraturas por estresse. 

As lesões musculares estão diretamente relacionadas à fadiga e à incapacidade de a musculatura responder normalmente aos estímulos, de forma que são mais comuns em atletas que estejam em overtraining.

Mesmo lesões de origem traumática, como a Entorse do tornozelo ou a temida lesão do Ligamento Cruzado Anterior são mais comuns nos atletas em overtraining.

O primeiro passo no tratamento do atleta em overtraining é a redução na carga de treino dentro de um limite que o atleta tolere bem.

Habitualmente são necessárias de duas a quatro semanas de afastamento total dos treinos para se recuperar do overtraining, mas a recuperação completa tende a ser bem mais demorada.

Durante este período, deve-se ter atenção com fatores como sono e a alimentação para otimizar a recuperação.

O retorno aos treinamentos deve ser gradativo, buscando-se monitorar sinais sugestivos de overtraining. Isso inclui a frequência cardíaca de repouso ou a taxa metabólica basal.

Caso necessário, deve-se desacelerar o processo de retorno. Uma referência razoável é iniciar os treinos com uma carda de 50% daquela de quando surgiram os primeiros sinais de overtraining e, então, ir aumentando aproximadamente 10% da carga por semana.