Jet Lag

Jet lag é uma desregulação no ritmo de sono e vigília decorrente da mudança de fuso horário. Ela acontece em viagens no sentido Leste-Oeste e que atravessa ao menos três fusos horários.

Uma pessoa com Jet Lag continua com o seu “relógio biológico” funcionando no ritmo diurno e noturno do lugar de partida. Ela demora alguns dias até se adaptar ao horário do local de destino.

O jet lag é mais comum e impactante quando envolve mais de 5 fusos horários. Entretanto, quanto mais zonas são atravessadas, maiores os sintomas do jet lag e maior o tempo necessário para adaptação ao novo horário.

Entre os principais sintomas do Jet lag, devemos considerar:

• Durante a noite: dificuldade para dormir ou manter o sono.
• Durante o dia: fadiga, variação no humor, problemas de memória, dificuldade de concentração, dor de cabeça, problemas gastrointestinais e mal-estar generalizado.

Diferentes pessoas podem reagir de forma diferente à mudança de fuso horário. Além disso, nem todos os sintomas são experimentados por todos os viajantes.

Entretanto, aqueles que desenvolveram os sintomas do jet lag em uma viagem muito possivelmente terão um quadro semelhante em viagens posteriores.

Os efeitos do Jet Lag costumam se somar aos efeitos do vôo propriamente dito.

Independentemente da mudança no fuso horário, uma viagem longa de avião costuma envolver uma mudança na rotina de sono, longos períodos sentado em uma posição desconfortável além da exposição ao ar pressurizado da cabine.

Isso pode provocar diversas queixas físicas nos viajantes, queixas estas habitualmente relacionadas a uma noite mal dormida.

Nas viagens com sentido predominante no eixo Norte – Sul, que atravessam poucos fusos horários, estes efeitos do vôo são os principais responsáveis pelas eventuais queixas dos viajantes.

Nos vôos para o leste (sentido Brasil – Europa, por exemplo), o horário no local de destino é mais tarde do que o horário do local de partida. A tendência, neste caso, é que o viajante queira dormir e acordar mais tarde do que o seu habitual.

Já nos vôos com sentido oeste (sentido Europa – Brasil, por exemplo), o horário no local de destino é mais cedo do que no local de partida. O viajante tende a ir para a cama muito cedo e, depois, acorda no meio da madrugada.

Habitualmente, o corpo se adapta mais rapidamente quando o horário é atrasado (viagens em direção ao oeste) do que quando o horário é adiantado (viagens em direção ao leste).

O Jet lag está associado a uma desregulação no ciclo circadiano, que são as mudanças regulares dos estados de sono e alerta que acontece ao longo das 24 horas do dia.

O ciclo circadiano é considerado o relógio interno das pessoas e é regulado por dois hormônios com efeitos opostos:

• Melatonina: produzida em resposta à escuridão, a melatonina prepara o corpo para dormir, diminuindo a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a respiração, o metabolismo corporal e a atividade do sistema urinário;
• Cortisol: popularmente conhecido como o “hormônio do estresse”, tem efeitos opostos à melatonina e deixa o corpo mais alerta durante o dia. Os níveis de cortisol são maiores de manhã e depois vão diminuindo ao longo do dia.

Após a chegada ao local de destino, as diferenças no horário de exposição ao sol e a luz fazem com que a produção de cortisol e melatonina corrijam gradativamente o relógio biológico individual.

O jet lag envolve uma desregulação do ciclo circadiano que tende a se corrigir naturalmente, sem qualquer forma de tratamento.

Em média, o corpo demora um dia para se adaptar a cada uma hora na mudança de fuso horário.

Especialmente no caso de viagens com grandes mudanças de fuso horário, a maior parte das pessoas não têm todo este tempo para adaptação, tanto na viagem de ida como no retorno.

Assim, algumas medidas podem contribuir para acelerar este processo de adaptação:
Antes e durante o vôo:

• Adaptar o horário de dormir gradualmente conforme os horários do local de destino pode ser considerado para uma adaptação mais rápida;
• Algumas pessoas deixam de dormir propositalmente antes de um vôo acreditando que assim conseguirão dormir melhor durante a viagem. Isso costuma piorar os efeitos do Jet Lag;
• Evite chegar muito em cima da hora. Isso gera um estresse desnecessário e uma maior liberação de adrenalina, que dificulta o relaxamento durante o vôo;
• Ao entrar no avião, ajuste o relógio conforme o horário do local de destino. Procure manter sua rotina de sono e alimentação conforme este horário, e não conforme os horários do local de partida;
• Utilize protetores sonoros e tapa-olhos para manter o sono;
• Evite o consumo de estimulantes como álcool ou cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir. Mantenha-se adequadamente hidratado durante o vôo;
• O uso de medicamentos para dormir pode ser considerado, especialmente no caso de pessoas que costumam ter dificuldade para dormir. Discutiremos sobre o uso de medicamentos mais para frente neste artigo.

No local de destino:

• Depois de um vôo para o oeste (Sentido Europa – Brasil), vale a pena resistir ao sono e ficar acordado enquanto é dia no destino, deixando para dormir próximo do horário que dormiria normalmente ou ao menos esperar até ficar escuro.Ao final da tarde, quando o corpo estiver dando sinais de que é hora de dormir, é recomendável que se exponha ao sol tanto quanto possível.Caso você acorde no meio da madrugada é recomendável que evite a luz forte até o amanhecer, inclusive o uso de aparelhos eletrônicos como televisão, computador ou telefone celular.
• No caso de uma viagem com destino ao leste (sentido Brasil – Europa), é mais provável que você precise da ajuda de algum medicamento para dormir. Diminua a exposição à luz quando chegar a noite. Pode ser interessante estabelecer um horário para acordar e usar um despertador para isso. Evite ficar na cama até tarde pela manhã.
• Sonecas de até 30 minutos durante a tarde e especialmente após o almoço podem ser revigorantes, mas quando se estende para além deste tempo isso pode “confundir” o seu relógio biológico, já que o cérebro entra em um estado equivalente ao que acontece com o sono noturno. Ao contrário do que muitos acreditam, estas sonecas prolongadas farão você se sentir mais cansado ao acordar (como se tivesse sido acordado no meio da madrugada) e irão atrapalhar o descanso noturno.
• A prática de atividade física pode ajudar a ajustar o relógio biológico, devendo-se dar preferência às atividades ao ar livre. Isso é válido especialmente no caso de viagens de negócios, no qual se passa muito tempo em ambientes fechados.
• A utilização de medicamentos deve ser considerada caso a caso, como discutiremos adiante.

Cada pessoa reage de uma forma diferente às mudanças de fusos horários, sendo que algumas sofrem mais do que outras.

Os sintomas podem ser diferentes e as medidas que funcionam para uma pessoa podem ou não funcionar para outras.

Todas as dicas acima podem ajudar na melhora do Jet Lag e devem ser consideradas por pessoas que não estão acostumadas a fazer viagens muito longas.

No caso de viajantes frequentes, a melhor coisa é prestar atenção naquilo que realmente funciona ou não funciona para sí e adotar uma rotina sempre que for viajar.

Diferentes tipos de medicamentos estão disponíveis para a prevenção e tratamento do Jet Lag, incluindo:

• Medicações hipnóticas (benzodiazepínicos e não benzodiazepínicos);
• Medicações com outras indicações médicas, mas que possuem efeito sedativo. Incluem-se os antialérgicos, relaxantes musculares e medicações para náusea ou vômito, entre outras;
• Melatonina: pode ser usada de forma isolada ou combinada.

Os sintomas do Jet Lag variam de pessoa para pessoa, da mesma forma que cada indivíduo responde de uma maneira às medicações.

Fatores como a direção do vôo, quadros de Insônia que acontecem independentemente da viagem, as experiências decorrentes de viagens prévias, a idade e o estado de saúde geral do viajante devem ser considerados na escolha da estratégia medicamentosa no combate ao jet lag.

O viajante pode, inclusive, optar por uma estratégia sem o uso de medicamentos.

Hipnóticos

Os hipnóticos são fármacos produzidos com o objetivo de indução e manutenção do sono. Eles podem ser divididos em duas categorias:

• • Benzodiazepínicos: incluem fármacos como o Clonazepan, Diazepan, midazolan, Alprazolan;
  • Não benzodiazepínicos: o medicamento mais usado desta classe para o tratamento do Jet Lag é o Zolpiden (Stilnox®).

Ambos os grupos de medicações são eficazes no tratamento do Jet Lag e são seguros quando utilizado por poucos dias, como é o caso do tratamento do Jet Lag.

Os hipnóticos ajudam a melhorar a qualidade e a duração do sono, mas não tem efeito sobre os sintomas diurnos do Jet Lag.

Eles estão associados a vários efeitos adversos, incluindo Dor de cabeça, tontura, náusea, confusão e amnésia, que pode em alguns casos superar quaisquer benefícios de curto prazo.

Medicamentos que causam sonolência

Além das medicações desenvolvidas especificamente para a indução ou manutenção do sono, diversas outras classes de medicamentos produzidas com outras finalidades apresentam a sonolência e a indução do sono como efeito colateral.

O uso eventual destes medicamentos para ajudar a dormir em um vôo pode ser considerado.

Entre estas medicações, devemos considerar:

• • • Medicamentos para Alergia (Anti Histamínicos): Difenidramina®; Hidroxizina®; Meclizina®; Prometazina®;
    • Relaxantes Musculares: Ciclobenzaprina (Miosan®, Musculare®, etc.); Carisoprodol (Mionevrix®, Mioflex®);
    • Orfenadrina (Dorflex®);
    • Medicamento para Cólicas: escopolamina (Buscopan®);
    • Medicamentos para Náuseas e Enjoos: dimenidrinato (Dramin®).

Ao considerar o uso destas medicações, é preciso que se tenha consciência que a sonolência é apenas um efeito colateral e que elas podem causar outros efeitos indesejáveis.

Além disso, o efeito sedativo que elas proporcionam é bastante variável e, em alguns casos, podem inclusive causar o efeito oposto, de excitação.

Ainda que muitos destes medicamentos possam ser usados sem prescrição médica, o ideal é que se discuta sobre o seu uso previamente com o médico e que se faça um teste em casa com a medicação para entender como o seu corpo reage a ela antes de fazer o uso durante um vôo.

Melatonina

A melatonina, como vimos acima, é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e que ajuda a induzir o sono, mas que também pode ser produzido em laboratório.

A melatonina ajuda no processo de ajuste do ciclo circadiano e no combate aos sintomas do Jet Lag.

A dose recomendada para o tratamento do Jet Lag varia entre 0,5mg e 5mg e deve ser consumida 30 minutos antes de dormir, por dois a cinco dias.

Doses mais altas têm maior potencial para induzir o sono, mas também têm maior potencial para produzir efeitos colaterais.

O potencial de indução do sono é menor quando comparado com os benzodiazepínicos, mas por outro lado a melatonina ajuda ajuda no controle dos sintomas diurnos do Jet Lag.

A indicação de uso da melatonina varia de acordo com a direção do vôo:

• • • Se você está tentando ajustar o relógio biológico para um horário mais tarde, após uma viagem no sentido leste, a melatonina deve ser consumida 30 minutos antes do horário de dormir local;
    • Se você está tentando ajustar o relógio biológico para um horário mais cedo, após uma viagem no sentido oeste, a melatonina pode ser consumida imediatamente antes de dormir.

 

O objetivo principal, neste caso, não é induzir o sono, já que você tende a estar com mais sono do que o habitual para o horário, mas sim prolongar o sono. Caso você acorde no meio da madrugada, pode ser benéfico tomar meia dose adicional de melatonina, para atrasar o período de vigília de seu ritmo circadiano.

Os efeitos colaterais são incomuns, mas podem incluir tontura, dor de cabeça, sonolência diurna, perda de apetite e, possivelmente, náusea e desorientação. Evite álcool ao tomar a melatonina.

Caso você nunca tenha usado a melatonina, é recomendável que se faça um teste com a medicação em casa antes de usá-la durante um vôo. Isso ajudará a entender como o seu organismo reage a ela e ajustar a estratégia, caso necessário.

Combinação zolpiden e melatonina

A combinação de uma medicação hipnótica, como o Zolpiden e a melatonina é geralmente considerada segura.

O efeito das medicações pode ser potencializado pela combinação e pode ser considerado em uma pessoa que sofre mesmo com a utilização isolada da melatonina ou dos hipnóticos.

Por outro lado, é preciso considerar que o efeito sedativo e outros efeitos colaterais também são potencializados, de forma que o custo benefício desta combinação deve ser ponderado.

As medidas discutidas até aqui em relação a tratamento cirúrgico ou não cirúrgico tem como objetivo uma adaptação gradual para um novo fuso horário.

No caso de pessoas que fazem viagens muito curtas, simplesmente não existe tempo hábil para uma adaptação efetiva.

Pilotos e comissários de bordo são o maior exemplo disso, mas muitos viajantes a negócio também costumam fazer viagens bastante curtas.

Eventualmente, uma pessoa pode ter uma reunião de trabalho importante já no dia seguinte da chegada ao destino e é mais importante estar bem nesta reunião do que o processo adaptativo como um todo.

As orientações, nestes casos, precisam ser adaptadas. Ao mostrar as “dicas” acima para um piloto, provavelmente ele dirá que faz quase tudo da forma exatamente oposta.

Grande parte deles mantêm uma rotina como tinha no país de origem: acordam, dormem, se alimentam e se exercitam como se estivessem em casa.

Ou melhor: comem quando estão com fome e dormem quando estão com sono. Nos hotéis, não é incomum ver estes profissionais se exercitando no meio da madrugada.

Manter uma rotina de atividades físicas e uma alimentação leve e saudável, sem excesso de gordura ou açúcar, pode ajudar a minimizar os efeitos da viagem e prover uma melhor sensação de bem-estar.

Em relação ao tratamento medicamentoso, o uso eventual dos hipnóticos pode ser considerado, mas a melatonina não faz sentido, uma vez que não se está buscando uma adaptação ao novo horário.