Jejum Intermitente e Treino em Jejum

O Jejum intermitente é uma dieta que intercala períodos de ao menos 10 horas de jejum com períodos de alimentação.

Já o treinamento em jejum envolve a realização de exercícios físicos após várias horas sem comer. Ele é habitualmente feito pela manhã, antes do café da manhã.

Tanto o jejum intermitente quanto o treinamento em jejum são estratégias eventualmente usadas por pessoas que buscam uma Dieta para emagrecer.

Elas podem ser feitas isoladamente ou combinadas uma com a outra.

Existem diferentes programas de jejum intermitente, com períodos de jejum variando de 10 a 24 horas. Além disso, ele pode ser feito diariamente ou apenas em alguns dias da semana.

Durante o jejum, é recomendável que se ingira líquidos que não possuam calorias. Isso inclui água, chá ou café sem açúcar.

A primeira alimentação após o jejum deve ser de fácil digestão e sem excesso de gorduras ou açúcares, para que os resultados não sejam perdidos.

Arroz, batata cozida, sopa, purês, ovo cozido e carnes magras grelhadas ou cozidas podem ser considerados para isso.

Além disto, quanto mais tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida da primeira refeição.

O objetivo, com isso, é garantir uma boa capacidade digestiva e o bem-estar, além da perda de peso.

O principal benefício do jejum intermitente é a perda de peso.

Durante o jejum, os estoques de carboidrato se esgotam. Assim, espera-se que o corpo passe a usar a gordura como principal fonte de energia.

Por outro lado, há uma tendência em se exagerar nas refeições feitas ao fim do jejum. Muitos, inclusive, tendem a buscar alimentos mais energéticos. Isso leva muitas pessoas a falharem na perda de peso com o jejum intermitente.

Sem desmerecer o potencial para perder peso, estudos mostram que o jejum intermitente não é mais efetivo do que que uma dieta regular, mas com a mesma quantidade de calorias consumidas ao longo do dia (1).

 

Uma preocupação válida para quem faz o jejum intermitente é que a dieta possa levar à perda da massa muscular (1).

Isso poderia acontecer porque, ao ficar muito tempo sem comer, o corpo interpreta que precisa economizar energia.

Como o músculo é o tecido que mais gasta energia no corpo, nada mais justo do que “destruir” a musculatura para gerar energia.

Entretanto, diversos estudos mostram que isso não acontece com o jejum de 10 a 16 horas, como é proposto pela maioria das técnicas de jejum intermitente (2, 3).

Por outro lado, há alguma evidência de que o jejum intermitente não seja a melhor alternativa para aqueles que colocam o ganho de musculatura como uma prioridade, ao lado da perda de gordura.

Um estudo feito com 18 jovens previamente sedentários dividiu os participantes em dois grupos (1).

Metade deles seguiu uma dieta normal, ao passo que a outra metade realizou jejum intermitente. Todos eles foram submetidos a um treinamento com pesos durante 8 semanas.

No final do estudo, o grupo que fez jejum intermitente aumentou a força, porém manteve sua massa corporal magra. Já o grupo de dieta normal ganhou uma média de 2,3 kg de massa magra, além de aumentar sua força.

Vale considerar aqui que isso é uma regra geral. O metabolismo de cada pessoa tende a responder de forma bastante individualizada ao exercício e ao jejum intrmitente. Assim, é importante manter um seguimento com o nutricionista, para avaliar a sua resposta individual.

O treino em jejum tem como objetivo forçar o corpo a usar a gordura como fonte principal de energia, ao invés do carboidrato.

Ele pode ser considerado em algumas situações, mas pode ser prejudicial quando feito de forma indiscriminada.

A resposta ao treino em jejum é bastante variável. Algumas pessoas se sentem bem treinando desta forma, enquanto outros não se adaptam e perdem muito rendimento durante.

É normal que nos primeiros treinos o atleta apresente sintomas como fadiga, dor de cabeça, e letargia. Entretanto, caso isso não venha a melhorar após alguns treinos, é preciso que se considere outras estratégias nutricionais.

Esportes de ultra-resistência

Os estoques energéticos do nosso corpo são insuficientes para fornecimento de energia em atividades físicas com mais de 2 horas de duração. Assim, ele precisa ser reposto ainda durante o treino ou competição.

Quanto mais intenso e prolongado o exercício, maior a necessidade de reposição de energia.

Esta reposição torna-se um fator determinante nos esportes de ultra-resistência, como as ultramaratonas, Ironman e voltas ciclísticas.

Por outro lado, o consumo excessivo de carboidratos durante a prova pode causar sintomas gastrointestinais, como náusea, diarréia ou desconforto abdominal. Estes sintomas são a principal causa de abandono das competições nestas modalidades.

Para minimizar o problema, uma estratégia muito adotada nestas modalidades é fazer o treino com os estoques de carboidrato baixos (para “treinar” o corpo a usar a gordura) e a competição com os estoques cheios (para otimizar a geração energética quando ela se faz mais necessária).

Esta estratégia se torna possível porque os treinos são longos e em intensidade moderada. Nos esportes de maior intensidade, mesmo o corpo mais adaptado não será capaz de gerar toda a energia necessária apenas com o metabolismo da gordura.

Treinos de leve intensidade

O treino em jejum é pode ser considerado por pessoas que fazem treinos leves com o objetivo de perda de peso, incluindo uma caminhada, cooper ou pedalada leve logo pela manhã.

Nestes casos, a menor intensidade do exercício torna possível a geração de energia apenas com a gordura.

Defensores do treino em jejum argumentam que o jejum promove um aumento nos níveis de testosterona e hormônio do crescimento e uma redução na resistência à insulina (1). Em teoria, isso favoreceria o ganho de massa muscular com o treinamento de força.

Por outro lado, é discutível o quanto este ambiente hormonal favorável se traduz de fato em ganho de massa muscular e força, na ausência dos aminoácidos para a construção muscular.

Isso poderia ser compensado em parte pelo consumo de proteína imediatamente após o treino.

O treinamento em jejum não deve ser considerado a solução para todos os problemas, mas também não precisa ser demonizado.

Ele parece ser uma boa opção para pessoas selecionadas em certos esportes e com certos objetivos, mas não funciona para todos.

O exercício em jejum pode ter efeitos tanto positivos como negativos em relação a perda de peso, ganho ou manutenção de massa magra e desempenho esportivo. Esta resposta nem sempre é fácil de prever.

Assim, uma vez que se opte por adotar o treinamento em jejum, o acompanhamento por um nutricionista esportivo é fundamental. Uma vez optado por esta estratégia, ele poderá avaliar a resposta individual, realizando ajustes, sempre que necessário.