Insônia

A insônia é um tipo de distúrbio do sono no qual uma pessoa tem dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos.

Pessoas com insônia geralmente não se sentem revigoradas quando acordam. Com isso, ele apresenta fadiga e outros sintomas relacionados a uma noite mal dormida.

Normalmente, é esperado que passemos um terço da nossa vida dormindo e isso tem uma razão de ser.

O sono não é um estado de repouso passivo, mas um período ativo no qual o corpo executa diversas funções vitais para as quais precisa estar desconectado do meio ambiente.

Entre estas funções, incluem-se a reconstrução, reparo, reorganização e regeneração celular.

O sono também desempenha um papel importante na consolidação da memória, regulação emocional, crescimento e reparo celular.

Aproximadamente um terço de todos os adultos relatam sintomas de insônia e entre 6 e 10% apresentam sintomas graves da insônia (1).

A insônia pode ocorrer em qualquer idade e é mais provável que afete mulheres do que homens.

A causa da insônia varia de acordo com a duração dos sintomas.

Insônia transiente (duração de até uma semana):

Geralmente se desenvolve em decorrência de uma mudança de rotina, de mudanças no fuso horário (Jet Lag), ao dormir em um hotel ou em decorrência de um evento traumático

Insônia aguda (duração de uma semana a 3 meses):

A insônia aguda, também chamada de Insônia de curto prazo, geralmente está relacionada a questões pontuais, como a morte de um ente querido, grande mudança no emprego, problemas de relacionamento, após o recebimento de um diagnóstico de saúde grave ou devido à interrupção de um determinado medicamento;

Os sintomas geralmente desaparecem por conta própria com o tempo, à medida que o incidente estressante que causou a insônia é resolvido.

Insônia crônica (Duração superior a 3 meses)

A insônia crônica se caracteriza pela dificuldade para dormir ou manter o sono em ao menos três noites por semana, durante ao menos três meses.

São fatores que contribuem para a Insônia crônica:

• Higiene do sono ruim;
• Condições médicas que dificultam o sono, como artrose ou dor nas costas;
• Problemas psicológicos, como ansiedade ou depressão;
• Apnéia do sono;
• Uso de substâncias, incluindo álcool, café ou certos medicamentos;
• Altos níveis de estresse;
• Pessoas que viajam com muita frequência;
• Estilo de vida sedentário;
• Pessoas com mudanças frequentes nos horários de trabalho ou que realizam trabalhos noturnos.

O principal sintoma da insônia é a sensação de um sono não revigorante. A pessoa acorda cansada e com a sensação de que precisava dormir mais.

Como consequência deste cansaço, outros sintomas comuns ao paciente com insônia incluem fadiga, irritabilidade e alterações no humor.

Muitos têm dificuldades em se concentrar no trabalho e estão sob maior risco para acidentes de trânsito.

Cronicamente, a insônia pode contribuir para outros problemas de saúde, como sedentarismo, dor crônica ou depressão. Estes problemas podem ser tanto causa como consequência da insônia.

Pessoas cansadas e que não conseguem dormir tendem a apelar para a comida, especialmente para alimentos de grande valor calórico.

Desta forma, o risco de problemas como obesidade, colesterol alto, doenças cardiovasculares e diabetes também aumenta.

Muitos desequilíbrios hormonais podem se desenvolver em decorrência do sono não reparador. Com isso, qualquer órgão ou sistema do corpo pode acabar sendo comprometido secundariamente à insônia.

O tratamento sem medicamento da insônia envolve um conjunto de medidas que melhoram o que chamamos de “higiene do sono”.

Entre estas medidas, devemos considerar:

Ter horários regulares para dormir

Mudar frequentemente os horários de ir para a cama e acordar confunde o relógio biológico do corpo.

Quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente aos finais de semana, quando muitas pessoas têm o hábito de dormir mais tarde do que o habitual.

Depois, levam alguns dias para readaptar o corpo para o horário habitual dos dias de trabalho, escola ou faculdade.
Este fenômeno é conhecido como “Jet Lag social”.

Evitar descanso prolongado durante à tarde

Muitas pessoas com insônia, não conseguindo ter um sono reparador durante à noite, adotam o hábito de dormir durante à tarde.

Períodos de descanso de até 30 minutos são considerados adequados. Entretanto, quando o sono se prolonga por mais tempo, isso poderá “confundir” o cérebro, que entende que a pessoa já está entrando no sono noturno (2).

A pessoa se sente mais cansada ao acordar e depois volta a ter dificuldade para dormir à noite.

Melhorar o ambiente do quarto

O corpo precisa diminuir a temperatura para que “embalar” no sono.

Manter a temperatura ambiente elevada faz com que a pessoa demore para diminuir a temperatura do corpo e, quando isso tiver acontecido, ela pode já ter perdido o sono.

Se não for possível ignorar os ruídos ao redor, considere o uso de tampões de ouvido, ventilador ou equipamentos específicos que produzam um ruído suave e constante, também chamado de “ruído branco”.

Usar persianas para bloquear a luz externa e certificar-se de que as luzes internas estejam apagadas também pode ajudar.

Melhorar a rotina pré-sono

A luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília.

Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos.
Isso inclui aparelhos eletrônicos como computador, celular ou televisão;

Evitar atividades ou conversas que estimulem a atividade mental

Trabalhar até o momento de ir para a cama, conversar sobre problemas profissionais ou familiares e outras atividades do tipo podem fazer com que uma pessoa vá para a cama e continue pensando no que estava fazendo ou conversando.

O ideal é que se realize uma atividade mais relaxante nos últimos 30 minutos antes de se deitar. Alguns bons exemplos incluem escutar uma música, ler ou livro, fazer uma palavra cruzada ou montar um quebra-cabeças.

Limitar o consumo de álcool e a cafeína

Tanto o álcool como a cafeína são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados.

Os efeitos da cafeína podem levar de seis a oito horas para passar. Vale lembrar que ela está presente não apenas no café, mas também nos refrigerantes, chás e chocolates.

Já o álcool deve ser evitado por três horas antes de dormir e limitado a uma a duas doses por dia;

Cuidar da alimentação noturna

Evite alimentos de difícil digestão, incluindo frituras, carne vermelha e alimentos ricos em Fibras Alimentares, cafeína e açúcar;

Não ficar acordado na cama

Caso não consiga pegar no sono ou acordar no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos, não adianta ficar insistindo.

O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir, deitando-se novamente depois. Procure não se alimentar neste momento.

Os medicamentos para dormir podem ser considerados para uso por uma ou duas noites na insônia transitória em decorrência de viagens noturnas, para combater o Jet lag ou outras questões pontuais.

Pode ser usado também por uma a duas semanas em decorrência de um estresse temporário, como a perda de um ente querido ou algum problema familiar sério e angustiante a ponto de atrapalhar significativamente o sono.

As medidas discutidas acima para o tratamento sem medicamentos da insônia devem sempre ser adotadas em paralelo aos medicamentos.

O tratamento medicamentoso por tempo prolongado não é recomendado, devido ao alto risco de efeitos colaterais e, principalmente, de desenvolvimento de tolerância, dependência e, no momento da retirada, de abstinência.

Diferentemente do que muitos pensam, os medicamentos são ineficazes para o tratamento da insônia crônica em longo prazo (3).