Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Índice glicêmico é uma medida do potencial que o carboidrato de um alimento tem para fazer a glicose do sangue aumentar em comparação com a mesma quantidade de glicose pura.

A glicose pura é imediatamente absorvida ao ser ingerida, ao que se estabeleceu como referência com um índice glicêmico de 100. Assim, um alimento com índice glicêmico de 28 significa que ele é capaz de elevar a glicose no sangue em 28% quando comparado com a mesma quantidade de glicose pura.

Quanto mais rápido o alimento é absorvido, maior o seu potencial em aumentar a glicose no sangue e maior o seu Índice glicêmico. Isso é influenciado por diversos fatores:

• Tipo de carboidrato: carboidratos simples (glicose, frutose) são mais facilmente digeridos e tendem a ter índice glicêmico maior do que carboidratos complexos (polissacarídeos);
• Cozimento: quanto mais cozido o alimento, mais fácil ele é digerido e maior o Índice Glicêmico;
• Processamento: Quanto mais processado o alimento, mais rápido ele é absorvido. Assim, podemos dizer que:
  • Sucos têm maior Índice Glicêmico do que as frutas inteiras;
  • Purê de batata tem índice glicêmico mais alto do que a batata cozida inteira;
  • Legumes picados e cozidos possuem Índice Glicêmico maior do que o legume inteiro;
• maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico;
• Fibras: alimentos ricos em fibras são digeridos mais lentamente e possuem menor índice glicêmico. Assim, arroz integral, massa integral e pão integral possuem Índice Glicêmico menor do que o arroz branco, massa tradicional e pão branco.

O índice glicêmico pode também ser alterado também de acordo com outros alimentos consumidos concomitantemente.

Maiores quantidades de Gordura, Proteína e Fibras Alimentares na mesma refeição fazem com que os alimentos demorem mais para serem digeridos. Assim, o Índice Glicêmico da refeição como um todo será reduzido. 

Uma refeição composta apenas por uma massa, por exemplo, possui Índice glicêmico elevado. Mas, se esta massa for comida após uma salada (que tem grande quantidade de fibras) ou uma carne (com grande quantidade de proteína), a velocidade de digestão da massa será menor e o índice glicêmico também.

O controle do peso corporal depende basicamente de duas variáveis:

• Quantas calorias uma pessoa ingere
• Quantas calorias ela gasta.

Quando a ingestão é maior do que os gastos, a pessoa ganha peso. Quando os gastos superam a ingestão, ela perde peso.

Assim, a primeira coisa que a maioria das pessoas que realizam dietas para perder peso se preocupam é o número de calorias do alimento.

Mais importante do que o número total de calorias, porém, é a forma como um alimento se comporta depois que é ingerido.

Como exemplo, 100 gramas de arroz integral contém 120 calorias, enquanto 100 gramas de arroz branco contém 130 calorias. O valor calórico, portanto, é muito parecido.

A diferença é que o carboidrato do arroz branco é absorvido muito rapidamente, provoca um pico de insulina e logo é armazenado na forma de gordura. Isso significa que ele tem um Índice glicêmico elevado. Além de aumentar o risco para doenças como o Diabetes, esta rápida absorção fará a pessoa sentir fome mais rapidamente, de forma que ao final do dia o consumo de calorias terá sido maior.

O arroz branco, por outro lado, é absorvido mais lentamente. Ele não provoca um pico de insulina e terá maior saciedade.

Na maior parte do tempo, o atleta deve seguir a mesma regra que é válida para qualquer pessoa: devem dar preferência aos alimentos integrais e de baixo índice glicêmico.

Entretanto, existem situações em que alimentos de maior índice glicêmicos são melhor indicados:

• A alimentação pré-treino, por exemplo, é um momento em que os alimentos de alto índice glicêmico definitivamente não devem ser consumidos. Isso é válido especialmente quando o intervalo até o início do treino for superior a uma hora. Estes alimentos levariam a um pico de insulina pouco antes do jogo, transformando a glicose em gordura. Assim, a energia não estará disponível justamente no momento em que o atleta mais precisa dela.
• Nos esportes feitos em alta intensidade e com duração superior a uma hora, os estoques de carboidratos precisam ser repostos ainda durante o treino ou competição para evitar a depleção desta fonte crucial de energia. Isso é feito por meio de bebidas esportivas, como o Gatorade ou o Powerade, os quais contêm carboidratos de alto índice glicêmico. Isso se justifica, uma vez que o atleta precisa da energia prontamente disponível.
• Logo após o treino, o atleta está com as reservas de carboidrato depletadas. Estas reservas precisam ser refeitas a tempo de se recuperar para o treino ou jogo seguinte. Assim, os carboidratos de maior índice glicêmico devem ser a primeira opção na alimentação pós-treino.

A Carga Glicêmica é uma medida que considera tanto o Índice Glicêmico como a quantidade total de carboidrato presente em uma porção do alimento. Assim, este é um um melhor parâmetro para predizer qual o impacto real de um alimento sobre a glicemia.
Como exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico (80). Mas, como a quantidade de carboidrato em uma fatia de melancia é pequena, sua carga glicêmica é baixa, de apenas 5.

A carga glicêmica é medida conforme a fórmula abaixo:

Carga Glicêmica = Índice Glicêmico x % de carboidrato / 100

Vale enfatizar aqui que o índice glicêmico e a carga glicêmica são medidas que mostram coisas diferentes. Cada uma tem sua importância, dependendo da pergunta que o nutricionista está tentando responder.

Na tabela abaixo, os dados foram extraídos da página da American Diabetes Association (1).

É importante que se compreenda que o Índice Glicêmico e a Carga glicêmica podem variar consideravelmente de acordo com como cada produto foi produzido e preparado.

Isso justifica o porquê que diferentes fontes podem publicar valores significativamente diferentes para os mesmos tipos de alimentos.

CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE

ARROZ E MASSAS

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