Gordura saturada
O que é a gordura saturada?
Os termos saturada ou insaturada se referem à estrutura química da Gordura. Uma gordura é dita saturada quando o número máximo de átomos de hidrogênio está ligado a cada carbono na molécula, enquanto as gorduras insaturadas são aquelas em que este número máximo de hidrogênio não foi atingido.
A gordura saturada é encontrada geralmente nos alimentos de origem animal. Incluem o leite integral e seus derivados (manteiga, nata, queijo, creme de leite), ovo, carne (bovina, suína, aviária), carnes processadas (mortadela, salsichas, bacon) e lanches pré-embalados (biscoitos, salgadinhos e doces). Alguns poucos alimentos de origem vegetal também têm gordura saturada, como a gordura do coco e do palmito.
gordura saturada é ruim para o coração?
A gordura saturada é historicamente vista como uma gordura ruim, pelo fato de que ela aumenta o colesterol LDL, o qual está associado a um maior risco cardiovascular. Entretanto, diversos estudos recentes têm questionado este fato e sugerido que não existem evidências neste sentido (1, 2, 3). Um dos motivos para isso seria de que a gordura saturada também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.
Outros pesquisadores questionam a metodologia destes estudos e seguem a recomendar dietas cada vez mais restritivas em relação à gordura saturada. A American Heart Association / American College of Cardiology continua a recomendar a redução da ingestão de gordura saturada para 5% a 6% das calorias diárias totais para pessoas com maior risco cardiovascular e para menos de 7% das calorias para o resto da população (1).
Quando se fala em alimentação saudável, o padrão alimentar geral acaba sendo muito mais importante do que as características de cada nutriente individualmente. Ao se excluir um determinado nutriente da dieta, é importante que se certifique por que tipo de alimento este nutriente está sendo substituído.
Muitos dos estudos que indicam que a gordura satura “não é tão ruim” mostram que na prática ela não vem sendo substituída por uma dieta nutricionalmente rica, mas sim por uma alimentação rica em açúcares e outros carboidratos ultra-processados, como o açúcar e a farinha branca. Mais do que dizer que a gordura saturada não é ruim, estes estudos estão de fato nos mostrando que o excesso de carboidratos ultra-processados é pior do que a gordura saturada.
Da mesma forma, padrões alimentares consistentemente associados à boa saúde tendem a ter baixo teor de gordura saturada, mas muito provavelmente isso acontece não em decorrência dos eventuais malefícios da gordura saturada e sim porque eles se concentram preferencialmente em alimentos mais nutritivos do que aqueles que contêm a gordura saturada.
A gordura satura engorda?
a gordura, independente de qual tipo, tem alta densidade calórica e quando consumida em excesso pode estar associada ao desenvolvimento da obesidade. Cada grama de gordura contém 9 calorias, ao passo que o carboidrato e a proteína contêm ambas 4 calorias por grama. Dietas com excesso de gordura (de todos os tipos!) poderão, desta forma, contribuir para o ganho de peso. Isso é diferente do que acontece com o consumo moderado, que pode ser até protetivo, uma vez que diminuem a velocidade de absorção de certos nutrientes.
Qual a recomendação de consumo de gordura saturada?
Ainda que muita vezes a gordura saturada seja igualada à gordura trans como “gordura ruim”, elas são muito diferentes. A Gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo industrial de hidrogenação, fazendo com que o óleo líquido seja transformado em gordura sólida. Ela está presente em diversos produtos industrializado sem qualquer valor nutricional, de forma que seu consumo deve ser reduzido ao mínimo possível.
No caso dos alimentos ricos em gordura saturada, muitos deles são alimentos nutricionalmente ricos, como o leite integral, carnes (bovina, suína, aviária) e ovo. Embora exista base científica para diferentes tipos de recomendações, o mais lógico quando se pensa em saúde é que estes produtos sejam consumidos com moderação, mas não excluídos da dieta.
A Diretriz Alimentar da Associação Médica dos Estados Unidos recomenda que as gorduras devem representar não mais do que 25 a 30% das calorias diárias totais da dieta. Já as gorduras saturadas devem representar não mais do que 10% das calorias totais e, no caso de pessoas com outros fatores de risco para doenças cardíacas, não mais do que 7% das calorias diárias.
