Exercícios de Força para Crianças e Adolescentes
Quando é possível iniciar o treinamento de força?
Contrariamente à crença popular, a prática de exercícios de força, como a musculação, pode ser iniciada tão logo o paciente tenha maturidade intelectual e motora para isso. Geralmente isso acontece por volta dos oito anos de idade.
As evidências científicas demonstram que esta prática é até mais segura quando comparado com outros esportes frequentemente praticados nesta idade, como o futebol.
O mito de que “criança não deve fazer musculação”, desta forma, não faz muito sentido. Pelo contrário, a prática de exercícios de força nesta fase da vida tem diversos benefícios, especialmente para aqueles que almejam a prática esportiva competitiva (1).
Entre estes benefícios, devemos considerar:
- Aumento da força e resistência muscular;
- Proteção dos músculos e articulações contra lesões relacionadas ao esporte;
- Melhora no desempenho em praticamente qualquer esporte.
O treino de força pode ajudar na melhora da performance do jovem atleta, uma vez que ajuda no ganho de potência, velocidade e diversas habilidades esportivas específicas de cada esporte.
Ele também é fundamental na prevenção de lesões em um esporte cada vez mais competitivo e onde os gestos esportivos e os contatos físicos são cada vez mais intensos, mesmo em uma idade precoce.
Entorse do tornozelo e lesão ligamentar do joelho são algumas das lesões mais comuns no esporte infantil e que podem ter suas incidências significativamente reduzida por um programa de prevenção de lesões com foco no fortalecimento e reequilíbrio muscular.
Ganho de força X ganho de massa muscular
O ganho de força na infância não significa, porém, ganho de massa muscular. Isso só virá a acontecer após o estirão de crescimento da adolescência, em resposta ao aumento da produção de testosterona.
Até a pré-adolescência, o ganho de força ocorre principalmente a partir de um melhor controle neuromuscular. Em outras palavras, a criança “aprende” a utilizar melhor sua musculatura, ao invés de aumentar a massa muscular (2).
A puberdade é uma fase na qual o organismo fica especialmente responsivo aos treinos para ganho de massa muscular. Uma vez que a criança já tenha “aprendido” a usar melhor seus músculos durante a infância, ela levará vantagem em relação a seus pares que estejam tendo o primeiro contato com os treinos de força apenas após o estirão do crescimento.
Como deve ser o treino de força para crianças?
O programa de treinamento de força de uma criança não deve ser uma versão reduzida daquilo que um adulto faria.
Deve-se priorizar o uso de pesos relativamente leves com alto número de repetições, ao invés de levantar uma carga pesada com poucas repetições (3).
Isso ajudará no ganho de resistência e ajudará a criança a usar a musculatura de uma forma mais eficaz.
Treinos com carga submáxima e poucas repetições são usualmente prescritos com o objetivo de hipertrofia muscular. Como vimos acima, isso não acontecerá com um pré-adolescente.
Mais do que isso, a carga submáxima pode sobrecarregar o esqueleto ainda imaturo, especialmente quando a técnica adequada é sacrificada em favor do levantamento de grandes quantidades de peso.
Como é feito o treinamento de força?
O treinamento de força não se limita ao levantamento de pesos (barras e halteres) ou equipamentos de musculação, podendo incluir bolas medicinais, elásticos ou o próprio peso corporal.
O tipo, quantidade e frequência dos exercícios devem ser ditados por diferentes fatores, incluindo:
- Estágio de desenvolvimento corporal;
- Experiência atlética prévia;
- Tempo acumulado de treinamento formal de força;
- Objetivos individuais, especialmente ao se considerar o treino de força como uma forma de preparação física para outras modalidades esportivas.