Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea combina o básico de uma alimentação saudável com os sabores e métodos de culinária tradicional de países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.

Entre os países mediterrâneos, incluem-se França, Espanha, Grécia e Itália.

 

A lista de alimentos a serem consumidos na dieta mediterrânea é controverso. Em parte, isso se deve ao fato de que há grande variação na alimentação dos diferentes países mediterrâneos.

Como regra geral, ela é rica em alimentos vegetais saudáveis. Permite também o  consumo moderado de alimentos de origem animal, sempre com foco em peixes, frutos do mar e, eventualmente, aves.

• Legumes: tomate, brócolis, couve, espinafre, couve-flor, cenoura, pepino, batata, batata doce;
• Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego;
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelã, castanha de caju;
• Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico;
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, cevada, milho, trigo sarraceno, pão e macarrão integral;
• Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, atum,, camarão, caranguejo, mexilhões;
• Aves: frango, pato, peru;
• Ovos;
• Laticínios: queijo, iogurte, leite
• Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, canela, pimenta;
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitona, abacates.

• Açúcar de adição: açúcar de mesa, doces, bolos e refrigerantes;
• Grãos refinados: pão branco, macarrão, arroz branco, tortilhas, biscoitos;
• Gorduras trans: margarina, alimentos fritos, salgadinhos;
• Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola;
• Carnes processadas: salsicha, cachorro quente, frios;
• Carne vermelha.

A grande vantagem da Dieta Mediterrânea é que além de ser nutritiva e saudável, ela também é bastante saborosa, o que facilita a adesão a longo prazo e minimiza o risco de recaídas.

Além disso, ela é bastante indicada devido aos seus benefícios para a saúde cardiovascular.

Profissionais de saúde começaram a se interessar pela Dieta Mediterrânea na década de 1960, após observar um número menor de mortes por doenças cardíacas nestes países. Até hoje ela é a primeira referência quando se fala em dieta com foco na saúde cardiovascular (1, 2).

De acordo com o tradicional ranking de melhores dietas publicada pelo periódico US News, a Dieta mediterrânea foi eleita em 2022 a melhor dieta geral e a melhor dieta em relação à saúde cardiovascular (3).

Ainda que o foco primário da Dieta Mediterrânea não seja a perda de peso, ela promove a adoção de bons hábitos alimentares. Secundariamente, isso pode ter um resultado surpreendente para pessoas que lutam há anos contra o excesso de gordura.

Um estudo de revisão mostrou que a dieta mediterrânea foi tão eficaz quanto outras dietas populares, como a dieta baixa em carboidratos para perda de peso, resultando em até 10 kg de perda de peso em 1 ano (4).

Uma vez que a dieta mediterrânea favoreça uma maior persistência no longo prazo, ela tende a ser uma excelente opção para aqueles que buscam uma perda de peso saudável e duradora, ao invés de um simples resultado imediato (5).