Dieta Low Carb

Dietas Low Carb são aquelas com menos de 45% do aporte calórico diário total proveniente de carboidratos (1). Assim, diversas dietas preconizadas atualmente podem ser classificadas como Low Carb:

Dieta Low Carb Tradicional

Não tem um padrão alimentar pré-definido. Ela apenas restringe o consumo total diário de carboidratos, que deve ficar entre 50 e 150 gramas.

Dieta cetogênica

Representa o extremo da dieta low carb. A Dieta Cetogênica envolve o consumo de menos de 10% das calorias diárias provenientes do carboidrato. Isso significa não mais do que 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.

Dieta paleolítica Low Carb

Existem variações significativas na Dieta Paelolítica, que pode ou não ser considerada Low Carb.

A Dieta Paleolítica é um tipo de alimentação fundamentada nos regimes alimentares que nossos ancestrais realizavam na idade das pedras, que se baseava na caça e na colheita.

Alguns dos nossos ancestrais faziam uma dieta pobre em carboidratos e rica em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas e pouca carne.

Dieta Mediterrânea Low Carb:

É uma variação da Dieta Mediterrânea na qual se limita o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como grãos inteiros.

O açúcar de adição e os produtos refinados feitos com farinha branca, incluindo massas, pães e bolos são os principais responsáveis pelo surto de obesidade que estamos vivendo.

Estes alimentos contêm grande densidade calórica, são pouco saciantes e rapidamente absorvidos. Desta forma, eles são facilmente consumidos em grande quantidade. Além disso, voltamos a ter fome pouco tempo depois.

Além disso, são baratos, fáceis de armazenar e bastante saborosos. Estas características fazem com que eles sejam bastante atrativos para lanches rápidos.

Ao eliminar a farinha branca e os açúcares de adição da dieta, a Dieta Low Carb torna-se uma excelente aliada no sentido da perda de peso.

Além disso, a exclusão destes alimentos também ajuda na prevenção da Diabetes Tipo 2 e de diversas doenças de origem cardiovascular.

Restrição desnecessária de alguns alimentos

Ninguém contesta a importância de reduzir o consumo de açúcar de adição e de grãos ultra-processados, como farinha branca e o arroz branco.

Entretanto, uma dieta verdadeiramente low carb precisa ser pobre em todas as fontes de carboidratos, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros e, em menor grau, feijões e leguminosas.

Algumas pessoas adotam supostas dietas Low carb que não restringem vegetais e feijões. São dietas melhores do ponto de vista nutricional. Entretanto, elas não são, de fato, Low Carb, mas sim dietas Carboidrato seletivas.

Mais do que isso, a restrição destes alimentos não se justifica quando o objetivo é a perda de peso.

Como referência, um estudo comparou dietas ricas em carboidratos não processados com dietas ricas em proteínas. Ele mostrou que ambas foram efetivas em prover a perda de peso, mas que as dietas ricas em carboidratos e fibras foram superiores do ponto de vista da saúde cardiovascular.

Dificil aderência no longo prazo

à medida em que se restringem mais e mais alimentos, a dieta se torna monótona. Isso faz com que elas sejam mais facilmente abandonadas.

O paciente volta a recuperar o peso perdido tão logo ele reassuma seus antigos hábitos alimentares.

Deficiências nutricionais

Muitas das frutas e vegetais ricos em carboidratos são também ricos em vitaminas e minerais. Ao se restringir o consumo destes alimentos, há o risco de se desenvolver outras deficiências nutricionais de forma secundária (1).

Perda do efeito probiótico dos carboidratos

A restrição generalizada dos carboidratos pode ser prejudicial também do ponto de vista da saúde gastrointestinal.

Carboidratos de difícil digestão formam o que chamamos de Prebióticos. Eles servem para alimentar a flora intestinal normal e manter a saúde do sistema digestivo.

Assim, pessoas que restringem excessivamente estes carboidratos ricos em Fibras alimentares podem ter sintomas como má digestão, dor abdominal, diarréia e infecções.

Os alimentos mais importantes de serem excluídos da dieta Low Carb são aqueles de baixo valor nutricional e alto Índice Glicêmico, incluindo:

• Açúcar de mesa
• Bebidas açucaradas, incluindo sucos de fruta (tanto naturais como artificiais) e refrigerantes;
• Doces em geral
• Alimentos com grande quantidade de farinha refinada: pão, bolo, biscoito, macarrão, pizza, tortas.

Para uma maior redução no consumo de carboidrato, seria importante também restringir:

• Frutas: Açai, banana, Caqui, Manga, uva, maça, pera;
• Vegetais: batata, batata doce, abóbora, milho, feijão, grão de bico.

A restrição destes alimentos com o objetivo de perda de peso, como visto acima, é bastante questionável.

Adoçantes se referem a qualquer produto usado no lugar do açúcar de mesa para adoçar um alimento.

Apesar de eles terem sido produzidos originalmente para pessoas com diabetes, atualmente são usados em vários produtos e consumidos por muitas pessoas, especialmente por aqueles que buscam a perda de peso.

Ainda que os adoçantes possam de fato contribuir para a redução no consumo de carboidratos e para uma perda de peso no curto prazo, seu uso na dieta para perder peso é bastante controverso (1).

A maior parte da literatura científica mostra que os adoçantes não levam à perda de peso no médio e longo prazo.

Isso se justifica por dois motivos:

• O sabor doce dos adoçantes é tão viciante quanto o doce do açúcar (1). Isso faz com que pessoas que consumam grande quantidade destes produtos estejam sempre em busca destes produtos mais doces;
• Pessoas que substituem o açúcar pelo adoçante acabam substituindo as calorias do açúcar por outros produtos de igual valor calórico.

O ideal, desta forma, é que se procure acostumar com o sabor real dos alimentos, não com o seu sabor adoçado.

Habitualmente, o carboidrato é a principal fonte energética nos esportes de moderada a alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração. Isso incluiria, por exemplo, uma prova de 100m rasos no atletismo.

A lógica por trás de treinar e competir com pouco carboidrato é a otimização do uso de gordura como fonte principal de energia durante o exercício.

O problema é que o corpo humano é mais eficiente em transformar carboidrato em energia do que transformar gordura em energia. Assim, treinar com estoques de carboidratos depletados pode ter duas conseqüências:

• O atleta pode usar mais proteína para a geração de energia, o que significa maior perda de musculatura;
• O rendimento da atividade física diminui, uma vez que a energia disponível será menor.

A Dieta Low carb de fato melhora a capacidade de um indivíduo retirar a energia que precisa da gordura. Entretanto, o carboidrato continuará sendo uma fonte mais eficiente neste sentido.

Além disso, esta capacidade adaptativa é variável de pessoa para pessoa. Algumas pessoas conseguem se adaptar relativamente bem à falta do carboidrato. Outros, por mais que insistam na restrição do carboidrato, não conseguem.

É normal que nos primeiros treinos o atleta apresente sintomas como fadiga, dor de cabeça, e letargia.

Entretanto, caso isso não venha a melhorar após alguns treinos, é preciso que se considere outras estratégias nutricionais.

Dietas low carb pode ser considerada especialmente em algumas situações:

• Pessoas que realizam treinos aeróbicos em baixa intensidade com foco na perda de peso
• Atletas de provas de ultra-resistência, incluindo as voltas ciclísticas, ultramaratonas e Ironman, especialmente para aqueles com baixa tolerância gástrica para repor o carboidrato durante o treino ou competição.

A prática mais indicada neste sentido é que se treine com baixos estoques de carboidratos, de forma a “ensinar” o corpo a retirar a energia que precisa da gordura, para depois competir com os estoques de carboidrato completos. Com isso, ele aprende a usar melhor a gordura, mas não deixará de ter o carboidrato quando precisa de uma maior eficiência energética.

O treinamento em jejum tem como objetivo principal justamente a prática da atividade física com os estoques de carboidratos esvaziados, potencializando assim o uso da gordura como fonte energética.

Deve seguir os mesmos princípios discutidos acima em relação à Dieta low Carb nos atletas.