Cereais

Os cereais são um tipo de vegetal muito presente na base da alimentação brasileira. Os mais consumidos deles são o trigo (principalmente os produtos feitos com ele) e o arroz.

São alimentos indicados para a maioria das pessoas consumir, em especial os vegetarianos, por serem alimentos muito versáteis e com boa quantidade de proteínas. Porém, algumas pessoas não podem consumir esses alimentos, como veremos mais adiante.

1.Arroz
O arroz é o cereal mais consumido em nosso país. Faz a dupla perfeita com o feijão, tornando-se a base das principais refeições do dia. Ambos se complementam em termos de aminoácidos.
O principal componente do arroz é o amido, um tipo de carboidrato. No caso do arroz branco, o amido é rapidamente absorvido, elevando a glicose no sangue de forma rápida também.
Isso acontece devido a remoção das fibras alimentares, o que não acontece com o arroz integral.
Sua composição nutricional vai depender do tipo de arroz em relação ao seu beneficiamento, que pode ser o branco ou polido, parboilizado e integral. É justamente o arroz integral o tipo que mais possui nutrientes e entre eles se destacam as fibras, além de conter várias vitaminas e minerais.
O arroz é um alimento bom para quem não pode consumir glúten, como os intolerantes ao glúten e os celíacos, pois existe a farinha de arroz que pode ser utilizada para o preparo de bolos, pães e outras receitas para esse grupo de pessoas.
Além da farinha, do arroz também podem ser produzidos o leite de arroz e o flocão de arroz (para o preparo de cuscuz).

2.Aveia
A aveia é mais um alimento do grupo dos cereais. É fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e vários minerais. Mas o que mais se destaca na aveia são as fibras alimentares.
A aveia contém fibras solúveis que, ao serem ingeridas, formam um tipo de gel juntamente com a água no trato intestinal, pois elas absorvem essa água.
Esse gel oferece muitos benefícios, como o controle da absorção de açúcares e gorduras, fazendo com que os nutrientes sejam absorvidos mais lentamente, não elevando significativamente suas taxas no sangue e levando a uma maior sensação de saciedade, o que é interessante para quem busca uma dieta para perder peso.
As fibras solúveis também são fermentadas parcial ou totalmente no intestino grosso através da microflora intestinal, bactérias que habitam o intestino grosso. Essas bactérias participam da digestão dos alimentos e fazem o controle do crescimento dos microrganismos causadores de doenças.
A aveia é encontrada na forma de flocos finos e grossos que podem ser usados para o preparo de mingaus, farofas, bolos, biscoitos, tortas, panquecas e uma infinidade de outras receitas.
Também são comercializados o farelo e a farinha de aveia, que podem ser usados para o preparo de bolos, pães, massas e outras preparações.
Entre os flocos, o farelo e a farinha de aveia, a farinha é a que contém menos fibras e mais carboidratos, já que é produzida da parte interna do grão. Já o farelo é o que contém mais fibras, pois é a parte externa do grão.

3.Trigo
O trigo é um cereal base da nossa alimentação. É a partir dele que é produzido o pão e as massas, alimentos que não faltam na mesa de quase todos os brasileiros.
Além do pão, outras receitas que podem ser feitas com farinha de trigo são: bolos, biscoitos, macarrão, panquecas, tortas e muitas outras.
Apesar de a farinha de trigo ser o derivado mais comum do trigo, também são encontrados no mercado o farelo e os flocos de trigo que podem ser usados em muitas receitas que levam a farinha, como pães e bolos.
Do ponto de vista nutricional, o trigo é fonte de proteínas, amido, vitaminas, minerais e fibras.
O derivado mais utilizado do trigo é a farinha, que pode ser encontrada em sua forma refinada (farinha branca) ou integral. A farinha de trigo refinada tem 85% de sua composição de amido, um tipo de carboidrato. Por isso, a farinha de trigo refinada é uma fonte de energia rápida, pois é de alto índice glicêmico que faz com que seus carboidratos sejam absorvidos mais rapidamente.
Já a farinha de trigo integral mantém toda a estrutura do grão do trigo (farelo e gérmen). Por ter fibras, seus carboidratos são absorvidos mais lentamente elo intestino e isso faz com que a glicose no sangue não aumente tão bruscamente como ocorre com a farinha de trigo branca.
As duas farinhas de trigo são de fácil acesso. Apesar de a branca ser mais comum e mais barata, a integral é a melhor opção do ponto de vista nutricional. Por isso, é recomendado que se dê preferência por pães e massas que sejam feitos em sua maior parte ou em sua totalidade por farinha de trigo integral.
Quem tem intolerância ao glúten ou doença celíaca não pode comer nada que tenha trigo, justamente porque é um alimento que contém essa proteína. Para isso, outros alimentos podem substituir o trigo (no caso a farinha) em várias receitas, como farinha de arroz, farinha de milho, fécula de mandioca e outros.

4.Milho
O milho é um cereal muito presente na nossa alimentação e bastante versátil. Ele pode ser consumido na sua forma integral, seja ele cozido ou assado. Isso o diferencia de muitos tipos de cereais, que são majoritariamente consumidos na forma de derivados.
Além da forma in natura, o milho também pode ser consumido na forma de flocos, farinha (ou fubá), farelo, amido, glicose e os próprios grãos.
Os flocos de milho são muito usados para o preparo de cuscuz e a tapioca de cuscuz. Já a farinha e o fubá, apesar de serem semelhantes, são usados para finalidade diferentes. Por ser mais espessa, a farinha de milho é usada para o preparo de cuscuz, farofa, biscoito e broa. Por ser mais fino, o fubá pode ser usado para o preparo de bolos, mingaus, empanados, polenta e sopas.
O amido de milho é muito utilizado para o preparo de mingaus, sobremesas, para dar liga em algumas preparações e para engrossar molhos e outras receitas. É usado até junto com cosméticos, principalmente em máscaras para cabelo, por causa do seu poder hidratante e amaciante.
Já os grãos de milho têm algumas finalidades, dependendo da variedade. Existe o grão para a fabricação de pipoca; o grão comercializado em conserva (milho verde), que pode ser usado para uma infinidade de preparações e pratos, como arroz, saladas, cachorro-quente, sopa, sucos, sorvete e outras; e o grão de milho branco é mais usado para o preparo de mingau de milho e para a fabricação de produtos sem glúten. Ainda existe o grão de milho para a alimentação animal.
No caso da glicose de milho, este é um derivado que é utilizado como adoçante de vários produtos alimentícios.
Outras receitas típicas de milho, muito comuns no Nordeste, são a canjica ou munguzá, o curau e a pamonha.
Do ponto de vista nutricional, o milho é fonte de proteínas, fibras, amido e várias vitaminas e minerais. É um bom alimento para melhorar o funcionamento intestinal pelo seu alto teor de fibras, mas, em excesso, pode causar gases.

5. Centeio
O centeio é um cereal não muito comum em nossa cultura alimentar.
Sua farinha é utilizada para a fabricação de pães, bolos, biscoitos, panquecas e várias massas e outras receitas. A farinha também é usada para enriquecer molhos e sopas.
O grão pode ser cozido, assim como o arroz, e servido como acompanhamento ou adicionado em vários pratos, como saladas e sopas.
Já os flocos de centeio podem ser utilizados para o preparo de mingaus ou podem fazer parte de recheios e na cobertura de pratos salgados, como os hambúrgueres.
É um cereal um pouco mais caro que o trigo, que é o mais consumido em nossa cultura alimentar.
Do ponto de vista nutricional, o centeio é fonte de proteínas, minerais, carboidratos, fibras e vitaminas, como as do complexo B.
Ele é um alimento que ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, aumenta a saciedade e controla a ingestão alimentar. É também um bom antioxidante.
Além disso, ele é contém triptofano, um precursor do neurotransmissor serotonina,responsável pela sensação de prazer e bem estar.

6.Cevada
A cevada também é um cereal não muito comum em nossa cultura alimentar. No entanto, ela é uma boa fonte de nutrientes, como vitaminas do complexo B, proteínas, carboidratos e minerais. Também é uma ótima fonte de fibras e de substâncias antioxidantes.
Por isso, é uma boa fonte de energia para o corpo, ajuda a melhorar o trânsito intestinal, contribui para a prevenção do envelhecimento precoce e do aparecimento de várias doenças.
A cevada pode ser encontrada na forma de grãos e de farinha. É muito utilizada para o preparo de uma bebida semelhante ao café feita dos grãos torrados e moídos. Por isso, é ótima para quem não pode tomar cafeína.
Sua farinha pode ser utilizada para o preparo de pães, bolos, biscoitos, massas em geral, entre outras receitas.
Da cevada também é produzido o malte, que também pode ser produzido de outros cereais, como os grãos de trigo, arroz, milho ou centeio. Porém, o malte mais comum é o de cevada.
O malte da cevada é um ingrediente do ovomaltine, uma bebida de origem suíça que leva malte, cacau, leite e ovo. Também é utilizado pela indústria para a produção de bebida alcoólica.

Os cereais devem ser evitados por pessoas com diabetes, pré-diabetes ou resistência à insulina, nem mesmo as versões integrais.

Apesar de serem fonte de fibras, os cereais também são muito ricos em amido, um componente prejudicial para essas pessoas, por aumentr a glicose no sangue.

Uma ótima opção para os diabéticos e para as demais pessoas que não podem consumir cereais são as farinhas de oleaginosas, como de castanhas, amêndoas, nozes e outras, pois são muito pobres em carboidratos e não aumentam a glicose sanguínea. Podem ser usadas, principalmente, para o preparo de pães, bolos e biscoitos.

Como vimos, nem os intolerantes ao glúten e nem quem possui a doença celíaca podem comer trigo e seus derivados, pois contêm essa proteína chamada glúten.
Quem é intolerante ao glúten não consegue digerir o glúten. No caso dos celíacos, quando o glúten entra em contato com a mucosa do intestino, fatores imunológicos produzem uma reação inflamatória na mucosa intestinal.
Por isso, essas pessoas não podem consumir nada que tenha glúten. Além do trigo, o centeio e a cevada também contém glúten naturalmente na sua composição.
Já a aveia não contém glúten naturalmente, mas pode ser contaminada por essa proteína durante o seu beneficiamento industrial ao entrar em contato com o maquinário que também beneficiou os cereais que contêm glúten.
Por isso, algumas marcas de aveia podem ou não ter glúten e a marca que não contém glúten deve especificar na embalagem a seguinte informação: “não contém glúten”.
Algumas opções para quem não pode comer glúten, principalmente as farinhas, são o milho, arroz, aveia comprovadamente sem glúten, oleaginosas e sementes.