Carboidrato

O carboidrato é uma importante fonte energética do organismo, especialmente para o atleta. Ele é estocado na forma de glicogênio muscular ou hepático, estoques estes facilmente esgotáveis durante o jejum ou com as atividades físicas.

O excesso de carboidrato, por outro lado, é convertido em gordura. Este é o principal responsável pelo ganho de peso na população em geral e pelo desenvolvimento da Diabetes Melitus tipo II.

Diferentes carboidratos estão presentes em diferentes tipos de alimentos, produzindo efeitos também diversos.

Assim, mais do que avaliar a quantidade total de carboidratos no alimento, é importante que se avalie características importantes destes carboidratos, incluindo:

• Tipo de carboidrato (simples ou complexo);
• Índice Glicêmico e Carga Glicêmica;
• Potencial fermentativo.

Entre os alimentos ricos em carboidratos, devemos considerar:

• Açúcar, chocolate, doces, bolos e refrigerantes;
• Pães, massas e pizza;
• Arroz;
• Frutas, como melancia, abacaxi, banana, mamão, pera e morangos, bem como o suco destas frutas;
• Vegetais, como abóbora, batata, beterraba, brócolis e couve-flor;
• Tubérculos como batata, mandioca e inhame.

Diferentes fontes de carboidratos podem ter comportamentos bastante distintos na dieta.

Todos eles são metabolizados para formarem glicose. A diferença está na forma e na velocidade com que isso acontece depois de serem ingeridos.

Os carboidratos podem ser classificados com base no número de açúcares simples na molécula:

• Monossacarídeos: São os compostos mais simples e que não podem ser hidrolisados. Incluem a glicose, frutose e galactose.
• Dissacarídeos: São formados pela união de dois monossacarídeos. Incluem a maltose (glicose + glicose), lactose (galactose + glicose) e sacarose (glicose + frutose).
• Oligossacarídeos: são formados pela união de dois a 10 monossacarídeos.
• Polissacarídeos: São formados por 10 ou mais monossacarídeos. Incluem o amido, o glicogênio e a celulose.

Diferentes alimentos armazenam diferentes tipos de carboidratos:

• O amido é uma importante reserva energética encontrada nos vegetais e nos fungos
• O glicogênio é acumulado no fígado e nos músculos de muitos animais;
• Já a celulose é um importante componente da parece celular, sendo o carboidrato mais abundante na natureza.

Os carboidratos podem também ser classificados como simples ou complexos com base no número de açúcares simples presentes na molécula:

• Carboidratos simples: monossacarídeos e dissacarídeos;
• Carboidratos complexos: polissacarídeos.

Os carboidratos consumidos na alimentação podem ser separados em três classes funcionais:

• Açúcares: Açúcares são carboidratos cristalizados, solúveis e comestíveis. A sua principal característica é o sabor adocicado. Os açúcares incluem os monossacarídeos (glicose, frutose ou galactose) e os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose).
• Amido: O Amido é um carboidrato complexo formado pela união de várias moléculas de glicose. Ele é a principal fonte de armazenamento de energia nas plantas e está presente em raízes, frutos, tubérculos e sementes.
• Fibras alimentares: as fibras alimentares são carboidratos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo. Desta forma, elas não são absorvidas e não são usadas pelo corpo para gerar energia, o que significa que elas não têm qualquer valor calórico.

O Índice glicêmico é uma medida do potencial que o carboidrato de um alimento tem para fazer a glicose do sangue aumentar em comparação com a mesma quantidade de glicose pura.

O conselho para comer menos carboidratos simples e mais carboidratos complexos foi baseado na suposição de que os carboidratos complexos demorariam mais tempo para serem digeridos e absorvidos, evitando-se assim aumentos súbitos na glicose sanguínea.

Essa suposição acabou se revelando muito simplista, uma vez que a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos complexos variam consideravelmente a depender das características do carboidrato e de como estes alimentos são manipulados antes de serem consumidos.

Alguns dos fatores que interferem na velocidade de absorção do carboidrato incluem:

• Cozimento: quanto mais cozido o alimento, mais rápida a absorção.
• Processamento: Quanto mais processado o alimento, mais rápido ele é absorvido. Como exemplo, devemos considerar que:
  • O carboidrato dos sucos é absorvido mais rapidamente do que o das frutas inteiras;
  • O carboidrato do purê de batata é absorvido mais rapidamente do que o da batata cozida inteira;
  • Os carboidratos dos legumes picados e cozidos são absorvidos mais rapidamente do que os do legume inteiro.
• Maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, mais rápida a absorção;
• Fibras: alimentos ricos em fibras são digeridos mais lentamente. Assim, o carboidrato do arroz integral, da massa integral e do pão integral são absorvidos mais rapidamente do que o do arroz branco, da massa tradicional e do pão branco.

Da mesma forma que se fala no “colesterol bom” e “colesterol ruim”, passou-se a rotular o carboidrato de baixo índice glicêmico como “carboidrato bom” e o carboidrato de alto índice glicêmico como o “carboidrato ruim”.

Como regra geral, esta pode ser uma boa orientação, mas não deve ser vista como uma regra absoluta. Diversos outros aspectos devem ser considerados para avaliar a qualidade dos alimentos.

Cenoura e melancia são exemplos de alimentos de alto índice Glicêmico e que contêm diversos outros nutrientes bons para a saúde.

Além da quantidade total de carboidrato nestes alimentos ser relativamente baixa, a absorção do carboidrato pode ser retardo pelo consumo de outros alimentos ricos em fibra. Entretanto, este não é o caso, por exemplo, de um café da manhã composto apenas por pão com manteiga ou uma fatia de bolo.

Podemos dizer assim que o mais recomendável é que na maioria das refeições contenham uma quantidade equilibrada de carboidratos majoritariamente de baixo índice glicêmico.

A fermentação do carboidrato é um processo de digestão que acontece no intestino grosso sob a ação de bactérias e micróbios da flora intestinal normal.

Ao mesmo tempo em que a fermentação é fundamental para a manutenção da flora intestinal e para evitar a colonização por bactérias com potencial para causar doenças, ela também está relacionada à formação de gazes, empachamento e desconfortos abdominais em geral.

Carboidratos que não são bem digeridos antes de chegar ao intestino grosso apresentam maior potencial fermentativo.

Estes alimentos foram incluídos em uma classificação denominada de FODMAP. O termo que se refere às iniciais em inglês de Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polissacarídeos fermentáveis.

Em inglês, ele se refere a Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polysaccharides.

O FODMAP dos alimentos deve ser considerado especialmente por indivíduos com a Síndrome do Intestino Irritável ou outros problemas funcionais do intestino caracterizados por empachamento e dor abdominal.

O carboidrato é a principal fonte de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos no atletismo.

Ao contrário da gordura, as reservas de carboidratos são limitadas e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada.

O desempenho esportivo nestas modalidades fica seriamente comprometido quando os estoques do carboidrato são esvaziados.

O carboidrato está disponível para o atleta nas formas de glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose no sangue, sendo que a redução nestes estoques está associada a fadiga e queda no desempenho esportivo.

Em esportes com duração superior a 90 minutos, especialmente quando feitos em alta intensidade, os estoques de carboidrato não são suficientes para toda a atividade física. Assim, é preciso que seja feita uma estratégia de suplementação ao longo do exercício. Isso pode ser feito, por exemplo, por meio das bebidas esportivas ou gels de carboidrato.

Vale aqui considerar que a necessidade de suplementação de carboidrato deve ser considerada para um grupo muito pequeno de atletas, com um volume e intensidade de exercícios bastante elevado.Estes atletas não conseguem suprir suas necessidades apenas com base na alimentação regular, o que não é o caso para a maior parte dos esportistas recreativos ou até mesmo profissionais, a depender da modalidade.

Na maior parte do tempo, o atleta deve seguir a mesma regra que é válida para qualquer pessoa: devem dar preferência aos alimentos integrais e de baixo índice glicêmico.

Entretanto, existem situações em que alimentos de maior índice glicêmicos são melhor indicados:

• A alimentação pré-treino, por exemplo, é um momento em que os alimentos de alto índice glicêmico definitivamente não devem ser consumidos. Isso é válido especialmente quando o intervalo até o início do treino for superior a uma hora. Estes alimentos levariam a um pico de insulina pouco antes do jogo, transformando a glicose em gordura. Assim, a energia não estará disponível justamente no momento em que o atleta mais precisa dela.
• Nos esportes feitos em alta intensidade e com duração superior a uma hora, os estoques de carboidratos precisam ser repostos ainda durante o treino ou competição para evitar a depleção desta fonte crucial de energia. Isso é feito por meio de bebidas esportivas, como o Gatorade ou o Powerade, os quais contêm carboidratos de alto índice glicêmico. Isso se justifica, uma vez que o atleta precisa da energia prontamente disponível.
• Logo após o treino, o atleta está com as reservas de carboidrato depletadas. Estas reservas precisam ser refeitas a tempo de se recuperar para o treino ou jogo seguinte. Assim, os carboidratos de maior índice glicêmico devem ser a primeira opção na alimentação pós-treino.

Uma estratégia que pode ser usada na alimentação em esportes de ultra resistência é o treino com os estoques de carboidratos esvaziados, para estimular o corpo a usar mais a gordura como fonte energética. A seguir, estes atletas competem com os estoques de carboidratos completos, de forma a otimizar o desempenho. Esta estratégia é muitas vezes utilizada em modalidades como as ultramaratonas, Ironman ou voltas ciclísticas,

O treinamento em jejum também pode ser considerado no atleta amador, em atividades de baixa intensidade. Nestas pessoas, a gordura é capaz de fornecer a energia necessária para realizar a atividade. Isso é válido especialmente para aqueles que buscam a perda de peso.

Por outro lado, o treino sem carboidrato não deve ser uma opção em esportes de maior intensidade. Isso porque a velocidade com que o corpo consegue converter carboidrato em energia é maior do que a velocidade de conversão da gordura em energia. O treino destes esportes sem um estoque adequado de carboidratos não irá fornecer quantidade suficiente de energia.

A estratégia nutricional em relação ao carboidrato para o atleta depende da duração e da intensidade da prática esportiva:

• Atividades leves: mesmo que as reservas de carboidrato estejam vazias (como no caso de pessoas que fazem treinamento em jejum ou jejum intermitente), as reservas de gordura costumam dar conta do recado para o fornecimento de energia;
• Atividades intensas com duração inferior a 90 minutos: uma vez que o atleta entre para a atividade com o “tanque cheio” de carboidrato, as reservas serão suficientes. A suplementação geralmente não se faz necessária.
• Atividades intensas com duração superior a 90 minutos: as reservas de carboidrato do organismo não são suficientes. A suplementação durante o treino e, eventualmente, após o treino se faz necessária.

Carboidratos ultra processados são bastante calóricos e rapidamente digeridos. Eles levam a um aumento rápido da insulina, que faz com que a glicose seja transformada em gordura e armazenada no tecido adiposo.

Com isso, voltamos a ter fome e comemos novamente, aumentando assim a quantidade total de calorias ingeridas ao longo do dia.

Carboidratos ultra processados são a base de muitos alimentos baratos, saborosos e prontamente disponíveis. Eles formam a base da alimentação de grande parte das pessoas obesas.

O excesso de consumo destes alimentos é o grande vilão para o desenvolvimento de Obesidade e Diabetes tipo 2.

Muitas das “dietas da moda”, como a Dieta Low Carb, Dieta cetogênica e Dieta paleolítica se baseiam justamente em minimizar o consumo dos carboidratos.

O objetivo destas dietas é esvaziar os estoques de carboidratos de forma que o corpo passa a usar a gordura como fonte preferencial de energia.

Ainda que estas dietas produzam uma perda de peso significativa, é discutível se a restrição excessiva de carboidratos é de fato vantajosa.

A maior parte destas dietas são adotas em substituição a uma alimentação desequilibrada e de baixo valor nutricional. Neste caso, não há dúvidas de aumentarão a perda de peso.

Entretanto, não parece haver benefícios da restrição excessiva de carboidratos em comparação com uma dieta equilibrada e com consumo de carboidratos não processados (1).

Mais do que isso, dietas excessivamente restritivas costumam ser abandonadas, não sendo assim uma boa estratégia a longo prazo (2).