Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)
O que é o BCAA?
BCAA é a sigla em inglês de aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids).
Existem ao todo 20 aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais, uma vez que não são produzidos pelo corpo e precisam ser obtidos pela dieta.
O BCAA se refere a três destes aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Como o BCAA é produzido?
O BCAA pode ser produzido a partir fontes de proteína animal ou vejetal, incluindo:
- Proteina animal: leite, carne, frango, peixe, ovos;
- Proteína vegetal: soja, trigo, arroz, amêndoas, lentilha, milho.
Ele pode ser considerado na dieta vegetariana ou vegana, uma vez que se identifique qual a fonte da proteína que está sendo usada pelo produtor.
Qual a indicação para uso do BCAA?
Suplementos de BCAA podem ser uma opção para pessoas que não conseguem atingir a quantidade adequada de proteínas com a alimentação regular.
Isso é válido especialmente no caso de vegetarianos, veganos, idosos ou atletas.
Pacientes com problemas hepáticos, que podem ter dificuldade em processar as proteínas, também podem ter indicação para usar o BCAA.
Vegetarianos e veganos
Pessoas Vegetarianas ou veganas podem precisar dos suplementos devido à restrição de muitos alimentos ricos em proteína. Além disso, a proteína vegetal é mais difícil de ser digerida e absorvida quando comparado com a proteína animal.
Idosos
Os idosos podem precisar dos suplementos devido ao menor consumo alimentar total. Além disso, a degradação proteica nesta faixa etária também é maior.
Por fim, os idosos muitas vezes possuem problemas com a digestão da proteína, de forma que o uso do aminoácido em sua forma já degradada pode ser uma vantagem.
Atletas
O atleta precisa de uma maior quantidade total de proteína. Para ser absorvida, esta proteína pode ter que ser dividida em até 5 ou 6 refeições ao longo do dia, o que costuma ser difícil do ponto de vista prático.
Muitos alimentos ricos em proteínas, incluindo carnes, ovos e laticínios, são difíceis de serem preparados e armazenados. Por conveniência, os suplementos de proteína ou aminoácidos podem ser considerados, incluindo o BCAA.
Quais os benefícios do BCAA?
O BCAA é um suplemento alimentar de rápida absorção.
Isso faz dele uma boa forma de reposição de aminoácidos na alimentação pré-treino, já que ele estará totalmente absorvido no momento do exercício.
Ele também pode ser considerado na alimentação pós-treino, para aproveitar o momento em que o corpo tem ambiente mais favorável para o reparo muscular.
Na alimentação pré-treino, uma vantagem referida ao BCAA é que ele não contém triptofano, aminoácido que promove o relaxamento muscular, o que poderia prejudicar o desempenho no treino.
Estudos de qualidade, porém, falham em demonstrar este benefício frente a dietas e suplementos com valor proteico semelhante.
Quais as desvantagens do BCAA?
Uma das principais desvantagens do BCAA é o custo, já que ele é bem mais caro do que o Whey Protein.
Além disso, não existem evidências de benefício no consumo do BCAA, quando comparado com uma alimentação regular com quantidade equivalente de proteína.
Ele também não oferece resultados superiores ao Whey Protein, considerando-se uma quantidade equivalente de aminoácidos.
O BCAA também não fornece todos os aminoácidos essenciais, de forma que ele deve ser consumido em conjunto, e não em substituição a outras proteína.
Para pessoas que buscam uma Dieta para perder peso, o BCAA não é a melhor opção. Por ser um suplemento de rápida absorção, ele promove pouca saciedade e rapidamente você volta a ter fome.
Estudos mostram inclusive que a ingestão de BCAA em excesso pode levar a um maior consumo de alimentos. Um dos motivos para isso é que ele leva a uma menor produção do neurotransmissor serotonina, o que contribui para o aumento do apetite e para o consequente ganho de peso.
Como o BCAA deve ser usado?
Não existe uma dose ideal pré-definida de BCAA. A quantidade deve ser definida pelo Nutricionista Esportivo ou Médico do Esporte de forma individualizada, levando em consideração as necessidades individuais e o perfil de consumo de proteína feito pelo atleta ao longo de todo dia.
Como referência, diferentes estudos com atletas utilizaram doses variando entre 5 e 60 gramas por dia, sendo que a proporção mais comum entre os três tipos de aminoácidos é de 2 partes de leucina:1 isoleucina:1 valina.
