Alimentação pré-treino

Não existe uma “receita pré-fabricada” para a refeição pré-treino que sirva para todos os atletas. A alimentação depende da modalidade esportiva, da intensidade do treino, do intervalo entre a refeição e o treino e do horário da prática esportiva.

Ainda assim, alguns conceitos gerais devem ser considerados. A alimentação pré-treino precisa fornecer a energia necessária para a prática esportiva, mas ao mesmo tempo não deve gerar desconforto abdominal que prejudique o desempenho.

As principais fontes de energia durante o treino são o carboidrato e a gordura, sendo que quanto maior a intensidade do treino, maior a proporção do uso de carboidrato.

Por mais prolongada que seja a prática esportiva, os estoques de gordura do corpo sempre serão suficientes para suprir a demanda. Já os estoques de carboidrato são bem mais limitados e esgotáveis ao longo do treino.

Desta forma, podemos dizer que carboidrato e água são os alimentos mais importantes da alimentação pré-treino.

O carboidrato é a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas de média e longa duração. Ele é armazenado no fígado e músculos na forma de glicogênio, mas estes estoques são limitados e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada. Assim, a otimização dos estoques antes do treino ou competição terá relação direta com o tempo de exercício até a fadiga e com o desempenho esportivo, principalmente naquelas atividades com duração superior a 90 minutos.

A escolha do carboidrato também é fundamental. Carboidratos processados de alto índice glicêmico, incluindo o açúcar, bolos, refrigerantes, sucos e outras comidas e bebidas açucaradas devem ser evitados. Estes alimentos levam a um rápido aumento da glicose no sangue, fazendo com que o corpo libere maior quantidade de insulina. A insulina faz com que a glicose seja convertida em gordura e armazenada, de forma que a glicose não mais estará disponível quando o treino começar.

Carboidratos de alto Índice Glicêmico, presente em algumas frutas e nas Bebidas Esportivas, podem ser considerados quando consumidos menos de uma hora antes da atividade física.

O carboidrato deve também ser pobre em fibras, especialmente quando consumido menos de três horas antes do treino. Isso porque as fibras fazem com que o esvaziamento gástrico seja retardado, podendo provocar desconforto abdominal no momento do treino.

A proteína tem uma importância fundamental na alimentação do atleta em relação ao potencial para reparo muscular pós-treino e ganho de força.

Estudos mostram não haver diferença entre incluir a proteína na alimentação antes do treino ou logo após o treino, desde que consumida em até 30 minutos após o fim do exercício, quando o organismo tem um ambiente hormonal favorável para que ocorra este reparo muscular.

Pensando no resultado esportivo imediato de uma competição, o consumo da proteína logo antes do exercício não terá qualquer impacto.

Assim, quando a refeição é feita em ao menos três horas antes da competição, a proteína poderá ser incluída, com o objetivo de auxiliar na recuperação muscular pós treino.

Quando a refeição é feita com intervalos menores, o foco deve ficar voltado mais para o carboidrato.

Estes conceitos são válidos inclusive para os treinos de força. Muitos associam o ganho de força com a proteína, mas durante o treino é muito mais importante que o atleta tenha os estoques de carboidrato adequados para fornecer combustível para o atleta.

A proteína é fundamental, mas durante o período de recuperação após o exercício.

A gordura não tem nenhuma função no organismo humano que possa ser impactada pela alimentação pré-treino.

Além disso, ela torna a digestão mais lenta e pode produzir efeitos negativos em relação a um desconforto abdominal. Assim, é recomendável que ela não seja incluída na alimentação pré-treino.

A hidratação é fundamental para o controle da temperatura corporal e para o funcionamento dos diversos órgãos e sistemas do corpo.

A perda de líquidos durante o exercício leva a uma sensação precoce de fadiga, cãibra e queda no desempenho esportivo.

Em função disso, ao iniciar a atividade física, especialmente aquelas de longa duração e em condições climáticas mais extremas, é preciso estar adequadamente hidratado ou mesmo levemente hiperidratado.

A desidratação crônica é comum mesmo em atletas de alto rendimento, de forma que o atleta deve ter o hábito de avaliar a cor da urina e o peso corporal, que podem ser indicativos do grau de hidratação.

Como regra geral, recomenda-se consumir aproximadamente 5OOmL de líquidos 2 horas antes e novamente 15 minutos antes do início da atividade. Sempre que possível, o consumo de líquidos deve ser mantido durante o exercício.

A última refeição pós treino pode ser feita três horas, duas horas ou até mesmo uma hora antes do treino ou competição.

Isso depende principalmente de qual o horário da competição, sendo que o tipo de comida irá variar de acordo com o tempo disponível até o treino.

Pessoas que treinam logo pela manhã não precisam acordar no meio da madrugada para se preparar para o treino.

Quando a alimentação é feita em até uma hora antes do treino, ela deve ser leve (não superior a 200 calorias) e baseada em carboidratos.

São boas opções para comer nesta refeição:

1. Suco de laranja

O suco de laranja oferece carboidrato de rápida absorção, o que faz dele uma boa opção para ser consumido pouco antes do treino, especialmente para quem treina cedo pela manhã e não tem tempo para uma refeição com maior antecedência.

Além disso, o suco contém poucas fibras quando comparado com a fruta inteira, o que acelera a absorção e evita desconforto abdominal durante o treino.

2. Fruta inteiras

Frutas inteiras também podem ser consumidas, uma vez que oferecem carboidrato de rápida absorção. Laranja e banana são boas opções.

A maça também é uma boa opção, mas algumas pessoas podem preferir tirar a casca para evitar o excesso de fibras. O abacate deve ser evitado, uma vez que contém grande quantidade de gordura e fibras.

Fazer uma última refeição duas horas do treino é uma boa opção para aqueles que treinam no final da tarde, já distante da hora do almoço.

A alimentação deve ser leve e baseada principalmente em carboidratos.

Uma massa sem recheio, como um espaguete, é uma boa opção, mas deve-se evitar o molho branco (muito gorduroso) ou o molho a bolonhesa. As massas integrais também não são recomendadas, devido à grande quantidade de fibras.

Esta é uma boa opção para quem treina no meio da tarde ou mais à noite, com intervalo suficiente após o jantar deve-se realizar uma refeição leve e completa.

Contanto que não seja uma refeição muito pesada (superior a 500 calorias), o corpo terá tempo suficiente para digerir toda a comida e transformá-la em energia.

A intensidade do treino também precisa ser levada em consideração para a escolha do alimento pré-treino.

Treinos bem leves, como uma pedalada relaxante, uma caminhada ou um trote realizado logo cedo ao acordar pode eventualmente ser feito até mesmo em jejum.

Como o gasto calórico é relativamente baixo, o corpo é capaz de suprir a demanda queimando gordura. O treino em jejum nestes casos pode inclusive ser uma boa opção para aqueles que buscam o exercício com foco na perda de peso.

A medida em que a intensidade do exercício aumenta, a dependência do carboidrato como fonte energética aumenta, de forma que os estoques precisarão ser repostos antes da atividade.

Alimentos para incluir no pré-treino

3. Frango

O frango é uma boa fonte de proteína quando a última refeição é feita três horas antes.

Ainda que todos os conceitos discutidos acima devam ser levados em consideração, a resposta de cada pessoa frente a uma refeição é bastante individual.

Cada atleta precisa, desta forma, ter seu plano de alimentação para antes de um treino ou competição e este plano precisa ser testado nos treinos, para que ajustes sejam feitos e nçao se tenha nenhuma surpresa desagradável antes de uma prova principal.

O nutricionista esportivo saberá avaliar se sua alimentação está adequada para suas necessidades e fazer eventuais ajustes necessários.