Alimentação pós-treino

Independentemente se o exercício tem como objetivo principal a alta performance, ganho de força, manutenção da saúde ou perda de peso, os cuidados com a alimentação pós-treino é fundamental, sendo que a quantidade de cada nutriente depende do objetivo do atleta, das características do treino e da alimentação no restante do dia.

A alimentação deve repor os estoques de carboidrato e fornecer aminoácidos (proteína) para o reparo muscular. Além disso, o estado de hidratação é determinante para a capacidade de recuperação após o treino.

O corpo possui um ambiente hormonal especialmente favorável para a utilização tanto do carboidrato como da proteína durante a primeira hora após o fim do exercício. Para aproveitar esta “janela de oportunidades”, é importante que os nutrientes sejam ingeridos ainda neste período.

Toda atividade física gera um dano muscular que precisa ser reparado após o exercício. Este processo de destruição e formação muscular é que leva às adaptações esperadas com o treino, especialmente ao ganho de massa muscular e força.

Para prover o reparo, o corpo precisa de aminoácidos (proteínas) que deverão ser ofertadas pela alimentação pós-treino, especialmente na primeira hora após o fim do exercício. A proteína deve idealmente ser oferecida na forma de alimentos reais, mas, quando isso não for viável, os suplementos de proteína poderão ser considerados.

A quantidade máxima de proteína que um indivíduo é capaz de utilizar a cada refeição varia de 0,3 a 0,4 gramas para cada quilo de peso, o que significa uma quantidade máxima de 48 gramas para uma pessoa de 120kg ou de 24 gramas para um indivíduo de 60kg.

Quantidades além destas apenas trarão desconforto abdominal, sem qualquer benefício em termos de massa muscular.

Como referência, um bife de frango de 100 gramas possui 33g de proteína, 100g de queijo possui aproximadamente 25 gramas, um ovo possui 13 gramas e uma barrinha de proteínas possui entre 15 e 20 gramas de proteína.

Alguns defensores ferrenhos do jejum intermitente ou da atividade física em jejum sugerem que se deve ficar entre duas e três horas sem se alimentar após um exercício, uma vez que isso levaria a uma maior liberação de hormônio do crescimento.

O problema é que, na falto de substrato (aminoácidos), o hormônio do crescimento não será capaz de promover reparo e crescimento muscular.

O carboidrato e a gordura são os principais combustíveis do nosso corpo durante uma atividade física, sendo que quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência em relação ao carboidrato.

Quando terminamos uma atividade física, os estoques de carboidratos precisam ser repostos, da mesma forma como devemos encher o tanque de combustível do carro após uma viagem.

Pessoas que estão fazendo dietas pobres em carboidratos devem desta forma priorizar o consumo do carboidrato na alimentação pós treino; já aquelas que estão em uma dieta sem carboidrato (como no caso da dieta cetogênica) devem aumentar o consumo de proteína para suprir a falta deste substrato energético.

Na ausência de carboidrato, especialmente após um exercício prolongado e em alta intensidade, o corpo se utilizará da proteína para gerar energia, o que pode de alguma forma comprometer o reparo muscular, quando a quantidade de proteína também for insuficiente.

A quantidade de carboidrato a ser incluído na alimentação pós treino depende das características do exercício e dos objetivos individuais.

No caso de pessoas que fazem treinos leves e com o objetivo de perda de peso, o consumo de 40 gramas de carboidrato pode ser suficiente, mas no caso de atletas de alto rendimento que fazem atividades com mais do que uma hora de duração a necessidade será maior, de até 250 gramas a depender do indivíduo.

Da mesma forma que no caso da proteína, estes alimentos deverão ser ingeridos em até uma hora após o fim do treino. Deve-se também priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico, já que o objetivo é a rápida reposição dos estoques perdidos.

A gordura é um nutriente de difícil digestão. Mais do que isso, ela retarda o processo de digestão da proteína e do carboidrato, que devem ser rapidamente repostos.

Assim, os alimentos ricos em gordura não são indicadas para as refeições próximas do treino ou competição (alimentação Pré treino e alimentação pós treino).

A hidratação é um dos pilares da recuperação pós-treino. Isso é o que permitirá a chegada nas células do carboidrato para repor os estoques energéticos e da proteína para prover o reparo muscular. Além disso, a reidratação permitirá a eliminação de todo o “lixo metabólico” produzido durante o exercício.

Idealmente, um atleta deve repor os líquidos ainda durante a prática do exercício e deve terminar a atividade com não mais do que 1 a 2% do seu peso corporal de perda. Isso pode ser controlado por meio da avaliação do peso pré e pós exercício.

A reposição deve ser feita com 150% a 200% do volume estimado de perda. Assim, se um indivíduo perdeu 1 kg (aproximadamente 1 litro) deverá se hidratar com 1,5 a 2,0 litros de líquidos até 6 horas após a atividade.

Parte deste líquido deve ser reposto na forma de bebidas esportivas, para que seja reposto também os sais minerais que também são perdidos pelo suor e transpiração.