Treino de Mobilidade 

Embora flexibilidade e mobilidade sejam termos frequentemente usados de forma intercambiável, elas envolvem capacidades físicas distintas.

Flexibilidade se refere à amplitude de movimento em torno de uma articulação que pode ser alcançada sem envolver ativamente os músculos. Ao se tentar alcançar os pés com as mãos mantendo-se os joelhos estendidos, por exemplo, estamos avaliando a flexibilidade.

A mobilidade vai um passo além. Ela está associada à capacidade dos músculos em mover uma articulação em toda a sua amplitude de movimento, sem o auxílio de forças externas.

A mobilidade é que permite a uma articulação se mover naturalmente, de forma controlada e sem esforço perceptível. Pessoas com boa mobilidade não devem sentir tensão ou dor ao se movimentar ao longo do dia.

Em nossa vida diária ou na prática esportiva, precisamos de flexibilidade e mobilidade para nos movimentarmos de maneira capaz e eficaz.

Muitos exercícios usados em treino de mobilidade são baseados nas formas fundamentais pelas quais nossos corpos se movem.

Agachamentos, por exemplo, são usados ​​todos os dias quando nos sentamos em uma cadeira ou nos abaixamos para pegar algo do chão.

Movimentos de empurrar e puxar são comumente usados ​​para alcançar algo no alto. Já os movimentos rotacionais, como virar a cabeça para olhar para trás, exigem boa mobilidade da coluna.

Ela é importante també para diversas outras tarefas do dia a dia, incluindo:

• Amarrar os sapatos;
• Pegar um objeto no chão;
• Alcançar um copo na prateleira mais alta;
• Subir ou descer escadas.

Para atletas e indivíduos regularmente ativos, o treinamento de mobilidade pode melhorar o desempenho atlético e ajudar na prevenção de lesões.

Com uma maior amplitude de movimento nas articulações, é possível desenvolver melhor a potência durante o treinamento de força.

Na corrida, a mobilidade ajuda a melhorar a eficiência e a amplitude das passadas.

Da mesma forma, ela ajuda a melhorar a técnica das braçadas na natação ou o movimento no Levantamento de Peso Olímpico.

Em esportes como ballet, ginástica ou Ioga, a mobilidade tem papel central no comprimento das rotinas.

Uma vez que o treino de mobilidade envolve baixo gasto energético, ele pode ser feito tranquilamente como uma recuperação ativa em dias sem treino.

A prática de exercícios de alongamento no início de uma atividade física é um assunto controverso e com opiniões divergentes entre especialistas.

Alongar antes do treino pode reduzir a força e o desempenho muscular, de forma que alguns profissionais recomendam que eles sejam feitos em um momento separado de outras atividades.

Por outro lado, estudos sugerem que este efeito prejudicial aconteceria imediatamente após alongamentos feitos em intensidade e amplitude máxima ou próximo da máxima, em múltiplas séries e com duração acima de 30 segundos. Assim, os alongamentos utilizados no aquecimento, que são mais leves e com duração por volta de 15 segundos, parecem não afetar o desempenho e a força.

As articulações precisam de um bom equilíbrio entre duas valências fundamentais: a mobilidade e a estabilidade.

A mobilidade é determinada pela anatomia óssea, pela cápsula articular, ligamentos e músculos. Ao mesmo tempo em que estas estruturas aumentam a estabilidade, elas reduzem a mobilidade.

Ainda que ambas sejam importantes, mobilidade e estabilidade costumam “jogar em times opostos”: quando uma aumenta, a outra diminui.

Algumas articulações estão anatomicamente mais preparadas para prover estabilidade do que mobilidade. Esse é o caso dos quadris, por exemplo.

Outras estão mais preparadas para prover maior mobilidade às custas de uma menor estabilidade, como no caso dos ombros.

Além disso, tanto mobilidade quanto estabilidade são treináveis. A prioridade daquilo que deve ser treinado para cada pessoa precisa ser determinada de forma individualizada.

O velho ditado “quem não usa, perde” se aplica muito bem à perda de mobilidade.

Sedentarismo e o comportamento sedentário são problemas comuns no mundo moderno, por diversos motivos.

Enquanto o sedentarismo está associado ao afastamento das atividades físicas, o comportamento sedentário está associado ao tempo em que se fica sentado ou deitado ao longo do dia, independente da prática de exercícios.

Uma pessoa pode fazer uma hora de exercícios diários e ser considerada ativa. Ainda assim, caso ela permaneça o resto do dia sentada em frente ao computador, ela terá um comportamento sedentário.

Tanto o sedentarismo como o comportamento sedentário estão associados a uma perda da mobilidade.

Diversas mudanças físicas características da população idosa estão associadas à perda de mobilidade, incluindo a perda de massa muscular, redução da densidade óssea e as respostas mais lentas do sistema nervoso.

A mobilidade pode também ser comprometida por diferentes condições crônicas que acometem as articulações, como a osteoartrose e as tendinopatias. A chance de ser diagnosticado com essas doenças aumentam à medida em que envelhecemos.

Ainda que essas condições não tenham cura, o impacto delas na qualidade de vida pode ser minimizado por meio de um treinamento de mobilidade.

A hipermobilidade é uma condição caracterizada por excesso de mobilidade nas articulações.

A genética tem um papel importante para o desenvolvimento de hipermobilidade.

Idealmente, essas pessoas deveriam priorizar os treinos voltados para a musculatura estabilizadora, ao invés de treinos de mobilidade.

No entanto, é comum que elas se envolvam em modalidades esportivas que valorizam a hipermobilidade e acabam treinando para ganhar ainda mais mobilidade. Problemas relacionados à instabilidade articular são comuns nessas pessoas.

O treinamento de mobilidade utiliza técnicas que abordam músculos, tendões, ligamentos, articulações e sua amplitude de movimento.

Ele envolve exercícios e movimentos que trabalham força e flexibilidade. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos, rolos de espuma, exercícios com o uso do peso corporal ou atividades como ioga ou pilates.

Os exercícios podem ser usados como rotina para começar ou terminar o dia, ou como um exercício de baixa intensidade quando se quer movimentar um pouco, mas não se quer fazer um treino completo.

Os exercícios devem ser adequados de acordo com objetivos estabelecidos de forma individualizada.

Na maioria das vezes, o treinamento de mobilidade requer pouco ou nenhum equipamento.

No entanto, embora não sejam imprescindíveis, alguns equipamentos podem ser considerados:

• Tapete: Oferece uma superfície confortável para exercícios realizados sentado ou deitado;
• Rolos de espuma: usados ​​para ajudar a relaxar e alongar os músculos;
• Faixas de resistência: ajudam a alcançar partes do corpo que podem ser difíceis de alcançar sem ajuda;
• Bola de massagem: usada para atingir e aliviar a tensão em grupos musculares de difícil acesso.

Muitos exercícios usados em treino de mobilidade são baseados nas formas fundamentais pelas quais nossos corpos se movem.

Agachamentos, por exemplo, são usados ​​todos os dias quando nos sentamos em uma cadeira ou nos abaixamos para pegar algo do chão.

Movimentos de empurrar e puxar são comumente usados ​​para alcançar algo alto. Já os movimentos rotacionais, como virar a cabeça para olhar para trás, exigem boa mobilidade da coluna.

Balanços de pernas

Fique de pé próximo a uma parede, apoie-se nela para se equilibrar e balance uma perna para frente e para trás como um pêndulo. Isso pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril.

Círculos de braço

Faça círculos no ar com os braços. Comece com círculos pequenos e aumente-os gradualmente para trabalhar a mobilidade dos ombros.

Alongamento gato vaca

Esta é uma postura de ioga que busca melhora a mobilidade da coluna.

Fique apoiada na posição de quatro, arqueia as costas como um gato e então abaixa a barriga enquanto olha para cima, para se alongar como uma vaca.

Círculos de tornozelo

Posicione-se sentado e estenda uma perna. A seguir, realize movimentos circulares com os pés. Este exercício ajuda a aumentar a mobilidade da articulação do tornozelo.

Agachamentos profundos

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, depois abaixe o corpo o máximo que puder, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha o peito ereto.

Esse exercício trabalha a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos.

Alongamento de peitorais

Este é um método excelente para abrir o peito e melhorar a mobilidade dos ombros.

Posicione-se em frente a uma parede. Apoie as mãos nela e, em seguida, incline-se para frente para alongar os músculos do peito.

Alongamento borboleta

Para melhorar a mobilidade dos quadris, sente-se no chão com as solas dos pés juntas à sua frente. Segurando os pés, pressione suavemente os joelhos em direção ao chão.