Treino de equilíbrio

O treinamento de equilíbrio envolve exercícios que fortalecem e ajudam a controlar os músculos que ajudam a mantê-lo ereto. Isso inclui especialmente os músculos CORE, glúteos, dorsais e perna.

Quase tudo o que se faz em pé pode ajudar a treinar o equilíbrio. No entanto, a complexidade dos exercícios pode aumentar a depender do condicionamento físico geral e dos objetivos individuais.

Alguns exercícios simples podem ajudar mesmo fora de um treinamento físico formal. À medida em que as exigências aumentam, exercícios de maior complexidade feitos sob supervisão devem ser considerados.

Os exercícios de equilíbrio são importantes em qualquer idade.

Nos idosos, eles são fundamentais para a prevenção de quedas. Também ajudam a melhorar o desempenho em diversas atividades do dia a dia, com subir ou descer escadas ou mesmo sentar e se levantar.

No exporte, eles têm relação direta com o desempenho em modalidades como o ballet, a ginástca ou o circo. No entanto, são importantes também em modalidades como o futebol ou basquete, onde ajudam na prevenção de lesões.

Finalmente, o treino de equilíbrio deve ser enfatizado durante o processo de recuperação de lesões ou cirurgia.

Para a população em geral, os exercícios para equilíbrios devem ser feitos ao menos duas vezes na semana. Eles podem tranquilamente ser associados ao treinamento de outras valências físicas.

No caso de atletas cujo desempenho tem relação direta com o equilíbrio, esses exercícios podem ser feitos até diariamente.

Normalmente, o treinamento de equilíbrio envolve movimentos lentos e metódicos. Assim, eles não provocam fadiga excessiva e não exigem um período de recuperação entre as sessões de treinamento.

O equilíbrio em uma só perna é o primeiro exercício que vem a cabeça quando se pensa em treino de equilíbrio.

No início, fique em pé com os pés na largura do quadril, com o peso distribuído igualmente entre as duas pernas.

Coloque as mãos nos quadris. Levante a perna esquerda do chão e dobre-a para trás no joelho.

Se for muito difícil no começo, é possível utilizar alguma forma de apoio, como uma parede ou uma mesa. Caso consiga, realize os exercícios sem apoio.

Mantenha essa posição o máximo que puder, até que se consiga chegar aos 30 segundos.

Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

A partir disso, outros meios podem ser adicionados para aumentar a dificuldade:

• Apoiar-se gradativamente cada vez mais nas pontas dos pés;
• Apoiar o pé sobre um travesseiro, almofada ou equipamentos específicos como o Bosu (meia bola);
• Associar estresse externo, como uma pessoa que realiza pequenos empurrões nos ombros para provocar desequilíbrios;
• Fazer os exercícios com os olhos fechados.

Exercícios de equilíbrio em uma só perna, como descritos acima, podem ser combinados com exercícios para o bíceps, feitos com o auxílio de um haltere, como forma de aumentar a dificuldade.

Exercícios com apoio na perna esquerda podem ser combinados com exercícios para o bíceps no braço direito, e vice-versa.

Sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou poltrona dependem de um bom equilíbrio e podem ser usados como forma de treinar o equilíbrio.

Isso deve ser feito em paralelo a um treinamento de força.

No inicio, sente-se mais para a ponta da cadeira, com as pernas afastadas na largura dos ombros.

A seguir, recue um dos pés e apoie a mão nas coxas, próximo dos joelhos. Leve o tronco para a frente e levante-se. As mãos serão usadas para ajudar a sustentar o corpo.

Quando estiver equilibrado na posição em pé, volte para a posição sentada, preferencialmente fazendo o movimento de forma lenta e controlada.

O passo seguinte é fazer o mesmo exercício sem o apoio das mãos. Os membros superiores devem ser levados para a frente para ajudar a se levantar.

Exercícios assimétricos são aqueles feitos com estímulos diferentes em cada lado do corpo.

Isso pode ser feito, por exemplo, ao subir e descer de um caixote ou por meio de agachamentos feitos com o apoio monopodálico.

Yoga é uma prática antiga de exercícios para a mente e para o corpo que remonta suas origens à filosofia indiana.

No mundo ocidental, os praticantes de Yoga se envolvem principalmente em três elementos que se concentram na saúde física e mental:

• Posturas físicas (asanas);
• Técnicas de respiração (pranayama);
• Meditação (dhyana).

Dependendo de como ela é feita, o Yoga pode trabalhar força, flexibilidade, equilíbrio, respiração e a saúde mental.

Ainda que muitas vezes vista como uma atividade para pessoas com excelente flexibilidade e controle postural, na prática a Yoga pode ser adaptada para quase qualquer pessoa, não apenas para aqueles que conseguem tocar os dedos dos pés ou que querem meditar.

O Tai Chi Chuan é uma prática que consiste em uma série de movimentos lentos e contínuos. Ele enfatiza a rotação do tronco, a transferência de peso, a coordenação e a melhora da postura.

O Tai Chi Chuan foi inicialmente desenvolvido como uma arte marcial na China. Atualmente, é muito usado como um exercício para melhorar a saúde mental ou física em populações jovens e idosas.

A prática do Tai Chi Chuan pode ter efeitos equivalentes a um treino específico de equilíbrio, com benefícios como a redução no risco de quedas.