Suplementos de Carboidrato (Bebidas Esportivas)

Bebidas esportivas são compostas por água, minerais e carboidratos de rápida absorção. Além de ser importante no processo de reidratação, elas auxiliam na reposição de eletrólitos e carboidratos (energia).

O carboidrato presente nas bebidas esportivas podem variar:

• Quanto ao tipo de carboidrato
• Quanto à osmolaridade: pode ser hipotônica, isotônica ou hipertônica.

Além disso, as bebidas podem ou não conter aromatizantes e corantes artificiais.

Importante não confundir as bebidas esportivas (Gatorade, Powerade), indicadas para serem consumidas durante a prática esportiva, com as bebidas energéticas (como o Red Bull), com alto teor de carboidratos.

Estas últimas não são indicadas durante o exercício, já que a concentração de carboidrato é muito elevada. Isso dificulta sua absorção durante o exercício, gerando desconforto abdominal e podendo contribuir inclusive para a desidratação do atleta.

O gel de carboidrato é uma opção que pode ser considerada como substituição das bebidas esportivas.

A principal vantagem é que eles são fáceis de carregar, o que permite uma melhor estratégia de reposição por exemplo em uma prova na qual o atleta terá apenas postos com água para reposição.

A concentração de carboidrato no gel é elevada, de forma que ele deve ser consumido juntamente com a água. Fazendo desta forma, ele terá uma ação bastante semelhante às bebidas energéticas.

Eletrólitos são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células.

Além disso, são responsáveis pelos impulsos elétricos do nosso corpo, o que é fundamental para os movimentos musculares, para o funcionamento de órgãos vitais e para uma hidratação eficiente.

Durante o exercício, o corpo perde grande quantidade de eletrólitos pelo suor. Estes eletrólitos precisam ser repostos para manter o equilíbrio entre os diferentes fluidos corporais.

A preocupação maior é com o sódio, pela quantidade com que é perdido. Outros eletrólitos, como o potássio, também são perdidos. Entretanto, as quantidades são pouco significantes, de forma que podem ser adequadamente repostos após o exercício.

O sódio é o principal componente do sal de cozinha, na forma de cloreto de sódio. Embora seja possível usar o sal de cozinha para repor as perdas de sódio, as bebidas esportivas costumam usar o citrato de sódio, uma vez que ele é mais rapidamente absorvido e tem um impacto 30% menor na osmolaridade da bebida esportiva.

Quando o sódio não é reposto, há o risco de hiponatremia. Quanto mais baixo for o nível de sódio no sangue, maior a gravidade dos sintomas, que pode incluir:

• Cefaleia(dor de cabeça);
• Mal-estar;
• Náuseas;
• Confusão;
• Cãibras

Em casos muito graves de hiponatremia, poderão ser observados:

• Convulsões;
• Edema pulmonar
• Coma;
• Morte.

Glicose: a glicose é a um carboidrato simples que é diretamente absorvido, sem precisar ser digerido. A capacidade de absorção da glicose é de até 60 gramas por hora.
A glicose pode ser referida também como Dextrose, que é uma forma de glicose pura.

Frutose: outro carboidrato simples, que é absorvido sem precisar ser digerido. Para ser utilizado, porém, a frutose precisa ser convertida em glicose no fígado. A capacidade de digestão da frutose é de aproximadamente 30 gramas por hora e ocorre de forma
independente da absorção da glicose (1).

Maltodextrina: polímero composto por múltiplas moléculas de glicose. Apesar de ser um carboidrato complexo, a Maltodextrina é rapidamente digerida, de forma que a velocidade de absorção é muito parecida com a da glicose pura. Uma vez digerida, ela é absorvida na forma de glicose.

Palatinose: também conhecida como isomaltulose, a Palatinose é um açúcar extraído da beterraba e que passa por um processo enzimático que o torna mais resistente à metabolização. Por isso, a absorção da Palatinose é lenta e o fornecimento de energia ocorre de forma constante e por mais tempo.

Sacarose: é um dissacarídeo formado por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. A sacarose está presente naturalmente em muitas frutas e vegetais, mas é também o açúcar mais usado na cozinha na forma de açúcar adicionado.

Os carboidratos acima podem ser usados de forma isolada ou em uma combinação, sempre considerando a capacidade total de absorção da glicose e da frutose.

Estudos mostram que a absorção é máxima com uma proporção entre glicose e frutose de 1:1, mas esta proporção pode ser aumentada para até 2:1 para aproveitar a capacidade máxima de absorção de cada um deles.

Quanto maior a concentração de carboidratos, mais lenta a absorção e maior o risco de desconforto gastrointestinal.

Por outro lado, a capacidade de oferecer todo o carboidrato necessário em formulações com baixas concentrações pode ser difícil em atividades que exijam uma quantidade maior de carboidrato.

• Soluções com menos do que 6% de carboidratos são hipotônicas e rapidamente absorvidas. São indicadas quando se prioriza a hidratação frente à nutrição;
• Soluções com 6 a 8% de carboidratos são isotônicas e adequadas para a maior parte das atividades. Oferecem um equilíbrio entre hidratação e nutrição;
• Concentrações acima de 8% são hipertônicas e, ainda que ofereçam uma maior quantidade de carboidrato, a velocidade de absorção é reduzida e o risco de sintomas gastrointestinais maior. São indicadas quando se quer priorizar a nutrição frente à
  hidratação.

A bebida esportiva pode ter diferentes concentrações de sais e açúcares. Comparado com a concentração do sangue, ela pode ser:

• Menos concentrada (hipotônica);
• Mais concentrada (hipertônica);
• Ter a mesma concentração (isotônica).

A importância da osmolaridade é que a água tende a se mover do ambiente menos concentrado para o ambiente com maior concentração de partículas. Assim, podemos dizer que:

• Nas soluções hipertônicas, a concentração da bebida é maior e a água se move dos fluidos corporais para o intestino, o que pode aumentar o desconforto abdominal;
• Nas soluções hipotônicas, a água tende a ser absorvida rapidamente e causa menos desconforto gástrico.

O desconforto Abdominal Induzido pelo Exercício está relacionado ao aparecimento de sintomas durante o exercício, incluindo:

• Inchaço;
• Cólica;
• Náusea
• Vômitos

Quanto maior a duração do exercício, maior a necessidade de reposição de carboidrato e eletrólitos e maior o risco de problemas gastrointestinais.

Este é um problema bastante comum especialmente na prática esportiva com duração superior a 3 horas.

Em um estudo realizado com competidores de uma prova de ultramaratona de 161km (1), foi observado que:

• 96% dos corredores referiram algum tipo de desconforto gastrointestinal durante a prova;
• Daqueles que finalizaram a prova, 43,9% referiram que estes sintomas comprometeram o desempenho;
• Daqueles que não completaram a prova, 35,6% referiram que os sintomas gastrointestinais foram o motivo para desistir da corrida.

Em todos os casos, o sintoma mais comum foi a náusea.

A intolerância gástrica está associada ao desvio do fluxo sanguíneo do trato gastrointestinal para os músculos, junto com uma redução na motilidade do estomago e do intestino durante o exercício.

Além disso, a necessidade de reposição de maior quantidade de carboidrato faz com que as bebidas esportivas tenham um papel importante no processo de intolerância.

A quantidade de carboidratos é importante, uma vez que isso determinará o tempo de esvaziamento gástrico.

Como vimos acima, a capacidade de absorção da glicose é de 60g por hora e da frutose de 30 gramas por hora. A absorção é mais rápida, porém, com uma combinação de 1:1 de glicose e frutose.

A maior quantidade de carboidratos também faz com que a osmolaridade da bebida aumente. Isso contribui para o maior desconforto gástrico, uma vez que a água demora mais para ser absorvida.

O atleta de endurance deve buscar um equilíbrio entre a necessidade de reposição de carboidrato e o risco de desconforto gastrointestinal.

O sistema gastrointestinal de cada atleta responde de uma forma única ao exercício. Assim, a composição, a quantidade e o
momento de consumo das bebidas esportivas deve ser estudado de forma individualizada.

Toda a estratégia de hidratação e nutrição destes atletas deve ser testada no treino antes de uma competição principal. Isso minimiza o risco de abandono ou perda de rendimento na competição.

Quando se realiza exercício por menos do que uma hora, independentemente da intensidade, ou por menos do que 90 minutos, em moderada ou leve intensidade, as reservas de carboidratos são habitualmente suficientes para toda a atividade física. Assim, eles não precisam ser repostos.

Da mesma forma, as perdas de eletrólitos podem ser adequadamente repostas após a atividade. Nestas situações, a água é tudo o que o atleta precisa.

As bebidas esportivas são indicadas quando há risco de as reservas de carboidrato se esgotarem e de o corpo não mais compensar as perdas de eletrólitos. Isso acontece geralmente a partir de 60 a 90 minutos de atividade.

A bebida esportiva deve oferecer a quantidade de água, sódio e carboidrato necessária para que o resultado esportivo não seja comprometido, mas sem ser excessivo ao ponto de causar intolerância gástrica.

O carboidrato é a parte mais sensível da bebida esportiva. Nem todo o gasto precisa reporto ao longo do exercício, da mesma forma que um carro não precisa terminar uma viagem com o tanque cheio.

A bebida precisa ter apenas o suficiente para que o atleta termine o exercício antes que as reservas de carboidrato sejam totalmente esvaziadas.

Para as atividades com até 2,5 horas de duração, as necessidades de carboidrato são relativamente baixas, sendo tolerado pela maior parte das pessoas. Ainda que as bebidas sejam importantes, este não costuma ser um fator impactante no resultado
esportivo.

Nos exercícios mais prolongados, o atleta depende cada vez mais do carboidrato consumido ao longo do exercício.

Como regra geral, podemos considerar as recomendações seguintes para a reposição de carboidrato:

Os números referentes ao consumo ideal na tabela acima apresentam uma margem de segurança maior e tendem a ser suficientes para que o atleta finalize a atividade ainda com alguma reserva.

Isso é importante especialmente durante os períodos de treinamento. Acabar o treino com as reservas de carboidrato não totalmente esvaziadas ajudará na recuperação pós treino, de forma que o atleta esteja pronto mais rapidamente para a sessão seguinte.

O consumo mínimo indica a quantidade necessária para que as reservas cheguem “no limite” ao final da atividade. Estes valores são importantes porque nem todo atleta tem tolerância gástrica para suportar a quantidade ideal de carboidrato. Muitos não terão tolerância nem mesmo para a quantidade mínima.

Outro fator importante ao se determinar as necessidades de carboidrato são as reservas pré exercício. A maior parte das pessoas possui aproximadamente 2.000 calorias armazenados na forma de carboidratos, seja como glicogênio muscular ou hepático.

Entretanto, estes estoques podem variar bastante para mais ou para menos. Com a técnica de carregamento de carboidrato, os estoques podem chegar a 15 gramas por quilo de peso corporal, o que em uma pessoa de 70 Kg pode significar até 1050 gramas de carboidrato ou 4200 calorias de energia (1).

Desta forma, o atleta de endurance deve testar diferentes estratégias nutricionais tanto para o pré competição como para a competição em sí. Mesmo no esporte de elite, diferentes atletas podem usar estratégias nutricionais completamente diferentes, sem que um esteja certo e o outro errado.

1. Antes do exercício

As bebidas esportivas são ideais para serem consumidas até uma hora antes do exercício. Os estoques de carboidrato são otimizados, enquanto o sódio adicionado reduz as perdas de urina antes do início do exercício.

Por outro lado, elas devem ser evitadas com mais do que uma hora de antecedência para o exercício.

Isso porque os carboidratos das bebidas esportivas apresentam índice glicêmico elevado, o que significa que eles são rapidamente absorvidos, provocam um pico de glicemia e consequentemente uma maior liberação de insulina.

Com isso, o carboidrato acaba sendo armazenado justamente no momento da competição, que é quando o atleta mais precisa dele.

2. Durante o exercício

As bebidas esportivas são projetadas principalmente para uso durante o exercício. Eles permitirão que o atleta preserve 0 desempenho por mais tempo e com maior eficácia energética.

3. Recuperação pós-treino

Após um exercício intenso, o atleta precisa de carboidratos de alto índice glicêmico, como aqueles das bebidas esportivas. Além disso, bebidas com alto teor de sódio são mais adequadas para quando a reidratação precisa ser mais agressiva.