Princípios do Treinamento Resistido (treino de força)

O treinamento resistido, muitas vezes chamado de treino de força, envolve qualquer atividade em que seja necessário vencer uma resistência externa.

Essa resistência pode ser feita por meio de pesos (alteres, equipamentos de musculação), bolas, faixas elásticas ou até mesmo o peso do próprio corpo.

Ainda que o treino resistido seja muitas vezes denominado de “treino de força”, ele é capaz de treinar diversas outras valências, incluindo mobilidade e estabilidade articular, além da potência e resistência muscular.

Para isso, ele deve levar em conta o princípio da especificidade, já que cada uma dessas características poderá ser treinada de uma maneira específica.

É fundamental aqui considerar as necessidades específicas de cada indivíduo:

• Um bailarino, por exemplo, precisa de uma mobilidade no quadril maior do que um jogador de futebol.
• Já um levantador de peso olímpico precisa de mais força global do que o bailarino.
• Naqueles que não têm pretensões esportivas, é preciso avaliar o que é que está limitando sua rotina e direcionar os exercícios de acordo.

Além disso, cada uma dessas habilidades deve ser treinada de forma sequencial e lógica:

• Antes de se adicionar resistência (força) em um movimento, é preciso que o movimento em sí esteja sendo realizado com eficiência. Assim, treinos para ganho de mobilidade e estabilidade devem anteceder o treino de força.
• Antes de realizar um movimento com velocidade, é preciso que o movimento em sí esteja adequado, de forma que mobilidade, estabilidade e força precisam ser obtidos antes de se treinar potência.
• A repetição só deve ser treinada quando o movimento, feito de forma isolada, estiver adequado. Assim, mobilidade, estabilidade e força precisam ser treinados antes da resistência.

1. Mobilidade

Mobilidade está relacionada à capacidade da articulação de realizar o movimento de forma ativa. Como exemplo, ao se solicitar para alguém dobrar o joelho ao máximo, estamos avaliando a mobilidade.

Ela precisa ser diferenciada da flexibilidade, que é algo mais passivo. Quando um avaliador pede para a pessoa relaxar a musculatura e tenta dobrar o joelho dela ao máximo, ele estará avaliando a flexibilidade.

A mobilidade é mais importante do ponto de vista funcional do que a flexibilidade. No entanto, é preciso ter flexibilidade adequada para que se consiga desenvolver a mobilidade.

O ganho de flexibilidade pode ser conseguido por meio de exercícios de alongamento ou liberações miofasciais.

Já para o ganho de mobilidade, é preciso que se trabalhe a flexibilidade e também o bom funcionamento da musculatura.

2. Estabilidade

Estabilidade está relacionada à capacidade de controlar o movimento.

Os músculos estabilizadores devem atuar de forma antecipatória, evitando que um movimento indesejado aconteça.

Ao se flexionar o quadril, por exemplo, existe uma tendência de a coluna lombar ser flexionada junto. Isso será evitado pela musculatura estabilizadora da coluna.

Como regra geral, o corpo alterna articulações anatomicamente mais preparada para prover estabilidade com outras mais preparadas para prover movimento, conforme a figura abaixo.

3. Força

Força está relacionada à capacidade de vencer uma resistência externa e produzir movimento.

Ao subir uma escada, por exemplo, a musculatura do joelho precisa produzir força suficiente para levantar o peso do corpo de um degrau ao outro.

Na musculação, é preciso produzir força para vencer o peso dos aparelhos ou alteres

4. Potência

Potência muscular está relacionada à capacidade de realizar um movimento de forma mais veloz.

Na prática esportiva, saques, arremessos e chutes são ações que dependem muito da velocidade de movimento, ou seja, da potência muscular.

No dia a dia, ela é importante também para atividades como levantar-se de uma cadeira, ou para recuperar o equilíbrio ao tropeçar em um objeto.

5. Resistência

A resistência está relacionada à capacidade de realizar um movimento de força de forma repetitiva.

Esportes como a corrida e a natação dependem bastante da resistência muscular.

No dia a dia, ela é importante, por exemplo, para subir uma escada.

Todo movimento articular decorre da interação de diferentes grupos musculares e também de fatores externos, como a força da gravidade, peso corporal ou pesos externos (haltere, por exemplo).

Mesmo que um músculo esteja sob uma força de contração, ele pode se encurtar, se alongar ou simplesmente não provocar nenhum movimento.

Assim podemos dividir a ação do músculo durante um exercício resistido em três tipos:

• Exercícios concêntricos: quando a força de contração do músculo vence forças externas e se encurta. Quando se levanta um peso, o músculo está agindo de forma excêntrica.
• Exercícios isométricos: o músculo está sob força de contração, mas nem se alonga nem se encurta. Esse é o caso, por exemplo, de um exercício de prancha. No dia a dia, quando estamos carregando um peso (um bebê no colo, por exemplo) os músculos estão agindo de forma isométrica.
• Exercícios excêntricos: mesmo sob força de contração, o músculo se alonga. A musculatura está funcionando como um freio. Quando estamos desacelerando uma corrida ou correndo para baixo em uma ladeira, o quadríceps está contraindo de forma excêntrica.

Esses três exercícios devem fazer parte de um programa de treino resistido, a depender da articulação e dos objetivos específicos de cada indivíduo:

• A maior parte das lesões musculares ocorrem durante os movimentos excêntricos, com o músculo se alongando. Assim, os exercícios excêntricos são fundamentais para a prevenção de lesões;
• Muitas articulações têm função primária de estabilização, ajudando no controle de um movimento articular. A musculatura lombar, por exemplo, tem uma função estabilizatória para permitir o movimento de braços e pernas. Essa função pode ser treinada por meio dos exercícios de prancha, que ;e um tipo de exercício isométrico;
• Os exercícios concêntricos são os mais importantes quando se pensa na capacidade de levantar um peso.

Exercícios uniarticulares são aqueles nos quais apenas uma articulação está se movimentando. Eles envolvem o uso de poucos grupos musculares de forma simultânea.

Habitualmente, os trabalhos em academias eram muito focados nos exercícios uniarticulares. Como cada exercício é destinado a um único grupo muscular, de forma que vários exercícios são necessários para oferecer um trabalho corporal mais completo. Os treinos, dessa forma, eram bastante longos. Além disso, o gasto energético é limitado.

Exercícios uniarticulares vêm sendo substituídos por exercícios multiarticulares, em que vários grupos musculares são trabalhados de forma simultânea. Um agachamento, por exemplo, é um exercício multiarticular, que envolve tornozelo, joelho, quadris e coluna.

Menos series de exercícios são necessárias para oferecer um treino completo, que pode dessa forma ser completado em um tempo total relativamente curto. O gasto energético também é maior.

Por todos esses benefícios, modalidades de treino focados em exercícios multiarticulares, como os exercícios funcionais ou o Levantamento de Peso Olímpico, têm crescido em popularidade.

Apesar disso, não é possível dizer que os exercícios uniarticulares estão ultrapassados. Eles ainda têm benefícios e devem fazer parte de um treino resistido.

Os exercícios multiarticulares dependem de uma adequada coordenação entre as diversas articulações e de uma maior consciência corporal. São, portanto, exercícios tecnicamente mais complexos. Para quem está se iniciando nos treinamentos resistidos, exercícios uniarticulares podem ser uma melhor opção.

Além disso, exercícios uniarticulares são os mais indicados para a correção de eventuais desequilíbrios musculoesqueléticos. Esses desequilíbrios estão muitas vezes presentes tanto em atletas de alto rendimento como nos iniciantes da atividade física

Ao se realizar uma cadeira extensora ou flexora, por exemplo, os movimentos podem ser feitos com uma perna de cada vez ou com as duas pernas ao mesmo tempo. Se, por um lado, os exercícios com as duas pernas simultaneamente economizam tempo, por outro podem acentuar eventuais desequilíbrios musculares, uma vez que a tendência é de usar mais a perna forte e poupar a fraca.

Exercícios unilaterais são capazes de corrigirem estes desequilíbrios: Deve-se iniciar pelo lado mais fraco, contando quantas repetições conseguiu realizar com ele. No lado mais forte, executa-se o mesmo número de repetições, mesmo que possuindo força para mais.

Nos membros superiores, o uso de halteres, ao invés de barras, ajudará a corrigir eventuais desequilíbrios. Com os halteres, a força será dividida de forma proporcional entre os braços, exigindo mais do lado mais fraco. Já no caso dos exercícios com barras, o lado dominante pode atuar com mais força, compensando a deficiência do outro braço e acentuando ainda mais a deficiência.

O número de repetições nos exercícios resistidos é determinante para adequar o treinamento a diferentes objetivos.

Dependendo do número de repetições, o treinamento pode ser mais direcionado para o ganho de força, para a hipertrofia ou para a resistência muscular.

A prática de exercícios resistidos é muitas vezes associado a indivíduos fortes e músculos. Pessoas musculosas são vistas como sendo mais fortes, o que nem sempre é verdade.

Para a maior parte das modalidades esportivas, o ganho de força é importante. Já a hipertrofia nem sempre é desejada. O medo injustificado da hipertrofia faz inclusive com que muitos atletas “fujam” da prática de exercícios resistidos.

A hipertrofia está associada ao aumento da massa muscular, que por sua vez leva a um ganho de peso. O ganho de peso é prejudicial para o rendimento esportivo em modalidades como o atletismo ou mesmo no vôlei e no basquete.

Já na ginástica rítmica ou no ballet, a hipertrofia não é desejada por motivos estéticos.

Exercícios com menor carga permitem um maior número de repetições. Já os exercícios com poucas repetições podem ser feitos com peso próximo da carga máxima que um indivíduo é capaz de sustentar.

No meio científico, se usa muito a referência de uma repetição máxima (1 RM). Para isso, avalia-se o máximo de carga que um indivíduo é capaz de usar para uma única repetição de um determinado exercício. O resultado de 1 RM é então utilizado para determinar a carga que será usada no treino:

• Para o objetivo de força máxima são recomendadas cargas de 85 a 100% de 1 RM;
• Para hipertrofia, de 70 a 85%;
• Para resistência, de 40 a 60%.

Na prática diária, é mais comum o uso de faixas de repetição, da seguinte maneira:

• Ganho de força: 2 a 6 repetições
• Hipertrofia: 8 a 12 repetições
• Resistência: Mais de 16 repetições

A velocidade de execução, também conhecida como cadência, é um fator importante na musculação e que pode afetar os resultados dos treinos.

A velocidade é avaliada da seguinte forma:

• Normal: quando leva 2 segundos na fase concêntrica e mais 2 segundos na fase excêntrica.
• Média: quando dura 5 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica;
• Baixa: quando leva 6 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica.

A velocidade de execução deve ser adaptada de acordo com o objetivo do treino:

• Para o ganho de força, velocidades elevadas ou máximas são recomendadas na fase concêntrica (1);
• Para hipertrofia, estudos mostram ganhos similares em velocidades maiores ou menores (1);
• Para a potência muscular, é preciso usar uma velocidade rápida;
• Para pessoas com lesões, dores ou risco cardiovascular, é mais adequado executar os exercícios de forma lenta.

Vale considerar aqui que, no caso de exercícios realizados até a exaustão, a velocidade muda ao longo de uma série.

à medida em que a musculatura fadiga, a velocidade de execução torna-se progressivamente mais lenta.

Potência muscular se refere à capacidade de produzir força rapidamente.

Para desenvolver potência, a velocidade de execução precisa ser elevada. O peso também precisa ser elevado, mas também não podem ser excessivamente elevados, de forma que impeçam a maior velocidade de execução.

Em atletas, o desenvolvimento de potência está associada a uma maior velocidade de pico na corrida e saltos mais altos, o que é fundamental em muitas modalidades. No tênis, permite um saque mais rápido. A velocidade em movimentos de arremesso também é otimizada.

Nos idosos, foi demonstrado que a potência muscular está associada com a capacidade de realizar as atividades da vida diária como andar, levantar de uma cadeira, subir escadas, também está relacionada ao equilíbrio e a postura, podendo ser um preditor mais forte do risco de queda do que a força.

Ainda que tanto força como potência diminuam com o avanço da idade, a perda de potência tende a ser mais acelerada (1).

Exercícios para ganho de potência devem idealmente ser incluídos em um programa de treino resistido para idosos. No entanto, é preciso cautela em pacientes com problemas articulares, como a osteoartrose. Isso porque o risco de lesões e sobrecarga é maior.

Em alguns casos, dois exercícios para o mesmo grupo muscular podem gerar estímulos completamente diferentes.

Cadeia cinética aberta se refere a exercícios em que o pé fica livre para se mover. O movimento é isolado e geralmente não há descarga de peso na articulação. Um exemplo para isso seria a cadeira extensora.

Já a cadeia cinética fechada se refere a exercícios em que o pé fica fixo enquanto a parte proximal (coxas e braços) se movimenta.  Podemos incluir aqui os agachamentos, o Leg Press ou a flexão de braços.