Princípios do treinamento aeróbico

Exercício aeróbico se refere a atividades em que o indivíduo trabalha grandes grupos musculares em movimentos rítmicos e repetitivos.

Esses exercícios levam a um aumento na frequência cardíaca e na quantidade de oxigênio que o corpo usa.

Entre as principais modalidades de treinamento aeróbico incluem-se a corrida de rua, ciclismo, remo e natação. Essas atividades podem ser feitas tanto com objetivo competitivo como com objetivo de promoção à saúde.

Exercícios aeróbicos podem também ser feitos em diferentes aparelhos de academia, incluindo esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, simuladores de escada, remoergômetro e outros.

Caminhada ou corrida

Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais simples e disponíveis. É uma boa atividade para aqueles que buscam um primeiro programa de exercícios.

A corrida é uma atividade mais intensa do que a caminhada, o que significa que ela promove um aumento maior na frequência cardíaca e no gasto energético.

A corrida de rua é um dos esportes mais praticados no mundo, devido à facilidade de acesso e a seus inúmeros benefícios.

Por outro lado, a corrida coloca maior estresse sobre as articulações, levando a um maior risco de lesões.

Ciclismo

O ciclismo pode ser feito em uma bicicleta ergométrica ou em uma bicicleta comum, de rua.

É uma excelente opção para pessoas com artrose e dores articulares em geral. Isso porque ela leva a um grande esforço muscular, com aumento da frequência cardíaca e do gasto energético, sem sobrecarregar as articulações.

A escolha e os ajustes na bicicleta são fundamentais para q melhora da ergonomia, o que leva a uma maior eficiência no exercício e menor risco de lesão. Isso pode ser feito por meio do “bike Fit”.

Remo

O remo é um esporte que usa os grandes músculos tanto dos membros superiores como dos membros inferiores, exigindo bom preparo físico e levando a grande gasto energético.

Atividades aquáticas

A natação é uma atividade de baixo impacto em que tanto os braços como as pernas são bastante exigidos.

Hidroginástica e caminhada aquática são boas alternativas para pessoas que buscam um primeiro programa de exercícios, mas que tenham problemas articulares que impeçam a prática de atividades de maior impacto, como a caminhada.

High Intensity Interval Training – HIIT

O HIIT é uma forma rápida e eficaz de exercício aeróbico que pode ser praticado em academias, ao ar livre ou em casa.

O treino consiste na prática de tiros curtos de exercícios muito intensos com breves intervalos de descanso.

Geralmente, são estímulos que trabalham o corpo inteiro com o intuito de melhorar o condicionamento e ganhar massa muscular.

Capacidade Cardiovascular

A capacidade cardiovascular pode ser avaliada pelo volume máximo de oxigênio que o indivíduo é capaz de consumir a cada minuto, medido pelo VO2Máx ou por METs

O treino aeróbico aumenta o gasto energético máximo, ao mesmo tempo em que reduz o gasto energético para a realização de uma mesma atividade e na mesma intensidade.

Ganho de força

O treinamento físico habitualmente é dividido entre atividades para ganho de força e atividades aeróbicas, com foco no desenvolvimento cardiovascular.

No entanto, muitos estudos mostram que o treinamento aeróbico pode promover respostas hipertróficas em indivíduos não treinados. Atividades com maior intensidade são mais efetivassem promover a hipertrofia.

Melhora da densidade óssea

Atividades aeróbicas de maior impacto, como a corrida ou a caminhada, ajudam a aumentar ou preservar a massa óssea, sendo dessa forma fundamental para a prevenção da osteoporose e de fraturas típicas de idosos.

Melhora do equilíbrio

Atividades como corrida ou ciclismo ajudam na melhora do equilíbrio, o que é fundamental para a prevenção de quedas.

Perda de peso

O treinamento aeróbico é aquele que mais aumenta o gasto energético, sendo dessa forma a base de treinamento quando se tem o objetivo de perda de peso.

Vale considerar no entanto que o músculo é o tecido com maior gasto energético no corpo. Assim, os treinos para ganho de força e massa muscular não devem ser ignorados.

A manipulação da carga de treino é um dos pontos mais importantes do treino aeróbico.

Ela está associada a duas variáveis: intensidade e volume

Intensidade

Quando mais intenso um exercício, maior o gasto energético.

A forma mais precisa de se medir a intensidade é por meio de um teste de esforço cardiopulmonar.

Esse teste estima o gasto energético a partir da avaliação das trocas gasosas em um exercício com esforço progressivo.

A partir disso, podem ser determinadas zonas de treinamento com base na frequência cardíaca.

A intensidade pode também ser avaliada de forma subjetiva por meio da percepção de esforço, da seguinte forma:

• Treino leve: permite manter uma conversa regular
• Treino moderado: permite falar frases, mas não manter uma conversa;
• Treino intenso: permite falar palavras isoladas, mas não frases completas.

Volume

O volume é uma medida mais direta, que pode ser mensurada pelo tempo de exercício ou por meio da distância percorrida.