Insônia no Atleta

Insônia é um tipo de distúrbio do sono no qual uma pessoa tem dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos.

É um problema comum entre atletas e não atletas. Mas, no caso do atleta, ela pode comprometer tanto a qualidade de vida como a performance esportiva.

Um estudo da National Collegiate Athletic Association (NCAA) mostrou que um terço dos atletas universitários dormem menos de sete horas por noite, com índices ainda maiores entre as mulheres (1).

Já um estudo finlandês com 107 jogadores profissionais de Hoquei mostrou que 25% deles apresentavam problemas significativos com o sono, mas que orientações gerais relacionadas ao sono, exames adicionais quando necessário e um plano de tratamento personalizado melhorou significativamente o sono destes atletas (1)

A insônia no atleta pode estar relacionada aos mesmos motivos do que na população em geral. Entretanto, algumas particularidades dos atletas os deixam mais vulneráveis para a falta de sono, entre eles:

• Instabilidade profissional: a ansiedade por competições, pressão por resultados (principalmente em decorrência de resultados negativos recentes), ou mesmo críticas da imprensa podem levar a uma “atividade mental intensa”. O atleta deita-se na cama pensando em tudo isso e não consegue relaxar para iniciar o sono;
• Treinamento noturno: Após um jogo ou treino, o corpo demora certo tempo para abaixar a temperatura, reduzir a frequência cardíaca e os níveis de adrenalina. Desta forma, jogos realizados no período noturno podem dificultar o início do sono;
• Viagens: Atletas viajam constantemente e estão sempre dormindo em hotéis. A mudança de cama, barulhos não usuais, a necessidade de compartilhar o quarto ou mesmo a simples mudança na rotina podem comprometer o sono.
• Jet lag: o Jet Lag envolve a dificuldade para dormir relacionada à mudança de fuso horário em viagens;
• Agenda: especialmente no caso de atletas universitários e atletas amadores de alto rendimento, a agenda apertada em decorrência de compromissos profissionais ou de estudo faz com que estes atletas durmam tarde e tenham que acordar muito cedo para treinar antes de sua rotina extra-atleta do dia seguinte;

Normalmente, é esperado que passemos um terço da nossa vida dormindo e isso tem uma razão de ser.

O sono não é um estado de repouso passivo, mas um período ativo no qual o corpo executa diversas funções vitais para as quais precisa estar desconectado do meio ambiente. Entre elas, incluem-se a reconstrução, reparo, reorganização e regeneração celular.

O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, regulação emocional, crescimento e reparo celular e produção hormonal, entre outras coisas.

Assim, a insônia pode comprometer o desempenho esportivo por diferentes mecanismos:

• Durante o treinamento esportivo, é esperado que haja um processo de destruição e desgaste da musculatura, que depois precisará ser recuperado durante o sono. Este processo de destruição e reparo celular é responsável pelas adaptações corporais esperadas com o treinamento esportivo, incluindo ganho de força e de massa muscular.Na ausência de um sono adequado, a Recuperação pós-treino fica comprometida. Quando isso acontece de forma repetitiva, o desgaste acumula-se treino após treino, com maior risco de dores e lesões, além de não prover os ganhos esperados em decorrência do treinamento.
• A falta de sono faz com que o atleta não se sinta revigorado. Força, velocidade, tempo de reação e outras valências esportivas podem ser comprometidas.
• O atleta que não dorme adequadamente não consegue manter a atenção e concentração durante a prática esportiva. Este comprometimento é mais impactante para a performance quanto mais prolongada a sessão de treinamento ou competição;
• A insônia pode comprometer a capacidade de decisão. Isso pode impactar a performance em esportes nos quais as tomadas de decisão são mais importantes, como o tênis, o futebol, basquete, esportes de luta, entre outros.
• O desequilíbrio entre desgaste e recuperação, além de problemas relacionados a menor controle neuromuscular, atenção e vigor físico comprometido fazem com que o risco de lesões seja maior entre atletas com insônia.

Alguns atletas dormem com muita facilidade, de forma que nenhum cuidado especial precisa ser adotado.

Mas, caso você tenha dificuldades para dormir, a primeira medida a ser adotada é corrigir o que chamamos de “higiene de sono”.

Entre estas medidas, devemos considerar:

Ter horários regulares para dormir

Mudar frequentemente os horários de ir para a cama e acordar confunde o relógio biológico do corpo.

Quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente aos finais de semana, quando muitas pessoas têm o hábito de dormir mais tarde do que o habitual.

Depois, levam alguns dias para readaptar o corpo para o horário habitual dos dias de trabalho, escola ou faculdade.
Este fenômeno é conhecido como “Jet Lag social”.

Evitar descanso prolongado durante à tarde

Muitas pessoas com insônia, não conseguindo ter um sono reparador durante à noite, adotam o hábito de dormir durante à tarde.

Períodos de descanso de até 30 minutos são considerados adequados. Entretanto, quando o sono se prolonga por mais tempo, isso poderá “confundir” o cérebro, que entende que a pessoa já está entrando no sono noturno (2).

A pessoa se sente mais cansada ao acordar e depois volta a ter dificuldade para dormir à noite.

Melhorar o ambiente do quarto

O corpo precisa diminuir a temperatura para que “embalar” no sono.

Manter a temperatura ambiente elevada faz com que a pessoa demore para diminuir a temperatura do corpo e, quando isso tiver acontecido, ela pode já ter perdido o sono.

Se não for possível ignorar os ruídos ao redor, considere o uso de tampões de ouvido, ventilador ou equipamentos específicos que produzam um ruído suave e constante, também chamado de “ruído branco”.

Usar persianas para bloquear a luz externa e certificar-se de que as luzes internas estejam apagadas também pode ajudar.

Melhorar a rotina pré-sono

A luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília.

Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos.

Isso inclui aparelhos eletrônicos como computador, celular ou televisão.

Evitar atividades ou conversas que estimulem a atividade mental

Trabalhar até o momento de ir para a cama, conversar sobre problemas profissionais ou familiares e outras atividades do tipo podem fazer com que uma pessoa vá para a cama e continue pensando no que estava fazendo ou conversando.

O ideal é que se realize uma atividade mais relaxante nos últimos 30 minutos antes de se deitar. Alguns bons exemplos incluem escutar uma música, ler ou livro, fazer uma palavra cruzada ou montar um quebra-cabeças.

Limitar o consumo de álcool e a cafeína

Tanto o álcool como a cafeína são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados.

Os efeitos da cafeína podem levar de seis a oito horas para passar. Vale lembrar que ela está presente não apenas no café, mas também nos refrigerantes, chás e chocolates.

Já o álcool deve ser evitado por três horas antes de dormir e limitado a uma a duas doses por dia.

Cuidar da alimentação noturna

Evite alimentos de difícil digestão, incluindo frituras, carne vermelha e alimentos ricos em Fibras Alimentares, cafeína e açúcar;

Não ficar acordado na cama

Caso não consiga pegar no sono ou acordar no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos, não adianta ficar insistindo.

O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir, deitando-se novamente depois. Procure não se alimentar neste momento.

Os Medicamentos para dormir podem ser considerados para uso por uma ou duas noites na insônia transitória em decorrência de viagens noturnas ou para combater o Jet lag.

Eles podem ser considerados também no caso de um estresse temporário, como a perda de um ente querido ou algum problema familiar sério e angustiante a ponto de atrapalhar significativamente o sono.

Nestas situações, os medicamentos devem ser prescritos por uma a duas semanas e em baixas doses.

O tratamento medicamentoso por tempo prolongado não é recomendado, devido ao alto risco de efeitos colaterais e, principalmente, de desenvolvimento de tolerância, dependência e, no momento da retirada, de abstinência.

Diferentemente do que muitos pensam, os medicamentos são ineficazes para o tratamento da insônia crônica em longo prazo (1).