Hidratação e Desidratação no Esporte

A água é responsável por aproximadamente 70% do peso corporal e pequenas variações disso são suficientes para afetar o funcionamento dos mais diversos órgãos.

Entre as funções primordiais da água para o atleta, devemos considerar:

• Controle da temperatura corporal: Durante a atividade física, os músculos produzem calor, elevando a temperatura do corpo. Como resposta, o corpo elimina calor através do suor e da respiração.O atleta desidratado precisa manter o sangue circulando pelos órgãos vitais e, com isso, menos sangue é direcionado para a pele. Assim, ele perde menos água pelo suor, comprometendo um importante mecanismo de controle da temperatura.
• Funcionamento de órgãos vitais: o paciente desidratado diminui o volume sanguíneo circulante, o que prejudica o transporte de oxigênio e nutrientes para os tecidos e a remoção dos metabólitos.Assim, cérebro, intestino, fígado, rins e coração terão seus funcionamentos comprometidos em um estado de desidratação.
• Recuperação pós treino: Durante o exercício, o esforço leva à destruição de fibras musculares, as quais precisam ser reparadas antes do treino seguinte.Quando o corpo está desidratado, tanto o processo de “limpeza” dos músculos destruídos como o processo de reconstrução são comprometidos, prejudicando assim a recuperação pós treino.

Tanto a desidratação como a hiper-hidratação são prejudiciais para a saúde e para o desempenho esportivo do atleta. Para evitar isso, o atleta precisa ser educado para que consiga perceber a necessidade de água.

Existem diversos métodos que podem ser usados para avaliar o estado de hidratação do atleta.

O mais simples deles é a cor da urina: a urina incolor ou amarela clara é sinal de um bom nível de hidratação; já a urina amarela escura pode indicar desidratação.

Outro método que pode ser usado pelo próprio atleta é pela avaliação do peso corporal, comparando-se o peso de antes e depois do treino. A perda de peso é um bom indicativo da desidratação:

• Perda de até 1% do peso corporal indica um atleta adequadamente hidratado;
• Perda de 1 a 3% do peso corporal é indicativo de desidratação leve;
• Perda de 3 a 5% do peso corporal é indicativo de desidratação moderada;
• Perda superior a 5% do peso corporal é indicativo de desidratação grave.

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. A temperatura ideal da água para ser consumida durante o treino ou competição é entre 15ºC e 20ºC.

Temperaturas baixas (menores que 10°C) diminuem a absorção de bebida; já as temperaturas elevadas (acima de 20°C) deixam de ser desejáveis.

No caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, deve-se dar preferência para as bebidas esportivas.

Além da água, estas bebidas fornecem eletrólitos (principalmente o sódio e o potássio) e carboidrato. Os eletrólitos ajudam a evitar hiponatremia e cãibra; já o carboidrato repõe os estoques deste nutriente, que é a principal fonte energética durante exercícios de moderada a alta intensidade.

Importante não confundir as bebidas esportivas (Gatorade, Pawerade), indicadas para serem consumidas durante a prática esportiva, com as bebidas energéticas (Red Bul), com alto teor de carboidratos.

Estas últimas não são indicadas durante o exercício, já que a concentração de carboidrato é muito elevada, dificultando sua absorção durante o exercício, gerando desconforto abdominal e podendo contribuir também para a desidratação do atleta.

A desidratação crônica é um problema comum na população geral e também entre atletas. Ela está associada a um hábito de baixa ingestão de água, que normalmente é não proposital e não percebido pelo atleta.

Evitar a desidratação pré-eercício é a melhor forma de se evitar a desidratação durante a atividade.

A recomendação do American College of Sports Medicine é que os atletas ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso pela urina.

A hidratação pré-treino deve ser feita preferencialmente com água, evitando-se o consumo de bebidas muito açucaradas (incluindo sucos).

O açúcar faz a glicose subir rapidamente e, como resposta, o corpo reage liberando insulina, um hormônio que busca “armazenar” a energia.

Como consequência, o atleta fica sem a glicose disponível no momento em que mais precisa dela.

A quantidade de água que o atleta precisa ingerir durante o exercício depende de qual a modalidade esportiva, qual a intensidade e duração do exercício, de condições climáticas e de características individuais como idade, gênero, raça e peso.

Ainda assim, dois atletas com características físicas muito parecidas e treinando juntos podem ter perdas líquidas significativamente diferentes.

Existem duas correntes diferentes para a hidratação durante o exercício:

• Uma corrente defende que a sede é um mecanismo fisiológico eficiente para guiar a reidratação. Estudos sugerem que o atleta tende a repor entre 60 e 70% da perda de água, o que seria suficiente para manter as funções fisiológicas;
• Outra corrente sugere que o atleta deve seguir um plano pré-determinado de hidratação e que a sede só é percebida tardiamente, quando o atleta já está desidratado e que, portanto, não deveria esperar chegar a este ponto.

O desejo por beber água, ao que conhecemos como sede, é uma percepção que as pessoas têm a partir de sinais como boca seca ou irritação na garganta.

Esta percepção pode ser gradualmente modulada a partir do comportamento: quando um atleta assume o hábito de beber água mais frequentemente, o cérebro passa a demorar menos para perceber os sinais de sede, como a boca seca.

Para estes atletas, a sede tende a ser suficiente para guiar a hidratação.

No caso de pessoas habituadas a beber pouca água, demora-se mais para perceberem a sede. Isso pode piorar em decorrência do estresse da competição, que desvia a atenção para outros aspectos do esporte que não a hidratação.

Outros parâmetros devem ser considerados até que a beber água vire um hábito.

A hidratação após o treino pode não fazer tanta diferença para o atleta que compete ocasionalmente, como um triatleta ou um maratonista, que costumam ter tempo de sobra para se recuperarem entre uma competição e outra.

No caso de atletas que realizam atividades exaustivas e que precisam estar prontos para treinar ou jogar no menor espaço de tempo possível, os cuidados com a hidratação pós-treino são mandatórios.

Sem uma boa hidratação, o atleta leva mais tempo para se recuperar do desgaste e, mesmo que se alimente adequadamente, os nutrientes terão mais dificuldade de chegarem até as células musculares.

A orientação é a mesma de sempre: manter um nível adequado de hidratação, nem mais nem menos.

Utilizar-se do peso de antes e depois do treino ajudará a calcular qual a necessidade de reposição: é recomendável é que se consuma 1,5L de água para cada 1kg perdido, considerando que parte será eliminada na urina.

Parte disso poderá ser na forma de bebidas isotônicas, principalmente em casos de perdas mais significativas.

A maior parte dos atletas apresentam desidratação leve a moderada, ainda que suficiente para comprometer o desempenho esportivo.

São sinais de uma desidratação leve a sensação de sede, boca seca, pele fria e seca, dor de cabeça e a ocorrência de cãibras musculares, além de uma urina amarela escura.

A desidratação é um problema maior para atletas que competem em esportes com categoria de peso, como esportes de luta, remo e o Levantamento de Peso Olímpico, onde muitas vezes a desidratação é usada como uma estratégia deliberada para “bater o peso” da categoria.

Em casos extremos alguns atletas chegam a perder 10% do peso corporal para fazer a pesagem. Não é incomum a ocorrência de desmaio por estes atletas logo após a pesagem.

São sinais de grave desidratação o atleta que fica sem urinar ou com a urina muito escura com a exacerbação dos sinais descritos acima.

Além disso, o atleta pode apresentar fraqueza generalizada, tontura, sonolência, confusão, irritabilidade, respiração acelerada e aumento da frequência cardíaca e desmaio.

Crianças e idosos exigem cuidados extra com a hidratação. Os idosos porque apresentam uma sensibilidade reduzida do mecanismo da sede, demorando a perceberem que estão desidratados.

Além disso, muitos destes atletas possuem doenças como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares ou renais, as quais podem ser agravadas por um estado de desidratação.

Já no caso das crianças, o cuidado é necessário porque a capacidade de transpiração nesta faixa etária é menor, de forma que a temperatura corporal aumenta em maior extensão frente a um mesmo nível de desidratação.

É recomendável que se limite a duração dos eventos esportivos das crianças ou, de outro modo, que se programe pausas para reidratação, principalmente quando a temperatura for muito elevada.

Evitar exercícios nas horas mais quentes do dia também deve ser considerado.