Dor Muscular pós Treino

A Dor muscular pós treino está associada ao processo inflamatório que se desenvolve na musculatura em decorrência de microlesões celulares.

Sempre que uma pessoa se exercita, é esperado que ocorram microlesões na musculatura.

Estas lesões desencadeiam uma resposta inflamatória local, fundamental para que a musculatura se recupere.

É justamente este processo de lesão e recuperação é que faz com que o músculo fique gradativamente maior e mais forte.

A inflamação leva a um quadro de desconforto e tensão muscular. Assim, dentro de certos limites, o desconforto deve ser considerado normal após uma atividade física.

Ele geralmente se inicia dentro de 6 a 8 horas e atinge sua intensidade máxima entre 24 a 48 horas após o exercício.

Se algum grau de desconforto é considerado normal e desejável, o excesso de inflamação se torna prejudicial. Isso porque ela leva a um aumento na liberação de radicais livres que, por sua vez, pode provocar um dano muscular secundário.

Perpetuando-se esta situação ao longo dos treinos, o atleta piora seu condicionamento físico, perde desempenho e fica mais vulnerável a lesões.

Atletas de alto rendimento costumam atuar muito próximo dos limites de suas condições físicas. Assim, é esperado que, eventualmente, este limite acaba sendo ultrapassado. 

A tensão e a dor muscular pós-treino é uma ótima referência para isso. Quando em excesso, é um indicador de que é preciso colocar o pé no freio.

São sinais de uma atividade física excessiva:

• Dor que impede a pessoa de realizar as atividades do dia a dia ou do trabalho.
• Desconforto persistente por mais de 7 dias.

Ácido lático

O ácido lático é um produto do metabolismo celular da glicose. Ele é produzido durante as atividades físicas intensas, quando não há disponibilidade de oxigênio suficiente para suprir a demanda da musculatura. 

O excesso de ácido lático provoca cansaço e dores musculares. Por muito tempo, ele foi responsabilizado pela dor muscular pós treino.

Estudos mostram, porém, que o ácido lático é eliminado dos músculos em até 1 a 2 horas após o término do treino. Assim, não tem como ser responsabilizado por uma dor que tem seu pico de 24 a 48 horas após a atividade. 

A dor muscular pós-treino, portanto, está muito mais relacionada à micro-lesão muscular e ao processo inflamatório decorrente deste dano muscular do que ao acúmulo do ácido lático.

Rabdomiólise

Rabdomiólise é uma doença caracterizada pela destruição das fibras musculares. Ela acontece em decorrência de diferentes condições clínicas, mas pode também se desenvolver após uma atividade física extremamente extenuante.

Nestes casos, os músculos podem quebrar tanto, que o atleta pode ficar muito doente a ponto de causar danos sérios aos rins. Ela pode, inclusive, colocar a vida em risco.

O atendimento médico imediato deve ser feito na presença de alguma das seguintes situações, após um treino ou atividade muito além do habitual:

• Dor insuportável;
• Membros excessivamente inchados;
• Urina de cor escura ou redução da produção de urina.

A dor muscular pós-treino está diretamente relacionada a uma carga excessiva de exercícios. Pode acometer atletas em todos os níveis, desde o profissional, até aqueles que buscam largar o sedentarismo.

A diferença é que, para uma pessoa sedentária, uma caminhada mais longa já poderá ser excessiva. No caso de um maratonista, isso poderá acontecer caso ele venha a correr uma ultramaratona.

Uma boa referência é nunca aumentar a carga de treino em mais do que 10 a 15% por semana. Isso dará tempo ao corpo para se adaptar às novas exigências. Isso é valido inclusive em uma condição de retorno de férias ou lesão. 

A velocidade de progressão poderá ser então reduzida ou interrompida, a depender da intensidade da dor muscular pós treino.

O excesso de exercício pode acontecer de forma pontual, como ao realizar uma trilha em uma viagem ou ao fazer uma corrida de rua além daquilo para o qual a pessoa estava preparada. 

De outra forma, ele pode ser decorrente do esforço cumulativo, quando o intervalo entre dois treinos consecutivos torna-se insuficiente para uma recuperação completa.

Nestes casos, otimizar a recuperação pós-treino é fundamental.

Tanto a Dor muscular pós-treino como a Lesão Muscular são comuns em esportes que envolvem rápidas acelerações, desacelerações e mudanças de direção.

Diferenciar estas duas condições é fundamental, já que o tratamento será completamente diferente. 

Clinicamente, devemos considerar os seguintes aspectos para realizar esta diferenciação:

• Início da dor: A dor muscular pós-treino tipicamente se inicia entre duas e 24 horas após o exercício, atingindo seu pico após 36 horas. Já as lesões musculares provocam dor quase que imediatamente após a lesão.
• Duração da dor: Na maioria dos casos, a dor muscular pós-treino se tornará menos intensa em dois ou três dias. Já as lesões musculares tendem a demorar mais para se recuperar.
• Característica da dor: Habitualmente, a dor muscular pós-treino tende a ser mais difusa, não tão bem localizada. Nas lesões musculares, é possível se apontar com o dedo o local da dor.

Na prática, esta diferenciação não é tão simples, mesmo para médicos acostumados com as lesões no esporte. 

Assim, a avaliação com o ortopedista ou o Médico do Esporte será sempre recomendável. Isso é válido especialmente quando a dor não estiver dando sinais de melhora após 3 a 5 dias da lesão.

Diversas técnicas já foram descritas para otimizar a melhora da dor muscular pós-treino, incluindo: 

• Agulhamento;
• Imersão em gelo;
• Massagem esportiva;
• Terapia por Ondas de Choque;
• Ventosas;
• Botas pneumáticas;
• Câmara hiperbárica;
• Outras. 

A eficácia de cada uma destas modalidades é bastante controversa. Muitas delas podem até melhorar a sensação de desconforto. Entretanto, como regra geral, elas não irão acelerar o processo de recuperação muscular propriamente dito.

De fato, são três os principais fatores envolvidos na recuperação pós-treino e que, comprovadamente, atuam no sentido de uma recuperação mais eficaz: alimentação, hidratação e sono. Treinos regenerativos leves podem também contribuir para isso.