Creatina

A creatina é uma substância naturalmente presente no músculo esquelético. quando ligada a um fosfato, ela funciona como fonte imediata para geração de energia, na forma de fosfocreatina.

66% da creatina intramuscular encontra-se forma de fosfocreatina, com o restante em sua forma livre (1).

A fosfocreatina, quando quebrada em creatina e fosfato, libera a energia que é utilizada para formar o ATP, a principal fonte energética para o nosso corpo. Entretanto, seus estoques são limitados e rapidamente esgotáveis, caso não sejam repostos.

No meio esportivo, a creatina é uma importante fonte energética:

• Ela é a principal fonte de energia em esportes com menos de 30 segundos de duração. Isso inclui, por exemplo, uma corrida de 100m rasos no atletismo;
• A creatina é importante também em esportes que envolvem movimentos repetitivos em alta intensidade, como no futebol;
• Por fim, ela é fundamental nos treinos de força, como a musculação e outras formas de levantamento de peso.

No caso de atividades de esforço contínuo e prolongado, por outro lado, a importância da creatina como fonte energética torna-se irrisória.

Aproximadamente 1 a 2% da creatina intramuscular é degradada diariamente e excretada na urina (1). Desta forma, 1 a 3 gramas de creatina por dia se faz necessária para manter os níveis normais de creatina.

A creatina é encontrada principalmente em carnes vermelhas, frutos do mar e aves.

Ela também é produzida no rim e no fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

A creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados no meio esportivo, ainda que muitas vezes isso seja feito de forma abusiva.

Suplementos alimentares de creatina são habitualmente indicados nas seguintes situações:

• Melhora do desempenho: A quantidade de fosfocreatina é um fator limitante para atividades esportivas explosivas, de ultra-curta duração. Ela também pode ser considerada nos esportes com movimentos explosivos repetitivos, como no futebol;
• Recuperação pós treino: a creatina tem sido indicada como forma de acelerar a recuperação pós-treino, inclusive para atletas de endurance;
• Perda de massa muscular relacionada à idade: A suplementação de creatina pode ser indicada para ganho de massa muscular em pessoas idosas, sempre associada a um treino de força.

A suplementação de creatina é habitualmente iniciada com quatro tomadas diárias de 5 gramas, com um total de 20 gramas por dia. Isso é mantido ao longo dos primeiros 5 a 7 das.

A seguir, entra-se em uma fase de manutenção, com 3 a 5 gramas ao dia em dose única.

Estudos  indicam que a suplementação é capaz de aumentar o conteúdo total de creatina em 10-30% e os estoques de fosfocreatina em 10-40% (1).

Além disso, foi relatado que a suplementação de creatina de curto prazo melhora a potência e força máxima em 5 a 15%, o desempenho em sprint de esforço único em 1 a 5% e o trabalho realizado durante o desempenho de sprints repetitivos em 5 a 15% (1).

Ainda que a creatina seja um dos suplementos mais utilizados e estudados, a qualidade e a metodologia dos estudos variam bastante. Os resultados são igualmente variados e nem todos mostram benefício esportivo com o uso da creatina.

Ainda assim, a preponderância de evidências científicas indica que a suplementação de creatina parece trazer benefício limitado em modalidades específicas, mas que ainda assim pode fazer a diferença no alto rendimento.

O uso da creatina por atletas recreativos, onde pequenos ganhos são mais difíceis de avaliar, é bastante questionável.

Estudos com as doses habitualmente recomendadas de creatina em pessoas saudáveis mostram que a suplementação é segura para o rim e fígado no longo prazo.

Em relação ao desempenho esportivo, é preciso ter cautela especialmente nos esportes muito sensíveis ao ganho de peso.

Isso porque a fase de carregamento da creatina pode levar a um ganho de 1 a 2 kg de peso, principalmente como resultado de uma maior retenção de água.