Carga de Treino e Fadiga

A carga de treino é uma métrica essencial no planejamento e monitoramento do treinamento físico. Ela representa o esforço total realizado em uma sessão de treino e pode ser dividida em duas categorias principais: carga externa e carga interna.

Carga Externa

Carga externa refere-se ao trabalho objetivo realizado pelo atleta, independentemente do esforço fisiológico envolvido. É mensurável por parâmetros físicos e quantitativos, como:

• Distância percorrida
• Tempo de execução
• Velocidade ou ritmo
• Peso levantado

Exemplo: Correr 10 km a um ritmo de 4 min/km. Essa é uma medida de carga externa, pois descreve a tarefa em si, sem considerar o quanto ela exige do corpo do atleta.

Carga Interna

A carga interna representa o estresse fisiológico e psicológico provocado pelo treino. Ou seja, é o nível de esforço que o organismo precisa fazer para executar a atividade.

Ela é influenciada tanto pela carga externa quanto pela capacidade física do atleta. Com o aumento do condicionamento físico, espera-se que o mesmo trabalho (carga externa) exija menos esforço (carga interna).

Exemplo: Quando dois atletas percorrem 10 km a 4 min/km, podemos dizer que eles fizeram a mesma carga externa). Ainda assim, um deles pode terminar a corrida exausto, enquanto o outro finaliza com relativa facilidade — por causa das diferenças na carga interna.

Outros fatores que Influenciam a Carga Interna além do condicionamento físico:

• Estresse psicológico
• Qualidade do sono
• Nutrição
• Temperatura ambiente
• Umidade do ar

Exemplo 1: o atleta relatado acima pode correr os mesmos 10km a 4min/km em dois dias diferentes. Em um dia, ele está descansado e as condições climáticas estão agradáveis, demandando um menor esforço físico. No dia seguinte, ele dormiu mal, se alimentou mau e o clima está muito quente e úmido, demandando um esforço bem maior para manter o mesmo ritmo do que no dia anterior. Podemos dizer assim que a carga interna foi maior no segundo dia.

Exemplo 2: Por fim, podemos considerar que esse mesmo corredor seguiu firme nos treinos nos meses seguintes. Ele agora consegue aumentar a carga externa, ao mesmo tempo em que se reduz a carga interna — sinal de que o condicionamento físico está evoluindo.

A fadiga pode ser definida como o desgaste provocado por um esforço físico ou mental, aumentando com isso o nível de esforço necessário para realizar uma mesma atividade.

• Exemplo: durante um trino de natação, um atleta realiza 10 tiros de 100 metros, mantendo o mesmo tempo em todos os tiros. Nos últimos tiros, a percepção de esforço será bem maior do que nos primeiros, por conta da fadiga.

A fadiga é um componente essencial de qualquer programa de treinamento físico. Sem provocar certo nível de fadiga, as adaptações fisiológicas esperadas com a atividade física simplesmente não ocorrem.

Contudo, quando a fadiga se acumula em excesso e ultrapassa a capacidade de recuperação do organismo, ela provoca queda no desempenho esportivo e maior propensão a lesões.

Monitorar a carga de treinamento e os níveis de fadiga é essencial para:

• Avaliar se o atleta está respondendo positivamente ao programa de treino
• Minimizar o risco de lesões e fadiga crônica
• Evitar esforços excessivos não funcionais

O monitoramento permite identificar precocemente quando há desequilíbrio entre carga de treino e recuperação. Isso pode acontecer, por exemplo, quando:

• O esforço percebido foi maior do que o previsto para determinada atividade
• A recuperação entre dois esforços consecutivos foi insuficiente
• Há queda no desempenho sem causa aparente

Sempre que os indicadores de monitoramento apontarem para um esforço excessivo ou uma recuperação abaixo do ideal, é necessário um ajuste imediato na carga de treino.

A classificação da Percepção de Esforço é um dos meios mais comuns de avaliar a carga interna.

Ela é aplicada por meio de questionários que o atleta responde após o treino. A mais utilizada é denominada de Escala de Borg, que vai de 0 a 10, sendo 0 o repouso e 10 o maior esforço.

Essa é uma forma simples e confiável de medir o nível de esforço. Ela é muitas vezes usada junto com o monitoramento da Frequência cardíaca ou outras medidas.

O monitoramento da Frequência Cardíaca durante o exercício é baseado na relação linear que ela tem com a taxa de consumo de oxigênio. Ou seja, quando a frequência cardíaca aumenta, o consumo de oxigênio aumenta proporcionalmente.

Em muitos casos, a frequência cardíaca é usada para determinar zonas de treinamento, ou seja, para se determinar qual o nível de esforço que é esperado do atleta ao longo da atividade.

O impulso de treino (TRIMP) foi originalmente descrito por Banister, sendo calculada usando a duração do treinamento e a FC máxima, de repouso e média durante a sessão de exercício.

Atualmente, existem diversas derivações desse modelo, que consideram o tempo dentro de zonas específicas de frequência cardíaca.

Idealmente, essas zonas de treino devem ser determinadas individualmente por meio de testes específicos

O TRIMP é calculado após cada treino, com base na frequência cardíaca e duração da sessão de treino, e é afetado pelos parâmetros físicos, repouso, frequência cardíaca máxima e género.