Avaliação do gasto energético

A avaliação do gasto energético de um indivíduo é importante para a prescrição de dietas, especialmente para aqueles que estão em busca de ganhar ou perder peso.

Para isso, deve-se considerar:

• Taxa metabólica basal: quanta energia a pessoa gasta em repouso absoluto;
• Gasto energético para a digestão de alimentos;
• Gasto energético durante o exercício.

Existem diferentes métodos com diferentes complexidades e diferentes margens de erro, como veremos abaixo.

Taxa metabólica basal (TMB) se refere ao gasto calórico mínimo de um indivíduo, ou seja, o gasto que ele tem durante um repouso absoluto.

A TMB média entre homens adultos é de aproximadamente 1.700 calorias e entre mulheres adultas é de aproximadamente 1.400 calorias. No entanto, esses números podem variar bastante.

Vários fatores influenciam sua taxa metabólica basal, incluindo:

• Tamanho corporal: Quanto maior o corpo, maior a energia necessária para mantê-lo.
• Composição corporal: o músculo é o tecido que mais gasta energia, mesmo durante o repouso. Assim, pessoas mais fortes tendem a apresentar uma taxa metabólica basal mais elevada. Já as pessoas obesas apresentam menor TMB.
• Gênero: homens geralmente possuem gasto energético basal maior do que as mulheres, independentemente da composição corporal. Como os homens tendem a ter mais massa muscular do que as mulheres, isso aumenta ainda mais sua TMB.
• Genética: A genética pode também contribuir para uma maior ou menor TMB. Isso justifica em parte a ocorrência de obesidade em vários membros de uma mesma família.

A TMB também varia nos diferentes estágios da vida:

• Bebês, crianças e adolescentes requerem mais energia para construir ativamente tecidos e para se desenvolverem;
• Gestantes apresentam aumento na TMB, para fornecer energia para o desenvolvimento do feto;
• Lactentes apresentam um aumento de 15% a 25% na TMB para sustentar a produção de leite.
• Idosos e especialmente mulheres na menopausa possuem menor TMB, principalmente devido à redução na massa muscular. No entanto, alterações hormonais e neurológicas também contribuem para isso.

Por fim, existem condições do dia a dia que também afetam a Taxa metabólica basal:

• Dieta: pessoas em restrição calórica tendem a entrar em um “modo econômico”, diminuindo o gasto energético basal.
• Condições climáticas: temperaturas muito altas ou muito baixas aumentam o gasto energético para manter o corpo funcionando;
• Condições hormonais: o hipertireoidismo aumenta a TMB, enquanto o hipotireoidismo diminui.
• Problemas de saúde: O corpo depende de energia para combater infecções ou para se recuperar de traumas ou cirurgias. Assim, a TMB aumenta em todas essas situações.
• Uso de substâncias: o uso de cafeína, tabaco ou mesmo diferentes tipos de medicamentos podem afetar a Taxa Metabólica Basal.

Ao se calcular o gasto energético total, é possível fazer um cálculo de quanto a pessoa precisa comer para aumentar, manter ou perder peso.

O gasto metabólico basal representa a maior parte do gasto energético total, especialmente em pessoas sedentárias ou pouco ativas.

Para avaliar o gasto energético total de um indivíduo, devemos considerar:

• Sedentários: multiplicar a TMB por 1,2.
• Levemente ativo: Se você se exercita levemente de um a três dias por semana, multiplique sua TMB por 1,375.
• Moderadamente ativo: Se você se exercita moderadamente de três a cinco dias por semana, multiplique sua TMB por 1,55.
• Muito ativo: Se você faz exercícios pesados ​​na maior parte dos dias, pode-se multiplicar a TMB por 1,725 a 1,9. Mas pode ser maior do que isso em alguns casos.

Considerando-se que pessoas pouco ativas têm menos músculos, a taxa metabólica basal é menor e o gasto energético diário muito baixo. Isso significa que, mesmo consumindo uma baixa quantidade de calorias na alimentação, essas pessoas podem continuar ganhando peso.

A Taxa Metabólica Basal pode ser grosseiramente calculada por meio de fórmulas específicas. A mais usada é chamada de equação de Harris-Benedict:

Homens:

TMB = 88,362 + (13,397 x peso em quilogramas) + (4,799 x altura em centímetros) – (5,677 x idade em anos).

Mulheres:

TMB = 447,593 + (9,247 x peso em quilogramas) + (3,098 x altura em centímetros) – (4,330 x idade em anos).

Esses números devem dessa forma ser vistos apenas como uma estimativa mais grosseira, sendo sujeita a erros às vezes consideráveis. Isso acontece porque existem outros fatores que influenciam a TMB e que não são tão mensuráveis para serem incluídos nessas fórmulas.

Para uma análise mais apurada, a TMB pode ser calculada por meio de um exame chamado de Calorimetria Indireta.

Nesse exame, o paciente usa uma máscara capaz de analisar a quantidade de oxigênio e de gás carbônico no ar que é inspirado e no ar que é expirado. Isso permite indiretamente determinar quantas calorias estão sendo utilizadas.

Como existem diferentes fatores que podem afetar a taxa metabólica Basal, é preciso que se respeite uma série de condições para esse tipo de avaliação:

• Fazer jejum de alimentos e bebidas por 4 horas;
• Não consumir álcool e cafeína por 48 horas;
• Não praticar atividade física por 24 horas;
• Repousar na maca por 10 minutos antes do exame;
• Respirar normalmente pela boca ou nariz por 15 minutos.

Quando se fala no valor energético de um alimento, é importante considerar também que nós gastamos energia para digerir esse alimento.

A energia gasta para a digestão varia conforme o alimento. Quando comemos um bife com 200 Kcal ou uma quantidade de arroz com as mesmas 200 Kcal, a energia gasta para digerir a carne será maior do que para digerir o arroz.

A digestão de um mesmo alimento pode levar a um gasto calórico bastante diferente, considerando o modo de preparo. Quanto mais processado o alimento, menor o gasto energético na digestão.

Assim, um bife, por exemplo, tem gasto energético maior do que a carne moída.

O gasto energético com a atividade física pode ser avaliado de diferentes formas, com maior ou menor precisão.

De uma forma mais grosseira, é possível usar tabelas específicas, como o que chamamos de METs, do termo em inglês metabolic equivalent of task.

Para uma avaliação mais precisa, é possível avaliar as trocas gasosas em um teste de esforço cardiopulmonar.

Metabolic Equivalent of Task (METs)

O Mets considera a energia gasta em diferentes tipos de atividades, em comparação com o gasto em repouso.

Quando dizemos que uma atividade tem 7 METs, isso significa que a pessoa está gastando 7 vezes mais energia do que estaria gastando se estivesse em repouso.

O cálculo do gasto energético leva em consideração também altura, peso, gênero e idade do indivíduo.

Em esportes de esforço contínuo, como a corrida de rua ou a natação, o cálculo do gasto energético tende a ser mais preciso. Ainda assim, ele pode variar de acordo com as condições climáticas, por exemplo.

Em esportes como o futebol, porém, é preciso ter mais cautela, já que é mais difícil padronizar o nível de esforço.

Frequência Cardíaca

O gasto energético tem relação direta com a frequência cardíaca.

Embora existam fórmulas que prevêm o gasto energético em determinada frequência cardíaca, o ideal é que isso seja baseado em uma avaliação individualizada por meio de testes de esforço cardiopulmonares.

A partir disso, relógios GPS identificam o tempo de exercício em cada zona de frequência cardíaca, para então calcular o gasto energético total.

Outro benefício do uso dos relógios GPS é que eles são capazes de avaliar o gasto energético depois da atividade física. Isso porque o gasto energético tende a persistir aumentado mesmo horas após o início do exercício.